Jak pozbyć się wolnych rodników

Czym są i jak działają wolne rodniki

Pewna ilość wolnych rodników jest niezbędna w organizmie, gdyż biorą one udział w regulowaniu metabolizmu, oczyszczaniu, przekazywaniu sygnałów i wspomaganiu systemu odpornościowego. Wolne rodniki to cząsteczki posiadające wolny, niesparowany elektron. Wskutek tego są one przyciągane przez pole magnetyczne. Oznacza to również, że są one bardzo reaktywne, gdyż dążą do pozbycia się dodatkowego elektronu lub pobrania elektrony od innej cząsteczki i przyłączenia go.

Część wolnych rodników stanowią związki tlenu, tak zwane reaktywne formy tlenu, które są bardziej reaktywne niż podstawowa cząsteczka tlenu. Niewielka ich ilość w organizmie nie stanowi zagrożenia. Jeśli jednak do zaburzenia równowagi między wolnymi rodnikami i antyoksydantami, zachodzi proces zwany stresem oksydacyjnym, który przyczynia się do powstawania stanów zapalnych i starzenia się organizmu. Proces ten uznawany jest przez współczesną naukę za główną przyczynę chorób przewlekłych.

Jak oczyścić organizm z wolnych rodników

Organizmy bronią się przed działaniem wolnych rodników dzięki systemom antyoksydacyjnym. Antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze, to związki, które wchodzą w reakcje z czynnikami utleniającymi i opóźniają lub hamują proces utleniania.

Do związków antyoksydacyjnych zalicza się:

  • enzymy ochronne,
  • związki wielkocząsteczkowe jak proteiny, np. albumina i ferrytyna, oraz kilka polipeptydów,
  • antyoksydanty (przeciwutleniacze) niskocząsteczkowe, głównie substancje polifenolowe
  • inne naturalne składniki pochodzenia roślinnego.

Podstawą walki z nadmiarem wolnych rodników jest dostarczenie organizmowi antyoksydantów w diecie. Do głównych antyoksydantów należą:

  • kwas moczowy,
  • cysteina,
  • kreatynina,
  • pterydyna,
  • barwniki roślinne-antocyjany,
  • kwas α-askorbinowy (witamina C),
  • antyoksydanty hydrofobowe jak karotenoidy, bilirubina, zredukowana forma koenzymu Q oraz witamina E.

W jaki sposób dostarczyć organizmowi związków antyoksydacyjnych do walki z wolnymi rodnikami? Odpowiedzią jest dieta bogata w antyoksydanty, jak również dostarczanie antyoksydantów w postaci suplementów diety.

Planując zbilansowaną dietę staraj się dostarczyć organizmowi:

  • witaminy C, którą znajdziesz w owocach dzikiej róży, naci pietruszki, czarnych porzeczkach, papryce, brukselce,
  • witaminy E, obecnej w orzechach, kaszach, oleju słonecznikowym,
  • β-karotenu, likopenu i luteiny, które występują w brokułach, brukselce, marchwi, pomidorach,
  • flawonoidów zawartych w cebuli, cykorii, sałacie, roślinach strączkowych, gruszkach, bakłażanach, natce pietruszki, owocach cytrusowych, jagodach, śliwkach oraz czerwonym winie.

Aby pozbyć się wolnych rodników z organizmu, należy zmienić nawyki żywieniowe na bardziej sprzyjające zdrowiu, a przede wszystkim unikać:

  • żywności bogatej w rafinowane węglowodany i cukry,
  • przetworzonego mięsa i wędlin, które zawierają konserwanty,
  • ogranicz czerwone mięso, które jest szczególnie podatne na utlenianie ze względu na wysoką zawartość żelaza,
  • nie używaj ponownie tłuszczów i olejów podczas smażenia i pieczenia w głębokim tłuszczu, gdyż wysoka temperatura powoduje ich utlenianie się,
  • ogranicz alkohol, który przyczynia się do wytwarzania wolnych rodnikóq w organizmie.

Większość antyoksydantów znajdziesz w warzywach i owocach. Dlatego też pierwszym krokiem do pozbycia się wolnych rodników jest wzbogacenie diety o warzywa i owoce.

Bibliografia:

  • https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/diety/dieta-bogata-w-antyoksydanty-wymiata-wolne-rodniki-aa-U9Ct-VgRR-8fFh.html
  • https://medicalxpress.com/news/2016-12-thirteen-ways-free-radicals-important.html
  • Karbarz M., Źródła powstawania i oddziaływanie środowiskowe wolnych rodników, Zeszyty Naukowe SGSP Nr 40