Przeciwutleniacze w diecie sportowców

Przeciwutleniacze w diecie sportowców

Sport to zdrowie i nikt nie ma zamiaru temu zaprzeczać. Kiedy jednak ćwiczysz to ćwicz mądrze, bo intensywny wysiłek fizyczny to również intensywne przemiany w organizmie. Dlatego niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem zawodowym, czy okazjonalnym, trening powoduje większe zapotrzebowanie na antyoksydanty.

Wolne rodniki i sport

Wolne rodniki to cząsteczki z niesparowanym elektronem. Powstają w organizmie przez cały czas i jeżeli pozostają pod kontrolą to wszystko jest w porządku. Niestety czynniki zewnętrzne takie jak: zanieczyszczenie środowiska, promieniowanie UV, zła dieta, a w odniesieniu do sportu: intensywny wysiłek fizyczny powodują, że wolnych rodników robi się za dużo. Nadmiar jest zły, ponieważ wolne rodniki uszkadzają inne komórki, takie jak białka, lipidy, DNA. Mogą w ten sposób wpływać na powstawanie chorób: nowotworowych, serca, cukrzycy i starzenie się organizmu.

Badania naukowe potwierdzają, że zbyt dużo wolnych rodników u osób ćwiczących może powodować, oczywiście oprócz wymienionych już schorzeń, również bóle mięśni i złe samopoczucie po treningach.

Ćwiczenia fizyczne wpływają na poziom wolnych rodników

Podczas aktywności fizycznej zwiększa się ilość tlenu w organizmie i rośnie liczba wolnych rodników. Niektóre źródła podają również, że w trakcie intensywnych ćwiczeń (np. trening siłowy) dochodzi do niewielkich uszkodzeń w błonie komórek mięśni. I że jest to również powód powstawania wolnych rodników.

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) są niezbędne w sportowej diecie

Antyoksydanty to cząsteczki, które unieszkodliwiają wolne rodniki i dlatego ich obecność w organizmie jest niezbędna. Mamy pewną ilość naturalnych mechanizmów obronnych przed wolnymi rodnikami, ale to wszystko jest za mało. Zwłaszcza jeżeli intensywnie ćwiczysz. Dlatego niezbędne jest dostarczenie antyoksydantów z zewnątrz, wraz z jedzeniem.

Naturalnym źródłem przeciwutleniaczy są warzywa i owoce

Substancji antyoksydacyjnych jest bardzo dużo, dlatego najlepiej jest sięgać po różne grupy warzyw i owoców. Do najlepiej poznanych przeciwutleniaczy należą witaminy C,E,A, minerały jak selen, cynk, karotenoidy jak beta-karoten i likopen oraz flawonoidy: kwercetyna, resweratrol, kwas elagowy. Gdzie je znajdziesz?

  • Witamina C: czarne porzeczki, papryka, cytrusy.
  • Witamina E: oleje (słonecznikowy, rzepakowy), nasiona (słonecznika, sezamu), tłuste ryby.
  • Selen: zboża pełnoziarniste, orzechy.
  • Karotenoidy: czerwone owoce, czerwone i zielone warzywa, marchew, czerwona papryka, melon, kapusta, pomidory.
  • Flawonoidy: owoce i warzywa o intensywnej zielonej, czerwonej lub pomarańczowej barwie, herbata, czerwone wino.

Jak powinna wyglądać dieta osoby aktywnej fizycznie?

  • Talerz sportowca powinien być napełniony w ¾ różnorodnymi produktami bogatymi w węglowodany (najlepiej złożone), takimi jak produkty zbożowe, ziemniaki oraz przede wszystkim warzywa i owoce.
  • Pozostałą ¼ talerza należy napełnić chudymi produktami bogatymi w białko: ryby, drób, chude mleko i jego przetwory, rośliny strączkowe, orzechy, i nasiona, które zawierają zdrowe tłuszcze.

Antyoksydanty w suplementach diety

Jeżeli nie masz pewności, czy Twoja dieta jest optymalna, to suplementy diety mogą być uzupełnieniem zdrowego żywienia. Po jakie suplementy warto sięgnąć? Najlepiej po takie o bogatym, naturalnym składzie, bez sztucznych dodatków i barwników. Od sprawdzonego producenta, gdzie przestrzegane są normy jakości i bezpieczeństwo produkcji.