Dieta bogata w antyoksydanty.

Stres oksydacyjny, czyli nadmiar wolnych rodników w organizmie, stanowi jedną z głównych przyczyn starzenia się i chorób przewlekłych. Wolne rodniki, czyli reaktywne substancje utleniające (ang. Reactive Oxygen Species – ROS) uszkadzają komórki odbierając im elektrony.

Nie mamy wielu możliwości obrony przed wolnymi rodnikami, poza unikaniem czynników sprzyjających ich powstawaniu oraz dostarczeniu organizmowi substancji, które je neutralizują. Takimi substancjami są antyoksydanty, które stabilizują wolne rodniki oddając im elektron lub łącząc się z nimi. Antyoksydanty stają się wówczas cząsteczka neutralną i są wydalane z organizmu.

Jak dostarczyć antyoksydanty do organizmu

Antyoksydanty dzielimy na:

  • endogenne, czyli występujące w komórkach organizmu, np. glutation
  • egzogenne, które muszą być dostarczone w diecie lub pod postacią suplementów.

Głównym źródłem antyoksydantów jest dieta bogata w warzywa i owoce. Dlatego też najlepszym sposobem obrony przed wolnymi rodnikami jest takie zaplanowanie diety, aby codzienne posiłki zawierały odpowiednią dawkę antyoksydantów.

Najważniejsze antyoksydanty i gdzie ich szukać:

  • witamina A – najbardziej odpowiednia dla człowieka jest prowitamina A (beta-karoten), która w organizmie przekształcana jest w witaminę A. Znajdziemy ją w czerwonych, żółtych i pomarańczowych warzywach i owocach jak: marchew, papryka, dynia, pomidory, papaja, mango, morele. Karoteny dobrze rozpuszczają się w tłuszczach, dlatego też warto przygotowywać sałatki skropione oliwą z oliwek lub olejem lnianym.
  • witamina C – znajduje się w warzywach i owocach, zaś najwięcej zawierają owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, papryka, brokuły, brukselka, nać pietruszki, jarmuż, kalarepa i inne,
  • witamina E – aby dostarczyć tego silnego przeciwutleniacza, warto włączyć do diety kasze, orzechy, pestki słonecznika, migdały lub kiełki pszenicy,
  • likopen, zawarty głównie w pomidorach, lecz także w arbuzach czy też grapefruitach. Warto wiedzieć, że przyswajalność likopenu wzrasta, gdy jest podgrzewany w obecności tłuszczy. Dlatego też warto włączyć do diety samodzielnie zrobione przeciery pomidorowe, keczup, sosy pomidorowe, ugotowane z dodatkiem tłuszczu.
  • flawonoidy, (np. resweratrol, kwercetyna, katechina) znajdują się głównie w warzywach i owocach. Warto codziennie zjeść grapefruita, który zawiera bogactwo flawonoidów. Warto również wprowadzić napoje zawierające flawonoidy jak zielona herbata, kakao, zaś po obiedzie wypić lampkę czerwonego wina lub piwo, ale nie w nadmiarze. Dania obiadowe warto wzbogacić o kaszę gryczaną i rośliny strączkowe. Zamiast sosów, skrapiajmy dania i sałatki oliwą z oliwek.
  • koenzym Q10 – jego źródłem są głównie głównie produkty zwierzęce: makrela, łosoś, sardynki, wątroba i serce, warto jednak pamiętać, aby wybierać produkty z dobrego źródła.
  • rutyna i kwercetyna – bogatym źródłem rutyny jest kasza gryczana, zaś kwercetyna znajduje się w wielu warzywach i owocach oraz w herbacie, winie i miodzie.
  • selen znajdziemy w cebuli, żółtkach jaj, rybach. Warto również zjadać codziennie 1 orzecha brazylijskiego oraz garść pestek z dyni.

Antyoksydanty znajdują się w tak wielu produktach, głównie warzywach i owocach, że skomponowanie właściwej diety nie jest trudne. Wystarczy tylko zadbać o wprowadzenie do diety kasz, warzyw i owoców, orzechów i pestek.

Bibliografia:

  • https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/diety/dieta-bogata-w-antyoksydanty-wymiata-wolne-rodniki-aa-U9Ct-VgRR-8fFh.html
  • https://urodaizdrowie.pl/superantyoksydanty-jak-oczyscic-organizm-lista-produktow-niszczacych-wolne-rodniki
  • https://www.doz.pl/czytelnia/a2736-Jak_zadbac_o_diete_bogata_w_antyoksydanty