Objawy stresu oksydacyjnego

Jak powstaje stres oksydacyjny

W czasie, gdy organizm przetwarza tlen na energię, powstają oksydanty, czyli wolne rodniki, czyli reaktywne formy tlenu. Posiadają niesparowany elektron, który dąży do przyłączenia do siebie elektronu zabranego z jakiejkolwiek komórki. Komórka, której zabrano elektron, ulega uszkodzenia. W ten sposób może dojść do uszkodzenia cząstek białka, tłuszczów, a nawet DNA. Natomiast związki zwane antyoksydantami posiadają wolny elektron i oddają go wolnym rodnikom. Dlatego też ich obecność w organizmie zapobiega uszkodzeniom komórek i tkanek.

Antyoksydantem produkowanym przez organizm jest glutation wytwarzany w wątrobie. Natomiast większość antyoksydantów, jak karotenoidy, polifenole i witaminy A, C i E, muszą być dostarczana do organizmu w diecie lub w postaci suplementów diety.

Jeśli równowaga pomiędzy oksydantami i antyoksydantami zostaje zaburzona, dochodzi stresu oksydacyjnego, który bezpośrednio zagraża zdrowiu. Według najnowszych badań długotrwały stres oksydacyjny może być przyczyną chorób przewlekłych.

Objawy i skutki stresu oksydacyjnego

Stres oksydacyjny to cichy zabójca, gdyż nie daje on wyraźnych objawów. Nie od razu możemy zauważyć nadmiar wolnych rodników w organizmie. Jednak pewne symptomy mogą sygnalizować, że w organizmie ma miejsce stres oksydacyjny. Takimi sygnałami ostrzegawczymi są:

  • przyspieszone wiotczenie i starzenie się skóry,
  • szarzenie włosów,
  • nadciśnienie,
  • gorsza sprawność poznawcza,
  • osłabiona pamięć,
  • pogarszanie się wzroku,
  • zmęczenie,
  • bóle mięśni i stawów,
  • bóle głowy,
  • nadwrażliwość na hałas,
  • nawracające infekcje.

Długotrwale utrzymujący się stres oksydacyjny skutkuje uszkodzeniem wielu komórek i tkanek organizmu i prowadzi do takich chorób jak miażdżyca, zawał serca, czy udar mózgu, jak również chorób degeneracyjnych jak choroba Parkinson czy Alzheimera.

Przewlekły stres oksydacyjny ma wpływ na rozwój chorób neurodegeneracyjnych oraz zaostrza objawy u chorych na chorobę Parkinsona, Alzheimera czy stwardnienie zanikowe boczne. Nadmiar wolnych rodników działa szkodliwie na neuroprzekaźniki, takie jak dopamina, noradrenalina, serotonina.

Wolne rodniki

Nadmiar wolnych rodników sprzyja modyfikacjom w strukturze lipoprotein niskiej gęstości (LDL) zwanych złym cholesterolem. Ponadto reaktywne formy tlenu oddziałują z tlenkiem azotu (NO), wskutek czego dochodzi do zaburzenia funkcji śródbłonka w ścianie naczyń krwionośnych. Mechanizmy te zaburzają prawidłowe działanie naczyń krwionośnych i w efekcie prowadzą do powstawania miażdżycy. Według doniesień naukowych, wskutek stresu oksydacyjnego komórki mogą stracić możliwość kontrolowanych podziałów, co prowadzi do powstawania zmian nowotworowych. Istnieją przypuszczenia, że oksydacyjne zmiany w strukturze DNA powodują zmiany łagodnych nowotworów w złośliwe oraz powstawanie przerzutów.

Stres oksydacyjny jest istotnym czynnikiem sprzyjającym powstawaniu takich chorób jak:

  • miażdżyca naczyń,
  • cukrzyca,
  • choroba Alzheimera,
  • choroba Parkinsona,
  • stwardnienie rozsiane,
  • schizofrenia,
  • nowotwory,
  • reumatoidalne zapalenie stawów,
  • astma,
  • porfirie,
  • toczeń rumieniowaty,
  • zapalenia kłębuszków nerkowych,
  • zapalenie naczyń krwionośnych,
  • stwardnienie rozsiane,
  • jaskra,
  • zaćma,
  • choroba wrzodowa,
  • nadczynność tarczycy.

Bibligrafia:

  • https://www.medonet.pl/zdrowie,stres-oksydacyjny—przyczyny–objawy–jak-mu-zapobiegac,artykul,1729064.html
  • http://a.umed.pl/geriatria/pdf/zalecenia%20I.docx
  • https://www.aptekagemini.pl/poradnik/zdrowie/skutki-stresu-oksydacyjnego-w-organizmie/
  • https://doctordoni.com/2014/10/5-signs-of-oxidative-stress/

Antyoksydanty w tabletkach – czy wiesz jak mądrze wybrać?

Na pewno słyszałeś o antyoksydantach i ich dobroczynnym wpływie na organizm? O tym, że mają właściwości przeciwnowotworowe, że zmniejszają ryzyko chorób serca, udarów, cukrzycy, ba nawet chronią przed infekcją i spowalniają proces starzenia się organizmu. Wszystko to prawda, tylko jak sprawić, by te super substancje znalazły się w Twoim organizmie?

Podstawowym zadaniem antyoksydantów jest powstrzymanie wolnych rodników. Bo wolne rodniki w naszych organizmach sieją zamęt, przyczyniają się do starzenia, zwiększają podatność na choroby cywilizacyjne.

Zdrowa, zbilansowana dieta. To zdanie dietetycy powtarzają jak mantrę.

Gdzie są źródła antyoksydantów? Przede wszystkim przeciwutleniacze to naturalne substancje roślinne. Wybieraj owoce i warzywa o intensywnej barwie (jak jagody, winogrona, owoce granatu) oraz te, których części jadalne zawierają suchą masę, czyli orzechy, migdały, fasola. Dobrym źródłem przeciwutleniaczy są przyprawy (cynamon, kurkuma, oregano, curry), oleje roślinne i zielona herbata.

Jak wzbogacić dietę w antyoksydanty?

Otwierasz rano lodówkę i zastanawiasz się w jaki sposób dzisiaj dostarczysz sobie zdrowie? Musisz zadbać nie tylko antyoksydanty…a wapń dla mocnych kości, a zdrowe włosy i zęby, pamięć, nawet układ moczowy? Jak to wszystko zbilansować w diecie?

Korzystnym uzupełnieniem diety jest suplementacja. Jest skuteczna, pod warunkiem jednak, że nie będziesz jej stosować bezkrytycznie.

Antyoksydanty w tabletkach to wygodne rozwiązanie, tylko jak mądrze wybrać?

Sprawdź zawartość składników aktywnych

Ważne, żeby suplement diety był produkowany z wysokiej jakości składników i z naturalnych wyciągów z roślin.

Wybierz taki suplement, który ma kompleksowy skład, zawiera skuteczną dawkę różnych antyoksydantów.

Wybierz suplement, który zadziała, czyli taki w którym składniki aktywne są w wysokiej dawce.

Sprawdź sposób produkcji – czy suplement produkowany jest w odpowiednich warunkach sanitarnych.

Sprawdź bezpieczeństwo suplementu – wybierz taki bez wrogiej chemii.

Pamiętaj, że suplementacja uzupełnia zróżnicowaną dietę, ale jej nie zastąpi.

Jakie aktywności powodują stres oksydacyjny – czego unikać.

Zdaniem wielu badaczy stres oksydacyjny jest tym czynnikiem, który przyczynia się do powstawania chorób przewlekłych. Czy można jednak uniknąć produkcji nadmiernej ilości wolnych rodników w naszym organizmie?

Okazuje się, że na pojawianie się stresu oksydacyjnego, wpływa wiele codziennych aktywności, które wykonujemy w życiu. Dlatego też warto dowiedzieć się, jakie aktywności mogą wzmagać stres oksydacyjny i jak zmienić swój tryb życia, aby ich unikać.

Co to jest stres oksydacyjny i kiedy powstaje

Niewielki stres oksydacyjny jako taki stanowi naturalne zjawisko występujące w organizmie. Zarówno wolne rodniki jak i antyoksydanty są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Cieszące się złą sławą wolne rodniki, są wykorzystywane przez system immunologiczny do zwalczania patogenów. Jednak ich nadmiar prowadzi do uszkodzenia DNA i komórek. Wolne rodniki posiadają niesparowany elektron, który odbierają innym komórkom powodując zaburzenia ich funkcjonowania.

W normalnych warunkach organizm radzi sobie z ilością wolnych rodników, dzięki antyoksydantem. Jednak wskutek czynników, takich jak stres, niezdrowy tryb życia, dochodzi do nadprodukcji wolnych rodników. Stan taki nosi nazwę stresu oksydacyjnego. Liczne badania naukowe sugerują, że stany zapalne spowodowane długotrwałym stresem oksydacyjnym prowadzą do powstawania chorób przewlekłych.

Aktywności, które sprzyjają powstawaniu stresu oksydacyjnego

  • palenie papierosów,
  • spożycie alkoholu,
  • siedzący tryb życia,
  • niezdrowa dieta,
  • długotrwały stres,
  • nadmierna aktywność fizyczna,
  • nadmierne opalanie się,
  • długotrwały kontakt z zanieczyszczeniem powietrza i chemikaliami,
  • przyjmowanie niektórych leków.

Czy trening i sport powodują stres oksydacyjny?

Podczas wysiłku fizycznego organizm zużywa większe ilości tlenu. Dochodzi do zwiększonej produkcji wolnych rodników, a co za tym idzie do stresu oksydacyjnego. Wolne rodniki mają niekorzystny wpływ na serce, mięśnie oraz inne narządy. Mogą również prowadzić do obniżenia odporności i przewlekłego zmęczenia. Czy może to oznaczać, że należy bać się aktywności fizycznej z uwagi na produkcję wolnych rodników? Z całą pewnością nie.

Wolne rodniki po treningu

Powstawanie wolnych rodników podczas treningu jest kwestią indywidualną. Produkcja utleniaczy zależy także od intensywności, częstotliwości i czasu trwania wysiłku fizycznego. Badania naukowe dowodzą, że umiarkowana aktywność fizyczna podejmowana częściej i trwająca dłużej zwiększa możliwości antyoksydacyjne organizmu.

Organizm przyzwyczajony do częstego umiarkowanego wysiłku fizycznego lepiej radzi sobie z wolnymi rodnikami, niż organizmy osób nieaktywnych fizycznie. Organizm osób uprawiających ćwiczenia fizyczne zwiększa produkcję i aktywność antyoksydantów, dzięki czemu sprawniej przeciwdziała negatywnym skutkom działania wolnych rodników. Zatem umiarkowana aktywność fizyczna sprzyja równowadze między utleniaczami i przeciwutleniaczami.

Czego należy unikać, aby zniwelować skutki stresy oksydacyjnego

Unikajmy siedzącego trybu życia, lecz także zbyt intensywnego wysiłku fizycznego. Zamiast tego warto wprowadzić do swojego planu dnia regularne, lecz umiarkowane ćwiczenia fizyczne lub spacery na świeżym powietrzu.

Niemniej ważna jest dieta. Mimo że antyoksydanty występują naturalnie w komórkach organizmu, należy je dostarczać z zewnątrz w postaci urozmaiconej i zrównoważonej diety. Należy zwrócić szczególną uwagę na warzywa i owoce będące źródłem antyoksydantów. Dobrym źródłem przeciwutleniaczy jest również zielona herbata, kakao, siemię lniane, czerwone wino w umiarkowanych ilościach oraz przyprawy jak cynamon, kardamon, kurkuma, goździki i oregano.

Czego należy unikać w diecie?

Przede wszystkim warto ograniczyć ilość spożywanej żywności przetworzonej, a szczególnie produktów zawierających tłuszcze nasycone i cukier rafinowany. Warto zastąpić je warzywami, owocami i roślinami strączkowymi. Szczególnie bogate w antyoksydanty są papryka, jabłka, cebula, ananasy, ciemnozielone warzywa, orzechy włoskie, pestki dyni, oliwki, jak również oliwa z oliwek i ryby.

Zwlacznie stresu oksydacyjnego

Aby zwalczać stres oksydacyjny, należy unikać przejadania się. W nowoczesnych społeczeństwach, większość ludzi znajduje się w stanie “po posiłku”, podczas gdy nasi przodkowie mieli okresy godzin, a nawet dni, gdy nie mieli nic do jedzenia. Przejadanie się i podjadanie między posiłkami wprowadza organizm w stres oksydacyjny w znacznie większym stopniu, niż mniejsze posiłki w większych odstępach czasu.

Na powstawanie stresu oksydacyjnego wpływają wszelkiego rodzaju chemikalia, które są obecne w naszym życiu. Starajmy się kupować żywność z dobrych źródeł, gdyż pestycydy w żywności zwiększają ilość wolnych rodników. Warto również ograniczyć stosowanie chemicznych środków czystości, czy też środków ochrony roślin w ogrodzie.

Stres powoduje uwolnienie się adrenaliny do krwi. Jeśli nie jest ona wykorzystana na walkę lub ucieczkę, powoduje stres oksydacyjny. Stres emocjonalny powoduje zwiększenie produkcji wolnych rodników, zaś stres związany z brakiem czasu, brakiem snu, problemami finansowymi, czy też nadmiernym obciążeniem pracą, sprawia, że organizm produkuje mniej antyoksydantów. Natomiast stres oksydacyjny zmniejsza się jeśli zadbamy o jakość snu, znajdziemy czas na relaks i wykonywanie czynności, które lubimy.

Melatonina, która jest silnym antyoksydantem, produkowana jest w organizmie w czasie snu w zupełnej ciemności. Dlatego też warto zadbać o dobry sen i odpowiednie warunki do snu, jak wyciszona i zaciemniona sypialnia. Unikajmy późnego oglądania telewizji przed snem i niedosypiania.

Odzwyczajenie się od palenia i alkoholu, wpłynie w znacznym stopniu na ograniczenie stresu oksydacyjnego. Ogromne stężenie wolnych rodników utrzymuje się w organizmie jeszcze 10 minut po wypaleniu papierosa.

Stres oksydacyjny zwiększa przyjmowanie niektórych leków, jak środków antykoncepcyjnych, antydepresantów i sterydów. Zanim poprosisz lekarza o wypisanie tego rodzaju leków, zastanów się i skonsultuj z lekarzem, czy leki te są naprawdę konieczne i czy nie ma możliwości uzyskania efektów innymi sposobami.

Nie zawsze możemy uniknąć takich czynników jak zewnętrzny dym papierosowy, promieniowanie UV, promieniowanie jonizujące czy też zanieczyszczenie powietrza. Dlatego też ważne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości antyoksydantów w postaci warzyw i owoców.

Bibliografia:

  • https://ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/aktywnosc-fizyczna-a-stres-oksydacyjny
  • https://zdrowie.wprost.pl/medycyna/choroby/10229970/tak-stres-oksydacyjny-rujnuje-twoj-organizm-jak-zmniejszyc-jego-szkodliwy-wplyw.html
  • https://www.researchgate.net/publication/51904816_Strategies_for_Reducing_or_Preventing_the_Generation_of_Oxidative_Stress
  • https://centrumodzywek.net/blog/stres-oksydacyjny-jak-sobie-z-nim-radzic-b1298.html

Profilaktyka nowotworowa

Pomimo licznych kampanii społecznych i świadomości na temat profilaktyki, to nowotwory są wciąż jedną z głównych przyczyn zgonów w Polsce. W tej niechlubnej statystyce wyprzedzają je tylko choroby układu krążenia. Co powiesz na fakt, że w wielu przypadkach możemy mieć wpływ na to czy zachorujemy?

Jeżeli:

  • masz nadwagę,
  • aktywność fizyczna to Twój wróg,
  • nie jadasz pełnoziarnistych produktów zbożowych, roślin strączkowych,
  • jesz za to duże ilości czerwonego mięsa i jego przetworów,
  • na Twoim stole nigdy nie goszczą warzywa i owoce,
  • za to często znajdują się: cukier, tłuszcz, sól i alkohol,
  • palisz papierosy,
  • opalasz się często i nie używasz kremów z filtrem,

to prowadzisz styl życia, który zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory. Przestraszony? Na szczęście na wszystkie te czynniki masz wpływ i możesz zmienić swoje nawyki. Według WHO dzięki profilaktyce jesteśmy w stanie o ok. 60% zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwory.

Bardzo ważne w profilaktyce nowotworowej jest właściwe żywienie

Wprowadź do swojej diety warzywa i owoce. Zawierają błonnik, witaminy, minerały i związki antyoksydacyjne. Pomagają schudnąć i utrzymać prawidłową masę ciała.

Antyoksydanty zawarte w roślinach, takie jak polifenole, karotenoidy, witaminy E,C, selen zwalczają wolne rodniki. Jest to bardzo ważne, bo wolne rodniki uszkadzają komórki i mają wpływ na powstawanie nowotworów. Jeżeli nie masz pewności, czy dostarczasz sobie wystarczającą ilość antyoksydantów, witamin i minerałów, zawsze możesz sięgnąć po rozsądną suplementację.

Błonnik pokarmowy z kolei wiąże potencjalne karcynogeny w świetle przewodu pokarmowego i przyspiesza ich wydalanie.

Dieta bogata w warzywa i owoce to podstawa, dodaj do niej pozostałe ważne zasady profilaktyki żywieniowej:

  • Jedz pełnoziarniste pieczywo, kasze, makarony, to również źródło błonnika, zdrowej energii.
  • Stosuj tłuszcze roślinne, zwłaszcza zwróć uwagę na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 (oliwa z oliwek, orzechy, siemię lniane, awokado, olej rzepakowy).
  • Czerwone mięso i jego przetwory zastąp drobiowym, a najlepiej rybami.
  • Nie dosalaj potraw, nie pij słodzonych napojów.

Regularna aktywność fizyczna to kolejny filar profilaktyki nowotworowej

Jeżeli nie jesteś fanem siłowni to nic strasznego, wyjdź na spacer, na basen, na rower, pobiegaj. Tajemnica powodzenia znajduje się w słowie „regularnie”.

Oraz:

  • nie pal papierosów, co ważne unikaj również biernego palenia, bo dym tytoniowy to jeden z głównych winowajców chorób nowotworowych,
  • stosuj kremy z filtrem i opalaj się rozsądnie.

Bardzo ważne są regularne badania profilaktyczne, których również nie można zaniedbywać. Badania dotyczą szczególnie osób w wieku średnim i starszych oraz z tzw. grup ryzyka, czyli jeżeli np. w rodzinie występowały nowotwory.

Zdrowa dieta, aktywność fizyczna, badania profilaktyczne to trzy najważniejsze kroki do wykonania, by cieszyć się zdrowiem. Czy dają absolutną pewność, że nigdy nie zachorujesz? Niestety nie, ale znacząco obniżają ryzyko, dlatego warto je stosować.

Jak pozbyć się wolnych rodników

Czym są i jak działają wolne rodniki

Pewna ilość wolnych rodników jest niezbędna w organizmie, gdyż biorą one udział w regulowaniu metabolizmu, oczyszczaniu, przekazywaniu sygnałów i wspomaganiu systemu odpornościowego. Wolne rodniki to cząsteczki posiadające wolny, niesparowany elektron. Wskutek tego są one przyciągane przez pole magnetyczne. Oznacza to również, że są one bardzo reaktywne, gdyż dążą do pozbycia się dodatkowego elektronu lub pobrania elektrony od innej cząsteczki i przyłączenia go.

Część wolnych rodników stanowią związki tlenu, tak zwane reaktywne formy tlenu, które są bardziej reaktywne niż podstawowa cząsteczka tlenu. Niewielka ich ilość w organizmie nie stanowi zagrożenia. Jeśli jednak do zaburzenia równowagi między wolnymi rodnikami i antyoksydantami, zachodzi proces zwany stresem oksydacyjnym, który przyczynia się do powstawania stanów zapalnych i starzenia się organizmu. Proces ten uznawany jest przez współczesną naukę za główną przyczynę chorób przewlekłych.

Jak oczyścić organizm z wolnych rodników

Organizmy bronią się przed działaniem wolnych rodników dzięki systemom antyoksydacyjnym. Antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze, to związki, które wchodzą w reakcje z czynnikami utleniającymi i opóźniają lub hamują proces utleniania.

Do związków antyoksydacyjnych zalicza się:

  • enzymy ochronne,
  • związki wielkocząsteczkowe jak proteiny, np. albumina i ferrytyna, oraz kilka polipeptydów,
  • antyoksydanty (przeciwutleniacze) niskocząsteczkowe, głównie substancje polifenolowe
  • inne naturalne składniki pochodzenia roślinnego.

Podstawą walki z nadmiarem wolnych rodników jest dostarczenie organizmowi antyoksydantów w diecie. Do głównych antyoksydantów należą:

  • kwas moczowy,
  • cysteina,
  • kreatynina,
  • pterydyna,
  • barwniki roślinne-antocyjany,
  • kwas α-askorbinowy (witamina C),
  • antyoksydanty hydrofobowe jak karotenoidy, bilirubina, zredukowana forma koenzymu Q oraz witamina E.

W jaki sposób dostarczyć organizmowi związków antyoksydacyjnych do walki z wolnymi rodnikami? Odpowiedzią jest dieta bogata w antyoksydanty, jak również dostarczanie antyoksydantów w postaci suplementów diety.

Planując zbilansowaną dietę staraj się dostarczyć organizmowi:

  • witaminy C, którą znajdziesz w owocach dzikiej róży, naci pietruszki, czarnych porzeczkach, papryce, brukselce,
  • witaminy E, obecnej w orzechach, kaszach, oleju słonecznikowym,
  • β-karotenu, likopenu i luteiny, które występują w brokułach, brukselce, marchwi, pomidorach,
  • flawonoidów zawartych w cebuli, cykorii, sałacie, roślinach strączkowych, gruszkach, bakłażanach, natce pietruszki, owocach cytrusowych, jagodach, śliwkach oraz czerwonym winie.

Aby pozbyć się wolnych rodników z organizmu, należy zmienić nawyki żywieniowe na bardziej sprzyjające zdrowiu, a przede wszystkim unikać:

  • żywności bogatej w rafinowane węglowodany i cukry,
  • przetworzonego mięsa i wędlin, które zawierają konserwanty,
  • ogranicz czerwone mięso, które jest szczególnie podatne na utlenianie ze względu na wysoką zawartość żelaza,
  • nie używaj ponownie tłuszczów i olejów podczas smażenia i pieczenia w głębokim tłuszczu, gdyż wysoka temperatura powoduje ich utlenianie się,
  • ogranicz alkohol, który przyczynia się do wytwarzania wolnych rodnikóq w organizmie.

Większość antyoksydantów znajdziesz w warzywach i owocach. Dlatego też pierwszym krokiem do pozbycia się wolnych rodników jest wzbogacenie diety o warzywa i owoce.

Bibliografia:

  • https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/diety/dieta-bogata-w-antyoksydanty-wymiata-wolne-rodniki-aa-U9Ct-VgRR-8fFh.html
  • https://medicalxpress.com/news/2016-12-thirteen-ways-free-radicals-important.html
  • Karbarz M., Źródła powstawania i oddziaływanie środowiskowe wolnych rodników, Zeszyty Naukowe SGSP Nr 40

Jakie aktywności niwelują stres oksydacyjny.

Stres oksydacyjny stanowi potencjalne źródło chorób przewlekłych. Pojawia się on wówczas, gdy ilość wolnych rodników przekracza w organizmie ilość antyoksydantów. Aby zapobiec uszkodzeniom komórek przez wolne rodniki, mamy tylko dwie drogi. Możemy zapobiegać powstawaniu nadmiaru wolnych rodników oraz dostarczać organizmowi antyoksydantów, które równoważą działanie wolnych rodników.

W organizmie zachodzi miliony procesów, w czasie których dochodzi do utleniania. Utlenianie ma miejsce głównie gdy:

  • organizm wykorzystuje glukozę do produkcji energii,
  • organizm oczyszcza się z toksyn nagromadzonych w skutek zanieczyszczeń powietrza, pestycydów w żywności i wdychania dymu papierosowego,
  • organizm walczy z infekcją bakteryjną i wywołuje stany zapalne.

Utlenianie zwiększa się, gdy organizm znajduje się w stanie stresu emocjonalnego lub fizycznego.

Jakie zmiany wprowadzić w życie, aby ograniczyć stres oksydacyjny

Podstawowym sposobem redukcji stresu oksydacyjnego jest radzenie sobie z codziennym stresem. Mamy stresującą pracę, codzienne kłopoty, załatwianie spraw, nacisk, aby w ciągu dnia zrobić jak najwięcej i osiągnąć jak najwięcej. Zapominamy o odpoczynku, który pozwoli organizmowi odzyskać siły. Aby zredukować stres oksydacyjny warto tak zbudować taki plan dnia, aby znalazły się w nim przerwy na odpoczynek. Warto również nauczyć się sposobów radzenia sobie ze stresem jak:

  • medytacja,
  • modlitwa,
  • spacer na świeżym powietrzu,
  • rozmowa z przyjacielem,
  • lekkie ćwiczenia fizyczne,
  • kontemplowanie przyrody,
  • pisanie dziennika lub pamiętnika,
  • oglądanie komedii.

Aktywność fizyczna a sport

Czynnikiem, który redukuje stres oksydacyjny jest aktywność fizyczna, której nie należy mylić z ćwiczeniami fizycznymi czy sportem. Jednak, aby aktywność fizyczna przynosiła korzystne rezultaty, musi być regularna i powtarzalna. Dowiedziono, że ćwiczenia fizyczne o średniej intensywności oraz aktywny tryb życia, nie tylko ograniczają stres oksydacyjny, lecz także zapobiegają chorobom sercowo-naczyniowym, cukrzycy oraz chorobom neurodegeneracyjnym, jak choroba Alzheimera.

Ćwiczenia fizyczne i sport stanowią tylko jeden aspekt aktywnego życia. Aby zredukować stres oksydacyjny, warto wprowadzić w życie jak najwięcej form umiarkowanej aktywności fizycznej. Formy aktywności mogą być najróżniejsze, od spacerów z psem, przez hobby wymagające ruchu jak taniec czy piesze wycieczki lub jazda na rowerze, aż po prace w ogródku i uprawiania średnio intensywnego sportu.

Dowiedziono, że intensywne ćwiczenia fizyczne, trwające co najmniej 30 minut i zmuszające mięśnie do maksymalnego wysiłku, prowadzą nie tylko do znacznego zmęczenia mięśni, lecz także do nadprodukcji wolnych rodników. Z czasem organizm przyzwyczaja się do ćwiczeń i coraz lepiej radzi sobie z neutralizowaniem wolnych rodników. Jednak osoby, które trenują intensywnie mają kłopoty z zasypianiem, mają problemy ze stresem i depresją, zaś ich system immunologiczny jest mniej wydajny.

Aby zwalczać stres oksydacyjny, średnio intensywnym ćwiczeniom i aktywnemu trybowi życia, powinna towarzyszyć dieta zawierająca warzywa i owoce, które stanowią źródło antyoksydantów. Należy szukać żywności z dobrego źródła, jak najmniej przetworzonej, zaś posiłki przygotowywać w domu.

Bibliografia:

  • https://doctordoni.com/2014/10/5-signs-of-oxidative-stress/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908316/

Co wywołuje wolne rodniki. Czego unikać.

Przyczyny stresu oksydacyjnego

Stres oksydacyjny powstaje w wyniku braku równowagi między wolnymi rodnikami czyli reaktywnymi formami tlenu, a przeciwutleniaczami, które niwelują szkodliwe działanie wolnych rodników. Wskutek zanieczyszczenia środowiska, niewłaściwej diety, małej aktywności fizycznej dochodzi do nadprodukcji wolnych rodników, które uszkadzają komórki i tkanki organizmu.

Jeśli proces ten trwa długo, dochodzi do uszkodzenia wielu komórek i tkanek, a w rezultacie prowadzi do wielu groźnych chorób jak miażdżyca, zawały serca, udary, nowotwory, cukrzyca czy też choroby neurodegradacyjne.

Jak unikać aktywności sprzyjających powstawaniu stresu oksydacyjnego

Długotrwały stres oksydacyjny to cichy zabójca, którego objawy nie od razu stają się widoczne. Skoro nie widać sygnałów ostrzegawczych, nie zawsze wiadomo jak się przed nim bronić. Warto jednak wiedzieć jakie działania związane z trybem życia sprzyjają powstawaniu stresu oksydacyjnego, aby uniknąć ryzyka poprzez zmianę codziennych nawyków na bardziej korzystne dla zdrowia.

Jakie aktywności powodują nadprodukcję wolnych rodników:

  • długotrwały stres i napięcie nerwowe,
  • palenie tytoniu,
  • nadmierne spożywanie alkoholu,
  • brak aktywności fizycznej i siedzący tryb życia,
  • przebywanie w zanieczyszczonym środowisku,
  • kontakt ze smogiem,
  • narażenie się na kontakt z ołowiem obecnym w spalinach samochodowych,
  • nadmierne opalanie się,
  • zbyt intensywny wysiłek fizyczny,
  • zażywanie leków antykoncepcyjnych, antydepresantów, sterydów oraz antykoagulantów.

Niewłaściwa dieta przyczynia się w ogromnym stopniu do powstawania nadmiaru wolnych rodników w organizmie. Aby nie dopuścić do nadmiernego wzrostu wolnych rodników, należy przede wszystkim zadbać o dostarczenie organizmowi przeciwutleniaczy, w postaci bogatych w antyoksydanty warzyw i owoców oraz w postaci suplementów diety.

Jaka dieta wzmaga produkcję wolnych rodników?

Należy również tak zaplanować codzienną dietę, aby wyeliminować lub ograniczyć spożycie następujących produktów:

  • dań smażonych i wędzonych,
  • produktów spleśniałych, nawet po odkrojeniu widocznej pleśni,
  • żywności wysoko przetworzonej,
  • warzyw i owoców wyprodukowanych przy użyciu nawozów sztucznych i pestycydów,
  • alkoholu w dużych ilościach,
  • cukru,
  • obfitych posiłków w dużych odstępach czasu.

Na mnożenie się wolnych rodników mają również wpływ toksyny występujące w naszym środowisku. Warto więc unikać kontaktu z toksynami, które mogą znajdować się w:

  • świecach zapachowych,
  • kosmetykach,
  • papierosach,
  • salonach kosmetycznych, szczególnie zajmujących się pielęgnacją włosów i paznokci,
  • spalinach samochodowych,
  • plastiku.

Zanim zakupisz środki czystości czy kosmetyki przeczytaj etykiety na opakowaniach, zwracając uwagę na zawartość składników toksycznych.

Zła wiadomość jest taka, że nigdy nie uda ci się uniknąć wszystkich czynników wpływających na rozwój wolnych rodników. Nawet jeśli wyeliminujesz z mieszkania i diety czynniki niekorzystne, to nie uda ci się uniknąć stresu i zanieczyszczenia środowiska. Dlatego też podstawowa sprawą jest dostarczenie organizmowi antyoksydantów w postaci warzyw i owoców oraz suplementów diety.

Bibliografia:

  • https://www.medonet.pl/zdrowie,stres-oksydacyjny—przyczyny–objawy–jak-mu-zapobiegac,artykul,1729064.html
  • https://doctordoni.com/2014/10/5-signs-of-oxidative-stress/