Wolne rodniki i związany z nimi stres oksydacyjny mogą poważnie zagrozić naszemu zdrowiu. Skuteczną pomocą w walce z tym zagrożeniem są antyoksydanty (przeciwutleniacze). Można je znaleźć w warzywach, owocach i przyprawach.

Czasami jednak konieczne jest sięgnięcie po suplementy diety, nie po to by zastąpić zdrowe żywienie, ale mądrze je uzupełnić. Na rynku jest ogromny wybór suplementów diety, który więc wybrać, gdy wybrać trzeba mądrze?

Porównaliśmy kilkanaście różnych suplementów diety, które zawierają szeroki zestaw antyoksydantów. Wzięliśmy pod uwagę:

• ilość składników aktywnych i ich dawki,
• czy produkt jest odpowiedni dla wegetarian,
• jego bezpieczeństwo (np. czy zawiera sztuczne barwniki),
• stosunek ceny do jakości.

Sprawdź ranking antyoksydantów. Oto wyniki.

Grinday NoOxi
Olimp Anti-Ox Power Blend
4+ NUTRITION Antioxidant Complex – GSH OX+
Mega Protect 4Life
N°1 Antioxidant MAX

NoOxi – formuła antyoksydacyjna

Suplement ten zawiera kompleksową dawkę antyutleniaczy, które skutecznie zwalczają wolne rodniki. Wspomaga organizm, by skutecznie przeciwdziałał procesom starzenia się organizmu, zmniejsza ryzyko pojawienia się chorób cywilizacyjnych.

Mocne strony NoOxi to bogaty skład: 13 składników aktywnych w maksymalnych dawkach, między innymi zawiera naturalny likopen, kwercetynę koenzym Q10.

Każda kapsułka to aż 720 mg aktywnych antyoksydantów, by zapewnić sobie maksymalną dawkę antyutleniaczy wystarczą 2 tabletki. Preparat jest wolny od GMO, a w jego składzie nie ma podejrzanych barwników, w tym dwutlenku tytanu. Otoczka kapsułki zawiera celulozę, wegetarianie mogą NoOxi stosować bez problemu.

Więcej o produkcie na stronie producenta.

Olimp Anti-Ox Power Blend

Suplement, który aktywnie wspiera organizm w walce z wolnymi rodnikami. Opracowany głównie z myślą o osobach aktywnych fizycznie, które są bardziej podatne na ich niszczące działanie.

Produkt ten zwraca uwagę bardzo bogatym składem za przystępną cenę. Ma aż 36 aktywnych składników, w tym 22 składniki to opatentowana mieszanka ekstraktu z warzyw i owoców. Zalecana dawka to 1 tabletka dziennie. Zawiera likopen, kwercetynę i koenzym Q10. Jeżeli upakujemy do tabletki aż tak dużą ilość składników, ciężko jest uzyskać wysokie ich stężenie.

Skład uzupełniają: barwnik E17 dwutlenek tytanu, E172 tlenek żelaza oraz E132 żółcień pomarańczowa oraz żelatyna, która sprawia że produkt nie jest odpowiedni dla wegetarian.

4+ NUTRITION Antioxidant Complex – GSH OX+

Suplement ten jest bogaty w antyoksydanty, wspiera organizm w walce z wolnymi rodnikami. Zawiera 7 składników aktywnych w wysokich dawkach, w tym zredukowany glutation (endogenny przeciwutleniacz).

Zalecane spożycie to 1 kapsułka dziennie. Jest odpowiedni dla wegetarian i bezpieczny w stosowaniu.

Mega Protect 4Life

Zgodnie z opinią producenta suplement ten ma za zadanie zwiększenie obrony antyoksydacyjnej organizmu. Zawiera 15 substancji aktywnych o działaniu przeciwrodnikowym. Zalecana dawka to 1 kapsułka dziennie.

Produkt ma dość niskie stężenie składników aktywnych i stosunkowo wysoką cena. Znajdujący się w otoczce kapsułki szelak sprawia, że produkt raczej nie jest odpowiedni dla wegetarian.

W składzie kapsułki może się znaleźć m.in. gluten, mięczaki, seler. Alergicy muszą więc zwrócić na to szczególną uwagę.

N°1 Antioxidant MAX

Produkt pomaga zwalczyć stres oksydacyjny i wolne rodniki. Zawiera 3 składniki aktywne: astaksantynę, resveratrol oraz witaminę C, ale za to w wysokich stężeniach.

Zalecane spożycie to 2 kapsułki dziennie. Jest odpowiedni dla wegetarian.

Dość ubogi skład oraz stosunkowo wysoka cena. Obecność w kapsułce substancji konserwujących takich jak: karagen, octan potasu.

Ranking antyoksydantów 2021. Najsilniejsze przeciwutleniacze.

Jak powstaje stres oksydacyjny

W czasie, gdy organizm przetwarza tlen na energię, powstają oksydanty, czyli wolne rodniki, czyli reaktywne formy tlenu. Posiadają niesparowany elektron, który dąży do przyłączenia do siebie elektronu zabranego z jakiejkolwiek komórki. Komórka, której zabrano elektron, ulega uszkodzenia. W ten sposób może dojść do uszkodzenia cząstek białka, tłuszczów, a nawet DNA. Natomiast związki zwane antyoksydantami posiadają wolny elektron i oddają go wolnym rodnikom. Dlatego też ich obecność w organizmie zapobiega uszkodzeniom komórek i tkanek.

Antyoksydantem produkowanym przez organizm jest glutation wytwarzany w wątrobie. Natomiast większość antyoksydantów, jak karotenoidy, polifenole i witaminy A, C i E, muszą być dostarczana do organizmu w diecie lub w postaci suplementów diety.

Jeśli równowaga pomiędzy oksydantami i antyoksydantami zostaje zaburzona, dochodzi stresu oksydacyjnego, który bezpośrednio zagraża zdrowiu. Według najnowszych badań długotrwały stres oksydacyjny może być przyczyną chorób przewlekłych.

Objawy i skutki stresu oksydacyjnego

Stres oksydacyjny to cichy zabójca, gdyż nie daje on wyraźnych objawów. Nie od razu możemy zauważyć nadmiar wolnych rodników w organizmie. Jednak pewne symptomy mogą sygnalizować, że w organizmie ma miejsce stres oksydacyjny. Takimi sygnałami ostrzegawczymi są:

• przyspieszone wiotczenie i starzenie się skóry,
• szarzenie włosów,
• nadciśnienie,
• gorsza sprawność poznawcza,
• osłabiona pamięć,
• pogarszanie się wzroku,
• zmęczenie,
• bóle mięśni i stawów,
• bóle głowy,
• nadwrażliwość na hałas,
• nawracające infekcje.

Długotrwale utrzymujący się stres oksydacyjny skutkuje uszkodzeniem wielu komórek i tkanek organizmu i prowadzi do takich chorób jak miażdżyca, zawał serca, czy udar mózgu, jak również chorób degeneracyjnych jak choroba Parkinson czy Alzheimera.

Przewlekły stres oksydacyjny ma wpływ na rozwój chorób neurodegeneracyjnych oraz zaostrza objawy u chorych na chorobę Parkinsona, Alzheimera czy stwardnienie zanikowe boczne. Nadmiar wolnych rodników działa szkodliwie na neuroprzekaźniki, takie jak dopamina, noradrenalina, serotonina.

Wolne rodniki

Nadmiar wolnych rodników sprzyja modyfikacjom w strukturze lipoprotein niskiej gęstości (LDL) zwanych złym cholesterolem. Ponadto reaktywne formy tlenu oddziałują z tlenkiem azotu (NO), wskutek czego dochodzi do zaburzenia funkcji śródbłonka w ścianie naczyń krwionośnych. Mechanizmy te zaburzają prawidłowe działanie naczyń krwionośnych i w efekcie prowadzą do powstawania miażdżycy. Według doniesień naukowych, wskutek stresu oksydacyjnego komórki mogą stracić możliwość kontrolowanych podziałów, co prowadzi do powstawania zmian nowotworowych. Istnieją przypuszczenia, że oksydacyjne zmiany w strukturze DNA powodują zmiany łagodnych nowotworów w złośliwe oraz powstawanie przerzutów.

Stres oksydacyjny jest istotnym czynnikiem sprzyjającym powstawaniu takich chorób jak:

• miażdżyca naczyń,
• cukrzyca,
• choroba Alzheimera,
• choroba Parkinsona,
• stwardnienie rozsiane,
• schizofrenia,
• nowotwory,
• reumatoidalne zapalenie stawów,
• astma,
• porfirie,
• toczeń rumieniowaty,
• zapalenia kłębuszków nerkowych,
• zapalenie naczyń krwionośnych,
• stwardnienie rozsiane,
• jaskra,
• zaćma,
• choroba wrzodowa,
• nadczynność tarczycy.

Bibligrafia:

• https://www.medonet.pl/zdrowie,stres-oksydacyjny—przyczyny–objawy–jak-mu-zapobiegac,artykul,1729064.html
• http://a.umed.pl/geriatria/pdf/zalecenia%20I.docx
• https://www.aptekagemini.pl/poradnik/zdrowie/skutki-stresu-oksydacyjnego-w-organizmie/
• https://doctordoni.com/2014/10/5-signs-of-oxidative-stress/

Stres oksydacyjny, czyli nadmiar wolnych rodników w organizmie, stanowi jedną z głównych przyczyn starzenia się i chorób przewlekłych. Wolne rodniki, czyli reaktywne substancje utleniające (ang. Reactive Oxygen Species – ROS) uszkadzają komórki odbierając im elektrony.

Nie mamy wielu możliwości obrony przed wolnymi rodnikami, poza unikaniem czynników sprzyjających ich powstawaniu oraz dostarczeniu organizmowi substancji, które je neutralizują. Takimi substancjami są antyoksydanty, które stabilizują wolne rodniki oddając im elektron lub łącząc się z nimi. Antyoksydanty stają się wówczas cząsteczka neutralną i są wydalane z organizmu.

Jak dostarczyć antyoksydanty do organizmu

Antyoksydanty dzielimy na:

• endogenne, czyli występujące w komórkach organizmu, np. glutation
• egzogenne, które muszą być dostarczone w diecie lub pod postacią suplementów.

Głównym źródłem antyoksydantów jest dieta bogata w warzywa i owoce. Dlatego też najlepszym sposobem obrony przed wolnymi rodnikami jest takie zaplanowanie diety, aby codzienne posiłki zawierały odpowiednią dawkę antyoksydantów.

Najważniejsze antyoksydanty i gdzie ich szukać:

• witamina A – najbardziej odpowiednia dla człowieka jest prowitamina A (beta-karoten), która w organizmie przekształcana jest w witaminę A. Znajdziemy ją w czerwonych, żółtych i pomarańczowych warzywach i owocach jak: marchew, papryka, dynia, pomidory, papaja, mango, morele. Karoteny dobrze rozpuszczają się w tłuszczach, dlatego też warto przygotowywać sałatki skropione oliwą z oliwek lub olejem lnianym.
• witamina C – znajduje się w warzywach i owocach, zaś najwięcej zawierają owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, papryka, brokuły, brukselka, nać pietruszki, jarmuż, kalarepa i inne,
• witamina E – aby dostarczyć tego silnego przeciwutleniacza, warto włączyć do diety kasze, orzechy, pestki słonecznika, migdały lub kiełki pszenicy,
• likopen, zawarty głównie w pomidorach, lecz także w arbuzach czy też grapefruitach. Warto wiedzieć, że przyswajalność likopenu wzrasta, gdy jest podgrzewany w obecności tłuszczy. Dlatego też warto włączyć do diety samodzielnie zrobione przeciery pomidorowe, keczup, sosy pomidorowe, ugotowane z dodatkiem tłuszczu.
• flawonoidy, (np. resweratrol, kwercetyna, katechina) znajdują się głównie w warzywach i owocach. Warto codziennie zjeść grapefruita, który zawiera bogactwo flawonoidów. Warto również wprowadzić napoje zawierające flawonoidy jak zielona herbata, kakao, zaś po obiedzie wypić lampkę czerwonego wina lub piwo, ale nie w nadmiarze. Dania obiadowe warto wzbogacić o kaszę gryczaną i rośliny strączkowe. Zamiast sosów, skrapiajmy dania i sałatki oliwą z oliwek.
• koenzym Q10 – jego źródłem są głównie głównie produkty zwierzęce: makrela, łosoś, sardynki, wątroba i serce, warto jednak pamiętać, aby wybierać produkty z dobrego źródła.
• rutyna i kwercetyna – bogatym źródłem rutyny jest kasza gryczana, zaś kwercetyna znajduje się w wielu warzywach i owocach oraz w herbacie, winie i miodzie.
• selen znajdziemy w cebuli, żółtkach jaj, rybach. Warto również zjadać codziennie 1 orzecha brazylijskiego oraz garść pestek z dyni.

Antyoksydanty znajdują się w tak wielu produktach, głównie warzywach i owocach, że skomponowanie właściwej diety nie jest trudne. Wystarczy tylko zadbać o wprowadzenie do diety kasz, warzyw i owoców, orzechów i pestek.

Bibliografia:

• https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/diety/dieta-bogata-w-antyoksydanty-wymiata-wolne-rodniki-aa-U9Ct-VgRR-8fFh.html
• https://urodaizdrowie.pl/superantyoksydanty-jak-oczyscic-organizm-lista-produktow-niszczacych-wolne-rodniki
• https://www.doz.pl/czytelnia/a2736-Jak_zadbac_o_diete_bogata_w_antyoksydanty

Ćwiczenia fizyczne oraz ogólnie pojęta aktywność fizyczna, niekoniecznie związana ze sportem, uważane są za niezbędne dla zachowania zdrowia. Według badań, zaplanowane, regularne ćwiczenia fizyczne o średniej intensywności, przyczyniają się do lepszej kondycji zdrowotnej osób dorosłych i starszych. Dzieje się tak dlatego, że aktywność fizyczna łagodzi negatywne działanie wolnych rodników, jak również zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych oraz przedwczesnej śmierci. Z drugiej strony dowiedziono, że ćwiczenia fizyczne pobudzają stres oksydacyjny, stany zapalne oraz zmęczenie mięśni. Jak więc podchodzić do aktywności fizycznej, tak aby stała się ona korzystna dla zdrowia i nie powodowała stresu oksydacyjnego.

Czy intensywny trening ma wpływ na stres oksydacyjny

Intensywne ćwiczenia fizyczne, wymagające dużo energii i siły, jak na przykład biegi długodystansowe, przyczyniają się do zwiększenia poziomu wolnych rodników, które mogą uszkodzić błony komórkowe, mają szkodliwy wpływ na wydajność mięśni szkieletowych, prowadzą do uszkodzenie makrocząsteczek i upośledzenie funkcji komórek. Z badań naukowych wynika, że największy stres oksydacyjny powodują wysiłki interwałowe, submaksymalne, o dużym komponencie siłowym.

Jednorazowy znaczny wysiłek fizyczny, zwiększa stres oksydacyjny szczególnie u osób, które nie uprawiają ćwiczeń regularnie. Natomiast stała, regularna aktywność fizyczna przystosowuje organizm do radzenia sobie z dużą ilością wolnych rodników. Wykazano, że osoby starsze regularnie ćwiczące, mają podobny poziom ochrony przeciwutleniającej, jak nie ćwiczące młode osoby.

Nie oznacza to, że należy zrezygnować z treningu, lecz dobrze go zaplanować. Trening musi być regularny, a nie z doskoku, oraz poprzedzony rozgrzewką. Trening poszczególnych partii mięśni należy stopniować zaczynając od lżejszych ćwiczeń.

Jakie ćwiczenia wykonywać, aby obniżyć stres oksydacyjny

Dowiedziono naukowo, że jednym z najlepszych systemów ćwiczeń fizycznych, które obniżają stres oksydacyjny jest joga. Stres, szczególnie przewlekły, wzmaga stres oksydacyjny. Natomiast ćwiczenia jogi mają działanie relaksacyjne, antydepresyjne i przeciwlękowe. Ponadto joga wzmacnia układ odpornościowy, stymuluje pracę systemu hormonalnego oraz harmonizuje układ pokarmowy.

Niektóre osoby mają opory co do jogi, gdyż nie akceptują związanej z nią ideologii. Dla tych osób dobrym rozwiązaniem będą ćwiczenia pilates, oparte na jodze, które stanowią system średnio intensywnych ćwiczeń rozciągających i wzmacniających. Aby zredukować stres oksydacyjny, nie można ćwiczyć od przypadku do przypadku. Ćwiczenia powinny być zaplanowane i regularne.

Aby wspomóc organizm w walce z wolnymi rodnikami, nie musisz trenować ani uprawiać sportu. Przeciwnie nastawienie się na trening, aby szybciej osiągnąć wyniki, zwiększa ilość wolnych rodników. Aby zachować równowagę między utleniaczami i przeciwutleniaczami, ważna jest szeroko pojęta aktywność fizyczna, nie koniecznie związanego z treningiem. Chodzi tu bardziej o relaksacyjny ruch, jak spacery czy jazda na rowerze czy też nordic walking. Aktywność fizyczna to również aktywne, nie siedzące, spędzanie wolnego czasu jak praca w ogrodzie, wędrówki lub spacery z psem. Zimą można wybrać pływanie w basenie czy też taniec towarzyski lub jakiekolwiek hobby, podczas którego się ruszasz.

Bibliografia:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908316/
• https://www.hindawi.com/journals/omcl/2012/741545/
• https://mito-med.pl/artykul/joga-trening-dla-ciala-duszy-i-mitochondriow

Według najnowszych badań, długotrwały stres oksydacyjny stanowi jeden z podstawowych czynników odpowiedzialnych za starzenie się organizmu, wywoływanie stanów zapalnych oraz powstawanie chorób przewlekłych. W zdrowym organizmie wolne rodniki są równoważone przez przeciwutleniacze, które ograniczają lub niwelują utlenianie. Zaburzenie tej równowagi oznacza niebezpieczny dla zdrowia stres oksydacyjny. Do powstawania w organizmie stresu oksydacyjnego, możemy nieświadomie przyczyniać się samie wskutek niewłaściwej diety. Dlatego też pierwszym krokiem do większej dbałości o zdrowie, jest poprawa nawyków żywieniowych.

Przyczyny stresu oksydacyjnego

Źródłem wolnych rodników jest współczesne zanieczyszczone środowisko oraz obecnie wszędzie związki chemiczne.

Do głównych czynników zwiększających ilość wolnych rodników w organizmie należą:

• promieniowanie ultrafioletowe,
• promieniowanie jonizujące,
• dym tytoniowy,
• zanieczyszczenie powietrza np.: ozon, dwutlenek siarki, tlenki azotu,
• niektóre leki i chemikalia jak: paracetamol, cytostatyki z grupy antracyklin: adriamycyna, daunorubicyna,
• stres fizyczny i psychiczny,
• ksenobiotyki znajdujące się w środowisku domowym jak: barwniki tekstylne, kosmetyki, środki czystości, materiały izolacyjne, środki ochrony drewna, rozpuszczalniki.

Jednak większość czynników sprzyjających powstawaniu nadmiernej ilości wolnych rodników znajduje się w diecie. Najbardziej niekorzystne są środki spożywcze skażone pestycydami, insektycydami, konserwantami.

Jaka dieta powoduje stres oksydacyjny i czego należy unikać

• unikaj mocno przetworzonej żywności, gdyż organizm zmienia swój metabolizm na beztlenowy, aby uzyskać z niej nieliczne substancje odżywcze,
• unikaj alkoholu,
• unikaj cukru,
• ogranicz węglowodany rafinowane,
• nie smaż wiele razy na tym samym tłuszczu, lub nie używaj tego samego oleju do smażenia na głębokim tłuszczu, gdyż pod wpływem temperatury tłuszcze ulegają utlenianiu.
• unikaj przetworzonego mięsa i wędlin, gdyż wyroby te zawierają dużo konserwantów.

Stres oksydacyjny to przede wszystkim brak równowagi między ilością wolnych rodników w organizmie, a zwalczającymi je antyoksydantami. Antyoksydanty musimy dostarczyć w diecie, dlatego też dieta uboga w antyoksydanty, czyli przede wszystkim uboga w warzywa i owoce, będzie sprzyjała powstawaniu stresu oksydacyjnemu.

Czy przygotowywanie potraw ma związek ze stresem oksydacyjnym

Nie bez znaczenia jest również sposób przygotowywania posiłków, który może wzbogacać naszą dietę w antyoksydanty lub przeciwnie niszczyć je.

Sposoby przygotowywania potraw, które powodują straty antyoksydantów:

• rozdrabnianie warzyw i owoców podczas przygotowywania surówek,
• miksowanie i blendowanie,
• obieranie owoców ze skórki,
• stosowanie przetworzonych ziaren zbóż, jak białe mąki,
• długotrwałe przechowywanie.

Obróbka termiczna nie zawsze powoduje straty antyoksydantów. Gotowanie powoduje straty witamin rozpuszczalnych w wodzie, takich jak witamina C i B, oraz polifenole. Największe straty powstają jednak w czasie długiego gotowania. Natomiast podczas gotowania na parze, tracimy tylko 15% witamin. Natomiast silny antyoksydant jakim jest likopen, staje się bardziej dostępny dla organizmu dzięki obróbce termicznej. Dlatego też przeciery i zupy pomidorowe dostarczają więcej likopenu niż surowe pomidory.

Najlepszym rozwiązaniem jest różnorodność. Aby zachować jak najwięcej antyoksydantów, warto wprowadzić do diety jak najwięcej warzyw i owoców, przyrządzonych pod różnymi postaciami. Należy zaopatrywać się w produkty z dobrych źródeł, zaś posiłki przygotowywać w domu, ograniczając przetworzoną żywność.

Bibliografia:

• https://medicalxpress.com/news/2016-12-thirteen-ways-free-radicals-important.html
• https://doctordoni.com/2014/10/5-signs-of-oxidative-stress/
• https://www.pum.edu.pl/__data/assets/pdf_file/0019/166222/Reaktywne-formy-tlenu-2019-2020.pdf
• https://doctordoni.com/2014/10/5-signs-of-oxidative-stress/

Oddychasz zanieczyszczonym powietrzem, palisz papierosy, jesz niezdrowe wysoko przetworzone jedzenie a do tego jeszcze niedługo będziesz się opalać? To nie najlepiej, bo zapraszasz do swojego organizmu wolne rodniki, które mogą narozrabiać. Jak to? Sprawdź.

Wolne rodniki, antyoksydanty i cały ten stres oksydacyjny

Stres oksydacyjny pojawia się, gdy w organizmie zaburzona zostaje równowaga pomiędzy wolnymi rodnikami a antyoksydantami, czyli gdy wolnych rodników jest tyle że antyoksydanty już sobie z nimi nie radzą. Zła dieta, alkohol, zanieczyszczone powietrze, stres, pośpiech, niektóre leki, a nawet sport wyczynowy – to wszystko jest odpowiedzialne za nadmierną produkcję wolnych rodników.

Skutki stresu oksydacyjnego są coraz bardziej widoczne w postaci chorób cywilizacyjnych: miażdżyca, udary, nowotwory, choroby takie jak Parkinson czy choroba Alzheimera.

Wolne rodniki powstają w organizmie w wyniku wielu naturalnych przemian, problem z nimi polega na tym, że mają niesparowany elektron, a bardzo chcą go sparować. Dlatego odbierają go innej komórce (np. DNA, białkom, tłuszczom) co powoduje ich uszkodzenie i w efekcie – choroby.

Jak mogę się chronić przed wolnymi rodnikami?

Naszą bronią w walce z wolnymi rodnikami są antyoksydanty.

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) mają za zadanie neutralizować wolne rodniki, czyli oddają im swój wolny elektron. Walcząc z wolnymi rodnikami organizm produkuje własny przeciwutleniacz – glutation.

Glutation to nasz wewnętrzny obrońca, o niezwykłej roli:

• jest naturalnym przeciwutleniaczem, czyli hamuje działanie wolnych rodników,
• stymuluje prawidłowe działanie układu immunologicznego – wspomaga naszą odporność by chronić nas przed chorobami,
• ma działanie detoksykacyjne – oczyszcza organizm z metali ciężkich.

Czy glutation to wszystko? Nie, sam glutation nie jest w stanie poradzić sobie z inwazją wolnych rodników. Antyoksydanty muszą również zostać dostarczone z zewnątrz. Takimi „zewnętrznymi” przeciwutleniaczami są:

• Karotenoidy, polifenole – naturalne związki chemiczne, które występują w owocach i warzywach. Odpowiadają za ich intensywną barwę (żółta, czerwona, pomarańczowa, ciemno fioletowa, zielona). Dlatego znajdziesz je w takich warzywach jak: dynia, marchewka, brzoskwinie, pomidory, papryka, wiśnie, pomarańcze, a nawet czerwone wino. Do karotenoidów jest również zaliczana witamina A.
• Witaminy C i E. Ich naturalne źródła to warzywa, owoce, oleje, orzechy.

Jak widzisz, jeżeli chcesz uwolnić się od stresu oksydacyjnego musisz zadbać o to, by w Twoim organizmie nie zabrakło antyoksydantów dostarczanych z zewnątrz. Oczywiście nie bez znaczenia jest krytyczne spojrzenie na swój styl życia. Zmiana nawyków żywieniowych, wyrzucenie patelni i zakup parowaru. Wprowadzenie do diety owoców i warzyw z wielu różnych grup, czyli jednym słowem – różnorodność i… uzupełnienie diety o właściwą suplementację.

Według Światowej Organizacji Zdrowia możemy aż o 50% obniżyć liczbę nowych zachorowań na nowotwory. Odkryto jakiś cudowny lek? Nie, wystarczy tylko wprowadzić do swojego życia zdrowe nawyki…do których należy zdrowa dieta.

Nowotworom sprzyja:

• nadwaga,
• mała aktywność fizyczna,
• jedzenie dużych ilości czerwonego mięsa,
• zbyt mało warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych,
• tytoń, alkohol.

Żywienie w profilaktyce nowotworów to nie jakaś zdumiewająca dieta cud. Ma praktycznie takie same zasady jak każda inna zdrowa i rozsądna dieta. Cały problem tkwi w tym, że aby zadziałała to trzeba ją … stosować. Spójrz, co powinno znaleźć się na Twoim talerzu.

W diecie antyrakowej podstawą są produkty roślinne

Instytut Żywności i Żywienia zaleca obecnie, by jeść warzywa i owoce jak najczęściej. Mają stanowić co najmniej połowę tego co jesz. Ważna jest też proporcja: ¾ warzywa i ¼ owoce. Jest to założenie jak najbardziej zgodne z zasadami profilaktyki przeciwnowotworowej. Twoją codzienną dietę powinny również uzupełniać pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo, kasza, ryż, makaron, otręby, płatki owsiane) i nasiona roślin strączkowych.

Antyoksydanty i błonnik chronią przed nowotworami

Ważne, aby na talerzu pełnym warzyw i owoców było kolorowo. Chętnie widziane kolory to czerwony, żółty, zielony, pomarańczowy (np. papryka, pomidory, brokuły, brukselka, szpinak, jarmuż, pomarańcze, truskawki, jabłka). Skąd takie wymagania?

Warzywa i owoce o mocnych i intensywnych barwach pełne są antyoksydantów, związków, które neutralizują wolne rodniki.

Wolne rodniki z kolei odpowiadają za uszkodzenia komórek, które mogą prowadzić do procesów nowotworowych w organizmie. Jeżeli chcesz im przeciwdziałać, koniecznie wprowadź do jadłospisu warzywa i owoce. Ponadto rośliny są również źródłem błonnika, który jest bardzo ważny w diecie antynowotworowej i to co najmniej z kilku powodów.

Błonnik pokarmowy w diecie antyrakowej

• Sprzyja powstawaniu w jelitach dobrych bakterii jelitowych, które wspierają organizm w walce z wieloma chorobami.
• Dzięki błonnikowi tzw. substancje kancerogenne szybciej są usuwane z organizmu.

Co z produktami zwierzęcymi w diecie antyrakowej?

W Twojej codziennej diecie oprócz produktów roślinnych powinny się znaleźć: chude mięso, jaja, ryby, mleko i jego przetwory. Ważne jest w tym przypadku ograniczenie czerwonego mięsa i jego przetworów. Dlaczego? Naukowcy zaliczyli czerwone i przetworzone mięso to czynników rakotwórczych dla człowieka. Zwróć uwagę, że nacisk jest tutaj położony na mięso przetworzone, czyli poddane takim zabiegom jak obróbka termiczna (w tym smażenie i tradycyjne grillowanie), solenie, peklowanie, marynowanie, czyli szkodliwe jest również jedzenie np. wędlin.

Tłuszcz w diecie antyrakowej

Tłuszcz w każdej zdrowej diecie jest ważny. Stawiamy na tłuszcze roślinne i oliwę z oliwek, które są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Efekt uboczny? Wybierając zdrowe tłuszcze dbasz również o swoje serce.

Co jeszcze jest ważne w diecie antynowotworowej?

• Jedz smacznie, kolorowo i różnorodnie.
• Pamiętaj o zielonej herbacie, ma działanie antyoksydacyjne.
• Zrezygnuj z alkoholu i papierosów.
• Wykreśl ze swojego jadłospisu białe pieczywo, tłuste potrawy, słodzone napoje i sól.
• Dodaj do zdrowego żywienia aktywność fizyczną.

Bardzo ciekawa pod względem profilaktyki nowotworów jest dieta śródziemnomorska. Opisywana przez wielu jako dieta wzorcowa, która stawia na oleje roślinne, ryby, warzywa i owoce, a każe się wystrzegać czerwonego mięsa. Badacze wskazują również dietę azjatycką, gdzie dominują warzywa, owoce, ryż, soja, zioła i przyprawy (imbir, czosnek), ryby i owoce morza oraz zielona herbata. Azjaci zjadają za to mało czerwonego mięsa i tłuszczu zwierzęcego. Dzięki temu są szczupli, rzadziej chorują na cukrzycę, choroby układu krążenia i nowotwory.

Stres kojarzy się nam głównie z nadmiernym obciążeniem psychicznym, ale czy wiesz, że nawet gdy jesteś spokojny i rozluźniony to w Twoim organizmie panoszy się inny stres? Równie groźny jak stres psychiczny – stres oksydacyjny.

Pierwszym krokiem na drodze do powstania stresu oksydacyjnego są wolne rodniki

Wolne rodniki powstają podczas naturalnego procesu oddychania komórkowego, w czasie którego wytwarzana jest energia niezbędna do życia. Dlaczego? Jednym z etapów tego procesu jest redukcja cząsteczki tlenu do wody. Jednak cząsteczka tlenu nie zawsze ulega pełnej czteroelektronowej redukcji, czego efektem są cząsteczki zawierające przynajmniej jeden niesparowany elektron – nasze wolne rodniki.

Wolne rodniki są bardzo aktywne, bo za wszelką cenę dążą do sparowania elektronów przez odebranie go innym cząsteczkom. Dlatego mówimy, że są groźne, gdyż potrafią w ten sposób uszkodzić cząsteczkę białka, lipidów, DNA.

Wolne rodniki nie szkodzą, gdy ich ilość jest pod kontrolą

Tak naprawdę są niezbędne do wielu procesów życiowych. Biorą udział w procesach odpornościowych, pomagają usuwać toksyczne substancje i szkodliwe drobnoustroje.

Nadmiar wolnych rodników plus niedobór antyoksydantów powodują stres oksydacyjny.

Stres oksydacyjny wynika ze zbyt dużej ilości wolnych rodników w organizmie. Okazuje się jednak, że mamy wpływ na nadmiar wolnych rodników. Zaczynając od środowiska w jakim przebywamy, na naszym niekoniecznie zdrowym stylu życia kończąc. Oto przyczyny:

• zanieczyszczone środowisko (smog),
• nadmierne opalanie się,
• palenie papierosów i alkohol,
• przemęczenie i stres,
• niektóre leki (sterydy, antydepresanty),
• tłuste i grillowane potrawy, żywność wysoko przetworzona,
• duży wysiłek fizyczny.

Co powoduje stres oksydacyjny? Uszkodzenie komórek przez wolne rodniki, które ma groźne konsekwencje:

• choroby układu krążenia (miażdżyca, nadciśnienie),
• choroby neurodegeneracyjne (choroba Parkinsona, choroba Alzheimera),
• wzrost ryzyka zachorowania na nowotwory,
• starzenie się skóry.

W jaki sposób można walczyć ze stresem oksydacyjnym?

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) to związki, które potrafią neutralizować wolne rodniki. Sam organizm w niewielkich ilościach potrafi je syntetyzować (np. glutation), ale jest to zdecydowanie za mało. Dlatego bardzo ważne jest, by dostarczać antyoksydanty wraz z dietą w postaci jedzenia lub suplementów diety.

Świat roślin pełen jest antyoksydantów

To w warzywach i owocach znajdują się cenne przeciwutleniacze: witaminy (E,C), beta-karoten (prowitamina A), likopen, luteina, polifenole (resweratrol, kwercetyna, kwas elagowy), składniki mineralne (selen).

Szczególnie polecane są owoce i warzywa o mocnych i intensywnych barwach: zielonej, czerwonej, pomarańczowej, gdyż antyoksydanty występują w barwnikach roślinnych.

Dlatego warto wzbogacić dietę i zadbać o to, by znalazły się w niej:

• Warzywa: pomidory, papryka, buraki, brokuły, szpinak, jarmuż, czosnek.
• Owoce: borówki, czerwone porzeczki, truskawki, wiśnie, truskawki, maliny, czerwone winogrona, cytrusy.
• Antyoksydanty znajdziesz również w zielonej herbacie, olejach roślinnych, przyprawach (oregano, curry, kurkuma) i orzechach.

Na pewno słyszałeś o antyoksydantach i ich dobroczynnym wpływie na organizm? O tym, że mają właściwości przeciwnowotworowe, że zmniejszają ryzyko chorób serca, udarów, cukrzycy, ba nawet chronią przed infekcją i spowalniają proces starzenia się organizmu. Wszystko to prawda, tylko jak sprawić, by te super substancje znalazły się w Twoim organizmie?

Podstawowym zadaniem antyoksydantów jest powstrzymanie wolnych rodników. Bo wolne rodniki w naszych organizmach sieją zamęt, przyczyniają się do starzenia, zwiększają podatność na choroby cywilizacyjne.

Zdrowa, zbilansowana dieta. To zdanie dietetycy powtarzają jak mantrę.

Gdzie są źródła antyoksydantów? Przede wszystkim przeciwutleniacze to naturalne substancje roślinne. Wybieraj owoce i warzywa o intensywnej barwie (jak jagody, winogrona, owoce granatu) oraz te, których części jadalne zawierają suchą masę, czyli orzechy, migdały, fasola. Dobrym źródłem przeciwutleniaczy są przyprawy (cynamon, kurkuma, oregano, curry), oleje roślinne i zielona herbata.

Jak wzbogacić dietę w antyoksydanty?

Otwierasz rano lodówkę i zastanawiasz się w jaki sposób dzisiaj dostarczysz sobie zdrowie? Musisz zadbać nie tylko antyoksydanty…a wapń dla mocnych kości, a zdrowe włosy i zęby, pamięć, nawet układ moczowy? Jak to wszystko zbilansować w diecie?

Korzystnym uzupełnieniem diety jest suplementacja. Jest skuteczna, pod warunkiem jednak, że nie będziesz jej stosować bezkrytycznie.

Antyoksydanty w tabletkach to wygodne rozwiązanie, tylko jak mądrze wybrać?

Sprawdź zawartość składników aktywnych

Ważne, żeby suplement diety był produkowany z wysokiej jakości składników i z naturalnych wyciągów z roślin.

Wybierz taki suplement, który ma kompleksowy skład, zawiera skuteczną dawkę różnych antyoksydantów.

Wybierz suplement, który zadziała, czyli taki w którym składniki aktywne są w wysokiej dawce.

Sprawdź sposób produkcji – czy suplement produkowany jest w odpowiednich warunkach sanitarnych.

Sprawdź bezpieczeństwo suplementu – wybierz taki bez wrogiej chemii.

Pamiętaj, że suplementacja uzupełnia zróżnicowaną dietę, ale jej nie zastąpi.

Wiemy jak szkodliwe są wolne rodniki. Jednak pewna ich ilość jest w organizmie niezbędna. Wolne rodniki pobudzają transport cząsteczek glukozy do tkanek oraz mają udział w eliminacji organizmów patogennych, pasożytniczych czy też możliwie chorobotwórczych. Wszystko jest w porządku, jeśli w organizmie panuje równowaga między wolnymi rodnikami a antyoksydantami. Zaburzenie tej równowagi oznacza niebezpieczny dla zdrowia stres oksydacyjny, gdyż nadmiar wolnych rodników może uszkadzać komórki, a nawet DNA.

Czy ćwiczenia fizyczne mają wpływ na stres oksydacyjny

Ze względu na zwiększenie intensywności przemian metabolicznych, ćwiczenia fizyczne i uprawianie sportu, wpływają na wzrost produkcji wolnych rodników w organizmie. Czy oznacza to, że należy zrezygnować z uprawianie sportu i ćwiczeń fizycznych, aby bronić organizm przed stresem oksydacyjnym. W żadnym wypadku. Aktywny tryb życia, oprócz zdrowej diety, jest jednym z czynników pomagających w walce ze stresem oksydacyjnym. Zachodzi więc pytanie jak ćwiczyć, aby nie wywoływać stresu oksydacyjnego.

Właściwe postępowanie powinno składać się z następujących elementów:

• właściwe rozplanowanie treningu,
• odpowiedniej diety zawierającej antyoksydanty,
• regeneracji mięśni po treningu,
• suplementacji.

Bilans redox

Wpływ ćwiczeń fizycznych na bilans redox (ilość wolnych rodników i dostępnych antyoksydantów), zależy od predyspozycji indywidualnych, rodzaju i intensywności ćwiczeń oraz od tego, czy jesteśmy do ćwiczeń przyzwyczajeni. Organizm osób, które ćwiczą regularnie, znacznie lepiej radzi sobie z nadmiarem wolnych rodników. Natomiast wykonywanie ciężkich i intensywnych ćwiczeń utrudnia utrzymanie odpowiedniego bilansu wolnych rodników oraz antyoksydantów. Może również prowadzić do zaburzeń regeneracji oraz większego ryzyka kontuzji.

Jednorazowy, bardzo intensywny trening, powoduje znaczny wzrost produkcji wolnych rodników. Im bardziej ciężki i intensywny jest trening, tym więcej utleniaczy pojawia się w organizmie. Natomiast regularny, umiarkowany trening, zwiększa produkcję wolnych rodników tlenowych, lecz jednocześnie powoduje wykształcenie się silnych mechanizmów antyoksydacyjnych organizmu. Organizm przyzwyczaja się do zwalczania i blokowania wolnych rodników.

Jak ćwiczyć, aby organizm najlepiej radził sobie z wolnymi rodnikami:

• trening powinien być regularny, a więc zaplanujmy sobie regularne treningi na siłowni, tak aby nie było zbyt długich przerw,
• przed treningiem należy zrobić rozgrzewkę, polegającą na wykonywaniu serii mniej intensywnych ćwiczeń przygotowawczych, które rozgrzeją mięśnie,
• trening należy stopniować, a więc tak zaplanować sobie ćwiczenie poszczególnych partii mięśni aby nie zaczynać od ćwiczeń najbardziej wyczerpujących, lecz stopniowo przyzwyczajać mięśnie do zwiększonego wysiłku.

Warto pamiętać, aby w dniu treningu dostarczyć organizmowi zwiększoną ilość antyoksydantów w diecie, jak również sięgnąć po suplement diety i silnym działaniu antyoksydacyjnym.

Bibliografia:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908316/
• https://www.body-challenge.pl/artykul/stres-oksydacyjny-w-zyciu-sportowca
• https://centrumodzywek.net/blog/stres-oksydacyjny-a-trening-b1482.html

Na pewno wiesz, że antyoksydanty mają za zadanie chronić nas przed wolnymi rodnikami. Straszenie wolnymi rodnikami to nie marketingowa moda. Naukowcy nie mają wątpliwości, że wolne rodniki naprawdę nam szkodzą. Ich nadmiar może powodować liczne schorzenia takie jak: choroby serca, udar, cukrzyca, nowotwory, a nawet szybsze starzenie się organizmu.

Wolne rodniki

Wolne rodniki powstają w naszym organizmie i jest to proces naturalny. Wszystko jest w porządku, o ile nie jest ich za dużo i pozostają pod kontrolą.

Niestety wiele czynników, w tym złe nawyki żywieniowe prowadzi do tego, że wolne rodniki wymykają się spod kontroli, bo wolne rodniki lubią:

• smażone, grillowane potrawy,
• alkohol,
• brak warzyw i owoców,
• wysoko przetworzoną żywność.

Podstawą diety antyoksydacyjnej są warzywa i owoce

To w roślinach kryje się antyoksydacyjna moc ukryta pod takimi nazwami jak:

• Polifenole i flawonoidy (resweratrol, kwercetyna, luteina i wiele innych),

występują m.in. w owocach (grejpfruty, borówki, winogrona, granat), warzywach (np. pomidorach, brokułach, papryce), kaszy, roślinach strączkowych zielonej herbacie, czekoladzie, kakao oraz olejach roślinnych i czerwonym winie, przyprawach (oregano, curry).

• Witamina C, jej najlepszym źródłem są czarne porzeczki oraz papryka, brokuły, kapusta, aronia, owoce cytrusowe.
• Witamina E, znajdziesz ją w olejach roślinnych (słonecznikowym, rzepakowym), orzechach, nasionach.
• Beta- karoten (prowitamina A) – chętnie przebywa w takich warzywach i owocach jak: marchew, szpinak, papryka czerwona, dynia, morele, brzoskwinie, melon, szparagi.
• Selen – orzechy brazylijskie.
• Foliany – szpinak, brokuły, kapusta włoska.

Czy jesteśmy w stanie wymienić wszystkie produkty roślinne bogate w antyoksydanty? Raczej nie, bo jest ich naprawdę bardzo dużo. Dlatego filarem diety antyoksydacyjnej jest różnorodność. Im bardziej kolorowo i różnorodnie na talerzu, tym lepiej.

Wybierając warzywa i owoce warto postawić na sezonowość, ważne żeby były świeże i dobrej jakości. Mamy lato i są pyszne pomidory? Świetnie, do sałatki pełnej antyoksydacyjnego likopenu wystarczą pomidory skropione oliwą z oliwek.

Warto wspomnieć, że antyoksydanty występują również w suplementach diety. Można po nie sięgnąć, by uzupełnić zdrową dietę.

Pozostałe, ważne antyoksydacyjne zasady w diecie

• Wprowadź węglowodany złożone: pełnoziarniste pieczywo, kasze, brązowy ryż.
• Jedz pysznie, kolorowo i stosuj przyprawy (oregano, curry, cynamon).
• Na przekąskę świetnie sprawdzą się orzechy i nasiona.
• Pij zieloną herbatę.
• Nie zapominaj o mleku i jego przetworach (witamina A, witamina D).

Mięso i tłuszcz tak, ale:

• Tłuszcze zwierzęce zastąp roślinnymi.
• Omijaj fast food szerokim łukiem, grill najlepiej też.
• Piecz w piekarniku, gotuj i delikatnie duś potrawy.
• Nie zapomnij o rybach, to źródło kwasów omega-3, które również mają działanie antyoksydacyjne.

Bądźmy jak Francuzi

Znana jest Ci zapewne informacja, że mieszkańcy południowej Francji cieszą się zdrowym sercem przez długie lata? Zawdzięczają to diecie bogatej w antyoksydanty, czyli w warzywa, owoce, oleje roślinne, w tym również piciu czerwonego wina (źródło resweratrolu), oczywiście w umiarkowanych ilościach…

Wolne rodniki powstają w Twoim organizmie i jest to naturalny proces, dlatego organizm powinien sam je neutralizować. Niestety na drodze do jego sukcesu stoi Twój styl życia: używki, niezdrowe jedzenie, stres a nawet powietrze, którym oddychasz. Dlaczego?

To wszystko sprawia, że w Twoim organizmie jest za dużo wolnych rodników, a wtedy dopada Cię kolejny stres. Tym razem jest to stres oksydacyjny. Stres oksydacyjny to szybsze starzenie się, zwiększone ryzyko chorób serca, nowotworów, udarów. Jak się przed nim bronić? Możesz wysłać do walki żołnierzy zwanych antyoksydantami. Ich zadanie to neutralizacja wolnych rodników. Rozbrajają je oddając im swój wolny elektron i w ten sposób wolne rodniki przestają nam zagrażać.

Podstawowe pytanie brzmi jak masz zbilansować swoją dietę, by była bogata w te niezbędne do zachowania zdrowia składniki? Antyoksydanty (przeciwutleniacze) spotkasz w żywności i w suplementach diety.

Antyoksydanty i ich źródła w żywności

• Witaminy takie ja A,C,E i składniki mineralne takie jak selen, które znajdziesz w owocach, warzywach, olejach roślinnych jak: papryka, brokuł, kapusta, brukselka, aronia, czarne porzeczki, owoce cytrusowe, olej słonecznikowy i rzepakowy oraz orzechy.
• Bioflawonoidy i polifenole – to ogromna grupa organicznych związków, w które bogatych jest wiele roślin. W świecie roślin związki te pełnią funkcję barwników (odpowiadają za intensywny kolor roślin), przeciwutleniaczy, chronią rośliny przed groźnymi owadami i grzybami.

W świecie ludzi bioflawonoidy i polifenole to znakomite antyutleniacze – chronią przed chorobami układu krążenia, nowotworami, wzmacniają odporność, a nawet pomagają zachować na dłużej młodą i jędrną skórę.

To takie związki jak: kwercetyna, rutyna, likopen, resweratrol i wiele innych. Występują m.in. w owocach (zwłaszcza w grejpfrutach), warzywach (np. pomidorach, brokułach, papryce, sałacie), zielonej herbacie, czerwonym winie, kakao oraz oliwie z oliwek, orzechach i ziołach.

Jak nie dać się stresowi oksydacyjnemu?

Pamiętaj, że:

• Urozmaicona dieta – to nie fast food, tylko owoce i warzywa.
• Zdrowy styl życia – to nie całodzienne siedzenie, tylko regularna aktywność fizyczna, a palenie papierosów też nie pasuje do zdrowego stylu życia.
• Zdrowe przekąski – to nie chipsy, tylko orzechy, owoce i nasiona.

Jeżeli jednak nie masz pewności, że Twoja dieta jest wystarczająco urozmaicona, wtedy możesz sięgnąć po suplementy diety.

Antyoksydanty w suplementach diety

Przeglądasz skład dostępnych suplementów i nie do końca wiesz jaki wybrać? Najlepiej takie o bogatym składzie i mocnej dawce składników aktywnych. Bez konserwantów i barwników, za to z naturalnych wyciągów z roślin. Czyli jak najwięcej natury i jak najmniej chemii. No i z umiarem, jak wszystko.

Sukces w walce z wolnymi rodnikami to zbilansowana dieta bogata w owoce i warzywa, zdrowe tłuszcze, pyszne przyprawy (tak sól i pieprz to nie jedyna przyprawa) a wszystko to uzupełnione skuteczną suplementacją.

Sport to zdrowie i nikt nie ma zamiaru temu zaprzeczać. Kiedy jednak ćwiczysz to ćwicz mądrze, bo intensywny wysiłek fizyczny to również intensywne przemiany w organizmie. Dlatego niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem zawodowym, czy okazjonalnym, trening powoduje większe zapotrzebowanie na antyoksydanty.

Wolne rodniki i sport

Wolne rodniki to cząsteczki z niesparowanym elektronem. Powstają w organizmie przez cały czas i jeżeli pozostają pod kontrolą to wszystko jest w porządku. Niestety czynniki zewnętrzne takie jak: zanieczyszczenie środowiska, promieniowanie UV, zła dieta, a w odniesieniu do sportu: intensywny wysiłek fizyczny powodują, że wolnych rodników robi się za dużo. Nadmiar jest zły, ponieważ wolne rodniki uszkadzają inne komórki, takie jak białka, lipidy, DNA. Mogą w ten sposób wpływać na powstawanie chorób: nowotworowych, serca, cukrzycy i starzenie się organizmu.

Badania naukowe potwierdzają, że zbyt dużo wolnych rodników u osób ćwiczących może powodować, oczywiście oprócz wymienionych już schorzeń, również bóle mięśni i złe samopoczucie po treningach.

Ćwiczenia fizyczne wpływają na poziom wolnych rodników

Podczas aktywności fizycznej zwiększa się ilość tlenu w organizmie i rośnie liczba wolnych rodników. Niektóre źródła podają również, że w trakcie intensywnych ćwiczeń (np. trening siłowy) dochodzi do niewielkich uszkodzeń w błonie komórek mięśni. I że jest to również powód powstawania wolnych rodników.

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) są niezbędne w sportowej diecie

Antyoksydanty to cząsteczki, które unieszkodliwiają wolne rodniki i dlatego ich obecność w organizmie jest niezbędna. Mamy pewną ilość naturalnych mechanizmów obronnych przed wolnymi rodnikami, ale to wszystko jest za mało. Zwłaszcza jeżeli intensywnie ćwiczysz. Dlatego niezbędne jest dostarczenie antyoksydantów z zewnątrz, wraz z jedzeniem.

Naturalnym źródłem przeciwutleniaczy są warzywa i owoce

Substancji antyoksydacyjnych jest bardzo dużo, dlatego najlepiej jest sięgać po różne grupy warzyw i owoców. Do najlepiej poznanych przeciwutleniaczy należą witaminy C,E,A, minerały jak selen, cynk, karotenoidy jak beta-karoten i likopen oraz flawonoidy: kwercetyna, resweratrol, kwas elagowy. Gdzie je znajdziesz?

• Witamina C: czarne porzeczki, papryka, cytrusy.
• Witamina E: oleje (słonecznikowy, rzepakowy), nasiona (słonecznika, sezamu), tłuste ryby.
• Selen: zboża pełnoziarniste, orzechy.
• Karotenoidy: czerwone owoce, czerwone i zielone warzywa, marchew, czerwona papryka, melon, kapusta, pomidory.
• Flawonoidy: owoce i warzywa o intensywnej zielonej, czerwonej lub pomarańczowej barwie, herbata, czerwone wino.

Jak powinna wyglądać dieta osoby aktywnej fizycznie?

• Talerz sportowca powinien być napełniony w ¾ różnorodnymi produktami bogatymi w węglowodany (najlepiej złożone), takimi jak produkty zbożowe, ziemniaki oraz przede wszystkim warzywa i owoce.
• Pozostałą ¼ talerza należy napełnić chudymi produktami bogatymi w białko: ryby, drób, chude mleko i jego przetwory, rośliny strączkowe, orzechy, i nasiona, które zawierają zdrowe tłuszcze.

Antyoksydanty w suplementach diety

Jeżeli nie masz pewności, czy Twoja dieta jest optymalna, to suplementy diety mogą być uzupełnieniem zdrowego żywienia. Po jakie suplementy warto sięgnąć? Najlepiej po takie o bogatym, naturalnym składzie, bez sztucznych dodatków i barwników. Od sprawdzonego producenta, gdzie przestrzegane są normy jakości i bezpieczeństwo produkcji.

Stres oksydacyjny jest nierozerwalnie związany z dietą. Wiele produktów żywnościowych przyczynia się do wzrostu wolnych rodników. Z drugiej zaś strony, dieta stanowi prawie jedyną broń w walce z wolnymi rodnikami. Stres oksydacyjny pojawia się wtedy, gdy utleniacze w organizmie nie są kontrolowane i niwelowane przez przeciwutleniacze. Dochodzi wówczas do uszkodzenia komórek, a nawet DNA, czego skutkiem mogą być choroby przewlekłe. Aby sobie z tym radzić mamy tylko 2 możliwości: aktywność fizyczna i dieta wraz z suplementami diety.

Czego unikać, aby nie wywoływać stresu oksydacyjnego

Podstawowym produktem, którego należy unikać jest cukier powodujący utlenianie. Niestety cukier, a prócz tego sztuczne barwniki, utwardzacza, konserwanty i inne związki chemiczne, znajdują się w większości produktów przetworzonych. Dlatego też należy unikać wysoko przetworzonej żywności i przestawić się na gotowanie własnoręcznie, samodzielne robienie przetworów, z nieprzetworzonych owoców i warzyw. Warto przy tym znaleźć źródło ekologicznych warzyw i owoców, gdyż pestycydy i nawozy sztuczne znajdujące się w żywności stanowią źródło wolnych rodników.

Warto również wiedzieć, że duże posiłki oraz nieregularny jedzenie, a w szczególności zaspokajanie głodu na szybko przy pomocy fast food lub słodyczy, wzmaga stres oksydacyjny.

Dieta, która nie wywołuje stresu oksydacyjnego wymaga również odpowiedniego przygotowywania posiłków. Pamiętaj, aby nie kupować nadmiernej ilości jedzenia, gdyż długie przechowywanie niszczy zawarte w nich antyoksydanty. Podczas przygotowywania posiłków warto zrezygnować ze smażenia, znacznego rozdrabniania produktów oraz nie obierać ze skórki lub obierać cienko.

Aby nie wywoływać stresu oksydacyjnego należy zrezygnować z alkoholu, napojów słodzonych, zawierających konserwanty i sztuczne barwniki. Zamiast nich wprowadź do diety napoje zawierające antyoksydanty jak zielona herbata i kakao. Alkohol zastąp lampką czerwonego wina lub piwem w umiarkowanych ilościach.

Co wprowadzić do diety, aby zwalczać wolne rodniki

Podstawową bronią z wolnymi rodnikami są antyoksydanty. Związki te oddają wolnym rodnikom elektron lub łączą się z nimi. W ten sposób niwelują ich działanie utleniające, same zaś stają się neutralne i są wydalane z organizmu.

Jednym z podstawowych antyoksydantów produkowanych przez organizm jest glutation, składający się z trzech aminokwasów – glicyny, glutaminianu i cysteiny oraz zawierający siarkę. Aby wspomagać produkcję glutationu jedz więcej takich produktów jak:

• szparagi,
• szpinak,
• pomidory,
• brzoskwinie,
• orzechy włoskie.

Na wytwarzanie glutationu mają wpływ również produkty zawierające siarkę, jak: czosnek, cebula, awokado, warzywa krzyżowe, jak brokuły, jarmuż i kapusta.

Dieta, które nie wywołuje stresu oksydacyjnego powinna zawierać jak najwięcej antyoksydantów, czyli warzyw i owoców, a także kasz, orzechów, pestek, zdrowych tłuszczy jak oliwa z oliwek czy olej lniany.

Bibliografia:

• https://doctordoni.com/2014/10/5-signs-of-oxidative-stress/
• https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/diety/dieta-bogata-w-antyoksydanty-wymiata-wolne-rodniki-aa-U9Ct-VgRR-8fFh.html
• https://www.doz.pl/czytelnia/a2736-Jak_zadbac_o_diete_bogata_w_antyoksydanty

Zdaniem wielu badaczy stres oksydacyjny jest tym czynnikiem, który przyczynia się do powstawania chorób przewlekłych. Czy można jednak uniknąć produkcji nadmiernej ilości wolnych rodników w naszym organizmie?

Okazuje się, że na pojawianie się stresu oksydacyjnego, wpływa wiele codziennych aktywności, które wykonujemy w życiu. Dlatego też warto dowiedzieć się, jakie aktywności mogą wzmagać stres oksydacyjny i jak zmienić swój tryb życia, aby ich unikać.

Co to jest stres oksydacyjny i kiedy powstaje

Niewielki stres oksydacyjny jako taki stanowi naturalne zjawisko występujące w organizmie. Zarówno wolne rodniki jak i antyoksydanty są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Cieszące się złą sławą wolne rodniki, są wykorzystywane przez system immunologiczny do zwalczania patogenów. Jednak ich nadmiar prowadzi do uszkodzenia DNA i komórek. Wolne rodniki posiadają niesparowany elektron, który odbierają innym komórkom powodując zaburzenia ich funkcjonowania.

W normalnych warunkach organizm radzi sobie z ilością wolnych rodników, dzięki antyoksydantem. Jednak wskutek czynników, takich jak stres, niezdrowy tryb życia, dochodzi do nadprodukcji wolnych rodników. Stan taki nosi nazwę stresu oksydacyjnego. Liczne badania naukowe sugerują, że stany zapalne spowodowane długotrwałym stresem oksydacyjnym prowadzą do powstawania chorób przewlekłych.

Aktywności, które sprzyjają powstawaniu stresu oksydacyjnego

• palenie papierosów,
• spożycie alkoholu,
• siedzący tryb życia,
• niezdrowa dieta,
• długotrwały stres,
• nadmierna aktywność fizyczna,
• nadmierne opalanie się,
• długotrwały kontakt z zanieczyszczeniem powietrza i chemikaliami,
• przyjmowanie niektórych leków.

Czy trening i sport powodują stres oksydacyjny?

Podczas wysiłku fizycznego organizm zużywa większe ilości tlenu. Dochodzi do zwiększonej produkcji wolnych rodników, a co za tym idzie do stresu oksydacyjnego. Wolne rodniki mają niekorzystny wpływ na serce, mięśnie oraz inne narządy. Mogą również prowadzić do obniżenia odporności i przewlekłego zmęczenia. Czy może to oznaczać, że należy bać się aktywności fizycznej z uwagi na produkcję wolnych rodników? Z całą pewnością nie.

Wolne rodniki po treningu

Powstawanie wolnych rodników podczas treningu jest kwestią indywidualną. Produkcja utleniaczy zależy także od intensywności, częstotliwości i czasu trwania wysiłku fizycznego. Badania naukowe dowodzą, że umiarkowana aktywność fizyczna podejmowana częściej i trwająca dłużej zwiększa możliwości antyoksydacyjne organizmu.

Organizm przyzwyczajony do częstego umiarkowanego wysiłku fizycznego lepiej radzi sobie z wolnymi rodnikami, niż organizmy osób nieaktywnych fizycznie. Organizm osób uprawiających ćwiczenia fizyczne zwiększa produkcję i aktywność antyoksydantów, dzięki czemu sprawniej przeciwdziała negatywnym skutkom działania wolnych rodników. Zatem umiarkowana aktywność fizyczna sprzyja równowadze między utleniaczami i przeciwutleniaczami.

Czego należy unikać, aby zniwelować skutki stresy oksydacyjnego

Unikajmy siedzącego trybu życia, lecz także zbyt intensywnego wysiłku fizycznego. Zamiast tego warto wprowadzić do swojego planu dnia regularne, lecz umiarkowane ćwiczenia fizyczne lub spacery na świeżym powietrzu.

Niemniej ważna jest dieta. Mimo że antyoksydanty występują naturalnie w komórkach organizmu, należy je dostarczać z zewnątrz w postaci urozmaiconej i zrównoważonej diety. Należy zwrócić szczególną uwagę na warzywa i owoce będące źródłem antyoksydantów. Dobrym źródłem przeciwutleniaczy jest również zielona herbata, kakao, siemię lniane, czerwone wino w umiarkowanych ilościach oraz przyprawy jak cynamon, kardamon, kurkuma, goździki i oregano.

Czego należy unikać w diecie?

Przede wszystkim warto ograniczyć ilość spożywanej żywności przetworzonej, a szczególnie produktów zawierających tłuszcze nasycone i cukier rafinowany. Warto zastąpić je warzywami, owocami i roślinami strączkowymi. Szczególnie bogate w antyoksydanty są papryka, jabłka, cebula, ananasy, ciemnozielone warzywa, orzechy włoskie, pestki dyni, oliwki, jak również oliwa z oliwek i ryby.

Zwlacznie stresu oksydacyjnego

Aby zwalczać stres oksydacyjny, należy unikać przejadania się. W nowoczesnych społeczeństwach, większość ludzi znajduje się w stanie “po posiłku”, podczas gdy nasi przodkowie mieli okresy godzin, a nawet dni, gdy nie mieli nic do jedzenia. Przejadanie się i podjadanie między posiłkami wprowadza organizm w stres oksydacyjny w znacznie większym stopniu, niż mniejsze posiłki w większych odstępach czasu.

Na powstawanie stresu oksydacyjnego wpływają wszelkiego rodzaju chemikalia, które są obecne w naszym życiu. Starajmy się kupować żywność z dobrych źródeł, gdyż pestycydy w żywności zwiększają ilość wolnych rodników. Warto również ograniczyć stosowanie chemicznych środków czystości, czy też środków ochrony roślin w ogrodzie.

Stres powoduje uwolnienie się adrenaliny do krwi. Jeśli nie jest ona wykorzystana na walkę lub ucieczkę, powoduje stres oksydacyjny. Stres emocjonalny powoduje zwiększenie produkcji wolnych rodników, zaś stres związany z brakiem czasu, brakiem snu, problemami finansowymi, czy też nadmiernym obciążeniem pracą, sprawia, że organizm produkuje mniej antyoksydantów. Natomiast stres oksydacyjny zmniejsza się jeśli zadbamy o jakość snu, znajdziemy czas na relaks i wykonywanie czynności, które lubimy.

Melatonina, która jest silnym antyoksydantem, produkowana jest w organizmie w czasie snu w zupełnej ciemności. Dlatego też warto zadbać o dobry sen i odpowiednie warunki do snu, jak wyciszona i zaciemniona sypialnia. Unikajmy późnego oglądania telewizji przed snem i niedosypiania.

Odzwyczajenie się od palenia i alkoholu, wpłynie w znacznym stopniu na ograniczenie stresu oksydacyjnego. Ogromne stężenie wolnych rodników utrzymuje się w organizmie jeszcze 10 minut po wypaleniu papierosa.

Stres oksydacyjny zwiększa przyjmowanie niektórych leków, jak środków antykoncepcyjnych, antydepresantów i sterydów. Zanim poprosisz lekarza o wypisanie tego rodzaju leków, zastanów się i skonsultuj z lekarzem, czy leki te są naprawdę konieczne i czy nie ma możliwości uzyskania efektów innymi sposobami.

Nie zawsze możemy uniknąć takich czynników jak zewnętrzny dym papierosowy, promieniowanie UV, promieniowanie jonizujące czy też zanieczyszczenie powietrza. Dlatego też ważne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości antyoksydantów w postaci warzyw i owoców.

Bibliografia:

• https://ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/aktywnosc-fizyczna-a-stres-oksydacyjny
• https://zdrowie.wprost.pl/medycyna/choroby/10229970/tak-stres-oksydacyjny-rujnuje-twoj-organizm-jak-zmniejszyc-jego-szkodliwy-wplyw.html
• https://www.researchgate.net/publication/51904816_Strategies_for_Reducing_or_Preventing_the_Generation_of_Oxidative_Stress
• https://centrumodzywek.net/blog/stres-oksydacyjny-jak-sobie-z-nim-radzic-b1298.html

Wolne rodniki uszkadzają nasze komórki, w tym DNA i białko. Takie działanie może być przyczyną powstania procesu nowotworowego. Dlatego bardzo ważna jest dieta bogata w antyoksydanty. Antyoksydanty hamują działanie wolnych rodników, neutralizują je i uwalniają organizm od ich toksycznego działania.

Profilaktyka antynowotworowa

W profilaktyce nowotworowej naukowcy zwracają szczególną uwagę na antyoksydacyjne działanie: witaminy C, E, selenu, karotenoidów i polifenoli. Jednym słowem związków, których bogatym źródłem jest świat roślin.

Nowotwór to nie tylko złe geny

Oprócz czynników genetycznych na powstanie nowotworu mają ogromny wpływ czynniki środowiskowe, czyli nasze nawyki. W tym temacie pierwsze skrzypce grają: zła dieta uboga w produkty roślinne i brak ruchu. Genów nie możemy zmienić, ale styl życia? Jak najbardziej.

Gdzie znaleźć antyoksydanty?

Najważniejsze antyoksydanty są pochodzenia roślinnego, dlatego podstawą diety przeciwnowotworowej są warzywa i owoce, różnorodne, kolorowe, z wielu grup i o udowodnionych właściwościach antyoksydacyjnych, oczywiście.

Związki roślinne jak się okazuje, poza właściwościami antyoksydacyjnymi mają również inne właściwości bardzo korzystne w profilaktyce chorób nowotworowych. Bardzo ciekawe działanie mają: resweratrol, antocyjany i karotenoidy.

Resweratrol (polifenole), jego źródło to: czerwone winogrona, czerwone wino, owoce jagodowe (jagody, truskawki, maliny, jeżyny), wykazuje działanie:

• antyoksydacyjne,
• przeciwzapalne,
• przeciwmutagenne i antyproliferacyjne, czyli zatrzymuje wzrost komórek nowotworowych.

Na podstawie badań epidemiologicznych, możemy powiedzieć, że resweratrol nie tylko obniża ryzyko wystąpienia chorób serca, ale również pewnych nowotworów (piersi, prostaty, jelita grubego).

• Antocyjany z kolei to barwniki roślinne nadające czerwoną, purpurową lub niebieską barwę warzywom i owocom (czerwona kapusta, rzodkiewka, jagody, maliny, czarne porzeczki, jeżyny, winogrona). Związki te obniżają ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy oraz niektórych nowotworów (w tym jelita grubego i skóry). Wynika to między innymi właśnie z ich właściwości przeciwutleniających i przeciwzapalnych.

• Karotenoidy to barwniki roślinne i kolejna ciekawa grupa związków, które są ważne dla ochrony przed chorobami nowotworowymi. Należy do nich likopen, który znajduje się w największych ilościach w pomidorach i beta-karoten (prowitamina A), który występuje w marchwi, czerwonej papryce, dyni, szpinaku.

Antyoksydacyjne właściwości wykazują również witaminy, składniki mineralne i tłuszcze roślinne. Spójrzmy na:

• Selen, który wchodzi w skład licznych enzymów antyoksydacyjnych, ma działanie przeciwzapalne, wpływa hamująco na proces wzrostu nowotworu. Jego źródła to ryby, zbożowe produkty pełnoziarniste, nasiona słonecznika, orzechy brazylijskie.
• Foliany, które są niezbędne do prawidłowego przebiegu syntezy i naprawy DNA. Znajdują się w szpinaku, brokułach, nasionach roślin strączkowych, awokado, kiwi, pomarańczach.
• Witamina C wykazuje silne działanie antyoksydacyjne, jej bogatym źródłem są czarne porzeczki i czerwona papryka.
• Witamina E (tokoferol), która ma działanie antyoksydacyjne oraz jak pokazują badania może inicjować proces uśmiercania komórek zmienionych nowotworowo, jej cennym źródłem są: oleje roślinne (rzepakowy, sojowy, kukurydziany), orzechy, nasiona słonecznika.

Wolne rodniki uszkadzają nasze komórki, w tym DNA i białko. Mogą powodować wiele chorób, również nowotwory. Nie jesteśmy jednak bezbronni i jak najbardziej aktualne jest w tej kwestii powiedzenie: lepiej zapobiegać niż leczyć. Lepiej zmienić styl życia, włączyć do swojej diety antyoksydanty zanim będzie za późno.

Pomimo licznych kampanii społecznych i świadomości na temat profilaktyki, to nowotwory są wciąż jedną z głównych przyczyn zgonów w Polsce. W tej niechlubnej statystyce wyprzedzają je tylko choroby układu krążenia. Co powiesz na fakt, że w wielu przypadkach możemy mieć wpływ na to czy zachorujemy?

Jeżeli:

• masz nadwagę,
• aktywność fizyczna to Twój wróg,
• nie jadasz pełnoziarnistych produktów zbożowych, roślin strączkowych,
• jesz za to duże ilości czerwonego mięsa i jego przetworów,
• na Twoim stole nigdy nie goszczą warzywa i owoce,
• za to często znajdują się: cukier, tłuszcz, sól i alkohol,
• palisz papierosy,
• opalasz się często i nie używasz kremów z filtrem,

to prowadzisz styl życia, który zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory. Przestraszony? Na szczęście na wszystkie te czynniki masz wpływ i możesz zmienić swoje nawyki. Według WHO dzięki profilaktyce jesteśmy w stanie o ok. 60% zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwory.

Bardzo ważne w profilaktyce nowotworowej jest właściwe żywienie

Wprowadź do swojej diety warzywa i owoce. Zawierają błonnik, witaminy, minerały i związki antyoksydacyjne. Pomagają schudnąć i utrzymać prawidłową masę ciała.

Antyoksydanty zawarte w roślinach, takie jak polifenole, karotenoidy, witaminy E,C, selen zwalczają wolne rodniki. Jest to bardzo ważne, bo wolne rodniki uszkadzają komórki i mają wpływ na powstawanie nowotworów. Jeżeli nie masz pewności, czy dostarczasz sobie wystarczającą ilość antyoksydantów, witamin i minerałów, zawsze możesz sięgnąć po rozsądną suplementację.

Błonnik pokarmowy z kolei wiąże potencjalne karcynogeny w świetle przewodu pokarmowego i przyspiesza ich wydalanie.

Dieta bogata w warzywa i owoce to podstawa, dodaj do niej pozostałe ważne zasady profilaktyki żywieniowej:

• Jedz pełnoziarniste pieczywo, kasze, makarony, to również źródło błonnika, zdrowej energii.
• Stosuj tłuszcze roślinne, zwłaszcza zwróć uwagę na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 (oliwa z oliwek, orzechy, siemię lniane, awokado, olej rzepakowy).
• Czerwone mięso i jego przetwory zastąp drobiowym, a najlepiej rybami.
• Nie dosalaj potraw, nie pij słodzonych napojów.

Regularna aktywność fizyczna to kolejny filar profilaktyki nowotworowej

Jeżeli nie jesteś fanem siłowni to nic strasznego, wyjdź na spacer, na basen, na rower, pobiegaj. Tajemnica powodzenia znajduje się w słowie „regularnie”.

Oraz:

• nie pal papierosów, co ważne unikaj również biernego palenia, bo dym tytoniowy to jeden z głównych winowajców chorób nowotworowych,
• stosuj kremy z filtrem i opalaj się rozsądnie.

Bardzo ważne są regularne badania profilaktyczne, których również nie można zaniedbywać. Badania dotyczą szczególnie osób w wieku średnim i starszych oraz z tzw. grup ryzyka, czyli jeżeli np. w rodzinie występowały nowotwory.

Zdrowa dieta, aktywność fizyczna, badania profilaktyczne to trzy najważniejsze kroki do wykonania, by cieszyć się zdrowiem. Czy dają absolutną pewność, że nigdy nie zachorujesz? Niestety nie, ale znacząco obniżają ryzyko, dlatego warto je stosować.

Żyjemy w bardzo zanieczyszczonym środowisku, niestety. Jak donoszą dane z 2018 roku w Polsce co roku z powodu smogu umiera 45 tys. osób. Z mapy naszego kraju znika więc miasto wielkości Dębicy. Oczywiście nie jest tak, że wszystkiemu winne są wolne rodniki, ale to właśnie zanieczyszczone powietrze wpływa między innymi na ich za ich nadmiar w organizmie…

Powstawanie wolnych rodników to proces naturalny

Każdy żywy organizm potrzebuje do życia tlenu, w tym oczywiście człowiek. Wydaje się, że oddychanie to tylko proces mechaniczny, wciągasz powietrze do płuc, wydychasz i gotowe…Nie jest tak do końca. Nasz organizm to bardzo skomplikowana maszyneria. Tlen to przede wszystkim proces oddychania komórkowego, który dostarcza komórkom energii niezbędnej do życia. Efektem tego procesu jest również powstanie wolnych rodników.

Wolne rodniki są cząsteczkami, które mają na swojej orbicie niesparowany elektron. Stąd mówimy, że są bardzo reaktywne, bo za wszelką cenę chcą znaleźć brakującą parę. Niszczą wtedy inne cząsteczki znajdujące się w organizmie i nie ma dla nich znaczenia, że jest to białko, tłuszcz, czy DNA.

Wolne rodniki nie zawsze są złe

Problem jak zwykle znajduje się w nadmiarze. Normalnie, czyli w warunkach tzw. homeostazy, gdy w naszym organizmie panuje równowaga, wolne rodniki pozostają pod kontrolą. A ich obecność jest pożądana. Biorą udział w prawidłowym przebiegu reakcji zapalnych i uczestniczą w regulacji procesów odpornościowych. Pomagają zwalczyć nam drobnoustroje i szkodliwe toksyczne substancje, które podstępem dostały się do organizmu. Kłopoty pojawiają się, gdy z jakiegoś powodu jest ich w organizmie za dużo.

Przyczyny nadmiernej ilości wolnych rodników

Pomagasz wolnym rodnikom w niekontrolowanym namnażaniu się, gdy:

• żyjesz w długotrwałym stresie,
• oddychasz zanieczyszczonym powietrzem (smog),
• pijesz alkohol i palisz papierosy,
• lubisz grillować i opalać się.

Sytuacja, gdy w organizmie jest za dużo wolnych rodników to prosta droga do stresu oksydacyjnego.

Stres oksydacyjny prowadzi do chorób cywilizacyjnych

Obecnie nie mamy już wątpliwości co do tego, że nadmiar wolnych rodników niszczy zdrowie i ma ogromny wpływ na powstawanie chorób:

• choroby Alzheimera i Parkinsona, demencja,
• udar, miażdżyca, nadciśnienie,
• cukrzyca,
• nowotwory,
• zmarszczki i przedwczesne starzenie się skóry.

Na ratunek – antyoksydanty

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) neutralizują wolne rodniki, ponieważ oddają im swój wolny elektron. Skąd się biorą antyoksydanty? Organizm sam potrafi w niewielkich ilościach je wytwarzać (np. glutation), ale niestety to wszystko jest za mało. Musisz mu pomóc i dostarczyć antyoksydanty wraz z jedzeniem. Znakomitym ich źródłem są warzywa, owoce oraz suplementy diety.

Nie będzie to tekst wielbiący zabiegi medycyny estetyczne, bo istnieją sposoby na to, by dłużej cieszyć się młodością przy ograniczonym budżecie. Możesz zacząć na przykład od diety bogatej w antyoksydanty…

Na początek niezbyt optymistyczna wiadomość: proces starzenia rozpoczyna się około 25-30 roku życia, czyli starzeć zaczynasz się w młodości. Niestety nie jest to proces, który można zatrzymać zupełnie, ale można go spowolnić, by dłużej cieszyć się młodą skórą.

Spójrzmy na czynniki zewnętrzne, które przyspieszają proces starzenia się skóry:

• promieniowanie słoneczne,
• zanieczyszczenie środowiska i dym tytoniowy,
• zła dieta i stres.

Brzmi znajomo? Tak, gdyż nie ma wątpliwości, że są to czynniki, które powodują powstawanie wolnych rodników. Bo to właśnie wolne rodniki uszkadzają błony i materiał genetyczny komórek, co nasila proces starzenia się. Wolne rodniki jeżeli są w ilościach fizjologicznych, nie są złe. Problem tkwi w nadmiarze, bo gdy jest ich za dużo, to wtedy właśnie szkodzą komórkom, a proces ten nazywamy stresem oksydacyjnym.

Stresowi oksydacyjnemu można zaradzić

Linię obrony przed wolnymi rodnikami stanowią antyoksydanty (przeciwutleniacze). Antyoksydanty wychwytują i neutralizują wolne rodniki i chronią lipidy naskórka przed utlenianiem. Poza tym przeciwutleniacze dbają nie tylko o młody wygląd. Są skuteczne również w profilaktyce chorób serca, układu nerwowego, nowotworów, czyli mają pozytywny wpływ praktycznie na wszystkie najważniejsze układy.

Antyoksydanty znajdują się w roślinach

Do najsilniejszych i najlepiej poznanych antyoksydantów należą witaminy E, C, A, beta-karoten oraz flawonoidy i polifenole oraz minerały takie jak selen. Ich najlepszym źródłem są warzywa, owoce, oleje roślinne, a nawet przyprawy (np. kurkuma, oregano, curry).

Tutaj dochodzimy do ogromnego wpływu jaki ma na urodę…dieta. Otóż antyoksydanty są głównie pochodzenia zewnętrznego, czyli musisz je dostarczyć wraz z jedzeniem lub w formie suplementów.

Złą dietę masz wypisaną na twarzy…

Chcesz długo cieszyć się młodym wyglądem? Zadbaj o antyoksydanty w diecie, ale również o to by była odpowiednio zbilansowana. Co to znaczy? W zdrowej diecie oprócz podstawy, którą są warzywa i owoce muszą znaleźć się: białko, węglowodany złożone i tłuszcze (w większości roślinne). Ludzie na niezbilansowanych, jednoskładnikowych dietach nie wyglądają najlepiej, prawda?

Co jeszcze możesz zrobić dla swojej skóry?

Oprócz diety na młody wygląd wpływa oczywiście styl życia:

• opalaj się rozsądnie i stosuj kremy z filtrem,
• łatwo powiedzieć…, ale nie stresuj się,
• ćwicz regularnie lub chociaż pokochaj spacery,
• rzuć te okropne papierosy i jak ognia unikaj dymu tytoniowego.

Poza tym o młody wygląd możesz dbać od zewnątrz, czyli dobierz odpowiednią dla Twojej cery pielęgnację. Bardzo dobrym rozwiązaniem są kremy zawierające antyoksydanty i filtry UV, które chronią przed szkodliwym promieniowaniem słonecznym. Warto również rozważyć rozsądną suplementację odpowiednimi antyoksydantami i uzupełnić nią dietę.

A na koniec koktajl młodości

Składniki:

2 garści borówek,

150 g jogurtu naturalnego,

łyżeczka miodu, a dla odważnych garść liści pietruszki.

Całość zmiksuj i smacznego!

Wbrew pozorom skomponowanie diety bogatej w antyoksydanty nie jest trudne. Antyoksydanty znajdują się w tak wielu produktach, że jest w czym wybierać i nawet smakosze o dużych wymaganiach kulinarnych z łatwością znajdą tu coś dla siebie. Warto jednak wiedzieć, że nie wystarczy zaplanować odpowiedni jadłospis. Bardzo ważne jest, aby zaopatrywać się w produkty z dobrych źródeł, ekologiczne, gdyż warzywa i owoce wyhodowane przy użyciu nawozów sztucznych i pestycydów, będą źródłem wolnych rodników.

Pragnąć dostarczać organizmowi antyoksydantów, musimy przestawić się również na nabywanie produktów jak najmniej przetworzonych i przygotowywanie potraw w domu. Żywność wysoko przetworzona, pełna konserwantów, sztucznych barwników i dodatków, sprzyja produkcji wolnych rodników.

Śniadanie

Bomba antyoksydacyjna na śniadanie to czerwony grapefruit, który zawiera ogromną ilość flawonoidów. Na śniadanie warto jeść owoce, zwłaszcza sezonowe, dojrzewające na słońcu. Mango, papaja, morele, brzoskwinie, melony to bogate źródło witaminy A, zaś w czarne porzeczki to jedno z najlepszych źródeł witaminy C. Owocami jednak trudno się najeść, a śniadanie musi nam dać siłę na początek dnia.

Dobrym sposobem na dostarczenie organizmowi antyoksydantów, jest musli, składające się z orzechów, pestek dyni, pestek słonecznika. Szczególnie bogate w antyoksydanty są orzechy zawierające cynk, mangan i selen. Musli możemy osłodzić miodem, który zawiera kwercetyną, jak również można wsypać do niego garść owoców. Dodatek pełnotłustego mleka zapewni witaminę A.

Tradycyjną potrawą śniadaniową są jajka pod różnymi postaciami. Żółtka jaj posiadają selen, witaminę A, jak również luteinę i zeaksantynę mające korzystny wpływ na oczy.

Podczas wszystkich posiłków warto wprowadzić napoje bogate w antyoksydanty jak zielona herbata i kakao.

Obiad

Prawdziwa bomba antyoksydacyjna na obiad to zupa pomidorowa, zrobiona z przecieru pomidorowego własnej roboty. Lepiej jednak nie dodawać do niej dużych ilości makaronu z białej mąki, chociaż makarony zawierają witaminę E. Przecier pomidorowy, bogate źródło likopenu, stanowi bazę dla wielu rodzajów zup jarzynowych. Pamiętaj, aby do zup dodawać natkę pietruszki, najbogatsze źródło witaminy C. Na talerzu dodaj do zupy pare kropli oleju, np. oleju lnianego lub oliwy z oliwek, gdyż część witamin rozpuszcza się w tłuszczach.

Na drugie danie odkryj dobrodziejstwa kaszy gryczanej, która zawiera cynk, rutynę i ogromne ilości flawonoidów. Kasze zawierają również witaminę E. Zamiast tradycyjnego kotleta, wprowadź do jadłospisu ryby. Pamiętaj, że makrela, łosoś, sardynki, a z podrobów wątroba i serce, zawierają koenzym Q10.

Deser

Cukier powoduje utlenianie, dlatego też unikamy go w zdrowej diecie. Ale czy musimy całkiem zrezygnować ze słodyczy i deserów. Niekoniecznie. Bogatym źródłem flawonoidów jest czekolada, ale musi być to czekolada gorzka co najmniej 70%.

Wspaniałym deserem mogą stać się sałatki owocowe. Dodatek miodu zapewni dawkę kwercetyny, zaś pełnotłuste mleko, tłusty twaróg dostarczy witaminy A.

Podwieczorek i kolacja

Wieczorem zazwyczaj odpoczywamy i sięgamy po kanapki czy słodycze. Ale nie sprzyjają one zdrowiu. Prawdziwą bombą antyoksydacyjną będzie sałatkia skropiona oliwą z oliwek lub olejem lnianym. Warzywa stanowią przebogate źródło antyoksydantów i jest z czego wybierać.

Na kolację lub po obiedzie możesz pozwolić sobie na lampkę czerwonego wina, które jest bogatym źródłem flawonoidów jak resweratrol, kwercetyna, katechina.

Bibligrafia:

https://www.medonet.pl/zdrowie,antyoksydanty—zrodla,artykul,1726232.html