Jak pozbyć się wolnych rodników

Czym są i jak działają wolne rodniki

Pewna ilość wolnych rodników jest niezbędna w organizmie, gdyż biorą one udział w regulowaniu metabolizmu, oczyszczaniu, przekazywaniu sygnałów i wspomaganiu systemu odpornościowego. Wolne rodniki to cząsteczki posiadające wolny, niesparowany elektron. Wskutek tego są one przyciągane przez pole magnetyczne. Oznacza to również, że są one bardzo reaktywne, gdyż dążą do pozbycia się dodatkowego elektronu lub pobrania elektrony od innej cząsteczki i przyłączenia go.

Część wolnych rodników stanowią związki tlenu, tak zwane reaktywne formy tlenu, które są bardziej reaktywne niż podstawowa cząsteczka tlenu. Niewielka ich ilość w organizmie nie stanowi zagrożenia. Jeśli jednak do zaburzenia równowagi między wolnymi rodnikami i antyoksydantami, zachodzi proces zwany stresem oksydacyjnym, który przyczynia się do powstawania stanów zapalnych i starzenia się organizmu. Proces ten uznawany jest przez współczesną naukę za główną przyczynę chorób przewlekłych.

Jak oczyścić organizm z wolnych rodników

Organizmy bronią się przed działaniem wolnych rodników dzięki systemom antyoksydacyjnym. Antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze, to związki, które wchodzą w reakcje z czynnikami utleniającymi i opóźniają lub hamują proces utleniania.

Do związków antyoksydacyjnych zalicza się:

  • enzymy ochronne,
  • związki wielkocząsteczkowe jak proteiny, np. albumina i ferrytyna, oraz kilka polipeptydów,
  • antyoksydanty (przeciwutleniacze) niskocząsteczkowe, głównie substancje polifenolowe
  • inne naturalne składniki pochodzenia roślinnego.

Podstawą walki z nadmiarem wolnych rodników jest dostarczenie organizmowi antyoksydantów w diecie. Do głównych antyoksydantów należą:

  • kwas moczowy,
  • cysteina,
  • kreatynina,
  • pterydyna,
  • barwniki roślinne-antocyjany,
  • kwas α-askorbinowy (witamina C),
  • antyoksydanty hydrofobowe jak karotenoidy, bilirubina, zredukowana forma koenzymu Q oraz witamina E.

W jaki sposób dostarczyć organizmowi związków antyoksydacyjnych do walki z wolnymi rodnikami? Odpowiedzią jest dieta bogata w antyoksydanty, jak również dostarczanie antyoksydantów w postaci suplementów diety.

Planując zbilansowaną dietę staraj się dostarczyć organizmowi:

  • witaminy C, którą znajdziesz w owocach dzikiej róży, naci pietruszki, czarnych porzeczkach, papryce, brukselce,
  • witaminy E, obecnej w orzechach, kaszach, oleju słonecznikowym,
  • β-karotenu, likopenu i luteiny, które występują w brokułach, brukselce, marchwi, pomidorach,
  • flawonoidów zawartych w cebuli, cykorii, sałacie, roślinach strączkowych, gruszkach, bakłażanach, natce pietruszki, owocach cytrusowych, jagodach, śliwkach oraz czerwonym winie.

Aby pozbyć się wolnych rodników z organizmu, należy zmienić nawyki żywieniowe na bardziej sprzyjające zdrowiu, a przede wszystkim unikać:

  • żywności bogatej w rafinowane węglowodany i cukry,
  • przetworzonego mięsa i wędlin, które zawierają konserwanty,
  • ogranicz czerwone mięso, które jest szczególnie podatne na utlenianie ze względu na wysoką zawartość żelaza,
  • nie używaj ponownie tłuszczów i olejów podczas smażenia i pieczenia w głębokim tłuszczu, gdyż wysoka temperatura powoduje ich utlenianie się,
  • ogranicz alkohol, który przyczynia się do wytwarzania wolnych rodnikóq w organizmie.

Większość antyoksydantów znajdziesz w warzywach i owocach. Dlatego też pierwszym krokiem do pozbycia się wolnych rodników jest wzbogacenie diety o warzywa i owoce.

Bibliografia:

  • https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/diety/dieta-bogata-w-antyoksydanty-wymiata-wolne-rodniki-aa-U9Ct-VgRR-8fFh.html
  • https://medicalxpress.com/news/2016-12-thirteen-ways-free-radicals-important.html
  • Karbarz M., Źródła powstawania i oddziaływanie środowiskowe wolnych rodników, Zeszyty Naukowe SGSP Nr 40

Jakie aktywności niwelują stres oksydacyjny.

Stres oksydacyjny stanowi potencjalne źródło chorób przewlekłych. Pojawia się on wówczas, gdy ilość wolnych rodników przekracza w organizmie ilość antyoksydantów. Aby zapobiec uszkodzeniom komórek przez wolne rodniki, mamy tylko dwie drogi. Możemy zapobiegać powstawaniu nadmiaru wolnych rodników oraz dostarczać organizmowi antyoksydantów, które równoważą działanie wolnych rodników.

W organizmie zachodzi miliony procesów, w czasie których dochodzi do utleniania. Utlenianie ma miejsce głównie gdy:

  • organizm wykorzystuje glukozę do produkcji energii,
  • organizm oczyszcza się z toksyn nagromadzonych w skutek zanieczyszczeń powietrza, pestycydów w żywności i wdychania dymu papierosowego,
  • organizm walczy z infekcją bakteryjną i wywołuje stany zapalne.

Utlenianie zwiększa się, gdy organizm znajduje się w stanie stresu emocjonalnego lub fizycznego.

Jakie zmiany wprowadzić w życie, aby ograniczyć stres oksydacyjny

Podstawowym sposobem redukcji stresu oksydacyjnego jest radzenie sobie z codziennym stresem. Mamy stresującą pracę, codzienne kłopoty, załatwianie spraw, nacisk, aby w ciągu dnia zrobić jak najwięcej i osiągnąć jak najwięcej. Zapominamy o odpoczynku, który pozwoli organizmowi odzyskać siły. Aby zredukować stres oksydacyjny warto tak zbudować taki plan dnia, aby znalazły się w nim przerwy na odpoczynek. Warto również nauczyć się sposobów radzenia sobie ze stresem jak:

  • medytacja,
  • modlitwa,
  • spacer na świeżym powietrzu,
  • rozmowa z przyjacielem,
  • lekkie ćwiczenia fizyczne,
  • kontemplowanie przyrody,
  • pisanie dziennika lub pamiętnika,
  • oglądanie komedii.

Aktywność fizyczna a sport

Czynnikiem, który redukuje stres oksydacyjny jest aktywność fizyczna, której nie należy mylić z ćwiczeniami fizycznymi czy sportem. Jednak, aby aktywność fizyczna przynosiła korzystne rezultaty, musi być regularna i powtarzalna. Dowiedziono, że ćwiczenia fizyczne o średniej intensywności oraz aktywny tryb życia, nie tylko ograniczają stres oksydacyjny, lecz także zapobiegają chorobom sercowo-naczyniowym, cukrzycy oraz chorobom neurodegeneracyjnym, jak choroba Alzheimera.

Ćwiczenia fizyczne i sport stanowią tylko jeden aspekt aktywnego życia. Aby zredukować stres oksydacyjny, warto wprowadzić w życie jak najwięcej form umiarkowanej aktywności fizycznej. Formy aktywności mogą być najróżniejsze, od spacerów z psem, przez hobby wymagające ruchu jak taniec czy piesze wycieczki lub jazda na rowerze, aż po prace w ogródku i uprawiania średnio intensywnego sportu.

Dowiedziono, że intensywne ćwiczenia fizyczne, trwające co najmniej 30 minut i zmuszające mięśnie do maksymalnego wysiłku, prowadzą nie tylko do znacznego zmęczenia mięśni, lecz także do nadprodukcji wolnych rodników. Z czasem organizm przyzwyczaja się do ćwiczeń i coraz lepiej radzi sobie z neutralizowaniem wolnych rodników. Jednak osoby, które trenują intensywnie mają kłopoty z zasypianiem, mają problemy ze stresem i depresją, zaś ich system immunologiczny jest mniej wydajny.

Aby zwalczać stres oksydacyjny, średnio intensywnym ćwiczeniom i aktywnemu trybowi życia, powinna towarzyszyć dieta zawierająca warzywa i owoce, które stanowią źródło antyoksydantów. Należy szukać żywności z dobrego źródła, jak najmniej przetworzonej, zaś posiłki przygotowywać w domu.

Bibliografia:

  • https://doctordoni.com/2014/10/5-signs-of-oxidative-stress/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908316/

Co wywołuje wolne rodniki. Czego unikać.

Przyczyny stresu oksydacyjnego

Stres oksydacyjny powstaje w wyniku braku równowagi między wolnymi rodnikami czyli reaktywnymi formami tlenu, a przeciwutleniaczami, które niwelują szkodliwe działanie wolnych rodników. Wskutek zanieczyszczenia środowiska, niewłaściwej diety, małej aktywności fizycznej dochodzi do nadprodukcji wolnych rodników, które uszkadzają komórki i tkanki organizmu.

Jeśli proces ten trwa długo, dochodzi do uszkodzenia wielu komórek i tkanek, a w rezultacie prowadzi do wielu groźnych chorób jak miażdżyca, zawały serca, udary, nowotwory, cukrzyca czy też choroby neurodegradacyjne.

Jak unikać aktywności sprzyjających powstawaniu stresu oksydacyjnego

Długotrwały stres oksydacyjny to cichy zabójca, którego objawy nie od razu stają się widoczne. Skoro nie widać sygnałów ostrzegawczych, nie zawsze wiadomo jak się przed nim bronić. Warto jednak wiedzieć jakie działania związane z trybem życia sprzyjają powstawaniu stresu oksydacyjnego, aby uniknąć ryzyka poprzez zmianę codziennych nawyków na bardziej korzystne dla zdrowia.

Jakie aktywności powodują nadprodukcję wolnych rodników:

  • długotrwały stres i napięcie nerwowe,
  • palenie tytoniu,
  • nadmierne spożywanie alkoholu,
  • brak aktywności fizycznej i siedzący tryb życia,
  • przebywanie w zanieczyszczonym środowisku,
  • kontakt ze smogiem,
  • narażenie się na kontakt z ołowiem obecnym w spalinach samochodowych,
  • nadmierne opalanie się,
  • zbyt intensywny wysiłek fizyczny,
  • zażywanie leków antykoncepcyjnych, antydepresantów, sterydów oraz antykoagulantów.

Niewłaściwa dieta przyczynia się w ogromnym stopniu do powstawania nadmiaru wolnych rodników w organizmie. Aby nie dopuścić do nadmiernego wzrostu wolnych rodników, należy przede wszystkim zadbać o dostarczenie organizmowi przeciwutleniaczy, w postaci bogatych w antyoksydanty warzyw i owoców oraz w postaci suplementów diety.

Jaka dieta wzmaga produkcję wolnych rodników?

Należy również tak zaplanować codzienną dietę, aby wyeliminować lub ograniczyć spożycie następujących produktów:

  • dań smażonych i wędzonych,
  • produktów spleśniałych, nawet po odkrojeniu widocznej pleśni,
  • żywności wysoko przetworzonej,
  • warzyw i owoców wyprodukowanych przy użyciu nawozów sztucznych i pestycydów,
  • alkoholu w dużych ilościach,
  • cukru,
  • obfitych posiłków w dużych odstępach czasu.

Na mnożenie się wolnych rodników mają również wpływ toksyny występujące w naszym środowisku. Warto więc unikać kontaktu z toksynami, które mogą znajdować się w:

  • świecach zapachowych,
  • kosmetykach,
  • papierosach,
  • salonach kosmetycznych, szczególnie zajmujących się pielęgnacją włosów i paznokci,
  • spalinach samochodowych,
  • plastiku.

Zanim zakupisz środki czystości czy kosmetyki przeczytaj etykiety na opakowaniach, zwracając uwagę na zawartość składników toksycznych.

Zła wiadomość jest taka, że nigdy nie uda ci się uniknąć wszystkich czynników wpływających na rozwój wolnych rodników. Nawet jeśli wyeliminujesz z mieszkania i diety czynniki niekorzystne, to nie uda ci się uniknąć stresu i zanieczyszczenia środowiska. Dlatego też podstawowa sprawą jest dostarczenie organizmowi antyoksydantów w postaci warzyw i owoców oraz suplementów diety.

Bibliografia:

  • https://www.medonet.pl/zdrowie,stres-oksydacyjny—przyczyny–objawy–jak-mu-zapobiegac,artykul,1729064.html
  • https://doctordoni.com/2014/10/5-signs-of-oxidative-stress/

Bomba antyoksydacyjna (śniadanie, obiad, deser, podwieczorek, kolacja). Dieta.

Wbrew pozorom skomponowanie diety bogatej w antyoksydanty nie jest trudne. Antyoksydanty znajdują się w tak wielu produktach, że jest w czym wybierać i nawet smakosze o dużych wymaganiach kulinarnych z łatwością znajdą tu coś dla siebie. Warto jednak wiedzieć, że nie wystarczy zaplanować odpowiedni jadłospis. Bardzo ważne jest, aby zaopatrywać się w produkty z dobrych źródeł, ekologiczne, gdyż warzywa i owoce wyhodowane przy użyciu nawozów sztucznych i pestycydów, będą źródłem wolnych rodników.

Pragnąć dostarczać organizmowi antyoksydantów, musimy przestawić się również na nabywanie produktów jak najmniej przetworzonych i przygotowywanie potraw w domu. Żywność wysoko przetworzona, pełna konserwantów, sztucznych barwników i dodatków, sprzyja produkcji wolnych rodników.

Śniadanie

Bomba antyoksydacyjna na śniadanie to czerwony grapefruit, który zawiera ogromną ilość flawonoidów. Na śniadanie warto jeść owoce, zwłaszcza sezonowe, dojrzewające na słońcu. Mango, papaja, morele, brzoskwinie, melony to bogate źródło witaminy A, zaś w czarne porzeczki to jedno z najlepszych źródeł witaminy C. Owocami jednak trudno się najeść, a śniadanie musi nam dać siłę na początek dnia.

Dobrym sposobem na dostarczenie organizmowi antyoksydantów, jest musli, składające się z orzechów, pestek dyni, pestek słonecznika. Szczególnie bogate w antyoksydanty są orzechy zawierające cynk, mangan i selen. Musli możemy osłodzić miodem, który zawiera kwercetyną, jak również można wsypać do niego garść owoców. Dodatek pełnotłustego mleka zapewni witaminę A.

Tradycyjną potrawą śniadaniową są jajka pod różnymi postaciami. Żółtka jaj posiadają selen, witaminę A, jak również luteinę i zeaksantynę mające korzystny wpływ na oczy.

Podczas wszystkich posiłków warto wprowadzić napoje bogate w antyoksydanty jak zielona herbata i kakao.

Obiad

Prawdziwa bomba antyoksydacyjna na obiad to zupa pomidorowa, zrobiona z przecieru pomidorowego własnej roboty. Lepiej jednak nie dodawać do niej dużych ilości makaronu z białej mąki, chociaż makarony zawierają witaminę E. Przecier pomidorowy, bogate źródło likopenu, stanowi bazę dla wielu rodzajów zup jarzynowych. Pamiętaj, aby do zup dodawać natkę pietruszki, najbogatsze źródło witaminy C. Na talerzu dodaj do zupy pare kropli oleju, np. oleju lnianego lub oliwy z oliwek, gdyż część witamin rozpuszcza się w tłuszczach.

Na drugie danie odkryj dobrodziejstwa kaszy gryczanej, która zawiera cynk, rutynę i ogromne ilości flawonoidów. Kasze zawierają również witaminę E. Zamiast tradycyjnego kotleta, wprowadź do jadłospisu ryby. Pamiętaj, że makrela, łosoś, sardynki, a z podrobów wątroba i serce, zawierają koenzym Q10.

Deser

Cukier powoduje utlenianie, dlatego też unikamy go w zdrowej diecie. Ale czy musimy całkiem zrezygnować ze słodyczy i deserów. Niekoniecznie. Bogatym źródłem flawonoidów jest czekolada, ale musi być to czekolada gorzka co najmniej 70%.

Wspaniałym deserem mogą stać się sałatki owocowe. Dodatek miodu zapewni dawkę kwercetyny, zaś pełnotłuste mleko, tłusty twaróg dostarczy witaminy A.

Podwieczorek i kolacja

Wieczorem zazwyczaj odpoczywamy i sięgamy po kanapki czy słodycze. Ale nie sprzyjają one zdrowiu. Prawdziwą bombą antyoksydacyjną będzie sałatkia skropiona oliwą z oliwek lub olejem lnianym. Warzywa stanowią przebogate źródło antyoksydantów i jest z czego wybierać.

Na kolację lub po obiedzie możesz pozwolić sobie na lampkę czerwonego wina, które jest bogatym źródłem flawonoidów jak resweratrol, kwercetyna, katechina.

Bibligrafia:

https://www.medonet.pl/zdrowie,antyoksydanty—zrodla,artykul,1726232.html

Jak zwalczyć wolne rodniki?

Wolne rodniki są obecnie wymieniane jako jedna z głównych przyczyn chorób cywilizacyjnych. Co gorsze, ich niekontrolowanemu namnażaniu sprzyja coraz bardziej zanieczyszczone środowisko, w którym żyjemy. Czy to wszystko prawda? Niestety wygląda na to, że tak…

Wszystkiemu winny niesparowany elektron

Wolne rodniki powstają w naturalnym procesie oddychania komórkowego i nic strasznego nam się nie dzieje o ile nie jest ich za dużo i pozostają pod kontrolą. Cały problem z wolnymi rodnikami polega na tym, że są bardzo aktywne. Aktywność ta z kolei wynika z tego, że posiadają niesparowany elektron i muszą znaleźć mu parę. Odbierają więc elektron cząsteczce białka, tłuszczu, DNA i w ten sposób ją uszkadzają. Co może prowadzić do wielu problemów ze zdrowiem.

Ilość wolnych rodników zależy też od Ciebie

Jeżeli lubisz potrawy z grilla, pijesz alkohol, palisz papierosy, dużo się opalasz, a do tego nadmiernie się stresujesz i oddychasz smogiem to pomagasz wolnym rodnikom. Powstają w Twoim organizmie w takiej ilości, że nie radzi już sobie z ich usuwaniem i powstaje tzw. stres oksydacyjny. Co może prowadzić do takich chorób jak: miażdżyca, nadciśnienie, udar, cukrzyca, demencja, szybsze starzenie się a nawet nowotwory.

Dlatego potrzebujesz pomocy…

Antyoksydanty bronią nas przed wolnymi rodnikami

W świecie roślin, oczywiście. Dlatego bardzo ważna w walce z wolnymi rodnikami jest dieta bogata w warzywa i owoce.

Związki o przeciwutleniających możliwościach można znaleźć praktycznie w każdej jadalnej części rośliny: owoce, bulwy, nasiona. Jeżeli ktoś pokusi się o wymienienie wszystkich związków o działaniu antyoksydacyjnym to zajmie mu to sporo czasu. Samych polifenoli zidentyfikowano już ok. 8000.

Upraszczając, antyoksydanty roślinne dzielimy na:

  • polifenole,
  • flawonoidy

i do tych grup należą znane: kwercetyna, katechina, resweratrol

  • karotenoidy (beta-karoten, likopen, luteina),
  • kwas askorbinowy (witamina C),
  • tokoferole (witamina E),
  • selen.

Szczególnie bogate w antyoksydanty są owoce i warzywa o intensywnej barwie czerwonej, pomarańczowej, zielonej: aronia, czarne porzeczki, owoce cytrusowe, papryka, brokuły, pomidory, czerwone winogrona. Znajdziesz je również w zielonej herbacie, oliwie z oliwek, przyprawach (oregano, curry), orzechach.

Jak walczyć z wolnymi rodnikami?

  • Dbaj o ciekawą i urozmaiconą dietę, bogatą w warzywa i owoce, którą w razie potrzeby możesz uzupełnić właściwą suplementacją.
  • Zwracaj uwagę na sposób przyrządzania potraw: gotuj, gotuj na parze, duś, piecz w piekarniku.
  • Ćwicz regularnie, a jeżeli Twój trening jest bardzo intensywny to pamiętaj o uzupełnieniu antyoksydantów wraz z dietą, bo duży wysiłek fizyczny również może prowadzić do powstania wolnych rodników.
  • Stosuj tłuszcze roślinne jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy.
  • Nie pal papierosów i ogranicz alkohol.

Antyoksydanty i ich znaczenie dla organizmu

Ciągle słyszysz o chorobach cywilizacyjnych i o tym że masz ogromny wpływ na to, czy zachorujesz na którąś z nich? Dobra wiadomość jest taka, że to prawda. Dlatego już dziś przyglądnij się krytycznie swojemu stylowi życia, a przede wszystkim sprawdź, czy Twoja dieta jest bogata w antyoksydanty…

Wszystko zaczyna się od wolnych rodników

Wolne rodniki powstają w organizmie podczas procesu oddychania komórkowego. Są bardzo aktywne i niestety potrafią niszczyć inne komórki, takie jak białko czy DNA. Nadmiar wolnych rodników i spowodowany tym stres oksydacyjny – to właśnie może być przyczyna wielu chorób: nowotwory, nadciśnienie, miażdżyca, cukrzyca, starzenie się skóry (zmarszczki), choroby neurodegeneracyjne (choroba Alzheimera, Parkinsona).

Masz również wpływ na swoje zdrowie

Powstawaniu wolnych rodników sprzyja zanieczyszczone środowisko, zażywanie niektórych leków (sterydy), promieniowanie UV, grillowanie potraw, nikotyna, ale przede wszystkim brak w diecie antyoksydantów (przeciwutleniaczy).

Antyoksydanty zwalczają wolne rodniki

Przeciwutleniacze neutralizują wolne rodniki i sprawiają, że przestają być dla nas groźne.

Możemy i powinniśmy dyskutować o zanieczyszczonym środowisku i robić wszystko by było lepiej, ale to wymaga czasu. Tu i teraz możesz zmienić…swój sposób żywienia. Zadbać o to, by na talerzu znalazły się produkty bogate w antyoksydanty. Dzięki antyoksydantom zmniejszysz ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Sprawisz, że będziesz dłużej cieszyć się skórą bez zmarszczek.

Produkty roślinne pełne są antyoksydacyjnych związków

Nadają roślinom intensywne barwy, chronią przed owadami i grzybami. Dla nas najważniejsze jest, że działają przeciwutleniająco i niszczą wolne rodniki. Do najsilniejszych antyoksydantów należą:

  • Witaminy takie jak C,E i składniki mineralne takie jak selen, które znajdziesz w warzywach (papryka, brokuły, kapusta, czerwona papryka), olejach roślinnych (oliwa z oliwek, olej rzepakowy), orzechach, owocach (czarne porzeczki, owoce cytrusowe).
  • Flawonoidy, karotenoidy i polifenole – to ogromna grupa organicznych związków, należą do nich: kwercetyna, likopen, luteina, resweratrol i wiele innych. Występują m.in. w owocach i warzywach (np. grejpfruty, maliny, jagody, truskawki, pomidory, brokuły, papryka, sałata), zielonej herbacie, czerwonym winie, kakao oraz oliwie z oliwek, orzechach i ziołach.

Jak skutecznie walczyć z wolnymi rodnikami?

  • Zdrowa dieta, pełna antyoksydantów. Co nie oznacza że od razu trzeba wyrzucić z lodówki całe jedzenie i żywić się jedynie sałatą. Liczy się umiar i różnorodność, wystarczy że tylko połowę Twojego talerza zajmować będą warzywa i owoce…Na pewno warto również zdrowo gotować i z pewnością ograniczyć grill i tłuszcz zwierzęcy.
  • Zdrowy styl życia, bo właściwa dieta daje najlepszy efekt gdy jest mądrze uzupełniona regularną aktywnością fizyczną.
  • Właściwa i rozsądna suplementacja, bo antyoksydanty znajdują się również w suplementach diety. Zawsze można nimi uzupełnić dietę.