Według Światowej Organizacji Zdrowia możemy aż o 50% obniżyć liczbę nowych zachorowań na nowotwory. Odkryto jakiś cudowny lek? Nie, wystarczy tylko wprowadzić do swojego życia zdrowe nawyki…do których należy zdrowa dieta.

Nowotworom sprzyja:

• nadwaga,
• mała aktywność fizyczna,
• jedzenie dużych ilości czerwonego mięsa,
• zbyt mało warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych,
• tytoń, alkohol.

Żywienie w profilaktyce nowotworów to nie jakaś zdumiewająca dieta cud. Ma praktycznie takie same zasady jak każda inna zdrowa i rozsądna dieta. Cały problem tkwi w tym, że aby zadziałała to trzeba ją … stosować. Spójrz, co powinno znaleźć się na Twoim talerzu.

W diecie antyrakowej podstawą są produkty roślinne

Instytut Żywności i Żywienia zaleca obecnie, by jeść warzywa i owoce jak najczęściej. Mają stanowić co najmniej połowę tego co jesz. Ważna jest też proporcja: ¾ warzywa i ¼ owoce. Jest to założenie jak najbardziej zgodne z zasadami profilaktyki przeciwnowotworowej. Twoją codzienną dietę powinny również uzupełniać pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo, kasza, ryż, makaron, otręby, płatki owsiane) i nasiona roślin strączkowych.

Antyoksydanty i błonnik chronią przed nowotworami

Ważne, aby na talerzu pełnym warzyw i owoców było kolorowo. Chętnie widziane kolory to czerwony, żółty, zielony, pomarańczowy (np. papryka, pomidory, brokuły, brukselka, szpinak, jarmuż, pomarańcze, truskawki, jabłka). Skąd takie wymagania?

Warzywa i owoce o mocnych i intensywnych barwach pełne są antyoksydantów, związków, które neutralizują wolne rodniki.

Wolne rodniki z kolei odpowiadają za uszkodzenia komórek, które mogą prowadzić do procesów nowotworowych w organizmie. Jeżeli chcesz im przeciwdziałać, koniecznie wprowadź do jadłospisu warzywa i owoce. Ponadto rośliny są również źródłem błonnika, który jest bardzo ważny w diecie antynowotworowej i to co najmniej z kilku powodów.

Błonnik pokarmowy w diecie antyrakowej

• Sprzyja powstawaniu w jelitach dobrych bakterii jelitowych, które wspierają organizm w walce z wieloma chorobami.
• Dzięki błonnikowi tzw. substancje kancerogenne szybciej są usuwane z organizmu.

Co z produktami zwierzęcymi w diecie antyrakowej?

W Twojej codziennej diecie oprócz produktów roślinnych powinny się znaleźć: chude mięso, jaja, ryby, mleko i jego przetwory. Ważne jest w tym przypadku ograniczenie czerwonego mięsa i jego przetworów. Dlaczego? Naukowcy zaliczyli czerwone i przetworzone mięso to czynników rakotwórczych dla człowieka. Zwróć uwagę, że nacisk jest tutaj położony na mięso przetworzone, czyli poddane takim zabiegom jak obróbka termiczna (w tym smażenie i tradycyjne grillowanie), solenie, peklowanie, marynowanie, czyli szkodliwe jest również jedzenie np. wędlin.

Tłuszcz w diecie antyrakowej

Tłuszcz w każdej zdrowej diecie jest ważny. Stawiamy na tłuszcze roślinne i oliwę z oliwek, które są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Efekt uboczny? Wybierając zdrowe tłuszcze dbasz również o swoje serce.

Co jeszcze jest ważne w diecie antynowotworowej?

• Jedz smacznie, kolorowo i różnorodnie.
• Pamiętaj o zielonej herbacie, ma działanie antyoksydacyjne.
• Zrezygnuj z alkoholu i papierosów.
• Wykreśl ze swojego jadłospisu białe pieczywo, tłuste potrawy, słodzone napoje i sól.
• Dodaj do zdrowego żywienia aktywność fizyczną.

Bardzo ciekawa pod względem profilaktyki nowotworów jest dieta śródziemnomorska. Opisywana przez wielu jako dieta wzorcowa, która stawia na oleje roślinne, ryby, warzywa i owoce, a każe się wystrzegać czerwonego mięsa. Badacze wskazują również dietę azjatycką, gdzie dominują warzywa, owoce, ryż, soja, zioła i przyprawy (imbir, czosnek), ryby i owoce morza oraz zielona herbata. Azjaci zjadają za to mało czerwonego mięsa i tłuszczu zwierzęcego. Dzięki temu są szczupli, rzadziej chorują na cukrzycę, choroby układu krążenia i nowotwory.

Wolne rodniki uszkadzają nasze komórki, w tym DNA i białko. Takie działanie może być przyczyną powstania procesu nowotworowego. Dlatego bardzo ważna jest dieta bogata w antyoksydanty. Antyoksydanty hamują działanie wolnych rodników, neutralizują je i uwalniają organizm od ich toksycznego działania.

Profilaktyka antynowotworowa

W profilaktyce nowotworowej naukowcy zwracają szczególną uwagę na antyoksydacyjne działanie: witaminy C, E, selenu, karotenoidów i polifenoli. Jednym słowem związków, których bogatym źródłem jest świat roślin.

Nowotwór to nie tylko złe geny

Oprócz czynników genetycznych na powstanie nowotworu mają ogromny wpływ czynniki środowiskowe, czyli nasze nawyki. W tym temacie pierwsze skrzypce grają: zła dieta uboga w produkty roślinne i brak ruchu. Genów nie możemy zmienić, ale styl życia? Jak najbardziej.

Gdzie znaleźć antyoksydanty?

Najważniejsze antyoksydanty są pochodzenia roślinnego, dlatego podstawą diety przeciwnowotworowej są warzywa i owoce, różnorodne, kolorowe, z wielu grup i o udowodnionych właściwościach antyoksydacyjnych, oczywiście.

Związki roślinne jak się okazuje, poza właściwościami antyoksydacyjnymi mają również inne właściwości bardzo korzystne w profilaktyce chorób nowotworowych. Bardzo ciekawe działanie mają: resweratrol, antocyjany i karotenoidy.

Resweratrol (polifenole), jego źródło to: czerwone winogrona, czerwone wino, owoce jagodowe (jagody, truskawki, maliny, jeżyny), wykazuje działanie:

• antyoksydacyjne,
• przeciwzapalne,
• przeciwmutagenne i antyproliferacyjne, czyli zatrzymuje wzrost komórek nowotworowych.

Na podstawie badań epidemiologicznych, możemy powiedzieć, że resweratrol nie tylko obniża ryzyko wystąpienia chorób serca, ale również pewnych nowotworów (piersi, prostaty, jelita grubego).

• Antocyjany z kolei to barwniki roślinne nadające czerwoną, purpurową lub niebieską barwę warzywom i owocom (czerwona kapusta, rzodkiewka, jagody, maliny, czarne porzeczki, jeżyny, winogrona). Związki te obniżają ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy oraz niektórych nowotworów (w tym jelita grubego i skóry). Wynika to między innymi właśnie z ich właściwości przeciwutleniających i przeciwzapalnych.

• Karotenoidy to barwniki roślinne i kolejna ciekawa grupa związków, które są ważne dla ochrony przed chorobami nowotworowymi. Należy do nich likopen, który znajduje się w największych ilościach w pomidorach i beta-karoten (prowitamina A), który występuje w marchwi, czerwonej papryce, dyni, szpinaku.

Antyoksydacyjne właściwości wykazują również witaminy, składniki mineralne i tłuszcze roślinne. Spójrzmy na:

• Selen, który wchodzi w skład licznych enzymów antyoksydacyjnych, ma działanie przeciwzapalne, wpływa hamująco na proces wzrostu nowotworu. Jego źródła to ryby, zbożowe produkty pełnoziarniste, nasiona słonecznika, orzechy brazylijskie.
• Foliany, które są niezbędne do prawidłowego przebiegu syntezy i naprawy DNA. Znajdują się w szpinaku, brokułach, nasionach roślin strączkowych, awokado, kiwi, pomarańczach.
• Witamina C wykazuje silne działanie antyoksydacyjne, jej bogatym źródłem są czarne porzeczki i czerwona papryka.
• Witamina E (tokoferol), która ma działanie antyoksydacyjne oraz jak pokazują badania może inicjować proces uśmiercania komórek zmienionych nowotworowo, jej cennym źródłem są: oleje roślinne (rzepakowy, sojowy, kukurydziany), orzechy, nasiona słonecznika.

Wolne rodniki uszkadzają nasze komórki, w tym DNA i białko. Mogą powodować wiele chorób, również nowotwory. Nie jesteśmy jednak bezbronni i jak najbardziej aktualne jest w tej kwestii powiedzenie: lepiej zapobiegać niż leczyć. Lepiej zmienić styl życia, włączyć do swojej diety antyoksydanty zanim będzie za późno.

Pomimo licznych kampanii społecznych i świadomości na temat profilaktyki, to nowotwory są wciąż jedną z głównych przyczyn zgonów w Polsce. W tej niechlubnej statystyce wyprzedzają je tylko choroby układu krążenia. Co powiesz na fakt, że w wielu przypadkach możemy mieć wpływ na to czy zachorujemy?

Jeżeli:

• masz nadwagę,
• aktywność fizyczna to Twój wróg,
• nie jadasz pełnoziarnistych produktów zbożowych, roślin strączkowych,
• jesz za to duże ilości czerwonego mięsa i jego przetworów,
• na Twoim stole nigdy nie goszczą warzywa i owoce,
• za to często znajdują się: cukier, tłuszcz, sól i alkohol,
• palisz papierosy,
• opalasz się często i nie używasz kremów z filtrem,

to prowadzisz styl życia, który zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory. Przestraszony? Na szczęście na wszystkie te czynniki masz wpływ i możesz zmienić swoje nawyki. Według WHO dzięki profilaktyce jesteśmy w stanie o ok. 60% zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwory.

Bardzo ważne w profilaktyce nowotworowej jest właściwe żywienie

Wprowadź do swojej diety warzywa i owoce. Zawierają błonnik, witaminy, minerały i związki antyoksydacyjne. Pomagają schudnąć i utrzymać prawidłową masę ciała.

Antyoksydanty zawarte w roślinach, takie jak polifenole, karotenoidy, witaminy E,C, selen zwalczają wolne rodniki. Jest to bardzo ważne, bo wolne rodniki uszkadzają komórki i mają wpływ na powstawanie nowotworów. Jeżeli nie masz pewności, czy dostarczasz sobie wystarczającą ilość antyoksydantów, witamin i minerałów, zawsze możesz sięgnąć po rozsądną suplementację.

Błonnik pokarmowy z kolei wiąże potencjalne karcynogeny w świetle przewodu pokarmowego i przyspiesza ich wydalanie.

Dieta bogata w warzywa i owoce to podstawa, dodaj do niej pozostałe ważne zasady profilaktyki żywieniowej:

• Jedz pełnoziarniste pieczywo, kasze, makarony, to również źródło błonnika, zdrowej energii.
• Stosuj tłuszcze roślinne, zwłaszcza zwróć uwagę na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 (oliwa z oliwek, orzechy, siemię lniane, awokado, olej rzepakowy).
• Czerwone mięso i jego przetwory zastąp drobiowym, a najlepiej rybami.
• Nie dosalaj potraw, nie pij słodzonych napojów.

Regularna aktywność fizyczna to kolejny filar profilaktyki nowotworowej

Jeżeli nie jesteś fanem siłowni to nic strasznego, wyjdź na spacer, na basen, na rower, pobiegaj. Tajemnica powodzenia znajduje się w słowie „regularnie”.

Oraz:

• nie pal papierosów, co ważne unikaj również biernego palenia, bo dym tytoniowy to jeden z głównych winowajców chorób nowotworowych,
• stosuj kremy z filtrem i opalaj się rozsądnie.

Bardzo ważne są regularne badania profilaktyczne, których również nie można zaniedbywać. Badania dotyczą szczególnie osób w wieku średnim i starszych oraz z tzw. grup ryzyka, czyli jeżeli np. w rodzinie występowały nowotwory.

Zdrowa dieta, aktywność fizyczna, badania profilaktyczne to trzy najważniejsze kroki do wykonania, by cieszyć się zdrowiem. Czy dają absolutną pewność, że nigdy nie zachorujesz? Niestety nie, ale znacząco obniżają ryzyko, dlatego warto je stosować.