Jak ćwiczyć, aby nie wywołać stresu oksydacyjnego.

Wiemy jak szkodliwe są wolne rodniki. Jednak pewna ich ilość jest w organizmie niezbędna. Wolne rodniki pobudzają transport cząsteczek glukozy do tkanek oraz mają udział w eliminacji organizmów patogennych, pasożytniczych czy też możliwie chorobotwórczych. Wszystko jest w porządku, jeśli w organizmie panuje równowaga między wolnymi rodnikami a antyoksydantami. Zaburzenie tej równowagi oznacza niebezpieczny dla zdrowia stres oksydacyjny, gdyż nadmiar wolnych rodników może uszkadzać komórki, a nawet DNA.

Czy ćwiczenia fizyczne mają wpływ na stres oksydacyjny

Ze względu na zwiększenie intensywności przemian metabolicznych, ćwiczenia fizyczne i uprawianie sportu, wpływają na wzrost produkcji wolnych rodników w organizmie. Czy oznacza to, że należy zrezygnować z uprawianie sportu i ćwiczeń fizycznych, aby bronić organizm przed stresem oksydacyjnym. W żadnym wypadku. Aktywny tryb życia, oprócz zdrowej diety, jest jednym z czynników pomagających w walce ze stresem oksydacyjnym. Zachodzi więc pytanie jak ćwiczyć, aby nie wywoływać stresu oksydacyjnego.

Właściwe postępowanie powinno składać się z następujących elementów:

  • właściwe rozplanowanie treningu,
  • odpowiedniej diety zawierającej antyoksydanty,
  • regeneracji mięśni po treningu,
  • suplementacji.

Bilans redox

Wpływ ćwiczeń fizycznych na bilans redox (ilość wolnych rodników i dostępnych antyoksydantów), zależy od predyspozycji indywidualnych, rodzaju i intensywności ćwiczeń oraz od tego, czy jesteśmy do ćwiczeń przyzwyczajeni. Organizm osób, które ćwiczą regularnie, znacznie lepiej radzi sobie z nadmiarem wolnych rodników. Natomiast wykonywanie ciężkich i intensywnych ćwiczeń utrudnia utrzymanie odpowiedniego bilansu wolnych rodników oraz antyoksydantów. Może również prowadzić do zaburzeń regeneracji oraz większego ryzyka kontuzji.

Jednorazowy, bardzo intensywny trening, powoduje znaczny wzrost produkcji wolnych rodników. Im bardziej ciężki i intensywny jest trening, tym więcej utleniaczy pojawia się w organizmie. Natomiast regularny, umiarkowany trening, zwiększa produkcję wolnych rodników tlenowych, lecz jednocześnie powoduje wykształcenie się silnych mechanizmów antyoksydacyjnych organizmu. Organizm przyzwyczaja się do zwalczania i blokowania wolnych rodników.

Jak ćwiczyć, aby organizm najlepiej radził sobie z wolnymi rodnikami:

  • trening powinien być regularny, a więc zaplanujmy sobie regularne treningi na siłowni, tak aby nie było zbyt długich przerw,
  • przed treningiem należy zrobić rozgrzewkę, polegającą na wykonywaniu serii mniej intensywnych ćwiczeń przygotowawczych, które rozgrzeją mięśnie,
  • trening należy stopniować, a więc tak zaplanować sobie ćwiczenie poszczególnych partii mięśni aby nie zaczynać od ćwiczeń najbardziej wyczerpujących, lecz stopniowo przyzwyczajać mięśnie do zwiększonego wysiłku.

Warto pamiętać, aby w dniu treningu dostarczyć organizmowi zwiększoną ilość antyoksydantów w diecie, jak również sięgnąć po suplement diety i silnym działaniu antyoksydacyjnym.

Bibliografia:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908316/
  • https://www.body-challenge.pl/artykul/stres-oksydacyjny-w-zyciu-sportowca
  • https://centrumodzywek.net/blog/stres-oksydacyjny-a-trening-b1482.html