Jakie aktywności powodują stres oksydacyjny – czego unikać.

Zdaniem wielu badaczy stres oksydacyjny jest tym czynnikiem, który przyczynia się do powstawania chorób przewlekłych. Czy można jednak uniknąć produkcji nadmiernej ilości wolnych rodników w naszym organizmie?

Okazuje się, że na pojawianie się stresu oksydacyjnego, wpływa wiele codziennych aktywności, które wykonujemy w życiu. Dlatego też warto dowiedzieć się, jakie aktywności mogą wzmagać stres oksydacyjny i jak zmienić swój tryb życia, aby ich unikać.

Co to jest stres oksydacyjny i kiedy powstaje

Niewielki stres oksydacyjny jako taki stanowi naturalne zjawisko występujące w organizmie. Zarówno wolne rodniki jak i antyoksydanty są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Cieszące się złą sławą wolne rodniki, są wykorzystywane przez system immunologiczny do zwalczania patogenów. Jednak ich nadmiar prowadzi do uszkodzenia DNA i komórek. Wolne rodniki posiadają niesparowany elektron, który odbierają innym komórkom powodując zaburzenia ich funkcjonowania.

W normalnych warunkach organizm radzi sobie z ilością wolnych rodników, dzięki antyoksydantem. Jednak wskutek czynników, takich jak stres, niezdrowy tryb życia, dochodzi do nadprodukcji wolnych rodników. Stan taki nosi nazwę stresu oksydacyjnego. Liczne badania naukowe sugerują, że stany zapalne spowodowane długotrwałym stresem oksydacyjnym prowadzą do powstawania chorób przewlekłych.

Aktywności, które sprzyjają powstawaniu stresu oksydacyjnego

  • palenie papierosów,
  • spożycie alkoholu,
  • siedzący tryb życia,
  • niezdrowa dieta,
  • długotrwały stres,
  • nadmierna aktywność fizyczna,
  • nadmierne opalanie się,
  • długotrwały kontakt z zanieczyszczeniem powietrza i chemikaliami,
  • przyjmowanie niektórych leków.

Czy trening i sport powodują stres oksydacyjny?

Podczas wysiłku fizycznego organizm zużywa większe ilości tlenu. Dochodzi do zwiększonej produkcji wolnych rodników, a co za tym idzie do stresu oksydacyjnego. Wolne rodniki mają niekorzystny wpływ na serce, mięśnie oraz inne narządy. Mogą również prowadzić do obniżenia odporności i przewlekłego zmęczenia. Czy może to oznaczać, że należy bać się aktywności fizycznej z uwagi na produkcję wolnych rodników? Z całą pewnością nie.

Wolne rodniki po treningu

Powstawanie wolnych rodników podczas treningu jest kwestią indywidualną. Produkcja utleniaczy zależy także od intensywności, częstotliwości i czasu trwania wysiłku fizycznego. Badania naukowe dowodzą, że umiarkowana aktywność fizyczna podejmowana częściej i trwająca dłużej zwiększa możliwości antyoksydacyjne organizmu.

Organizm przyzwyczajony do częstego umiarkowanego wysiłku fizycznego lepiej radzi sobie z wolnymi rodnikami, niż organizmy osób nieaktywnych fizycznie. Organizm osób uprawiających ćwiczenia fizyczne zwiększa produkcję i aktywność antyoksydantów, dzięki czemu sprawniej przeciwdziała negatywnym skutkom działania wolnych rodników. Zatem umiarkowana aktywność fizyczna sprzyja równowadze między utleniaczami i przeciwutleniaczami.

Czego należy unikać, aby zniwelować skutki stresy oksydacyjnego

Unikajmy siedzącego trybu życia, lecz także zbyt intensywnego wysiłku fizycznego. Zamiast tego warto wprowadzić do swojego planu dnia regularne, lecz umiarkowane ćwiczenia fizyczne lub spacery na świeżym powietrzu.

Niemniej ważna jest dieta. Mimo że antyoksydanty występują naturalnie w komórkach organizmu, należy je dostarczać z zewnątrz w postaci urozmaiconej i zrównoważonej diety. Należy zwrócić szczególną uwagę na warzywa i owoce będące źródłem antyoksydantów. Dobrym źródłem przeciwutleniaczy jest również zielona herbata, kakao, siemię lniane, czerwone wino w umiarkowanych ilościach oraz przyprawy jak cynamon, kardamon, kurkuma, goździki i oregano.

Czego należy unikać w diecie?

Przede wszystkim warto ograniczyć ilość spożywanej żywności przetworzonej, a szczególnie produktów zawierających tłuszcze nasycone i cukier rafinowany. Warto zastąpić je warzywami, owocami i roślinami strączkowymi. Szczególnie bogate w antyoksydanty są papryka, jabłka, cebula, ananasy, ciemnozielone warzywa, orzechy włoskie, pestki dyni, oliwki, jak również oliwa z oliwek i ryby.

Zwlacznie stresu oksydacyjnego

Aby zwalczać stres oksydacyjny, należy unikać przejadania się. W nowoczesnych społeczeństwach, większość ludzi znajduje się w stanie “po posiłku”, podczas gdy nasi przodkowie mieli okresy godzin, a nawet dni, gdy nie mieli nic do jedzenia. Przejadanie się i podjadanie między posiłkami wprowadza organizm w stres oksydacyjny w znacznie większym stopniu, niż mniejsze posiłki w większych odstępach czasu.

Na powstawanie stresu oksydacyjnego wpływają wszelkiego rodzaju chemikalia, które są obecne w naszym życiu. Starajmy się kupować żywność z dobrych źródeł, gdyż pestycydy w żywności zwiększają ilość wolnych rodników. Warto również ograniczyć stosowanie chemicznych środków czystości, czy też środków ochrony roślin w ogrodzie.

Stres powoduje uwolnienie się adrenaliny do krwi. Jeśli nie jest ona wykorzystana na walkę lub ucieczkę, powoduje stres oksydacyjny. Stres emocjonalny powoduje zwiększenie produkcji wolnych rodników, zaś stres związany z brakiem czasu, brakiem snu, problemami finansowymi, czy też nadmiernym obciążeniem pracą, sprawia, że organizm produkuje mniej antyoksydantów. Natomiast stres oksydacyjny zmniejsza się jeśli zadbamy o jakość snu, znajdziemy czas na relaks i wykonywanie czynności, które lubimy.

Melatonina, która jest silnym antyoksydantem, produkowana jest w organizmie w czasie snu w zupełnej ciemności. Dlatego też warto zadbać o dobry sen i odpowiednie warunki do snu, jak wyciszona i zaciemniona sypialnia. Unikajmy późnego oglądania telewizji przed snem i niedosypiania.

Odzwyczajenie się od palenia i alkoholu, wpłynie w znacznym stopniu na ograniczenie stresu oksydacyjnego. Ogromne stężenie wolnych rodników utrzymuje się w organizmie jeszcze 10 minut po wypaleniu papierosa.

Stres oksydacyjny zwiększa przyjmowanie niektórych leków, jak środków antykoncepcyjnych, antydepresantów i sterydów. Zanim poprosisz lekarza o wypisanie tego rodzaju leków, zastanów się i skonsultuj z lekarzem, czy leki te są naprawdę konieczne i czy nie ma możliwości uzyskania efektów innymi sposobami.

Nie zawsze możemy uniknąć takich czynników jak zewnętrzny dym papierosowy, promieniowanie UV, promieniowanie jonizujące czy też zanieczyszczenie powietrza. Dlatego też ważne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości antyoksydantów w postaci warzyw i owoców.

Bibliografia:

  • https://ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/aktywnosc-fizyczna-a-stres-oksydacyjny
  • https://zdrowie.wprost.pl/medycyna/choroby/10229970/tak-stres-oksydacyjny-rujnuje-twoj-organizm-jak-zmniejszyc-jego-szkodliwy-wplyw.html
  • https://www.researchgate.net/publication/51904816_Strategies_for_Reducing_or_Preventing_the_Generation_of_Oxidative_Stress
  • https://centrumodzywek.net/blog/stres-oksydacyjny-jak-sobie-z-nim-radzic-b1298.html