Jakie ćwiczenia zmniejszają stres oksydacyjny.

Jakie ćwiczenia zmniejszają stres oksydacyjny.

Ćwiczenia fizyczne oraz ogólnie pojęta aktywność fizyczna, niekoniecznie związana ze sportem, uważane są za niezbędne dla zachowania zdrowia. Według badań, zaplanowane, regularne ćwiczenia fizyczne o średniej intensywności, przyczyniają się do lepszej kondycji zdrowotnej osób dorosłych i starszych. Dzieje się tak dlatego, że aktywność fizyczna łagodzi negatywne działanie wolnych rodników, jak również zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych oraz przedwczesnej śmierci. Z drugiej strony dowiedziono, że ćwiczenia fizyczne pobudzają stres oksydacyjny, stany zapalne oraz zmęczenie mięśni. Jak więc podchodzić do aktywności fizycznej, tak aby stała się ona korzystna dla zdrowia i nie powodowała stresu oksydacyjnego.

Czy intensywny trening ma wpływ na stres oksydacyjny

Intensywne ćwiczenia fizyczne, wymagające dużo energii i siły, jak na przykład biegi długodystansowe, przyczyniają się do zwiększenia poziomu wolnych rodników, które mogą uszkodzić błony komórkowe, mają szkodliwy wpływ na wydajność mięśni szkieletowych, prowadzą do uszkodzenie makrocząsteczek i upośledzenie funkcji komórek. Z badań naukowych wynika, że największy stres oksydacyjny powodują wysiłki interwałowe, submaksymalne, o dużym komponencie siłowym.

Jednorazowy znaczny wysiłek fizyczny, zwiększa stres oksydacyjny szczególnie u osób, które nie uprawiają ćwiczeń regularnie. Natomiast stała, regularna aktywność fizyczna przystosowuje organizm do radzenia sobie z dużą ilością wolnych rodników. Wykazano, że osoby starsze regularnie ćwiczące, mają podobny poziom ochrony przeciwutleniającej, jak nie ćwiczące młode osoby.

Nie oznacza to, że należy zrezygnować z treningu, lecz dobrze go zaplanować. Trening musi być regularny, a nie z doskoku, oraz poprzedzony rozgrzewką. Trening poszczególnych partii mięśni należy stopniować zaczynając od lżejszych ćwiczeń.

Jakie ćwiczenia wykonywać, aby obniżyć stres oksydacyjny

Dowiedziono naukowo, że jednym z najlepszych systemów ćwiczeń fizycznych, które obniżają stres oksydacyjny jest joga. Stres, szczególnie przewlekły, wzmaga stres oksydacyjny. Natomiast ćwiczenia jogi mają działanie relaksacyjne, antydepresyjne i przeciwlękowe. Ponadto joga wzmacnia układ odpornościowy, stymuluje pracę systemu hormonalnego oraz harmonizuje układ pokarmowy.

Niektóre osoby mają opory co do jogi, gdyż nie akceptują związanej z nią ideologii. Dla tych osób dobrym rozwiązaniem będą ćwiczenia pilates, oparte na jodze, które stanowią system średnio intensywnych ćwiczeń rozciągających i wzmacniających. Aby zredukować stres oksydacyjny, nie można ćwiczyć od przypadku do przypadku. Ćwiczenia powinny być zaplanowane i regularne.

Aby wspomóc organizm w walce z wolnymi rodnikami, nie musisz trenować ani uprawiać sportu. Przeciwnie nastawienie się na trening, aby szybciej osiągnąć wyniki, zwiększa ilość wolnych rodników. Aby zachować równowagę między utleniaczami i przeciwutleniaczami, ważna jest szeroko pojęta aktywność fizyczna, nie koniecznie związanego z treningiem. Chodzi tu bardziej o relaksacyjny ruch, jak spacery czy jazda na rowerze czy też nordic walking. Aktywność fizyczna to również aktywne, nie siedzące, spędzanie wolnego czasu jak praca w ogrodzie, wędrówki lub spacery z psem. Zimą można wybrać pływanie w basenie czy też taniec towarzyski lub jakiekolwiek hobby, podczas którego się ruszasz.

Bibliografia:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908316/
  • https://www.hindawi.com/journals/omcl/2012/741545/
  • https://mito-med.pl/artykul/joga-trening-dla-ciala-duszy-i-mitochondriow