Na pewno wiesz, że antyoksydanty mają za zadanie chronić nas przed wolnymi rodnikami. Straszenie wolnymi rodnikami to nie marketingowa moda. Naukowcy nie mają wątpliwości, że wolne rodniki naprawdę nam szkodzą. Ich nadmiar może powodować liczne schorzenia takie jak: choroby serca, udar, cukrzyca, nowotwory, a nawet szybsze starzenie się organizmu.

Wolne rodniki

Wolne rodniki powstają w naszym organizmie i jest to proces naturalny. Wszystko jest w porządku, o ile nie jest ich za dużo i pozostają pod kontrolą.

Niestety wiele czynników, w tym złe nawyki żywieniowe prowadzi do tego, że wolne rodniki wymykają się spod kontroli, bo wolne rodniki lubią:

• smażone, grillowane potrawy,
• alkohol,
• brak warzyw i owoców,
• wysoko przetworzoną żywność.

Podstawą diety antyoksydacyjnej są warzywa i owoce

To w roślinach kryje się antyoksydacyjna moc ukryta pod takimi nazwami jak:

• Polifenole i flawonoidy (resweratrol, kwercetyna, luteina i wiele innych),

występują m.in. w owocach (grejpfruty, borówki, winogrona, granat), warzywach (np. pomidorach, brokułach, papryce), kaszy, roślinach strączkowych zielonej herbacie, czekoladzie, kakao oraz olejach roślinnych i czerwonym winie, przyprawach (oregano, curry).

• Witamina C, jej najlepszym źródłem są czarne porzeczki oraz papryka, brokuły, kapusta, aronia, owoce cytrusowe.
• Witamina E, znajdziesz ją w olejach roślinnych (słonecznikowym, rzepakowym), orzechach, nasionach.
• Beta- karoten (prowitamina A) – chętnie przebywa w takich warzywach i owocach jak: marchew, szpinak, papryka czerwona, dynia, morele, brzoskwinie, melon, szparagi.
• Selen – orzechy brazylijskie.
• Foliany – szpinak, brokuły, kapusta włoska.

Czy jesteśmy w stanie wymienić wszystkie produkty roślinne bogate w antyoksydanty? Raczej nie, bo jest ich naprawdę bardzo dużo. Dlatego filarem diety antyoksydacyjnej jest różnorodność. Im bardziej kolorowo i różnorodnie na talerzu, tym lepiej.

Wybierając warzywa i owoce warto postawić na sezonowość, ważne żeby były świeże i dobrej jakości. Mamy lato i są pyszne pomidory? Świetnie, do sałatki pełnej antyoksydacyjnego likopenu wystarczą pomidory skropione oliwą z oliwek.

Warto wspomnieć, że antyoksydanty występują również w suplementach diety. Można po nie sięgnąć, by uzupełnić zdrową dietę.

Pozostałe, ważne antyoksydacyjne zasady w diecie

• Wprowadź węglowodany złożone: pełnoziarniste pieczywo, kasze, brązowy ryż.
• Jedz pysznie, kolorowo i stosuj przyprawy (oregano, curry, cynamon).
• Na przekąskę świetnie sprawdzą się orzechy i nasiona.
• Pij zieloną herbatę.
• Nie zapominaj o mleku i jego przetworach (witamina A, witamina D).

Mięso i tłuszcz tak, ale:

• Tłuszcze zwierzęce zastąp roślinnymi.
• Omijaj fast food szerokim łukiem, grill najlepiej też.
• Piecz w piekarniku, gotuj i delikatnie duś potrawy.
• Nie zapomnij o rybach, to źródło kwasów omega-3, które również mają działanie antyoksydacyjne.

Bądźmy jak Francuzi

Znana jest Ci zapewne informacja, że mieszkańcy południowej Francji cieszą się zdrowym sercem przez długie lata? Zawdzięczają to diecie bogatej w antyoksydanty, czyli w warzywa, owoce, oleje roślinne, w tym również piciu czerwonego wina (źródło resweratrolu), oczywiście w umiarkowanych ilościach…

Stres oksydacyjny stanowi potencjalne źródło chorób przewlekłych. Pojawia się on wówczas, gdy ilość wolnych rodników przekracza w organizmie ilość antyoksydantów. Aby zapobiec uszkodzeniom komórek przez wolne rodniki, mamy tylko dwie drogi. Możemy zapobiegać powstawaniu nadmiaru wolnych rodników oraz dostarczać organizmowi antyoksydantów, które równoważą działanie wolnych rodników.

W organizmie zachodzi miliony procesów, w czasie których dochodzi do utleniania. Utlenianie ma miejsce głównie gdy:

• organizm wykorzystuje glukozę do produkcji energii,
• organizm oczyszcza się z toksyn nagromadzonych w skutek zanieczyszczeń powietrza, pestycydów w żywności i wdychania dymu papierosowego,
• organizm walczy z infekcją bakteryjną i wywołuje stany zapalne.

Utlenianie zwiększa się, gdy organizm znajduje się w stanie stresu emocjonalnego lub fizycznego.

Jakie zmiany wprowadzić w życie, aby ograniczyć stres oksydacyjny

Podstawowym sposobem redukcji stresu oksydacyjnego jest radzenie sobie z codziennym stresem. Mamy stresującą pracę, codzienne kłopoty, załatwianie spraw, nacisk, aby w ciągu dnia zrobić jak najwięcej i osiągnąć jak najwięcej. Zapominamy o odpoczynku, który pozwoli organizmowi odzyskać siły. Aby zredukować stres oksydacyjny warto tak zbudować taki plan dnia, aby znalazły się w nim przerwy na odpoczynek. Warto również nauczyć się sposobów radzenia sobie ze stresem jak:

• medytacja,
• modlitwa,
• spacer na świeżym powietrzu,
• rozmowa z przyjacielem,
• lekkie ćwiczenia fizyczne,
• kontemplowanie przyrody,
• pisanie dziennika lub pamiętnika,
• oglądanie komedii.

Aktywność fizyczna a sport

Czynnikiem, który redukuje stres oksydacyjny jest aktywność fizyczna, której nie należy mylić z ćwiczeniami fizycznymi czy sportem. Jednak, aby aktywność fizyczna przynosiła korzystne rezultaty, musi być regularna i powtarzalna. Dowiedziono, że ćwiczenia fizyczne o średniej intensywności oraz aktywny tryb życia, nie tylko ograniczają stres oksydacyjny, lecz także zapobiegają chorobom sercowo-naczyniowym, cukrzycy oraz chorobom neurodegeneracyjnym, jak choroba Alzheimera.

Ćwiczenia fizyczne i sport stanowią tylko jeden aspekt aktywnego życia. Aby zredukować stres oksydacyjny, warto wprowadzić w życie jak najwięcej form umiarkowanej aktywności fizycznej. Formy aktywności mogą być najróżniejsze, od spacerów z psem, przez hobby wymagające ruchu jak taniec czy piesze wycieczki lub jazda na rowerze, aż po prace w ogródku i uprawiania średnio intensywnego sportu.

Dowiedziono, że intensywne ćwiczenia fizyczne, trwające co najmniej 30 minut i zmuszające mięśnie do maksymalnego wysiłku, prowadzą nie tylko do znacznego zmęczenia mięśni, lecz także do nadprodukcji wolnych rodników. Z czasem organizm przyzwyczaja się do ćwiczeń i coraz lepiej radzi sobie z neutralizowaniem wolnych rodników. Jednak osoby, które trenują intensywnie mają kłopoty z zasypianiem, mają problemy ze stresem i depresją, zaś ich system immunologiczny jest mniej wydajny.

Aby zwalczać stres oksydacyjny, średnio intensywnym ćwiczeniom i aktywnemu trybowi życia, powinna towarzyszyć dieta zawierająca warzywa i owoce, które stanowią źródło antyoksydantów. Należy szukać żywności z dobrego źródła, jak najmniej przetworzonej, zaś posiłki przygotowywać w domu.

Bibliografia:

• https://doctordoni.com/2014/10/5-signs-of-oxidative-stress/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908316/

Wbrew pozorom skomponowanie diety bogatej w antyoksydanty nie jest trudne. Antyoksydanty znajdują się w tak wielu produktach, że jest w czym wybierać i nawet smakosze o dużych wymaganiach kulinarnych z łatwością znajdą tu coś dla siebie. Warto jednak wiedzieć, że nie wystarczy zaplanować odpowiedni jadłospis. Bardzo ważne jest, aby zaopatrywać się w produkty z dobrych źródeł, ekologiczne, gdyż warzywa i owoce wyhodowane przy użyciu nawozów sztucznych i pestycydów, będą źródłem wolnych rodników.

Pragnąć dostarczać organizmowi antyoksydantów, musimy przestawić się również na nabywanie produktów jak najmniej przetworzonych i przygotowywanie potraw w domu. Żywność wysoko przetworzona, pełna konserwantów, sztucznych barwników i dodatków, sprzyja produkcji wolnych rodników.

Śniadanie

Bomba antyoksydacyjna na śniadanie to czerwony grapefruit, który zawiera ogromną ilość flawonoidów. Na śniadanie warto jeść owoce, zwłaszcza sezonowe, dojrzewające na słońcu. Mango, papaja, morele, brzoskwinie, melony to bogate źródło witaminy A, zaś w czarne porzeczki to jedno z najlepszych źródeł witaminy C. Owocami jednak trudno się najeść, a śniadanie musi nam dać siłę na początek dnia.

Dobrym sposobem na dostarczenie organizmowi antyoksydantów, jest musli, składające się z orzechów, pestek dyni, pestek słonecznika. Szczególnie bogate w antyoksydanty są orzechy zawierające cynk, mangan i selen. Musli możemy osłodzić miodem, który zawiera kwercetyną, jak również można wsypać do niego garść owoców. Dodatek pełnotłustego mleka zapewni witaminę A.

Tradycyjną potrawą śniadaniową są jajka pod różnymi postaciami. Żółtka jaj posiadają selen, witaminę A, jak również luteinę i zeaksantynę mające korzystny wpływ na oczy.

Podczas wszystkich posiłków warto wprowadzić napoje bogate w antyoksydanty jak zielona herbata i kakao.

Obiad

Prawdziwa bomba antyoksydacyjna na obiad to zupa pomidorowa, zrobiona z przecieru pomidorowego własnej roboty. Lepiej jednak nie dodawać do niej dużych ilości makaronu z białej mąki, chociaż makarony zawierają witaminę E. Przecier pomidorowy, bogate źródło likopenu, stanowi bazę dla wielu rodzajów zup jarzynowych. Pamiętaj, aby do zup dodawać natkę pietruszki, najbogatsze źródło witaminy C. Na talerzu dodaj do zupy pare kropli oleju, np. oleju lnianego lub oliwy z oliwek, gdyż część witamin rozpuszcza się w tłuszczach.

Na drugie danie odkryj dobrodziejstwa kaszy gryczanej, która zawiera cynk, rutynę i ogromne ilości flawonoidów. Kasze zawierają również witaminę E. Zamiast tradycyjnego kotleta, wprowadź do jadłospisu ryby. Pamiętaj, że makrela, łosoś, sardynki, a z podrobów wątroba i serce, zawierają koenzym Q10.

Deser

Cukier powoduje utlenianie, dlatego też unikamy go w zdrowej diecie. Ale czy musimy całkiem zrezygnować ze słodyczy i deserów. Niekoniecznie. Bogatym źródłem flawonoidów jest czekolada, ale musi być to czekolada gorzka co najmniej 70%.

Wspaniałym deserem mogą stać się sałatki owocowe. Dodatek miodu zapewni dawkę kwercetyny, zaś pełnotłuste mleko, tłusty twaróg dostarczy witaminy A.

Podwieczorek i kolacja

Wieczorem zazwyczaj odpoczywamy i sięgamy po kanapki czy słodycze. Ale nie sprzyjają one zdrowiu. Prawdziwą bombą antyoksydacyjną będzie sałatkia skropiona oliwą z oliwek lub olejem lnianym. Warzywa stanowią przebogate źródło antyoksydantów i jest z czego wybierać.

Na kolację lub po obiedzie możesz pozwolić sobie na lampkę czerwonego wina, które jest bogatym źródłem flawonoidów jak resweratrol, kwercetyna, katechina.

Bibligrafia:

https://www.medonet.pl/zdrowie,antyoksydanty—zrodla,artykul,1726232.html