Jakie ćwiczenia zmniejszają stres oksydacyjny.

Ćwiczenia fizyczne oraz ogólnie pojęta aktywność fizyczna, niekoniecznie związana ze sportem, uważane są za niezbędne dla zachowania zdrowia. Według badań, zaplanowane, regularne ćwiczenia fizyczne o średniej intensywności, przyczyniają się do lepszej kondycji zdrowotnej osób dorosłych i starszych. Dzieje się tak dlatego, że aktywność fizyczna łagodzi negatywne działanie wolnych rodników, jak również zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych oraz przedwczesnej śmierci. Z drugiej strony dowiedziono, że ćwiczenia fizyczne pobudzają stres oksydacyjny, stany zapalne oraz zmęczenie mięśni. Jak więc podchodzić do aktywności fizycznej, tak aby stała się ona korzystna dla zdrowia i nie powodowała stresu oksydacyjnego.

Czy intensywny trening ma wpływ na stres oksydacyjny

Intensywne ćwiczenia fizyczne, wymagające dużo energii i siły, jak na przykład biegi długodystansowe, przyczyniają się do zwiększenia poziomu wolnych rodników, które mogą uszkodzić błony komórkowe, mają szkodliwy wpływ na wydajność mięśni szkieletowych, prowadzą do uszkodzenie makrocząsteczek i upośledzenie funkcji komórek. Z badań naukowych wynika, że największy stres oksydacyjny powodują wysiłki interwałowe, submaksymalne, o dużym komponencie siłowym.

Jednorazowy znaczny wysiłek fizyczny, zwiększa stres oksydacyjny szczególnie u osób, które nie uprawiają ćwiczeń regularnie. Natomiast stała, regularna aktywność fizyczna przystosowuje organizm do radzenia sobie z dużą ilością wolnych rodników. Wykazano, że osoby starsze regularnie ćwiczące, mają podobny poziom ochrony przeciwutleniającej, jak nie ćwiczące młode osoby.

Nie oznacza to, że należy zrezygnować z treningu, lecz dobrze go zaplanować. Trening musi być regularny, a nie z doskoku, oraz poprzedzony rozgrzewką. Trening poszczególnych partii mięśni należy stopniować zaczynając od lżejszych ćwiczeń.

Jakie ćwiczenia wykonywać, aby obniżyć stres oksydacyjny

Dowiedziono naukowo, że jednym z najlepszych systemów ćwiczeń fizycznych, które obniżają stres oksydacyjny jest joga. Stres, szczególnie przewlekły, wzmaga stres oksydacyjny. Natomiast ćwiczenia jogi mają działanie relaksacyjne, antydepresyjne i przeciwlękowe. Ponadto joga wzmacnia układ odpornościowy, stymuluje pracę systemu hormonalnego oraz harmonizuje układ pokarmowy.

Niektóre osoby mają opory co do jogi, gdyż nie akceptują związanej z nią ideologii. Dla tych osób dobrym rozwiązaniem będą ćwiczenia pilates, oparte na jodze, które stanowią system średnio intensywnych ćwiczeń rozciągających i wzmacniających. Aby zredukować stres oksydacyjny, nie można ćwiczyć od przypadku do przypadku. Ćwiczenia powinny być zaplanowane i regularne.

Aby wspomóc organizm w walce z wolnymi rodnikami, nie musisz trenować ani uprawiać sportu. Przeciwnie nastawienie się na trening, aby szybciej osiągnąć wyniki, zwiększa ilość wolnych rodników. Aby zachować równowagę między utleniaczami i przeciwutleniaczami, ważna jest szeroko pojęta aktywność fizyczna, nie koniecznie związanego z treningiem. Chodzi tu bardziej o relaksacyjny ruch, jak spacery czy jazda na rowerze czy też nordic walking. Aktywność fizyczna to również aktywne, nie siedzące, spędzanie wolnego czasu jak praca w ogrodzie, wędrówki lub spacery z psem. Zimą można wybrać pływanie w basenie czy też taniec towarzyski lub jakiekolwiek hobby, podczas którego się ruszasz.

Bibliografia:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908316/
  • https://www.hindawi.com/journals/omcl/2012/741545/
  • https://mito-med.pl/artykul/joga-trening-dla-ciala-duszy-i-mitochondriow