Dieta bogata w antyoksydanty.

Stres oksydacyjny, czyli nadmiar wolnych rodników w organizmie, stanowi jedną z głównych przyczyn starzenia się i chorób przewlekłych. Wolne rodniki, czyli reaktywne substancje utleniające (ang. Reactive Oxygen Species – ROS) uszkadzają komórki odbierając im elektrony.

Nie mamy wielu możliwości obrony przed wolnymi rodnikami, poza unikaniem czynników sprzyjających ich powstawaniu oraz dostarczeniu organizmowi substancji, które je neutralizują. Takimi substancjami są antyoksydanty, które stabilizują wolne rodniki oddając im elektron lub łącząc się z nimi. Antyoksydanty stają się wówczas cząsteczka neutralną i są wydalane z organizmu.

Jak dostarczyć antyoksydanty do organizmu

Antyoksydanty dzielimy na:

  • endogenne, czyli występujące w komórkach organizmu, np. glutation
  • egzogenne, które muszą być dostarczone w diecie lub pod postacią suplementów.

Głównym źródłem antyoksydantów jest dieta bogata w warzywa i owoce. Dlatego też najlepszym sposobem obrony przed wolnymi rodnikami jest takie zaplanowanie diety, aby codzienne posiłki zawierały odpowiednią dawkę antyoksydantów.

Najważniejsze antyoksydanty i gdzie ich szukać:

  • witamina A – najbardziej odpowiednia dla człowieka jest prowitamina A (beta-karoten), która w organizmie przekształcana jest w witaminę A. Znajdziemy ją w czerwonych, żółtych i pomarańczowych warzywach i owocach jak: marchew, papryka, dynia, pomidory, papaja, mango, morele. Karoteny dobrze rozpuszczają się w tłuszczach, dlatego też warto przygotowywać sałatki skropione oliwą z oliwek lub olejem lnianym.
  • witamina C – znajduje się w warzywach i owocach, zaś najwięcej zawierają owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, papryka, brokuły, brukselka, nać pietruszki, jarmuż, kalarepa i inne,
  • witamina E – aby dostarczyć tego silnego przeciwutleniacza, warto włączyć do diety kasze, orzechy, pestki słonecznika, migdały lub kiełki pszenicy,
  • likopen, zawarty głównie w pomidorach, lecz także w arbuzach czy też grapefruitach. Warto wiedzieć, że przyswajalność likopenu wzrasta, gdy jest podgrzewany w obecności tłuszczy. Dlatego też warto włączyć do diety samodzielnie zrobione przeciery pomidorowe, keczup, sosy pomidorowe, ugotowane z dodatkiem tłuszczu.
  • flawonoidy, (np. resweratrol, kwercetyna, katechina) znajdują się głównie w warzywach i owocach. Warto codziennie zjeść grapefruita, który zawiera bogactwo flawonoidów. Warto również wprowadzić napoje zawierające flawonoidy jak zielona herbata, kakao, zaś po obiedzie wypić lampkę czerwonego wina lub piwo, ale nie w nadmiarze. Dania obiadowe warto wzbogacić o kaszę gryczaną i rośliny strączkowe. Zamiast sosów, skrapiajmy dania i sałatki oliwą z oliwek.
  • koenzym Q10 – jego źródłem są głównie głównie produkty zwierzęce: makrela, łosoś, sardynki, wątroba i serce, warto jednak pamiętać, aby wybierać produkty z dobrego źródła.
  • rutyna i kwercetyna – bogatym źródłem rutyny jest kasza gryczana, zaś kwercetyna znajduje się w wielu warzywach i owocach oraz w herbacie, winie i miodzie.
  • selen znajdziemy w cebuli, żółtkach jaj, rybach. Warto również zjadać codziennie 1 orzecha brazylijskiego oraz garść pestek z dyni.

Antyoksydanty znajdują się w tak wielu produktach, głównie warzywach i owocach, że skomponowanie właściwej diety nie jest trudne. Wystarczy tylko zadbać o wprowadzenie do diety kasz, warzyw i owoców, orzechów i pestek.

Bibliografia:

  • https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/diety/dieta-bogata-w-antyoksydanty-wymiata-wolne-rodniki-aa-U9Ct-VgRR-8fFh.html
  • https://urodaizdrowie.pl/superantyoksydanty-jak-oczyscic-organizm-lista-produktow-niszczacych-wolne-rodniki
  • https://www.doz.pl/czytelnia/a2736-Jak_zadbac_o_diete_bogata_w_antyoksydanty

Jaka dieta wywołuje stres oksydacyjny.

Według najnowszych badań, długotrwały stres oksydacyjny stanowi jeden z podstawowych czynników odpowiedzialnych za starzenie się organizmu, wywoływanie stanów zapalnych oraz powstawanie chorób przewlekłych. W zdrowym organizmie wolne rodniki są równoważone przez przeciwutleniacze, które ograniczają lub niwelują utlenianie. Zaburzenie tej równowagi oznacza niebezpieczny dla zdrowia stres oksydacyjny. Do powstawania w organizmie stresu oksydacyjnego, możemy nieświadomie przyczyniać się samie wskutek niewłaściwej diety. Dlatego też pierwszym krokiem do większej dbałości o zdrowie, jest poprawa nawyków żywieniowych.

Przyczyny stresu oksydacyjnego

Źródłem wolnych rodników jest współczesne zanieczyszczone środowisko oraz obecnie wszędzie związki chemiczne.

Do głównych czynników zwiększających ilość wolnych rodników w organizmie należą:

  • promieniowanie ultrafioletowe,
  • promieniowanie jonizujące,
  • dym tytoniowy,
  • zanieczyszczenie powietrza np.: ozon, dwutlenek siarki, tlenki azotu,
  • niektóre leki i chemikalia jak: paracetamol, cytostatyki z grupy antracyklin: adriamycyna, daunorubicyna,
  • stres fizyczny i psychiczny,
  • ksenobiotyki znajdujące się w środowisku domowym jak: barwniki tekstylne, kosmetyki, środki czystości, materiały izolacyjne, środki ochrony drewna, rozpuszczalniki.

Jednak większość czynników sprzyjających powstawaniu nadmiernej ilości wolnych rodników znajduje się w diecie. Najbardziej niekorzystne są środki spożywcze skażone pestycydami, insektycydami, konserwantami.

Jaka dieta powoduje stres oksydacyjny i czego należy unikać

  • unikaj mocno przetworzonej żywności, gdyż organizm zmienia swój metabolizm na beztlenowy, aby uzyskać z niej nieliczne substancje odżywcze,
  • unikaj alkoholu,
  • unikaj cukru,
  • ogranicz węglowodany rafinowane,
  • nie smaż wiele razy na tym samym tłuszczu, lub nie używaj tego samego oleju do smażenia na głębokim tłuszczu, gdyż pod wpływem temperatury tłuszcze ulegają utlenianiu.
  • unikaj przetworzonego mięsa i wędlin, gdyż wyroby te zawierają dużo konserwantów.

Stres oksydacyjny to przede wszystkim brak równowagi między ilością wolnych rodników w organizmie, a zwalczającymi je antyoksydantami. Antyoksydanty musimy dostarczyć w diecie, dlatego też dieta uboga w antyoksydanty, czyli przede wszystkim uboga w warzywa i owoce, będzie sprzyjała powstawaniu stresu oksydacyjnemu.

Czy przygotowywanie potraw ma związek ze stresem oksydacyjnym

Nie bez znaczenia jest również sposób przygotowywania posiłków, który może wzbogacać naszą dietę w antyoksydanty lub przeciwnie niszczyć je.

Sposoby przygotowywania potraw, które powodują straty antyoksydantów:

  • rozdrabnianie warzyw i owoców podczas przygotowywania surówek,
  • miksowanie i blendowanie,
  • obieranie owoców ze skórki,
  • stosowanie przetworzonych ziaren zbóż, jak białe mąki,
  • długotrwałe przechowywanie.

Obróbka termiczna nie zawsze powoduje straty antyoksydantów. Gotowanie powoduje straty witamin rozpuszczalnych w wodzie, takich jak witamina C i B, oraz polifenole. Największe straty powstają jednak w czasie długiego gotowania. Natomiast podczas gotowania na parze, tracimy tylko 15% witamin. Natomiast silny antyoksydant jakim jest likopen, staje się bardziej dostępny dla organizmu dzięki obróbce termicznej. Dlatego też przeciery i zupy pomidorowe dostarczają więcej likopenu niż surowe pomidory.

Najlepszym rozwiązaniem jest różnorodność. Aby zachować jak najwięcej antyoksydantów, warto wprowadzić do diety jak najwięcej warzyw i owoców, przyrządzonych pod różnymi postaciami. Należy zaopatrywać się w produkty z dobrych źródeł, zaś posiłki przygotowywać w domu, ograniczając przetworzoną żywność.

Bibliografia:

  • https://medicalxpress.com/news/2016-12-thirteen-ways-free-radicals-important.html
  • https://doctordoni.com/2014/10/5-signs-of-oxidative-stress/
  • https://www.pum.edu.pl/__data/assets/pdf_file/0019/166222/Reaktywne-formy-tlenu-2019-2020.pdf
  • https://doctordoni.com/2014/10/5-signs-of-oxidative-stress/

Dieta antynowotworowa

Według Światowej Organizacji Zdrowia możemy aż o 50% obniżyć liczbę nowych zachorowań na nowotwory. Odkryto jakiś cudowny lek? Nie, wystarczy tylko wprowadzić do swojego życia zdrowe nawyki…do których należy zdrowa dieta.

Nowotworom sprzyja:

  • nadwaga,
  • mała aktywność fizyczna,
  • jedzenie dużych ilości czerwonego mięsa,
  • zbyt mało warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych,
  • tytoń, alkohol.

Żywienie w profilaktyce nowotworów to nie jakaś zdumiewająca dieta cud. Ma praktycznie takie same zasady jak każda inna zdrowa i rozsądna dieta. Cały problem tkwi w tym, że aby zadziałała to trzeba ją … stosować. Spójrz, co powinno znaleźć się na Twoim talerzu.

W diecie antyrakowej podstawą są produkty roślinne

Instytut Żywności i Żywienia zaleca obecnie, by jeść warzywa i owoce jak najczęściej. Mają stanowić co najmniej połowę tego co jesz. Ważna jest też proporcja: ¾ warzywa i ¼ owoce. Jest to założenie jak najbardziej zgodne z zasadami profilaktyki przeciwnowotworowej. Twoją codzienną dietę powinny również uzupełniać pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo, kasza, ryż, makaron, otręby, płatki owsiane) i nasiona roślin strączkowych.

Antyoksydanty i błonnik chronią przed nowotworami

Ważne, aby na talerzu pełnym warzyw i owoców było kolorowo. Chętnie widziane kolory to czerwony, żółty, zielony, pomarańczowy (np. papryka, pomidory, brokuły, brukselka, szpinak, jarmuż, pomarańcze, truskawki, jabłka). Skąd takie wymagania?

Warzywa i owoce o mocnych i intensywnych barwach pełne są antyoksydantów, związków, które neutralizują wolne rodniki.

Wolne rodniki z kolei odpowiadają za uszkodzenia komórek, które mogą prowadzić do procesów nowotworowych w organizmie. Jeżeli chcesz im przeciwdziałać, koniecznie wprowadź do jadłospisu warzywa i owoce. Ponadto rośliny są również źródłem błonnika, który jest bardzo ważny w diecie antynowotworowej i to co najmniej z kilku powodów.

Błonnik pokarmowy w diecie antyrakowej

  • Sprzyja powstawaniu w jelitach dobrych bakterii jelitowych, które wspierają organizm w walce z wieloma chorobami.
  • Dzięki błonnikowi tzw. substancje kancerogenne szybciej są usuwane z organizmu.

Co z produktami zwierzęcymi w diecie antyrakowej?

W Twojej codziennej diecie oprócz produktów roślinnych powinny się znaleźć: chude mięso, jaja, ryby, mleko i jego przetwory. Ważne jest w tym przypadku ograniczenie czerwonego mięsa i jego przetworów. Dlaczego? Naukowcy zaliczyli czerwone i przetworzone mięso to czynników rakotwórczych dla człowieka. Zwróć uwagę, że nacisk jest tutaj położony na mięso przetworzone, czyli poddane takim zabiegom jak obróbka termiczna (w tym smażenie i tradycyjne grillowanie), solenie, peklowanie, marynowanie, czyli szkodliwe jest również jedzenie np. wędlin.

Tłuszcz w diecie antyrakowej

Tłuszcz w każdej zdrowej diecie jest ważny. Stawiamy na tłuszcze roślinne i oliwę z oliwek, które są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Efekt uboczny? Wybierając zdrowe tłuszcze dbasz również o swoje serce.

Co jeszcze jest ważne w diecie antynowotworowej?

  • Jedz smacznie, kolorowo i różnorodnie.
  • Pamiętaj o zielonej herbacie, ma działanie antyoksydacyjne.
  • Zrezygnuj z alkoholu i papierosów.
  • Wykreśl ze swojego jadłospisu białe pieczywo, tłuste potrawy, słodzone napoje i sól.
  • Dodaj do zdrowego żywienia aktywność fizyczną.

Bardzo ciekawa pod względem profilaktyki nowotworów jest dieta śródziemnomorska. Opisywana przez wielu jako dieta wzorcowa, która stawia na oleje roślinne, ryby, warzywa i owoce, a każe się wystrzegać czerwonego mięsa. Badacze wskazują również dietę azjatycką, gdzie dominują warzywa, owoce, ryż, soja, zioła i przyprawy (imbir, czosnek), ryby i owoce morza oraz zielona herbata. Azjaci zjadają za to mało czerwonego mięsa i tłuszczu zwierzęcego. Dzięki temu są szczupli, rzadziej chorują na cukrzycę, choroby układu krążenia i nowotwory.

Dieta antyoksydacyjna

Na pewno wiesz, że antyoksydanty mają za zadanie chronić nas przed wolnymi rodnikami. Straszenie wolnymi rodnikami to nie marketingowa moda. Naukowcy nie mają wątpliwości, że wolne rodniki naprawdę nam szkodzą. Ich nadmiar może powodować liczne schorzenia takie jak: choroby serca, udar, cukrzyca, nowotwory, a nawet szybsze starzenie się organizmu.

Wolne rodniki

Wolne rodniki powstają w naszym organizmie i jest to proces naturalny. Wszystko jest w porządku, o ile nie jest ich za dużo i pozostają pod kontrolą.

Niestety wiele czynników, w tym złe nawyki żywieniowe prowadzi do tego, że wolne rodniki wymykają się spod kontroli, bo wolne rodniki lubią:

  • smażone, grillowane potrawy,
  • alkohol,
  • brak warzyw i owoców,
  • wysoko przetworzoną żywność.

Podstawą diety antyoksydacyjnej są warzywa i owoce

To w roślinach kryje się antyoksydacyjna moc ukryta pod takimi nazwami jak:

  • Polifenole i flawonoidy (resweratrol, kwercetyna, luteina i wiele innych),

występują m.in. w owocach (grejpfruty, borówki, winogrona, granat), warzywach (np. pomidorach, brokułach, papryce), kaszy, roślinach strączkowych zielonej herbacie, czekoladzie, kakao oraz olejach roślinnych i czerwonym winie, przyprawach (oregano, curry).

  • Witamina C, jej najlepszym źródłem są czarne porzeczki oraz papryka, brokuły, kapusta, aronia, owoce cytrusowe.
  • Witamina E, znajdziesz ją w olejach roślinnych (słonecznikowym, rzepakowym), orzechach, nasionach.
  • Beta- karoten (prowitamina A) – chętnie przebywa w takich warzywach i owocach jak: marchew, szpinak, papryka czerwona, dynia, morele, brzoskwinie, melon, szparagi.
  • Selen – orzechy brazylijskie.
  • Foliany – szpinak, brokuły, kapusta włoska.

Czy jesteśmy w stanie wymienić wszystkie produkty roślinne bogate w antyoksydanty? Raczej nie, bo jest ich naprawdę bardzo dużo. Dlatego filarem diety antyoksydacyjnej jest różnorodność. Im bardziej kolorowo i różnorodnie na talerzu, tym lepiej.

Wybierając warzywa i owoce warto postawić na sezonowość, ważne żeby były świeże i dobrej jakości. Mamy lato i są pyszne pomidory? Świetnie, do sałatki pełnej antyoksydacyjnego likopenu wystarczą pomidory skropione oliwą z oliwek.

Warto wspomnieć, że antyoksydanty występują również w suplementach diety. Można po nie sięgnąć, by uzupełnić zdrową dietę.

Pozostałe, ważne antyoksydacyjne zasady w diecie

  • Wprowadź węglowodany złożone: pełnoziarniste pieczywo, kasze, brązowy ryż.
  • Jedz pysznie, kolorowo i stosuj przyprawy (oregano, curry, cynamon).
  • Na przekąskę świetnie sprawdzą się orzechy i nasiona.
  • Pij zieloną herbatę.
  • Nie zapominaj o mleku i jego przetworach (witamina A, witamina D).

Mięso i tłuszcz tak, ale:

  • Tłuszcze zwierzęce zastąp roślinnymi.
  • Omijaj fast food szerokim łukiem, grill najlepiej też.
  • Piecz w piekarniku, gotuj i delikatnie duś potrawy.
  • Nie zapomnij o rybach, to źródło kwasów omega-3, które również mają działanie antyoksydacyjne.

Bądźmy jak Francuzi

Znana jest Ci zapewne informacja, że mieszkańcy południowej Francji cieszą się zdrowym sercem przez długie lata? Zawdzięczają to diecie bogatej w antyoksydanty, czyli w warzywa, owoce, oleje roślinne, w tym również piciu czerwonego wina (źródło resweratrolu), oczywiście w umiarkowanych ilościach…

Naturalne, najsilniejsze antyoksydanty, skuteczne przeciwutleniacze – obowiązkowy składnik diety

Wolne rodniki powstają w Twoim organizmie i jest to naturalny proces, dlatego organizm powinien sam je neutralizować. Niestety na drodze do jego sukcesu stoi Twój styl życia: używki, niezdrowe jedzenie, stres a nawet powietrze, którym oddychasz. Dlaczego?

To wszystko sprawia, że w Twoim organizmie jest za dużo wolnych rodników, a wtedy dopada Cię kolejny stres. Tym razem jest to stres oksydacyjny. Stres oksydacyjny to szybsze starzenie się, zwiększone ryzyko chorób serca, nowotworów, udarów. Jak się przed nim bronić? Możesz wysłać do walki żołnierzy zwanych antyoksydantami. Ich zadanie to neutralizacja wolnych rodników. Rozbrajają je oddając im swój wolny elektron i w ten sposób wolne rodniki przestają nam zagrażać.

Podstawowe pytanie brzmi jak masz zbilansować swoją dietę, by była bogata w te niezbędne do zachowania zdrowia składniki? Antyoksydanty (przeciwutleniacze) spotkasz w żywności i w suplementach diety.

Antyoksydanty i ich źródła w żywności

  • Witaminy takie ja A,C,E i składniki mineralne takie jak selen, które znajdziesz w owocach, warzywach, olejach roślinnych jak: papryka, brokuł, kapusta, brukselka, aronia, czarne porzeczki, owoce cytrusowe, olej słonecznikowy i rzepakowy oraz orzechy.
  • Bioflawonoidy i polifenole – to ogromna grupa organicznych związków, w które bogatych jest wiele roślin. W świecie roślin związki te pełnią funkcję barwników (odpowiadają za intensywny kolor roślin), przeciwutleniaczy, chronią rośliny przed groźnymi owadami i grzybami.

W świecie ludzi bioflawonoidy i polifenole to znakomite antyutleniacze – chronią przed chorobami układu krążenia, nowotworami, wzmacniają odporność, a nawet pomagają zachować na dłużej młodą i jędrną skórę.

To takie związki jak: kwercetyna, rutyna, likopen, resweratrol i wiele innych. Występują m.in. w owocach (zwłaszcza w grejpfrutach), warzywach (np. pomidorach, brokułach, papryce, sałacie), zielonej herbacie, czerwonym winie, kakao oraz oliwie z oliwek, orzechach i ziołach.

Jak nie dać się stresowi oksydacyjnemu?

Pamiętaj, że:

  • Urozmaicona dieta – to nie fast food, tylko owoce i warzywa.
  • Zdrowy styl życia – to nie całodzienne siedzenie, tylko regularna aktywność fizyczna, a palenie papierosów też nie pasuje do zdrowego stylu życia.
  • Zdrowe przekąski – to nie chipsy, tylko orzechy, owoce i nasiona.

Jeżeli jednak nie masz pewności, że Twoja dieta jest wystarczająco urozmaicona, wtedy możesz sięgnąć po suplementy diety.

Antyoksydanty w suplementach diety

Przeglądasz skład dostępnych suplementów i nie do końca wiesz jaki wybrać? Najlepiej takie o bogatym składzie i mocnej dawce składników aktywnych. Bez konserwantów i barwników, za to z naturalnych wyciągów z roślin. Czyli jak najwięcej natury i jak najmniej chemii. No i z umiarem, jak wszystko.

Sukces w walce z wolnymi rodnikami to zbilansowana dieta bogata w owoce i warzywa, zdrowe tłuszcze, pyszne przyprawy (tak sól i pieprz to nie jedyna przyprawa) a wszystko to uzupełnione skuteczną suplementacją.

Dieta nie wywołująca stresu oksydacyjnego.

Stres oksydacyjny jest nierozerwalnie związany z dietą. Wiele produktów żywnościowych przyczynia się do wzrostu wolnych rodników. Z drugiej zaś strony, dieta stanowi prawie jedyną broń w walce z wolnymi rodnikami. Stres oksydacyjny pojawia się wtedy, gdy utleniacze w organizmie nie są kontrolowane i niwelowane przez przeciwutleniacze. Dochodzi wówczas do uszkodzenia komórek, a nawet DNA, czego skutkiem mogą być choroby przewlekłe. Aby sobie z tym radzić mamy tylko 2 możliwości: aktywność fizyczna i dieta wraz z suplementami diety.

Czego unikać, aby nie wywoływać stresu oksydacyjnego

Podstawowym produktem, którego należy unikać jest cukier powodujący utlenianie. Niestety cukier, a prócz tego sztuczne barwniki, utwardzacza, konserwanty i inne związki chemiczne, znajdują się w większości produktów przetworzonych. Dlatego też należy unikać wysoko przetworzonej żywności i przestawić się na gotowanie własnoręcznie, samodzielne robienie przetworów, z nieprzetworzonych owoców i warzyw. Warto przy tym znaleźć źródło ekologicznych warzyw i owoców, gdyż pestycydy i nawozy sztuczne znajdujące się w żywności stanowią źródło wolnych rodników.

Warto również wiedzieć, że duże posiłki oraz nieregularny jedzenie, a w szczególności zaspokajanie głodu na szybko przy pomocy fast food lub słodyczy, wzmaga stres oksydacyjny.

Dieta, która nie wywołuje stresu oksydacyjnego wymaga również odpowiedniego przygotowywania posiłków. Pamiętaj, aby nie kupować nadmiernej ilości jedzenia, gdyż długie przechowywanie niszczy zawarte w nich antyoksydanty. Podczas przygotowywania posiłków warto zrezygnować ze smażenia, znacznego rozdrabniania produktów oraz nie obierać ze skórki lub obierać cienko.

Aby nie wywoływać stresu oksydacyjnego należy zrezygnować z alkoholu, napojów słodzonych, zawierających konserwanty i sztuczne barwniki. Zamiast nich wprowadź do diety napoje zawierające antyoksydanty jak zielona herbata i kakao. Alkohol zastąp lampką czerwonego wina lub piwem w umiarkowanych ilościach.

Co wprowadzić do diety, aby zwalczać wolne rodniki

Podstawową bronią z wolnymi rodnikami są antyoksydanty. Związki te oddają wolnym rodnikom elektron lub łączą się z nimi. W ten sposób niwelują ich działanie utleniające, same zaś stają się neutralne i są wydalane z organizmu.

Jednym z podstawowych antyoksydantów produkowanych przez organizm jest glutation, składający się z trzech aminokwasów – glicyny, glutaminianu i cysteiny oraz zawierający siarkę. Aby wspomagać produkcję glutationu jedz więcej takich produktów jak:

  • szparagi,
  • szpinak,
  • pomidory,
  • brzoskwinie,
  • orzechy włoskie.

Na wytwarzanie glutationu mają wpływ również produkty zawierające siarkę, jak: czosnek, cebula, awokado, warzywa krzyżowe, jak brokuły, jarmuż i kapusta.

Dieta, które nie wywołuje stresu oksydacyjnego powinna zawierać jak najwięcej antyoksydantów, czyli warzyw i owoców, a także kasz, orzechów, pestek, zdrowych tłuszczy jak oliwa z oliwek czy olej lniany.

Bibliografia:

Bomba antyoksydacyjna (śniadanie, obiad, deser, podwieczorek, kolacja). Dieta.

Wbrew pozorom skomponowanie diety bogatej w antyoksydanty nie jest trudne. Antyoksydanty znajdują się w tak wielu produktach, że jest w czym wybierać i nawet smakosze o dużych wymaganiach kulinarnych z łatwością znajdą tu coś dla siebie. Warto jednak wiedzieć, że nie wystarczy zaplanować odpowiedni jadłospis. Bardzo ważne jest, aby zaopatrywać się w produkty z dobrych źródeł, ekologiczne, gdyż warzywa i owoce wyhodowane przy użyciu nawozów sztucznych i pestycydów, będą źródłem wolnych rodników.

Pragnąć dostarczać organizmowi antyoksydantów, musimy przestawić się również na nabywanie produktów jak najmniej przetworzonych i przygotowywanie potraw w domu. Żywność wysoko przetworzona, pełna konserwantów, sztucznych barwników i dodatków, sprzyja produkcji wolnych rodników.

Śniadanie

Bomba antyoksydacyjna na śniadanie to czerwony grapefruit, który zawiera ogromną ilość flawonoidów. Na śniadanie warto jeść owoce, zwłaszcza sezonowe, dojrzewające na słońcu. Mango, papaja, morele, brzoskwinie, melony to bogate źródło witaminy A, zaś w czarne porzeczki to jedno z najlepszych źródeł witaminy C. Owocami jednak trudno się najeść, a śniadanie musi nam dać siłę na początek dnia.

Dobrym sposobem na dostarczenie organizmowi antyoksydantów, jest musli, składające się z orzechów, pestek dyni, pestek słonecznika. Szczególnie bogate w antyoksydanty są orzechy zawierające cynk, mangan i selen. Musli możemy osłodzić miodem, który zawiera kwercetyną, jak również można wsypać do niego garść owoców. Dodatek pełnotłustego mleka zapewni witaminę A.

Tradycyjną potrawą śniadaniową są jajka pod różnymi postaciami. Żółtka jaj posiadają selen, witaminę A, jak również luteinę i zeaksantynę mające korzystny wpływ na oczy.

Podczas wszystkich posiłków warto wprowadzić napoje bogate w antyoksydanty jak zielona herbata i kakao.

Obiad

Prawdziwa bomba antyoksydacyjna na obiad to zupa pomidorowa, zrobiona z przecieru pomidorowego własnej roboty. Lepiej jednak nie dodawać do niej dużych ilości makaronu z białej mąki, chociaż makarony zawierają witaminę E. Przecier pomidorowy, bogate źródło likopenu, stanowi bazę dla wielu rodzajów zup jarzynowych. Pamiętaj, aby do zup dodawać natkę pietruszki, najbogatsze źródło witaminy C. Na talerzu dodaj do zupy pare kropli oleju, np. oleju lnianego lub oliwy z oliwek, gdyż część witamin rozpuszcza się w tłuszczach.

Na drugie danie odkryj dobrodziejstwa kaszy gryczanej, która zawiera cynk, rutynę i ogromne ilości flawonoidów. Kasze zawierają również witaminę E. Zamiast tradycyjnego kotleta, wprowadź do jadłospisu ryby. Pamiętaj, że makrela, łosoś, sardynki, a z podrobów wątroba i serce, zawierają koenzym Q10.

Deser

Cukier powoduje utlenianie, dlatego też unikamy go w zdrowej diecie. Ale czy musimy całkiem zrezygnować ze słodyczy i deserów. Niekoniecznie. Bogatym źródłem flawonoidów jest czekolada, ale musi być to czekolada gorzka co najmniej 70%.

Wspaniałym deserem mogą stać się sałatki owocowe. Dodatek miodu zapewni dawkę kwercetyny, zaś pełnotłuste mleko, tłusty twaróg dostarczy witaminy A.

Podwieczorek i kolacja

Wieczorem zazwyczaj odpoczywamy i sięgamy po kanapki czy słodycze. Ale nie sprzyjają one zdrowiu. Prawdziwą bombą antyoksydacyjną będzie sałatkia skropiona oliwą z oliwek lub olejem lnianym. Warzywa stanowią przebogate źródło antyoksydantów i jest z czego wybierać.

Na kolację lub po obiedzie możesz pozwolić sobie na lampkę czerwonego wina, które jest bogatym źródłem flawonoidów jak resweratrol, kwercetyna, katechina.

Bibligrafia:

https://www.medonet.pl/zdrowie,antyoksydanty—zrodla,artykul,1726232.html