Jakie ćwiczenia zmniejszają stres oksydacyjny.

Ćwiczenia fizyczne oraz ogólnie pojęta aktywność fizyczna, niekoniecznie związana ze sportem, uważane są za niezbędne dla zachowania zdrowia. Według badań, zaplanowane, regularne ćwiczenia fizyczne o średniej intensywności, przyczyniają się do lepszej kondycji zdrowotnej osób dorosłych i starszych. Dzieje się tak dlatego, że aktywność fizyczna łagodzi negatywne działanie wolnych rodników, jak również zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych oraz przedwczesnej śmierci. Z drugiej strony dowiedziono, że ćwiczenia fizyczne pobudzają stres oksydacyjny, stany zapalne oraz zmęczenie mięśni. Jak więc podchodzić do aktywności fizycznej, tak aby stała się ona korzystna dla zdrowia i nie powodowała stresu oksydacyjnego.

Czy intensywny trening ma wpływ na stres oksydacyjny

Intensywne ćwiczenia fizyczne, wymagające dużo energii i siły, jak na przykład biegi długodystansowe, przyczyniają się do zwiększenia poziomu wolnych rodników, które mogą uszkodzić błony komórkowe, mają szkodliwy wpływ na wydajność mięśni szkieletowych, prowadzą do uszkodzenie makrocząsteczek i upośledzenie funkcji komórek. Z badań naukowych wynika, że największy stres oksydacyjny powodują wysiłki interwałowe, submaksymalne, o dużym komponencie siłowym.

Jednorazowy znaczny wysiłek fizyczny, zwiększa stres oksydacyjny szczególnie u osób, które nie uprawiają ćwiczeń regularnie. Natomiast stała, regularna aktywność fizyczna przystosowuje organizm do radzenia sobie z dużą ilością wolnych rodników. Wykazano, że osoby starsze regularnie ćwiczące, mają podobny poziom ochrony przeciwutleniającej, jak nie ćwiczące młode osoby.

Nie oznacza to, że należy zrezygnować z treningu, lecz dobrze go zaplanować. Trening musi być regularny, a nie z doskoku, oraz poprzedzony rozgrzewką. Trening poszczególnych partii mięśni należy stopniować zaczynając od lżejszych ćwiczeń.

Jakie ćwiczenia wykonywać, aby obniżyć stres oksydacyjny

Dowiedziono naukowo, że jednym z najlepszych systemów ćwiczeń fizycznych, które obniżają stres oksydacyjny jest joga. Stres, szczególnie przewlekły, wzmaga stres oksydacyjny. Natomiast ćwiczenia jogi mają działanie relaksacyjne, antydepresyjne i przeciwlękowe. Ponadto joga wzmacnia układ odpornościowy, stymuluje pracę systemu hormonalnego oraz harmonizuje układ pokarmowy.

Niektóre osoby mają opory co do jogi, gdyż nie akceptują związanej z nią ideologii. Dla tych osób dobrym rozwiązaniem będą ćwiczenia pilates, oparte na jodze, które stanowią system średnio intensywnych ćwiczeń rozciągających i wzmacniających. Aby zredukować stres oksydacyjny, nie można ćwiczyć od przypadku do przypadku. Ćwiczenia powinny być zaplanowane i regularne.

Aby wspomóc organizm w walce z wolnymi rodnikami, nie musisz trenować ani uprawiać sportu. Przeciwnie nastawienie się na trening, aby szybciej osiągnąć wyniki, zwiększa ilość wolnych rodników. Aby zachować równowagę między utleniaczami i przeciwutleniaczami, ważna jest szeroko pojęta aktywność fizyczna, nie koniecznie związanego z treningiem. Chodzi tu bardziej o relaksacyjny ruch, jak spacery czy jazda na rowerze czy też nordic walking. Aktywność fizyczna to również aktywne, nie siedzące, spędzanie wolnego czasu jak praca w ogrodzie, wędrówki lub spacery z psem. Zimą można wybrać pływanie w basenie czy też taniec towarzyski lub jakiekolwiek hobby, podczas którego się ruszasz.

Bibliografia:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908316/
  • https://www.hindawi.com/journals/omcl/2012/741545/
  • https://mito-med.pl/artykul/joga-trening-dla-ciala-duszy-i-mitochondriow

Jak ćwiczyć, aby nie wywołać stresu oksydacyjnego.

Wiemy jak szkodliwe są wolne rodniki. Jednak pewna ich ilość jest w organizmie niezbędna. Wolne rodniki pobudzają transport cząsteczek glukozy do tkanek oraz mają udział w eliminacji organizmów patogennych, pasożytniczych czy też możliwie chorobotwórczych. Wszystko jest w porządku, jeśli w organizmie panuje równowaga między wolnymi rodnikami a antyoksydantami. Zaburzenie tej równowagi oznacza niebezpieczny dla zdrowia stres oksydacyjny, gdyż nadmiar wolnych rodników może uszkadzać komórki, a nawet DNA.

Czy ćwiczenia fizyczne mają wpływ na stres oksydacyjny

Ze względu na zwiększenie intensywności przemian metabolicznych, ćwiczenia fizyczne i uprawianie sportu, wpływają na wzrost produkcji wolnych rodników w organizmie. Czy oznacza to, że należy zrezygnować z uprawianie sportu i ćwiczeń fizycznych, aby bronić organizm przed stresem oksydacyjnym. W żadnym wypadku. Aktywny tryb życia, oprócz zdrowej diety, jest jednym z czynników pomagających w walce ze stresem oksydacyjnym. Zachodzi więc pytanie jak ćwiczyć, aby nie wywoływać stresu oksydacyjnego.

Właściwe postępowanie powinno składać się z następujących elementów:

  • właściwe rozplanowanie treningu,
  • odpowiedniej diety zawierającej antyoksydanty,
  • regeneracji mięśni po treningu,
  • suplementacji.

Bilans redox

Wpływ ćwiczeń fizycznych na bilans redox (ilość wolnych rodników i dostępnych antyoksydantów), zależy od predyspozycji indywidualnych, rodzaju i intensywności ćwiczeń oraz od tego, czy jesteśmy do ćwiczeń przyzwyczajeni. Organizm osób, które ćwiczą regularnie, znacznie lepiej radzi sobie z nadmiarem wolnych rodników. Natomiast wykonywanie ciężkich i intensywnych ćwiczeń utrudnia utrzymanie odpowiedniego bilansu wolnych rodników oraz antyoksydantów. Może również prowadzić do zaburzeń regeneracji oraz większego ryzyka kontuzji.

Jednorazowy, bardzo intensywny trening, powoduje znaczny wzrost produkcji wolnych rodników. Im bardziej ciężki i intensywny jest trening, tym więcej utleniaczy pojawia się w organizmie. Natomiast regularny, umiarkowany trening, zwiększa produkcję wolnych rodników tlenowych, lecz jednocześnie powoduje wykształcenie się silnych mechanizmów antyoksydacyjnych organizmu. Organizm przyzwyczaja się do zwalczania i blokowania wolnych rodników.

Jak ćwiczyć, aby organizm najlepiej radził sobie z wolnymi rodnikami:

  • trening powinien być regularny, a więc zaplanujmy sobie regularne treningi na siłowni, tak aby nie było zbyt długich przerw,
  • przed treningiem należy zrobić rozgrzewkę, polegającą na wykonywaniu serii mniej intensywnych ćwiczeń przygotowawczych, które rozgrzeją mięśnie,
  • trening należy stopniować, a więc tak zaplanować sobie ćwiczenie poszczególnych partii mięśni aby nie zaczynać od ćwiczeń najbardziej wyczerpujących, lecz stopniowo przyzwyczajać mięśnie do zwiększonego wysiłku.

Warto pamiętać, aby w dniu treningu dostarczyć organizmowi zwiększoną ilość antyoksydantów w diecie, jak również sięgnąć po suplement diety i silnym działaniu antyoksydacyjnym.

Bibliografia:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908316/
  • https://www.body-challenge.pl/artykul/stres-oksydacyjny-w-zyciu-sportowca
  • https://centrumodzywek.net/blog/stres-oksydacyjny-a-trening-b1482.html

Przeciwutleniacze w diecie sportowców

Sport to zdrowie i nikt nie ma zamiaru temu zaprzeczać. Kiedy jednak ćwiczysz to ćwicz mądrze, bo intensywny wysiłek fizyczny to również intensywne przemiany w organizmie. Dlatego niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem zawodowym, czy okazjonalnym, trening powoduje większe zapotrzebowanie na antyoksydanty.

Wolne rodniki i sport

Wolne rodniki to cząsteczki z niesparowanym elektronem. Powstają w organizmie przez cały czas i jeżeli pozostają pod kontrolą to wszystko jest w porządku. Niestety czynniki zewnętrzne takie jak: zanieczyszczenie środowiska, promieniowanie UV, zła dieta, a w odniesieniu do sportu: intensywny wysiłek fizyczny powodują, że wolnych rodników robi się za dużo. Nadmiar jest zły, ponieważ wolne rodniki uszkadzają inne komórki, takie jak białka, lipidy, DNA. Mogą w ten sposób wpływać na powstawanie chorób: nowotworowych, serca, cukrzycy i starzenie się organizmu.

Badania naukowe potwierdzają, że zbyt dużo wolnych rodników u osób ćwiczących może powodować, oczywiście oprócz wymienionych już schorzeń, również bóle mięśni i złe samopoczucie po treningach.

Ćwiczenia fizyczne wpływają na poziom wolnych rodników

Podczas aktywności fizycznej zwiększa się ilość tlenu w organizmie i rośnie liczba wolnych rodników. Niektóre źródła podają również, że w trakcie intensywnych ćwiczeń (np. trening siłowy) dochodzi do niewielkich uszkodzeń w błonie komórek mięśni. I że jest to również powód powstawania wolnych rodników.

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) są niezbędne w sportowej diecie

Antyoksydanty to cząsteczki, które unieszkodliwiają wolne rodniki i dlatego ich obecność w organizmie jest niezbędna. Mamy pewną ilość naturalnych mechanizmów obronnych przed wolnymi rodnikami, ale to wszystko jest za mało. Zwłaszcza jeżeli intensywnie ćwiczysz. Dlatego niezbędne jest dostarczenie antyoksydantów z zewnątrz, wraz z jedzeniem.

Naturalnym źródłem przeciwutleniaczy są warzywa i owoce

Substancji antyoksydacyjnych jest bardzo dużo, dlatego najlepiej jest sięgać po różne grupy warzyw i owoców. Do najlepiej poznanych przeciwutleniaczy należą witaminy C,E,A, minerały jak selen, cynk, karotenoidy jak beta-karoten i likopen oraz flawonoidy: kwercetyna, resweratrol, kwas elagowy. Gdzie je znajdziesz?

  • Witamina C: czarne porzeczki, papryka, cytrusy.
  • Witamina E: oleje (słonecznikowy, rzepakowy), nasiona (słonecznika, sezamu), tłuste ryby.
  • Selen: zboża pełnoziarniste, orzechy.
  • Karotenoidy: czerwone owoce, czerwone i zielone warzywa, marchew, czerwona papryka, melon, kapusta, pomidory.
  • Flawonoidy: owoce i warzywa o intensywnej zielonej, czerwonej lub pomarańczowej barwie, herbata, czerwone wino.

Jak powinna wyglądać dieta osoby aktywnej fizycznie?

  • Talerz sportowca powinien być napełniony w ¾ różnorodnymi produktami bogatymi w węglowodany (najlepiej złożone), takimi jak produkty zbożowe, ziemniaki oraz przede wszystkim warzywa i owoce.
  • Pozostałą ¼ talerza należy napełnić chudymi produktami bogatymi w białko: ryby, drób, chude mleko i jego przetwory, rośliny strączkowe, orzechy, i nasiona, które zawierają zdrowe tłuszcze.

Antyoksydanty w suplementach diety

Jeżeli nie masz pewności, czy Twoja dieta jest optymalna, to suplementy diety mogą być uzupełnieniem zdrowego żywienia. Po jakie suplementy warto sięgnąć? Najlepiej po takie o bogatym, naturalnym składzie, bez sztucznych dodatków i barwników. Od sprawdzonego producenta, gdzie przestrzegane są normy jakości i bezpieczeństwo produkcji.

Profilaktyka nowotworowa

Pomimo licznych kampanii społecznych i świadomości na temat profilaktyki, to nowotwory są wciąż jedną z głównych przyczyn zgonów w Polsce. W tej niechlubnej statystyce wyprzedzają je tylko choroby układu krążenia. Co powiesz na fakt, że w wielu przypadkach możemy mieć wpływ na to czy zachorujemy?

Jeżeli:

  • masz nadwagę,
  • aktywność fizyczna to Twój wróg,
  • nie jadasz pełnoziarnistych produktów zbożowych, roślin strączkowych,
  • jesz za to duże ilości czerwonego mięsa i jego przetworów,
  • na Twoim stole nigdy nie goszczą warzywa i owoce,
  • za to często znajdują się: cukier, tłuszcz, sól i alkohol,
  • palisz papierosy,
  • opalasz się często i nie używasz kremów z filtrem,

to prowadzisz styl życia, który zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory. Przestraszony? Na szczęście na wszystkie te czynniki masz wpływ i możesz zmienić swoje nawyki. Według WHO dzięki profilaktyce jesteśmy w stanie o ok. 60% zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwory.

Bardzo ważne w profilaktyce nowotworowej jest właściwe żywienie

Wprowadź do swojej diety warzywa i owoce. Zawierają błonnik, witaminy, minerały i związki antyoksydacyjne. Pomagają schudnąć i utrzymać prawidłową masę ciała.

Antyoksydanty zawarte w roślinach, takie jak polifenole, karotenoidy, witaminy E,C, selen zwalczają wolne rodniki. Jest to bardzo ważne, bo wolne rodniki uszkadzają komórki i mają wpływ na powstawanie nowotworów. Jeżeli nie masz pewności, czy dostarczasz sobie wystarczającą ilość antyoksydantów, witamin i minerałów, zawsze możesz sięgnąć po rozsądną suplementację.

Błonnik pokarmowy z kolei wiąże potencjalne karcynogeny w świetle przewodu pokarmowego i przyspiesza ich wydalanie.

Dieta bogata w warzywa i owoce to podstawa, dodaj do niej pozostałe ważne zasady profilaktyki żywieniowej:

  • Jedz pełnoziarniste pieczywo, kasze, makarony, to również źródło błonnika, zdrowej energii.
  • Stosuj tłuszcze roślinne, zwłaszcza zwróć uwagę na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 (oliwa z oliwek, orzechy, siemię lniane, awokado, olej rzepakowy).
  • Czerwone mięso i jego przetwory zastąp drobiowym, a najlepiej rybami.
  • Nie dosalaj potraw, nie pij słodzonych napojów.

Regularna aktywność fizyczna to kolejny filar profilaktyki nowotworowej

Jeżeli nie jesteś fanem siłowni to nic strasznego, wyjdź na spacer, na basen, na rower, pobiegaj. Tajemnica powodzenia znajduje się w słowie „regularnie”.

Oraz:

  • nie pal papierosów, co ważne unikaj również biernego palenia, bo dym tytoniowy to jeden z głównych winowajców chorób nowotworowych,
  • stosuj kremy z filtrem i opalaj się rozsądnie.

Bardzo ważne są regularne badania profilaktyczne, których również nie można zaniedbywać. Badania dotyczą szczególnie osób w wieku średnim i starszych oraz z tzw. grup ryzyka, czyli jeżeli np. w rodzinie występowały nowotwory.

Zdrowa dieta, aktywność fizyczna, badania profilaktyczne to trzy najważniejsze kroki do wykonania, by cieszyć się zdrowiem. Czy dają absolutną pewność, że nigdy nie zachorujesz? Niestety nie, ale znacząco obniżają ryzyko, dlatego warto je stosować.

Jakie aktywności niwelują stres oksydacyjny.

Stres oksydacyjny stanowi potencjalne źródło chorób przewlekłych. Pojawia się on wówczas, gdy ilość wolnych rodników przekracza w organizmie ilość antyoksydantów. Aby zapobiec uszkodzeniom komórek przez wolne rodniki, mamy tylko dwie drogi. Możemy zapobiegać powstawaniu nadmiaru wolnych rodników oraz dostarczać organizmowi antyoksydantów, które równoważą działanie wolnych rodników.

W organizmie zachodzi miliony procesów, w czasie których dochodzi do utleniania. Utlenianie ma miejsce głównie gdy:

  • organizm wykorzystuje glukozę do produkcji energii,
  • organizm oczyszcza się z toksyn nagromadzonych w skutek zanieczyszczeń powietrza, pestycydów w żywności i wdychania dymu papierosowego,
  • organizm walczy z infekcją bakteryjną i wywołuje stany zapalne.

Utlenianie zwiększa się, gdy organizm znajduje się w stanie stresu emocjonalnego lub fizycznego.

Jakie zmiany wprowadzić w życie, aby ograniczyć stres oksydacyjny

Podstawowym sposobem redukcji stresu oksydacyjnego jest radzenie sobie z codziennym stresem. Mamy stresującą pracę, codzienne kłopoty, załatwianie spraw, nacisk, aby w ciągu dnia zrobić jak najwięcej i osiągnąć jak najwięcej. Zapominamy o odpoczynku, który pozwoli organizmowi odzyskać siły. Aby zredukować stres oksydacyjny warto tak zbudować taki plan dnia, aby znalazły się w nim przerwy na odpoczynek. Warto również nauczyć się sposobów radzenia sobie ze stresem jak:

  • medytacja,
  • modlitwa,
  • spacer na świeżym powietrzu,
  • rozmowa z przyjacielem,
  • lekkie ćwiczenia fizyczne,
  • kontemplowanie przyrody,
  • pisanie dziennika lub pamiętnika,
  • oglądanie komedii.

Aktywność fizyczna a sport

Czynnikiem, który redukuje stres oksydacyjny jest aktywność fizyczna, której nie należy mylić z ćwiczeniami fizycznymi czy sportem. Jednak, aby aktywność fizyczna przynosiła korzystne rezultaty, musi być regularna i powtarzalna. Dowiedziono, że ćwiczenia fizyczne o średniej intensywności oraz aktywny tryb życia, nie tylko ograniczają stres oksydacyjny, lecz także zapobiegają chorobom sercowo-naczyniowym, cukrzycy oraz chorobom neurodegeneracyjnym, jak choroba Alzheimera.

Ćwiczenia fizyczne i sport stanowią tylko jeden aspekt aktywnego życia. Aby zredukować stres oksydacyjny, warto wprowadzić w życie jak najwięcej form umiarkowanej aktywności fizycznej. Formy aktywności mogą być najróżniejsze, od spacerów z psem, przez hobby wymagające ruchu jak taniec czy piesze wycieczki lub jazda na rowerze, aż po prace w ogródku i uprawiania średnio intensywnego sportu.

Dowiedziono, że intensywne ćwiczenia fizyczne, trwające co najmniej 30 minut i zmuszające mięśnie do maksymalnego wysiłku, prowadzą nie tylko do znacznego zmęczenia mięśni, lecz także do nadprodukcji wolnych rodników. Z czasem organizm przyzwyczaja się do ćwiczeń i coraz lepiej radzi sobie z neutralizowaniem wolnych rodników. Jednak osoby, które trenują intensywnie mają kłopoty z zasypianiem, mają problemy ze stresem i depresją, zaś ich system immunologiczny jest mniej wydajny.

Aby zwalczać stres oksydacyjny, średnio intensywnym ćwiczeniom i aktywnemu trybowi życia, powinna towarzyszyć dieta zawierająca warzywa i owoce, które stanowią źródło antyoksydantów. Należy szukać żywności z dobrego źródła, jak najmniej przetworzonej, zaś posiłki przygotowywać w domu.

Bibliografia:

  • https://doctordoni.com/2014/10/5-signs-of-oxidative-stress/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908316/

Co wywołuje wolne rodniki. Czego unikać.

Przyczyny stresu oksydacyjnego

Stres oksydacyjny powstaje w wyniku braku równowagi między wolnymi rodnikami czyli reaktywnymi formami tlenu, a przeciwutleniaczami, które niwelują szkodliwe działanie wolnych rodników. Wskutek zanieczyszczenia środowiska, niewłaściwej diety, małej aktywności fizycznej dochodzi do nadprodukcji wolnych rodników, które uszkadzają komórki i tkanki organizmu.

Jeśli proces ten trwa długo, dochodzi do uszkodzenia wielu komórek i tkanek, a w rezultacie prowadzi do wielu groźnych chorób jak miażdżyca, zawały serca, udary, nowotwory, cukrzyca czy też choroby neurodegradacyjne.

Jak unikać aktywności sprzyjających powstawaniu stresu oksydacyjnego

Długotrwały stres oksydacyjny to cichy zabójca, którego objawy nie od razu stają się widoczne. Skoro nie widać sygnałów ostrzegawczych, nie zawsze wiadomo jak się przed nim bronić. Warto jednak wiedzieć jakie działania związane z trybem życia sprzyjają powstawaniu stresu oksydacyjnego, aby uniknąć ryzyka poprzez zmianę codziennych nawyków na bardziej korzystne dla zdrowia.

Jakie aktywności powodują nadprodukcję wolnych rodników:

  • długotrwały stres i napięcie nerwowe,
  • palenie tytoniu,
  • nadmierne spożywanie alkoholu,
  • brak aktywności fizycznej i siedzący tryb życia,
  • przebywanie w zanieczyszczonym środowisku,
  • kontakt ze smogiem,
  • narażenie się na kontakt z ołowiem obecnym w spalinach samochodowych,
  • nadmierne opalanie się,
  • zbyt intensywny wysiłek fizyczny,
  • zażywanie leków antykoncepcyjnych, antydepresantów, sterydów oraz antykoagulantów.

Niewłaściwa dieta przyczynia się w ogromnym stopniu do powstawania nadmiaru wolnych rodników w organizmie. Aby nie dopuścić do nadmiernego wzrostu wolnych rodników, należy przede wszystkim zadbać o dostarczenie organizmowi przeciwutleniaczy, w postaci bogatych w antyoksydanty warzyw i owoców oraz w postaci suplementów diety.

Jaka dieta wzmaga produkcję wolnych rodników?

Należy również tak zaplanować codzienną dietę, aby wyeliminować lub ograniczyć spożycie następujących produktów:

  • dań smażonych i wędzonych,
  • produktów spleśniałych, nawet po odkrojeniu widocznej pleśni,
  • żywności wysoko przetworzonej,
  • warzyw i owoców wyprodukowanych przy użyciu nawozów sztucznych i pestycydów,
  • alkoholu w dużych ilościach,
  • cukru,
  • obfitych posiłków w dużych odstępach czasu.

Na mnożenie się wolnych rodników mają również wpływ toksyny występujące w naszym środowisku. Warto więc unikać kontaktu z toksynami, które mogą znajdować się w:

  • świecach zapachowych,
  • kosmetykach,
  • papierosach,
  • salonach kosmetycznych, szczególnie zajmujących się pielęgnacją włosów i paznokci,
  • spalinach samochodowych,
  • plastiku.

Zanim zakupisz środki czystości czy kosmetyki przeczytaj etykiety na opakowaniach, zwracając uwagę na zawartość składników toksycznych.

Zła wiadomość jest taka, że nigdy nie uda ci się uniknąć wszystkich czynników wpływających na rozwój wolnych rodników. Nawet jeśli wyeliminujesz z mieszkania i diety czynniki niekorzystne, to nie uda ci się uniknąć stresu i zanieczyszczenia środowiska. Dlatego też podstawowa sprawą jest dostarczenie organizmowi antyoksydantów w postaci warzyw i owoców oraz suplementów diety.

Bibliografia:

  • https://www.medonet.pl/zdrowie,stres-oksydacyjny—przyczyny–objawy–jak-mu-zapobiegac,artykul,1729064.html
  • https://doctordoni.com/2014/10/5-signs-of-oxidative-stress/