Dieta antynowotworowa

Według Światowej Organizacji Zdrowia możemy aż o 50% obniżyć liczbę nowych zachorowań na nowotwory. Odkryto jakiś cudowny lek? Nie, wystarczy tylko wprowadzić do swojego życia zdrowe nawyki…do których należy zdrowa dieta.

Nowotworom sprzyja:

  • nadwaga,
  • mała aktywność fizyczna,
  • jedzenie dużych ilości czerwonego mięsa,
  • zbyt mało warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych,
  • tytoń, alkohol.

Żywienie w profilaktyce nowotworów to nie jakaś zdumiewająca dieta cud. Ma praktycznie takie same zasady jak każda inna zdrowa i rozsądna dieta. Cały problem tkwi w tym, że aby zadziałała to trzeba ją … stosować. Spójrz, co powinno znaleźć się na Twoim talerzu.

W diecie antyrakowej podstawą są produkty roślinne

Instytut Żywności i Żywienia zaleca obecnie, by jeść warzywa i owoce jak najczęściej. Mają stanowić co najmniej połowę tego co jesz. Ważna jest też proporcja: ¾ warzywa i ¼ owoce. Jest to założenie jak najbardziej zgodne z zasadami profilaktyki przeciwnowotworowej. Twoją codzienną dietę powinny również uzupełniać pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo, kasza, ryż, makaron, otręby, płatki owsiane) i nasiona roślin strączkowych.

Antyoksydanty i błonnik chronią przed nowotworami

Ważne, aby na talerzu pełnym warzyw i owoców było kolorowo. Chętnie widziane kolory to czerwony, żółty, zielony, pomarańczowy (np. papryka, pomidory, brokuły, brukselka, szpinak, jarmuż, pomarańcze, truskawki, jabłka). Skąd takie wymagania?

Warzywa i owoce o mocnych i intensywnych barwach pełne są antyoksydantów, związków, które neutralizują wolne rodniki.

Wolne rodniki z kolei odpowiadają za uszkodzenia komórek, które mogą prowadzić do procesów nowotworowych w organizmie. Jeżeli chcesz im przeciwdziałać, koniecznie wprowadź do jadłospisu warzywa i owoce. Ponadto rośliny są również źródłem błonnika, który jest bardzo ważny w diecie antynowotworowej i to co najmniej z kilku powodów.

Błonnik pokarmowy w diecie antyrakowej

  • Sprzyja powstawaniu w jelitach dobrych bakterii jelitowych, które wspierają organizm w walce z wieloma chorobami.
  • Dzięki błonnikowi tzw. substancje kancerogenne szybciej są usuwane z organizmu.

Co z produktami zwierzęcymi w diecie antyrakowej?

W Twojej codziennej diecie oprócz produktów roślinnych powinny się znaleźć: chude mięso, jaja, ryby, mleko i jego przetwory. Ważne jest w tym przypadku ograniczenie czerwonego mięsa i jego przetworów. Dlaczego? Naukowcy zaliczyli czerwone i przetworzone mięso to czynników rakotwórczych dla człowieka. Zwróć uwagę, że nacisk jest tutaj położony na mięso przetworzone, czyli poddane takim zabiegom jak obróbka termiczna (w tym smażenie i tradycyjne grillowanie), solenie, peklowanie, marynowanie, czyli szkodliwe jest również jedzenie np. wędlin.

Tłuszcz w diecie antyrakowej

Tłuszcz w każdej zdrowej diecie jest ważny. Stawiamy na tłuszcze roślinne i oliwę z oliwek, które są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Efekt uboczny? Wybierając zdrowe tłuszcze dbasz również o swoje serce.

Co jeszcze jest ważne w diecie antynowotworowej?

  • Jedz smacznie, kolorowo i różnorodnie.
  • Pamiętaj o zielonej herbacie, ma działanie antyoksydacyjne.
  • Zrezygnuj z alkoholu i papierosów.
  • Wykreśl ze swojego jadłospisu białe pieczywo, tłuste potrawy, słodzone napoje i sól.
  • Dodaj do zdrowego żywienia aktywność fizyczną.

Bardzo ciekawa pod względem profilaktyki nowotworów jest dieta śródziemnomorska. Opisywana przez wielu jako dieta wzorcowa, która stawia na oleje roślinne, ryby, warzywa i owoce, a każe się wystrzegać czerwonego mięsa. Badacze wskazują również dietę azjatycką, gdzie dominują warzywa, owoce, ryż, soja, zioła i przyprawy (imbir, czosnek), ryby i owoce morza oraz zielona herbata. Azjaci zjadają za to mało czerwonego mięsa i tłuszczu zwierzęcego. Dzięki temu są szczupli, rzadziej chorują na cukrzycę, choroby układu krążenia i nowotwory.

Stres oksydacyjny – jak powstaje i jak go zwalczyć?

Stres kojarzy się nam głównie z nadmiernym obciążeniem psychicznym, ale czy wiesz, że nawet gdy jesteś spokojny i rozluźniony to w Twoim organizmie panoszy się inny stres? Równie groźny jak stres psychiczny – stres oksydacyjny.

Pierwszym krokiem na drodze do powstania stresu oksydacyjnego są wolne rodniki

Wolne rodniki powstają podczas naturalnego procesu oddychania komórkowego, w czasie którego wytwarzana jest energia niezbędna do życia. Dlaczego? Jednym z etapów tego procesu jest redukcja cząsteczki tlenu do wody. Jednak cząsteczka tlenu nie zawsze ulega pełnej czteroelektronowej redukcji, czego efektem są cząsteczki zawierające przynajmniej jeden niesparowany elektron – nasze wolne rodniki.

Wolne rodniki są bardzo aktywne, bo za wszelką cenę dążą do sparowania elektronów przez odebranie go innym cząsteczkom. Dlatego mówimy, że są groźne, gdyż potrafią w ten sposób uszkodzić cząsteczkę białka, lipidów, DNA.

Wolne rodniki nie szkodzą, gdy ich ilość jest pod kontrolą

Tak naprawdę są niezbędne do wielu procesów życiowych. Biorą udział w procesach odpornościowych, pomagają usuwać toksyczne substancje i szkodliwe drobnoustroje.

Nadmiar wolnych rodników plus niedobór antyoksydantów powodują stres oksydacyjny.

Stres oksydacyjny wynika ze zbyt dużej ilości wolnych rodników w organizmie. Okazuje się jednak, że mamy wpływ na nadmiar wolnych rodników. Zaczynając od środowiska w jakim przebywamy, na naszym niekoniecznie zdrowym stylu życia kończąc. Oto przyczyny:

  • zanieczyszczone środowisko (smog),
  • nadmierne opalanie się,
  • palenie papierosów i alkohol,
  • przemęczenie i stres,
  • niektóre leki (sterydy, antydepresanty),
  • tłuste i grillowane potrawy, żywność wysoko przetworzona,
  • duży wysiłek fizyczny.

Co powoduje stres oksydacyjny? Uszkodzenie komórek przez wolne rodniki, które ma groźne konsekwencje:

  • choroby układu krążenia (miażdżyca, nadciśnienie),
  • choroby neurodegeneracyjne (choroba Parkinsona, choroba Alzheimera),
  • wzrost ryzyka zachorowania na nowotwory,
  • starzenie się skóry.

W jaki sposób można walczyć ze stresem oksydacyjnym?

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) to związki, które potrafią neutralizować wolne rodniki. Sam organizm w niewielkich ilościach potrafi je syntetyzować (np. glutation), ale jest to zdecydowanie za mało. Dlatego bardzo ważne jest, by dostarczać antyoksydanty wraz z dietą w postaci jedzenia lub suplementów diety.

Świat roślin pełen jest antyoksydantów

To w warzywach i owocach znajdują się cenne przeciwutleniacze: witaminy (E,C), beta-karoten (prowitamina A), likopen, luteina, polifenole (resweratrol, kwercetyna, kwas elagowy), składniki mineralne (selen).

Szczególnie polecane są owoce i warzywa o mocnych i intensywnych barwach: zielonej, czerwonej, pomarańczowej, gdyż antyoksydanty występują w barwnikach roślinnych.

Dlatego warto wzbogacić dietę i zadbać o to, by znalazły się w niej:

  • Warzywa: pomidory, papryka, buraki, brokuły, szpinak, jarmuż, czosnek.
  • Owoce: borówki, czerwone porzeczki, truskawki, wiśnie, truskawki, maliny, czerwone winogrona, cytrusy.
  • Antyoksydanty znajdziesz również w zielonej herbacie, olejach roślinnych, przyprawach (oregano, curry, kurkuma) i orzechach.

Antyoksydanty w tabletkach – czy wiesz jak mądrze wybrać?

Na pewno słyszałeś o antyoksydantach i ich dobroczynnym wpływie na organizm? O tym, że mają właściwości przeciwnowotworowe, że zmniejszają ryzyko chorób serca, udarów, cukrzycy, ba nawet chronią przed infekcją i spowalniają proces starzenia się organizmu. Wszystko to prawda, tylko jak sprawić, by te super substancje znalazły się w Twoim organizmie?

Podstawowym zadaniem antyoksydantów jest powstrzymanie wolnych rodników. Bo wolne rodniki w naszych organizmach sieją zamęt, przyczyniają się do starzenia, zwiększają podatność na choroby cywilizacyjne.

Zdrowa, zbilansowana dieta. To zdanie dietetycy powtarzają jak mantrę.

Gdzie są źródła antyoksydantów? Przede wszystkim przeciwutleniacze to naturalne substancje roślinne. Wybieraj owoce i warzywa o intensywnej barwie (jak jagody, winogrona, owoce granatu) oraz te, których części jadalne zawierają suchą masę, czyli orzechy, migdały, fasola. Dobrym źródłem przeciwutleniaczy są przyprawy (cynamon, kurkuma, oregano, curry), oleje roślinne i zielona herbata.

Jak wzbogacić dietę w antyoksydanty?

Otwierasz rano lodówkę i zastanawiasz się w jaki sposób dzisiaj dostarczysz sobie zdrowie? Musisz zadbać nie tylko antyoksydanty…a wapń dla mocnych kości, a zdrowe włosy i zęby, pamięć, nawet układ moczowy? Jak to wszystko zbilansować w diecie?

Korzystnym uzupełnieniem diety jest suplementacja. Jest skuteczna, pod warunkiem jednak, że nie będziesz jej stosować bezkrytycznie.

Antyoksydanty w tabletkach to wygodne rozwiązanie, tylko jak mądrze wybrać?

Sprawdź zawartość składników aktywnych

Ważne, żeby suplement diety był produkowany z wysokiej jakości składników i z naturalnych wyciągów z roślin.

Wybierz taki suplement, który ma kompleksowy skład, zawiera skuteczną dawkę różnych antyoksydantów.

Wybierz suplement, który zadziała, czyli taki w którym składniki aktywne są w wysokiej dawce.

Sprawdź sposób produkcji – czy suplement produkowany jest w odpowiednich warunkach sanitarnych.

Sprawdź bezpieczeństwo suplementu – wybierz taki bez wrogiej chemii.

Pamiętaj, że suplementacja uzupełnia zróżnicowaną dietę, ale jej nie zastąpi.

Jak ćwiczyć, aby nie wywołać stresu oksydacyjnego.

Wiemy jak szkodliwe są wolne rodniki. Jednak pewna ich ilość jest w organizmie niezbędna. Wolne rodniki pobudzają transport cząsteczek glukozy do tkanek oraz mają udział w eliminacji organizmów patogennych, pasożytniczych czy też możliwie chorobotwórczych. Wszystko jest w porządku, jeśli w organizmie panuje równowaga między wolnymi rodnikami a antyoksydantami. Zaburzenie tej równowagi oznacza niebezpieczny dla zdrowia stres oksydacyjny, gdyż nadmiar wolnych rodników może uszkadzać komórki, a nawet DNA.

Czy ćwiczenia fizyczne mają wpływ na stres oksydacyjny

Ze względu na zwiększenie intensywności przemian metabolicznych, ćwiczenia fizyczne i uprawianie sportu, wpływają na wzrost produkcji wolnych rodników w organizmie. Czy oznacza to, że należy zrezygnować z uprawianie sportu i ćwiczeń fizycznych, aby bronić organizm przed stresem oksydacyjnym. W żadnym wypadku. Aktywny tryb życia, oprócz zdrowej diety, jest jednym z czynników pomagających w walce ze stresem oksydacyjnym. Zachodzi więc pytanie jak ćwiczyć, aby nie wywoływać stresu oksydacyjnego.

Właściwe postępowanie powinno składać się z następujących elementów:

  • właściwe rozplanowanie treningu,
  • odpowiedniej diety zawierającej antyoksydanty,
  • regeneracji mięśni po treningu,
  • suplementacji.

Bilans redox

Wpływ ćwiczeń fizycznych na bilans redox (ilość wolnych rodników i dostępnych antyoksydantów), zależy od predyspozycji indywidualnych, rodzaju i intensywności ćwiczeń oraz od tego, czy jesteśmy do ćwiczeń przyzwyczajeni. Organizm osób, które ćwiczą regularnie, znacznie lepiej radzi sobie z nadmiarem wolnych rodników. Natomiast wykonywanie ciężkich i intensywnych ćwiczeń utrudnia utrzymanie odpowiedniego bilansu wolnych rodników oraz antyoksydantów. Może również prowadzić do zaburzeń regeneracji oraz większego ryzyka kontuzji.

Jednorazowy, bardzo intensywny trening, powoduje znaczny wzrost produkcji wolnych rodników. Im bardziej ciężki i intensywny jest trening, tym więcej utleniaczy pojawia się w organizmie. Natomiast regularny, umiarkowany trening, zwiększa produkcję wolnych rodników tlenowych, lecz jednocześnie powoduje wykształcenie się silnych mechanizmów antyoksydacyjnych organizmu. Organizm przyzwyczaja się do zwalczania i blokowania wolnych rodników.

Jak ćwiczyć, aby organizm najlepiej radził sobie z wolnymi rodnikami:

  • trening powinien być regularny, a więc zaplanujmy sobie regularne treningi na siłowni, tak aby nie było zbyt długich przerw,
  • przed treningiem należy zrobić rozgrzewkę, polegającą na wykonywaniu serii mniej intensywnych ćwiczeń przygotowawczych, które rozgrzeją mięśnie,
  • trening należy stopniować, a więc tak zaplanować sobie ćwiczenie poszczególnych partii mięśni aby nie zaczynać od ćwiczeń najbardziej wyczerpujących, lecz stopniowo przyzwyczajać mięśnie do zwiększonego wysiłku.

Warto pamiętać, aby w dniu treningu dostarczyć organizmowi zwiększoną ilość antyoksydantów w diecie, jak również sięgnąć po suplement diety i silnym działaniu antyoksydacyjnym.

Bibliografia:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908316/
  • https://www.body-challenge.pl/artykul/stres-oksydacyjny-w-zyciu-sportowca
  • https://centrumodzywek.net/blog/stres-oksydacyjny-a-trening-b1482.html

Dieta antyoksydacyjna

Na pewno wiesz, że antyoksydanty mają za zadanie chronić nas przed wolnymi rodnikami. Straszenie wolnymi rodnikami to nie marketingowa moda. Naukowcy nie mają wątpliwości, że wolne rodniki naprawdę nam szkodzą. Ich nadmiar może powodować liczne schorzenia takie jak: choroby serca, udar, cukrzyca, nowotwory, a nawet szybsze starzenie się organizmu.

Wolne rodniki

Wolne rodniki powstają w naszym organizmie i jest to proces naturalny. Wszystko jest w porządku, o ile nie jest ich za dużo i pozostają pod kontrolą.

Niestety wiele czynników, w tym złe nawyki żywieniowe prowadzi do tego, że wolne rodniki wymykają się spod kontroli, bo wolne rodniki lubią:

  • smażone, grillowane potrawy,
  • alkohol,
  • brak warzyw i owoców,
  • wysoko przetworzoną żywność.

Podstawą diety antyoksydacyjnej są warzywa i owoce

To w roślinach kryje się antyoksydacyjna moc ukryta pod takimi nazwami jak:

  • Polifenole i flawonoidy (resweratrol, kwercetyna, luteina i wiele innych),

występują m.in. w owocach (grejpfruty, borówki, winogrona, granat), warzywach (np. pomidorach, brokułach, papryce), kaszy, roślinach strączkowych zielonej herbacie, czekoladzie, kakao oraz olejach roślinnych i czerwonym winie, przyprawach (oregano, curry).

  • Witamina C, jej najlepszym źródłem są czarne porzeczki oraz papryka, brokuły, kapusta, aronia, owoce cytrusowe.
  • Witamina E, znajdziesz ją w olejach roślinnych (słonecznikowym, rzepakowym), orzechach, nasionach.
  • Beta- karoten (prowitamina A) – chętnie przebywa w takich warzywach i owocach jak: marchew, szpinak, papryka czerwona, dynia, morele, brzoskwinie, melon, szparagi.
  • Selen – orzechy brazylijskie.
  • Foliany – szpinak, brokuły, kapusta włoska.

Czy jesteśmy w stanie wymienić wszystkie produkty roślinne bogate w antyoksydanty? Raczej nie, bo jest ich naprawdę bardzo dużo. Dlatego filarem diety antyoksydacyjnej jest różnorodność. Im bardziej kolorowo i różnorodnie na talerzu, tym lepiej.

Wybierając warzywa i owoce warto postawić na sezonowość, ważne żeby były świeże i dobrej jakości. Mamy lato i są pyszne pomidory? Świetnie, do sałatki pełnej antyoksydacyjnego likopenu wystarczą pomidory skropione oliwą z oliwek.

Warto wspomnieć, że antyoksydanty występują również w suplementach diety. Można po nie sięgnąć, by uzupełnić zdrową dietę.

Pozostałe, ważne antyoksydacyjne zasady w diecie

  • Wprowadź węglowodany złożone: pełnoziarniste pieczywo, kasze, brązowy ryż.
  • Jedz pysznie, kolorowo i stosuj przyprawy (oregano, curry, cynamon).
  • Na przekąskę świetnie sprawdzą się orzechy i nasiona.
  • Pij zieloną herbatę.
  • Nie zapominaj o mleku i jego przetworach (witamina A, witamina D).

Mięso i tłuszcz tak, ale:

  • Tłuszcze zwierzęce zastąp roślinnymi.
  • Omijaj fast food szerokim łukiem, grill najlepiej też.
  • Piecz w piekarniku, gotuj i delikatnie duś potrawy.
  • Nie zapomnij o rybach, to źródło kwasów omega-3, które również mają działanie antyoksydacyjne.

Bądźmy jak Francuzi

Znana jest Ci zapewne informacja, że mieszkańcy południowej Francji cieszą się zdrowym sercem przez długie lata? Zawdzięczają to diecie bogatej w antyoksydanty, czyli w warzywa, owoce, oleje roślinne, w tym również piciu czerwonego wina (źródło resweratrolu), oczywiście w umiarkowanych ilościach…

Naturalne, najsilniejsze antyoksydanty, skuteczne przeciwutleniacze – obowiązkowy składnik diety

Wolne rodniki powstają w Twoim organizmie i jest to naturalny proces, dlatego organizm powinien sam je neutralizować. Niestety na drodze do jego sukcesu stoi Twój styl życia: używki, niezdrowe jedzenie, stres a nawet powietrze, którym oddychasz. Dlaczego?

To wszystko sprawia, że w Twoim organizmie jest za dużo wolnych rodników, a wtedy dopada Cię kolejny stres. Tym razem jest to stres oksydacyjny. Stres oksydacyjny to szybsze starzenie się, zwiększone ryzyko chorób serca, nowotworów, udarów. Jak się przed nim bronić? Możesz wysłać do walki żołnierzy zwanych antyoksydantami. Ich zadanie to neutralizacja wolnych rodników. Rozbrajają je oddając im swój wolny elektron i w ten sposób wolne rodniki przestają nam zagrażać.

Podstawowe pytanie brzmi jak masz zbilansować swoją dietę, by była bogata w te niezbędne do zachowania zdrowia składniki? Antyoksydanty (przeciwutleniacze) spotkasz w żywności i w suplementach diety.

Antyoksydanty i ich źródła w żywności

  • Witaminy takie ja A,C,E i składniki mineralne takie jak selen, które znajdziesz w owocach, warzywach, olejach roślinnych jak: papryka, brokuł, kapusta, brukselka, aronia, czarne porzeczki, owoce cytrusowe, olej słonecznikowy i rzepakowy oraz orzechy.
  • Bioflawonoidy i polifenole – to ogromna grupa organicznych związków, w które bogatych jest wiele roślin. W świecie roślin związki te pełnią funkcję barwników (odpowiadają za intensywny kolor roślin), przeciwutleniaczy, chronią rośliny przed groźnymi owadami i grzybami.

W świecie ludzi bioflawonoidy i polifenole to znakomite antyutleniacze – chronią przed chorobami układu krążenia, nowotworami, wzmacniają odporność, a nawet pomagają zachować na dłużej młodą i jędrną skórę.

To takie związki jak: kwercetyna, rutyna, likopen, resweratrol i wiele innych. Występują m.in. w owocach (zwłaszcza w grejpfrutach), warzywach (np. pomidorach, brokułach, papryce, sałacie), zielonej herbacie, czerwonym winie, kakao oraz oliwie z oliwek, orzechach i ziołach.

Jak nie dać się stresowi oksydacyjnemu?

Pamiętaj, że:

  • Urozmaicona dieta – to nie fast food, tylko owoce i warzywa.
  • Zdrowy styl życia – to nie całodzienne siedzenie, tylko regularna aktywność fizyczna, a palenie papierosów też nie pasuje do zdrowego stylu życia.
  • Zdrowe przekąski – to nie chipsy, tylko orzechy, owoce i nasiona.

Jeżeli jednak nie masz pewności, że Twoja dieta jest wystarczająco urozmaicona, wtedy możesz sięgnąć po suplementy diety.

Antyoksydanty w suplementach diety

Przeglądasz skład dostępnych suplementów i nie do końca wiesz jaki wybrać? Najlepiej takie o bogatym składzie i mocnej dawce składników aktywnych. Bez konserwantów i barwników, za to z naturalnych wyciągów z roślin. Czyli jak najwięcej natury i jak najmniej chemii. No i z umiarem, jak wszystko.

Sukces w walce z wolnymi rodnikami to zbilansowana dieta bogata w owoce i warzywa, zdrowe tłuszcze, pyszne przyprawy (tak sól i pieprz to nie jedyna przyprawa) a wszystko to uzupełnione skuteczną suplementacją.

Przeciwutleniacze w diecie sportowców

Sport to zdrowie i nikt nie ma zamiaru temu zaprzeczać. Kiedy jednak ćwiczysz to ćwicz mądrze, bo intensywny wysiłek fizyczny to również intensywne przemiany w organizmie. Dlatego niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem zawodowym, czy okazjonalnym, trening powoduje większe zapotrzebowanie na antyoksydanty.

Wolne rodniki i sport

Wolne rodniki to cząsteczki z niesparowanym elektronem. Powstają w organizmie przez cały czas i jeżeli pozostają pod kontrolą to wszystko jest w porządku. Niestety czynniki zewnętrzne takie jak: zanieczyszczenie środowiska, promieniowanie UV, zła dieta, a w odniesieniu do sportu: intensywny wysiłek fizyczny powodują, że wolnych rodników robi się za dużo. Nadmiar jest zły, ponieważ wolne rodniki uszkadzają inne komórki, takie jak białka, lipidy, DNA. Mogą w ten sposób wpływać na powstawanie chorób: nowotworowych, serca, cukrzycy i starzenie się organizmu.

Badania naukowe potwierdzają, że zbyt dużo wolnych rodników u osób ćwiczących może powodować, oczywiście oprócz wymienionych już schorzeń, również bóle mięśni i złe samopoczucie po treningach.

Ćwiczenia fizyczne wpływają na poziom wolnych rodników

Podczas aktywności fizycznej zwiększa się ilość tlenu w organizmie i rośnie liczba wolnych rodników. Niektóre źródła podają również, że w trakcie intensywnych ćwiczeń (np. trening siłowy) dochodzi do niewielkich uszkodzeń w błonie komórek mięśni. I że jest to również powód powstawania wolnych rodników.

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) są niezbędne w sportowej diecie

Antyoksydanty to cząsteczki, które unieszkodliwiają wolne rodniki i dlatego ich obecność w organizmie jest niezbędna. Mamy pewną ilość naturalnych mechanizmów obronnych przed wolnymi rodnikami, ale to wszystko jest za mało. Zwłaszcza jeżeli intensywnie ćwiczysz. Dlatego niezbędne jest dostarczenie antyoksydantów z zewnątrz, wraz z jedzeniem.

Naturalnym źródłem przeciwutleniaczy są warzywa i owoce

Substancji antyoksydacyjnych jest bardzo dużo, dlatego najlepiej jest sięgać po różne grupy warzyw i owoców. Do najlepiej poznanych przeciwutleniaczy należą witaminy C,E,A, minerały jak selen, cynk, karotenoidy jak beta-karoten i likopen oraz flawonoidy: kwercetyna, resweratrol, kwas elagowy. Gdzie je znajdziesz?

  • Witamina C: czarne porzeczki, papryka, cytrusy.
  • Witamina E: oleje (słonecznikowy, rzepakowy), nasiona (słonecznika, sezamu), tłuste ryby.
  • Selen: zboża pełnoziarniste, orzechy.
  • Karotenoidy: czerwone owoce, czerwone i zielone warzywa, marchew, czerwona papryka, melon, kapusta, pomidory.
  • Flawonoidy: owoce i warzywa o intensywnej zielonej, czerwonej lub pomarańczowej barwie, herbata, czerwone wino.

Jak powinna wyglądać dieta osoby aktywnej fizycznie?

  • Talerz sportowca powinien być napełniony w ¾ różnorodnymi produktami bogatymi w węglowodany (najlepiej złożone), takimi jak produkty zbożowe, ziemniaki oraz przede wszystkim warzywa i owoce.
  • Pozostałą ¼ talerza należy napełnić chudymi produktami bogatymi w białko: ryby, drób, chude mleko i jego przetwory, rośliny strączkowe, orzechy, i nasiona, które zawierają zdrowe tłuszcze.

Antyoksydanty w suplementach diety

Jeżeli nie masz pewności, czy Twoja dieta jest optymalna, to suplementy diety mogą być uzupełnieniem zdrowego żywienia. Po jakie suplementy warto sięgnąć? Najlepiej po takie o bogatym, naturalnym składzie, bez sztucznych dodatków i barwników. Od sprawdzonego producenta, gdzie przestrzegane są normy jakości i bezpieczeństwo produkcji.