Jaka dieta wywołuje stres oksydacyjny.

Według najnowszych badań, długotrwały stres oksydacyjny stanowi jeden z podstawowych czynników odpowiedzialnych za starzenie się organizmu, wywoływanie stanów zapalnych oraz powstawanie chorób przewlekłych. W zdrowym organizmie wolne rodniki są równoważone przez przeciwutleniacze, które ograniczają lub niwelują utlenianie. Zaburzenie tej równowagi oznacza niebezpieczny dla zdrowia stres oksydacyjny. Do powstawania w organizmie stresu oksydacyjnego, możemy nieświadomie przyczyniać się samie wskutek niewłaściwej diety. Dlatego też pierwszym krokiem do większej dbałości o zdrowie, jest poprawa nawyków żywieniowych.

Przyczyny stresu oksydacyjnego

Źródłem wolnych rodników jest współczesne zanieczyszczone środowisko oraz obecnie wszędzie związki chemiczne.

Do głównych czynników zwiększających ilość wolnych rodników w organizmie należą:

  • promieniowanie ultrafioletowe,
  • promieniowanie jonizujące,
  • dym tytoniowy,
  • zanieczyszczenie powietrza np.: ozon, dwutlenek siarki, tlenki azotu,
  • niektóre leki i chemikalia jak: paracetamol, cytostatyki z grupy antracyklin: adriamycyna, daunorubicyna,
  • stres fizyczny i psychiczny,
  • ksenobiotyki znajdujące się w środowisku domowym jak: barwniki tekstylne, kosmetyki, środki czystości, materiały izolacyjne, środki ochrony drewna, rozpuszczalniki.

Jednak większość czynników sprzyjających powstawaniu nadmiernej ilości wolnych rodników znajduje się w diecie. Najbardziej niekorzystne są środki spożywcze skażone pestycydami, insektycydami, konserwantami.

Jaka dieta powoduje stres oksydacyjny i czego należy unikać

  • unikaj mocno przetworzonej żywności, gdyż organizm zmienia swój metabolizm na beztlenowy, aby uzyskać z niej nieliczne substancje odżywcze,
  • unikaj alkoholu,
  • unikaj cukru,
  • ogranicz węglowodany rafinowane,
  • nie smaż wiele razy na tym samym tłuszczu, lub nie używaj tego samego oleju do smażenia na głębokim tłuszczu, gdyż pod wpływem temperatury tłuszcze ulegają utlenianiu.
  • unikaj przetworzonego mięsa i wędlin, gdyż wyroby te zawierają dużo konserwantów.

Stres oksydacyjny to przede wszystkim brak równowagi między ilością wolnych rodników w organizmie, a zwalczającymi je antyoksydantami. Antyoksydanty musimy dostarczyć w diecie, dlatego też dieta uboga w antyoksydanty, czyli przede wszystkim uboga w warzywa i owoce, będzie sprzyjała powstawaniu stresu oksydacyjnemu.

Czy przygotowywanie potraw ma związek ze stresem oksydacyjnym

Nie bez znaczenia jest również sposób przygotowywania posiłków, który może wzbogacać naszą dietę w antyoksydanty lub przeciwnie niszczyć je.

Sposoby przygotowywania potraw, które powodują straty antyoksydantów:

  • rozdrabnianie warzyw i owoców podczas przygotowywania surówek,
  • miksowanie i blendowanie,
  • obieranie owoców ze skórki,
  • stosowanie przetworzonych ziaren zbóż, jak białe mąki,
  • długotrwałe przechowywanie.

Obróbka termiczna nie zawsze powoduje straty antyoksydantów. Gotowanie powoduje straty witamin rozpuszczalnych w wodzie, takich jak witamina C i B, oraz polifenole. Największe straty powstają jednak w czasie długiego gotowania. Natomiast podczas gotowania na parze, tracimy tylko 15% witamin. Natomiast silny antyoksydant jakim jest likopen, staje się bardziej dostępny dla organizmu dzięki obróbce termicznej. Dlatego też przeciery i zupy pomidorowe dostarczają więcej likopenu niż surowe pomidory.

Najlepszym rozwiązaniem jest różnorodność. Aby zachować jak najwięcej antyoksydantów, warto wprowadzić do diety jak najwięcej warzyw i owoców, przyrządzonych pod różnymi postaciami. Należy zaopatrywać się w produkty z dobrych źródeł, zaś posiłki przygotowywać w domu, ograniczając przetworzoną żywność.

Bibliografia:

  • https://medicalxpress.com/news/2016-12-thirteen-ways-free-radicals-important.html
  • https://doctordoni.com/2014/10/5-signs-of-oxidative-stress/
  • https://www.pum.edu.pl/__data/assets/pdf_file/0019/166222/Reaktywne-formy-tlenu-2019-2020.pdf
  • https://doctordoni.com/2014/10/5-signs-of-oxidative-stress/

Antyoksydanty – Twoja tajna broń w walce z wolnymi rodnikami

Oddychasz zanieczyszczonym powietrzem, palisz papierosy, jesz niezdrowe wysoko przetworzone jedzenie a do tego jeszcze niedługo będziesz się opalać? To nie najlepiej, bo zapraszasz do swojego organizmu wolne rodniki, które mogą narozrabiać. Jak to? Sprawdź.

Wolne rodniki, antyoksydanty i cały ten stres oksydacyjny

Stres oksydacyjny pojawia się, gdy w organizmie zaburzona zostaje równowaga pomiędzy wolnymi rodnikami a antyoksydantami, czyli gdy wolnych rodników jest tyle że antyoksydanty już sobie z nimi nie radzą. Zła dieta, alkohol, zanieczyszczone powietrze, stres, pośpiech, niektóre leki, a nawet sport wyczynowy – to wszystko jest odpowiedzialne za nadmierną produkcję wolnych rodników.

Skutki stresu oksydacyjnego są coraz bardziej widoczne w postaci chorób cywilizacyjnych: miażdżyca, udary, nowotwory, choroby takie jak Parkinson czy choroba Alzheimera.

Wolne rodniki powstają w organizmie w wyniku wielu naturalnych przemian, problem z nimi polega na tym, że mają niesparowany elektron, a bardzo chcą go sparować. Dlatego odbierają go innej komórce (np. DNA, białkom, tłuszczom) co powoduje ich uszkodzenie i w efekcie – choroby.

Jak mogę się chronić przed wolnymi rodnikami?

Naszą bronią w walce z wolnymi rodnikami są antyoksydanty.

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) mają za zadanie neutralizować wolne rodniki, czyli oddają im swój wolny elektron. Walcząc z wolnymi rodnikami organizm produkuje własny przeciwutleniacz – glutation.

Glutation to nasz wewnętrzny obrońca, o niezwykłej roli:

  • jest naturalnym przeciwutleniaczem, czyli hamuje działanie wolnych rodników,
  • stymuluje prawidłowe działanie układu immunologicznego – wspomaga naszą odporność by chronić nas przed chorobami,
  • ma działanie detoksykacyjne – oczyszcza organizm z metali ciężkich.

Czy glutation to wszystko? Nie, sam glutation nie jest w stanie poradzić sobie z inwazją wolnych rodników. Antyoksydanty muszą również zostać dostarczone z zewnątrz. Takimi „zewnętrznymi” przeciwutleniaczami są:

  • Karotenoidy, polifenole – naturalne związki chemiczne, które występują w owocach i warzywach. Odpowiadają za ich intensywną barwę (żółta, czerwona, pomarańczowa, ciemno fioletowa, zielona). Dlatego znajdziesz je w takich warzywach jak: dynia, marchewka, brzoskwinie, pomidory, papryka, wiśnie, pomarańcze, a nawet czerwone wino. Do karotenoidów jest również zaliczana witamina A.
  • Witaminy C i E. Ich naturalne źródła to warzywa, owoce, oleje, orzechy.

Jak widzisz, jeżeli chcesz uwolnić się od stresu oksydacyjnego musisz zadbać o to, by w Twoim organizmie nie zabrakło antyoksydantów dostarczanych z zewnątrz. Oczywiście nie bez znaczenia jest krytyczne spojrzenie na swój styl życia. Zmiana nawyków żywieniowych, wyrzucenie patelni i zakup parowaru. Wprowadzenie do diety owoców i warzyw z wielu różnych grup, czyli jednym słowem – różnorodność i… uzupełnienie diety o właściwą suplementację.

Antyoksydanty w tabletkach – czy wiesz jak mądrze wybrać?

Na pewno słyszałeś o antyoksydantach i ich dobroczynnym wpływie na organizm? O tym, że mają właściwości przeciwnowotworowe, że zmniejszają ryzyko chorób serca, udarów, cukrzycy, ba nawet chronią przed infekcją i spowalniają proces starzenia się organizmu. Wszystko to prawda, tylko jak sprawić, by te super substancje znalazły się w Twoim organizmie?

Podstawowym zadaniem antyoksydantów jest powstrzymanie wolnych rodników. Bo wolne rodniki w naszych organizmach sieją zamęt, przyczyniają się do starzenia, zwiększają podatność na choroby cywilizacyjne.

Zdrowa, zbilansowana dieta. To zdanie dietetycy powtarzają jak mantrę.

Gdzie są źródła antyoksydantów? Przede wszystkim przeciwutleniacze to naturalne substancje roślinne. Wybieraj owoce i warzywa o intensywnej barwie (jak jagody, winogrona, owoce granatu) oraz te, których części jadalne zawierają suchą masę, czyli orzechy, migdały, fasola. Dobrym źródłem przeciwutleniaczy są przyprawy (cynamon, kurkuma, oregano, curry), oleje roślinne i zielona herbata.

Jak wzbogacić dietę w antyoksydanty?

Otwierasz rano lodówkę i zastanawiasz się w jaki sposób dzisiaj dostarczysz sobie zdrowie? Musisz zadbać nie tylko antyoksydanty…a wapń dla mocnych kości, a zdrowe włosy i zęby, pamięć, nawet układ moczowy? Jak to wszystko zbilansować w diecie?

Korzystnym uzupełnieniem diety jest suplementacja. Jest skuteczna, pod warunkiem jednak, że nie będziesz jej stosować bezkrytycznie.

Antyoksydanty w tabletkach to wygodne rozwiązanie, tylko jak mądrze wybrać?

Sprawdź zawartość składników aktywnych

Ważne, żeby suplement diety był produkowany z wysokiej jakości składników i z naturalnych wyciągów z roślin.

Wybierz taki suplement, który ma kompleksowy skład, zawiera skuteczną dawkę różnych antyoksydantów.

Wybierz suplement, który zadziała, czyli taki w którym składniki aktywne są w wysokiej dawce.

Sprawdź sposób produkcji – czy suplement produkowany jest w odpowiednich warunkach sanitarnych.

Sprawdź bezpieczeństwo suplementu – wybierz taki bez wrogiej chemii.

Pamiętaj, że suplementacja uzupełnia zróżnicowaną dietę, ale jej nie zastąpi.

Naturalne, najsilniejsze antyoksydanty, skuteczne przeciwutleniacze – obowiązkowy składnik diety

Wolne rodniki powstają w Twoim organizmie i jest to naturalny proces, dlatego organizm powinien sam je neutralizować. Niestety na drodze do jego sukcesu stoi Twój styl życia: używki, niezdrowe jedzenie, stres a nawet powietrze, którym oddychasz. Dlaczego?

To wszystko sprawia, że w Twoim organizmie jest za dużo wolnych rodników, a wtedy dopada Cię kolejny stres. Tym razem jest to stres oksydacyjny. Stres oksydacyjny to szybsze starzenie się, zwiększone ryzyko chorób serca, nowotworów, udarów. Jak się przed nim bronić? Możesz wysłać do walki żołnierzy zwanych antyoksydantami. Ich zadanie to neutralizacja wolnych rodników. Rozbrajają je oddając im swój wolny elektron i w ten sposób wolne rodniki przestają nam zagrażać.

Podstawowe pytanie brzmi jak masz zbilansować swoją dietę, by była bogata w te niezbędne do zachowania zdrowia składniki? Antyoksydanty (przeciwutleniacze) spotkasz w żywności i w suplementach diety.

Antyoksydanty i ich źródła w żywności

  • Witaminy takie ja A,C,E i składniki mineralne takie jak selen, które znajdziesz w owocach, warzywach, olejach roślinnych jak: papryka, brokuł, kapusta, brukselka, aronia, czarne porzeczki, owoce cytrusowe, olej słonecznikowy i rzepakowy oraz orzechy.
  • Bioflawonoidy i polifenole – to ogromna grupa organicznych związków, w które bogatych jest wiele roślin. W świecie roślin związki te pełnią funkcję barwników (odpowiadają za intensywny kolor roślin), przeciwutleniaczy, chronią rośliny przed groźnymi owadami i grzybami.

W świecie ludzi bioflawonoidy i polifenole to znakomite antyutleniacze – chronią przed chorobami układu krążenia, nowotworami, wzmacniają odporność, a nawet pomagają zachować na dłużej młodą i jędrną skórę.

To takie związki jak: kwercetyna, rutyna, likopen, resweratrol i wiele innych. Występują m.in. w owocach (zwłaszcza w grejpfrutach), warzywach (np. pomidorach, brokułach, papryce, sałacie), zielonej herbacie, czerwonym winie, kakao oraz oliwie z oliwek, orzechach i ziołach.

Jak nie dać się stresowi oksydacyjnemu?

Pamiętaj, że:

  • Urozmaicona dieta – to nie fast food, tylko owoce i warzywa.
  • Zdrowy styl życia – to nie całodzienne siedzenie, tylko regularna aktywność fizyczna, a palenie papierosów też nie pasuje do zdrowego stylu życia.
  • Zdrowe przekąski – to nie chipsy, tylko orzechy, owoce i nasiona.

Jeżeli jednak nie masz pewności, że Twoja dieta jest wystarczająco urozmaicona, wtedy możesz sięgnąć po suplementy diety.

Antyoksydanty w suplementach diety

Przeglądasz skład dostępnych suplementów i nie do końca wiesz jaki wybrać? Najlepiej takie o bogatym składzie i mocnej dawce składników aktywnych. Bez konserwantów i barwników, za to z naturalnych wyciągów z roślin. Czyli jak najwięcej natury i jak najmniej chemii. No i z umiarem, jak wszystko.

Sukces w walce z wolnymi rodnikami to zbilansowana dieta bogata w owoce i warzywa, zdrowe tłuszcze, pyszne przyprawy (tak sól i pieprz to nie jedyna przyprawa) a wszystko to uzupełnione skuteczną suplementacją.

Jak pozbyć się wolnych rodników

Czym są i jak działają wolne rodniki

Pewna ilość wolnych rodników jest niezbędna w organizmie, gdyż biorą one udział w regulowaniu metabolizmu, oczyszczaniu, przekazywaniu sygnałów i wspomaganiu systemu odpornościowego. Wolne rodniki to cząsteczki posiadające wolny, niesparowany elektron. Wskutek tego są one przyciągane przez pole magnetyczne. Oznacza to również, że są one bardzo reaktywne, gdyż dążą do pozbycia się dodatkowego elektronu lub pobrania elektrony od innej cząsteczki i przyłączenia go.

Część wolnych rodników stanowią związki tlenu, tak zwane reaktywne formy tlenu, które są bardziej reaktywne niż podstawowa cząsteczka tlenu. Niewielka ich ilość w organizmie nie stanowi zagrożenia. Jeśli jednak do zaburzenia równowagi między wolnymi rodnikami i antyoksydantami, zachodzi proces zwany stresem oksydacyjnym, który przyczynia się do powstawania stanów zapalnych i starzenia się organizmu. Proces ten uznawany jest przez współczesną naukę za główną przyczynę chorób przewlekłych.

Jak oczyścić organizm z wolnych rodników

Organizmy bronią się przed działaniem wolnych rodników dzięki systemom antyoksydacyjnym. Antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze, to związki, które wchodzą w reakcje z czynnikami utleniającymi i opóźniają lub hamują proces utleniania.

Do związków antyoksydacyjnych zalicza się:

  • enzymy ochronne,
  • związki wielkocząsteczkowe jak proteiny, np. albumina i ferrytyna, oraz kilka polipeptydów,
  • antyoksydanty (przeciwutleniacze) niskocząsteczkowe, głównie substancje polifenolowe
  • inne naturalne składniki pochodzenia roślinnego.

Podstawą walki z nadmiarem wolnych rodników jest dostarczenie organizmowi antyoksydantów w diecie. Do głównych antyoksydantów należą:

  • kwas moczowy,
  • cysteina,
  • kreatynina,
  • pterydyna,
  • barwniki roślinne-antocyjany,
  • kwas α-askorbinowy (witamina C),
  • antyoksydanty hydrofobowe jak karotenoidy, bilirubina, zredukowana forma koenzymu Q oraz witamina E.

W jaki sposób dostarczyć organizmowi związków antyoksydacyjnych do walki z wolnymi rodnikami? Odpowiedzią jest dieta bogata w antyoksydanty, jak również dostarczanie antyoksydantów w postaci suplementów diety.

Planując zbilansowaną dietę staraj się dostarczyć organizmowi:

  • witaminy C, którą znajdziesz w owocach dzikiej róży, naci pietruszki, czarnych porzeczkach, papryce, brukselce,
  • witaminy E, obecnej w orzechach, kaszach, oleju słonecznikowym,
  • β-karotenu, likopenu i luteiny, które występują w brokułach, brukselce, marchwi, pomidorach,
  • flawonoidów zawartych w cebuli, cykorii, sałacie, roślinach strączkowych, gruszkach, bakłażanach, natce pietruszki, owocach cytrusowych, jagodach, śliwkach oraz czerwonym winie.

Aby pozbyć się wolnych rodników z organizmu, należy zmienić nawyki żywieniowe na bardziej sprzyjające zdrowiu, a przede wszystkim unikać:

  • żywności bogatej w rafinowane węglowodany i cukry,
  • przetworzonego mięsa i wędlin, które zawierają konserwanty,
  • ogranicz czerwone mięso, które jest szczególnie podatne na utlenianie ze względu na wysoką zawartość żelaza,
  • nie używaj ponownie tłuszczów i olejów podczas smażenia i pieczenia w głębokim tłuszczu, gdyż wysoka temperatura powoduje ich utlenianie się,
  • ogranicz alkohol, który przyczynia się do wytwarzania wolnych rodnikóq w organizmie.

Większość antyoksydantów znajdziesz w warzywach i owocach. Dlatego też pierwszym krokiem do pozbycia się wolnych rodników jest wzbogacenie diety o warzywa i owoce.

Bibliografia:

  • https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/diety/dieta-bogata-w-antyoksydanty-wymiata-wolne-rodniki-aa-U9Ct-VgRR-8fFh.html
  • https://medicalxpress.com/news/2016-12-thirteen-ways-free-radicals-important.html
  • Karbarz M., Źródła powstawania i oddziaływanie środowiskowe wolnych rodników, Zeszyty Naukowe SGSP Nr 40

Bomba antyoksydacyjna (śniadanie, obiad, deser, podwieczorek, kolacja). Dieta.

Wbrew pozorom skomponowanie diety bogatej w antyoksydanty nie jest trudne. Antyoksydanty znajdują się w tak wielu produktach, że jest w czym wybierać i nawet smakosze o dużych wymaganiach kulinarnych z łatwością znajdą tu coś dla siebie. Warto jednak wiedzieć, że nie wystarczy zaplanować odpowiedni jadłospis. Bardzo ważne jest, aby zaopatrywać się w produkty z dobrych źródeł, ekologiczne, gdyż warzywa i owoce wyhodowane przy użyciu nawozów sztucznych i pestycydów, będą źródłem wolnych rodników.

Pragnąć dostarczać organizmowi antyoksydantów, musimy przestawić się również na nabywanie produktów jak najmniej przetworzonych i przygotowywanie potraw w domu. Żywność wysoko przetworzona, pełna konserwantów, sztucznych barwników i dodatków, sprzyja produkcji wolnych rodników.

Śniadanie

Bomba antyoksydacyjna na śniadanie to czerwony grapefruit, który zawiera ogromną ilość flawonoidów. Na śniadanie warto jeść owoce, zwłaszcza sezonowe, dojrzewające na słońcu. Mango, papaja, morele, brzoskwinie, melony to bogate źródło witaminy A, zaś w czarne porzeczki to jedno z najlepszych źródeł witaminy C. Owocami jednak trudno się najeść, a śniadanie musi nam dać siłę na początek dnia.

Dobrym sposobem na dostarczenie organizmowi antyoksydantów, jest musli, składające się z orzechów, pestek dyni, pestek słonecznika. Szczególnie bogate w antyoksydanty są orzechy zawierające cynk, mangan i selen. Musli możemy osłodzić miodem, który zawiera kwercetyną, jak również można wsypać do niego garść owoców. Dodatek pełnotłustego mleka zapewni witaminę A.

Tradycyjną potrawą śniadaniową są jajka pod różnymi postaciami. Żółtka jaj posiadają selen, witaminę A, jak również luteinę i zeaksantynę mające korzystny wpływ na oczy.

Podczas wszystkich posiłków warto wprowadzić napoje bogate w antyoksydanty jak zielona herbata i kakao.

Obiad

Prawdziwa bomba antyoksydacyjna na obiad to zupa pomidorowa, zrobiona z przecieru pomidorowego własnej roboty. Lepiej jednak nie dodawać do niej dużych ilości makaronu z białej mąki, chociaż makarony zawierają witaminę E. Przecier pomidorowy, bogate źródło likopenu, stanowi bazę dla wielu rodzajów zup jarzynowych. Pamiętaj, aby do zup dodawać natkę pietruszki, najbogatsze źródło witaminy C. Na talerzu dodaj do zupy pare kropli oleju, np. oleju lnianego lub oliwy z oliwek, gdyż część witamin rozpuszcza się w tłuszczach.

Na drugie danie odkryj dobrodziejstwa kaszy gryczanej, która zawiera cynk, rutynę i ogromne ilości flawonoidów. Kasze zawierają również witaminę E. Zamiast tradycyjnego kotleta, wprowadź do jadłospisu ryby. Pamiętaj, że makrela, łosoś, sardynki, a z podrobów wątroba i serce, zawierają koenzym Q10.

Deser

Cukier powoduje utlenianie, dlatego też unikamy go w zdrowej diecie. Ale czy musimy całkiem zrezygnować ze słodyczy i deserów. Niekoniecznie. Bogatym źródłem flawonoidów jest czekolada, ale musi być to czekolada gorzka co najmniej 70%.

Wspaniałym deserem mogą stać się sałatki owocowe. Dodatek miodu zapewni dawkę kwercetyny, zaś pełnotłuste mleko, tłusty twaróg dostarczy witaminy A.

Podwieczorek i kolacja

Wieczorem zazwyczaj odpoczywamy i sięgamy po kanapki czy słodycze. Ale nie sprzyjają one zdrowiu. Prawdziwą bombą antyoksydacyjną będzie sałatkia skropiona oliwą z oliwek lub olejem lnianym. Warzywa stanowią przebogate źródło antyoksydantów i jest z czego wybierać.

Na kolację lub po obiedzie możesz pozwolić sobie na lampkę czerwonego wina, które jest bogatym źródłem flawonoidów jak resweratrol, kwercetyna, katechina.

Bibligrafia:

https://www.medonet.pl/zdrowie,antyoksydanty—zrodla,artykul,1726232.html