Stres oksydacyjny, czyli nadmiar wolnych rodników w organizmie, stanowi jedną z głównych przyczyn starzenia się i chorób przewlekłych. Wolne rodniki, czyli reaktywne substancje utleniające (ang. Reactive Oxygen Species – ROS) uszkadzają komórki odbierając im elektrony.

Nie mamy wielu możliwości obrony przed wolnymi rodnikami, poza unikaniem czynników sprzyjających ich powstawaniu oraz dostarczeniu organizmowi substancji, które je neutralizują. Takimi substancjami są antyoksydanty, które stabilizują wolne rodniki oddając im elektron lub łącząc się z nimi. Antyoksydanty stają się wówczas cząsteczka neutralną i są wydalane z organizmu.

Jak dostarczyć antyoksydanty do organizmu

Antyoksydanty dzielimy na:

• endogenne, czyli występujące w komórkach organizmu, np. glutation
• egzogenne, które muszą być dostarczone w diecie lub pod postacią suplementów.

Głównym źródłem antyoksydantów jest dieta bogata w warzywa i owoce. Dlatego też najlepszym sposobem obrony przed wolnymi rodnikami jest takie zaplanowanie diety, aby codzienne posiłki zawierały odpowiednią dawkę antyoksydantów.

Najważniejsze antyoksydanty i gdzie ich szukać:

• witamina A – najbardziej odpowiednia dla człowieka jest prowitamina A (beta-karoten), która w organizmie przekształcana jest w witaminę A. Znajdziemy ją w czerwonych, żółtych i pomarańczowych warzywach i owocach jak: marchew, papryka, dynia, pomidory, papaja, mango, morele. Karoteny dobrze rozpuszczają się w tłuszczach, dlatego też warto przygotowywać sałatki skropione oliwą z oliwek lub olejem lnianym.
• witamina C – znajduje się w warzywach i owocach, zaś najwięcej zawierają owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, papryka, brokuły, brukselka, nać pietruszki, jarmuż, kalarepa i inne,
• witamina E – aby dostarczyć tego silnego przeciwutleniacza, warto włączyć do diety kasze, orzechy, pestki słonecznika, migdały lub kiełki pszenicy,
• likopen, zawarty głównie w pomidorach, lecz także w arbuzach czy też grapefruitach. Warto wiedzieć, że przyswajalność likopenu wzrasta, gdy jest podgrzewany w obecności tłuszczy. Dlatego też warto włączyć do diety samodzielnie zrobione przeciery pomidorowe, keczup, sosy pomidorowe, ugotowane z dodatkiem tłuszczu.
• flawonoidy, (np. resweratrol, kwercetyna, katechina) znajdują się głównie w warzywach i owocach. Warto codziennie zjeść grapefruita, który zawiera bogactwo flawonoidów. Warto również wprowadzić napoje zawierające flawonoidy jak zielona herbata, kakao, zaś po obiedzie wypić lampkę czerwonego wina lub piwo, ale nie w nadmiarze. Dania obiadowe warto wzbogacić o kaszę gryczaną i rośliny strączkowe. Zamiast sosów, skrapiajmy dania i sałatki oliwą z oliwek.
• koenzym Q10 – jego źródłem są głównie głównie produkty zwierzęce: makrela, łosoś, sardynki, wątroba i serce, warto jednak pamiętać, aby wybierać produkty z dobrego źródła.
• rutyna i kwercetyna – bogatym źródłem rutyny jest kasza gryczana, zaś kwercetyna znajduje się w wielu warzywach i owocach oraz w herbacie, winie i miodzie.
• selen znajdziemy w cebuli, żółtkach jaj, rybach. Warto również zjadać codziennie 1 orzecha brazylijskiego oraz garść pestek z dyni.

Antyoksydanty znajdują się w tak wielu produktach, głównie warzywach i owocach, że skomponowanie właściwej diety nie jest trudne. Wystarczy tylko zadbać o wprowadzenie do diety kasz, warzyw i owoców, orzechów i pestek.

Bibliografia:

• https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/diety/dieta-bogata-w-antyoksydanty-wymiata-wolne-rodniki-aa-U9Ct-VgRR-8fFh.html
• https://urodaizdrowie.pl/superantyoksydanty-jak-oczyscic-organizm-lista-produktow-niszczacych-wolne-rodniki
• https://www.doz.pl/czytelnia/a2736-Jak_zadbac_o_diete_bogata_w_antyoksydanty

Według najnowszych badań, długotrwały stres oksydacyjny stanowi jeden z podstawowych czynników odpowiedzialnych za starzenie się organizmu, wywoływanie stanów zapalnych oraz powstawanie chorób przewlekłych. W zdrowym organizmie wolne rodniki są równoważone przez przeciwutleniacze, które ograniczają lub niwelują utlenianie. Zaburzenie tej równowagi oznacza niebezpieczny dla zdrowia stres oksydacyjny. Do powstawania w organizmie stresu oksydacyjnego, możemy nieświadomie przyczyniać się samie wskutek niewłaściwej diety. Dlatego też pierwszym krokiem do większej dbałości o zdrowie, jest poprawa nawyków żywieniowych.

Przyczyny stresu oksydacyjnego

Źródłem wolnych rodników jest współczesne zanieczyszczone środowisko oraz obecnie wszędzie związki chemiczne.

Do głównych czynników zwiększających ilość wolnych rodników w organizmie należą:

• promieniowanie ultrafioletowe,
• promieniowanie jonizujące,
• dym tytoniowy,
• zanieczyszczenie powietrza np.: ozon, dwutlenek siarki, tlenki azotu,
• niektóre leki i chemikalia jak: paracetamol, cytostatyki z grupy antracyklin: adriamycyna, daunorubicyna,
• stres fizyczny i psychiczny,
• ksenobiotyki znajdujące się w środowisku domowym jak: barwniki tekstylne, kosmetyki, środki czystości, materiały izolacyjne, środki ochrony drewna, rozpuszczalniki.

Jednak większość czynników sprzyjających powstawaniu nadmiernej ilości wolnych rodników znajduje się w diecie. Najbardziej niekorzystne są środki spożywcze skażone pestycydami, insektycydami, konserwantami.

Jaka dieta powoduje stres oksydacyjny i czego należy unikać

• unikaj mocno przetworzonej żywności, gdyż organizm zmienia swój metabolizm na beztlenowy, aby uzyskać z niej nieliczne substancje odżywcze,
• unikaj alkoholu,
• unikaj cukru,
• ogranicz węglowodany rafinowane,
• nie smaż wiele razy na tym samym tłuszczu, lub nie używaj tego samego oleju do smażenia na głębokim tłuszczu, gdyż pod wpływem temperatury tłuszcze ulegają utlenianiu.
• unikaj przetworzonego mięsa i wędlin, gdyż wyroby te zawierają dużo konserwantów.

Stres oksydacyjny to przede wszystkim brak równowagi między ilością wolnych rodników w organizmie, a zwalczającymi je antyoksydantami. Antyoksydanty musimy dostarczyć w diecie, dlatego też dieta uboga w antyoksydanty, czyli przede wszystkim uboga w warzywa i owoce, będzie sprzyjała powstawaniu stresu oksydacyjnemu.

Czy przygotowywanie potraw ma związek ze stresem oksydacyjnym

Nie bez znaczenia jest również sposób przygotowywania posiłków, który może wzbogacać naszą dietę w antyoksydanty lub przeciwnie niszczyć je.

Sposoby przygotowywania potraw, które powodują straty antyoksydantów:

• rozdrabnianie warzyw i owoców podczas przygotowywania surówek,
• miksowanie i blendowanie,
• obieranie owoców ze skórki,
• stosowanie przetworzonych ziaren zbóż, jak białe mąki,
• długotrwałe przechowywanie.

Obróbka termiczna nie zawsze powoduje straty antyoksydantów. Gotowanie powoduje straty witamin rozpuszczalnych w wodzie, takich jak witamina C i B, oraz polifenole. Największe straty powstają jednak w czasie długiego gotowania. Natomiast podczas gotowania na parze, tracimy tylko 15% witamin. Natomiast silny antyoksydant jakim jest likopen, staje się bardziej dostępny dla organizmu dzięki obróbce termicznej. Dlatego też przeciery i zupy pomidorowe dostarczają więcej likopenu niż surowe pomidory.

Najlepszym rozwiązaniem jest różnorodność. Aby zachować jak najwięcej antyoksydantów, warto wprowadzić do diety jak najwięcej warzyw i owoców, przyrządzonych pod różnymi postaciami. Należy zaopatrywać się w produkty z dobrych źródeł, zaś posiłki przygotowywać w domu, ograniczając przetworzoną żywność.

Bibliografia:

• https://medicalxpress.com/news/2016-12-thirteen-ways-free-radicals-important.html
• https://doctordoni.com/2014/10/5-signs-of-oxidative-stress/
• https://www.pum.edu.pl/__data/assets/pdf_file/0019/166222/Reaktywne-formy-tlenu-2019-2020.pdf
• https://doctordoni.com/2014/10/5-signs-of-oxidative-stress/

Według Światowej Organizacji Zdrowia możemy aż o 50% obniżyć liczbę nowych zachorowań na nowotwory. Odkryto jakiś cudowny lek? Nie, wystarczy tylko wprowadzić do swojego życia zdrowe nawyki…do których należy zdrowa dieta.

Nowotworom sprzyja:

• nadwaga,
• mała aktywność fizyczna,
• jedzenie dużych ilości czerwonego mięsa,
• zbyt mało warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych,
• tytoń, alkohol.

Żywienie w profilaktyce nowotworów to nie jakaś zdumiewająca dieta cud. Ma praktycznie takie same zasady jak każda inna zdrowa i rozsądna dieta. Cały problem tkwi w tym, że aby zadziałała to trzeba ją … stosować. Spójrz, co powinno znaleźć się na Twoim talerzu.

W diecie antyrakowej podstawą są produkty roślinne

Instytut Żywności i Żywienia zaleca obecnie, by jeść warzywa i owoce jak najczęściej. Mają stanowić co najmniej połowę tego co jesz. Ważna jest też proporcja: ¾ warzywa i ¼ owoce. Jest to założenie jak najbardziej zgodne z zasadami profilaktyki przeciwnowotworowej. Twoją codzienną dietę powinny również uzupełniać pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo, kasza, ryż, makaron, otręby, płatki owsiane) i nasiona roślin strączkowych.

Antyoksydanty i błonnik chronią przed nowotworami

Ważne, aby na talerzu pełnym warzyw i owoców było kolorowo. Chętnie widziane kolory to czerwony, żółty, zielony, pomarańczowy (np. papryka, pomidory, brokuły, brukselka, szpinak, jarmuż, pomarańcze, truskawki, jabłka). Skąd takie wymagania?

Warzywa i owoce o mocnych i intensywnych barwach pełne są antyoksydantów, związków, które neutralizują wolne rodniki.

Wolne rodniki z kolei odpowiadają za uszkodzenia komórek, które mogą prowadzić do procesów nowotworowych w organizmie. Jeżeli chcesz im przeciwdziałać, koniecznie wprowadź do jadłospisu warzywa i owoce. Ponadto rośliny są również źródłem błonnika, który jest bardzo ważny w diecie antynowotworowej i to co najmniej z kilku powodów.

Błonnik pokarmowy w diecie antyrakowej

• Sprzyja powstawaniu w jelitach dobrych bakterii jelitowych, które wspierają organizm w walce z wieloma chorobami.
• Dzięki błonnikowi tzw. substancje kancerogenne szybciej są usuwane z organizmu.

Co z produktami zwierzęcymi w diecie antyrakowej?

W Twojej codziennej diecie oprócz produktów roślinnych powinny się znaleźć: chude mięso, jaja, ryby, mleko i jego przetwory. Ważne jest w tym przypadku ograniczenie czerwonego mięsa i jego przetworów. Dlaczego? Naukowcy zaliczyli czerwone i przetworzone mięso to czynników rakotwórczych dla człowieka. Zwróć uwagę, że nacisk jest tutaj położony na mięso przetworzone, czyli poddane takim zabiegom jak obróbka termiczna (w tym smażenie i tradycyjne grillowanie), solenie, peklowanie, marynowanie, czyli szkodliwe jest również jedzenie np. wędlin.

Tłuszcz w diecie antyrakowej

Tłuszcz w każdej zdrowej diecie jest ważny. Stawiamy na tłuszcze roślinne i oliwę z oliwek, które są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Efekt uboczny? Wybierając zdrowe tłuszcze dbasz również o swoje serce.

Co jeszcze jest ważne w diecie antynowotworowej?

• Jedz smacznie, kolorowo i różnorodnie.
• Pamiętaj o zielonej herbacie, ma działanie antyoksydacyjne.
• Zrezygnuj z alkoholu i papierosów.
• Wykreśl ze swojego jadłospisu białe pieczywo, tłuste potrawy, słodzone napoje i sól.
• Dodaj do zdrowego żywienia aktywność fizyczną.

Bardzo ciekawa pod względem profilaktyki nowotworów jest dieta śródziemnomorska. Opisywana przez wielu jako dieta wzorcowa, która stawia na oleje roślinne, ryby, warzywa i owoce, a każe się wystrzegać czerwonego mięsa. Badacze wskazują również dietę azjatycką, gdzie dominują warzywa, owoce, ryż, soja, zioła i przyprawy (imbir, czosnek), ryby i owoce morza oraz zielona herbata. Azjaci zjadają za to mało czerwonego mięsa i tłuszczu zwierzęcego. Dzięki temu są szczupli, rzadziej chorują na cukrzycę, choroby układu krążenia i nowotwory.

Na pewno wiesz, że antyoksydanty mają za zadanie chronić nas przed wolnymi rodnikami. Straszenie wolnymi rodnikami to nie marketingowa moda. Naukowcy nie mają wątpliwości, że wolne rodniki naprawdę nam szkodzą. Ich nadmiar może powodować liczne schorzenia takie jak: choroby serca, udar, cukrzyca, nowotwory, a nawet szybsze starzenie się organizmu.

Wolne rodniki

Wolne rodniki powstają w naszym organizmie i jest to proces naturalny. Wszystko jest w porządku, o ile nie jest ich za dużo i pozostają pod kontrolą.

Niestety wiele czynników, w tym złe nawyki żywieniowe prowadzi do tego, że wolne rodniki wymykają się spod kontroli, bo wolne rodniki lubią:

• smażone, grillowane potrawy,
• alkohol,
• brak warzyw i owoców,
• wysoko przetworzoną żywność.

Podstawą diety antyoksydacyjnej są warzywa i owoce

To w roślinach kryje się antyoksydacyjna moc ukryta pod takimi nazwami jak:

• Polifenole i flawonoidy (resweratrol, kwercetyna, luteina i wiele innych),

występują m.in. w owocach (grejpfruty, borówki, winogrona, granat), warzywach (np. pomidorach, brokułach, papryce), kaszy, roślinach strączkowych zielonej herbacie, czekoladzie, kakao oraz olejach roślinnych i czerwonym winie, przyprawach (oregano, curry).

• Witamina C, jej najlepszym źródłem są czarne porzeczki oraz papryka, brokuły, kapusta, aronia, owoce cytrusowe.
• Witamina E, znajdziesz ją w olejach roślinnych (słonecznikowym, rzepakowym), orzechach, nasionach.
• Beta- karoten (prowitamina A) – chętnie przebywa w takich warzywach i owocach jak: marchew, szpinak, papryka czerwona, dynia, morele, brzoskwinie, melon, szparagi.
• Selen – orzechy brazylijskie.
• Foliany – szpinak, brokuły, kapusta włoska.

Czy jesteśmy w stanie wymienić wszystkie produkty roślinne bogate w antyoksydanty? Raczej nie, bo jest ich naprawdę bardzo dużo. Dlatego filarem diety antyoksydacyjnej jest różnorodność. Im bardziej kolorowo i różnorodnie na talerzu, tym lepiej.

Wybierając warzywa i owoce warto postawić na sezonowość, ważne żeby były świeże i dobrej jakości. Mamy lato i są pyszne pomidory? Świetnie, do sałatki pełnej antyoksydacyjnego likopenu wystarczą pomidory skropione oliwą z oliwek.

Warto wspomnieć, że antyoksydanty występują również w suplementach diety. Można po nie sięgnąć, by uzupełnić zdrową dietę.

Pozostałe, ważne antyoksydacyjne zasady w diecie

• Wprowadź węglowodany złożone: pełnoziarniste pieczywo, kasze, brązowy ryż.
• Jedz pysznie, kolorowo i stosuj przyprawy (oregano, curry, cynamon).
• Na przekąskę świetnie sprawdzą się orzechy i nasiona.
• Pij zieloną herbatę.
• Nie zapominaj o mleku i jego przetworach (witamina A, witamina D).

Mięso i tłuszcz tak, ale:

• Tłuszcze zwierzęce zastąp roślinnymi.
• Omijaj fast food szerokim łukiem, grill najlepiej też.
• Piecz w piekarniku, gotuj i delikatnie duś potrawy.
• Nie zapomnij o rybach, to źródło kwasów omega-3, które również mają działanie antyoksydacyjne.

Bądźmy jak Francuzi

Znana jest Ci zapewne informacja, że mieszkańcy południowej Francji cieszą się zdrowym sercem przez długie lata? Zawdzięczają to diecie bogatej w antyoksydanty, czyli w warzywa, owoce, oleje roślinne, w tym również piciu czerwonego wina (źródło resweratrolu), oczywiście w umiarkowanych ilościach…

Sport to zdrowie i nikt nie ma zamiaru temu zaprzeczać. Kiedy jednak ćwiczysz to ćwicz mądrze, bo intensywny wysiłek fizyczny to również intensywne przemiany w organizmie. Dlatego niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem zawodowym, czy okazjonalnym, trening powoduje większe zapotrzebowanie na antyoksydanty.

Wolne rodniki i sport

Wolne rodniki to cząsteczki z niesparowanym elektronem. Powstają w organizmie przez cały czas i jeżeli pozostają pod kontrolą to wszystko jest w porządku. Niestety czynniki zewnętrzne takie jak: zanieczyszczenie środowiska, promieniowanie UV, zła dieta, a w odniesieniu do sportu: intensywny wysiłek fizyczny powodują, że wolnych rodników robi się za dużo. Nadmiar jest zły, ponieważ wolne rodniki uszkadzają inne komórki, takie jak białka, lipidy, DNA. Mogą w ten sposób wpływać na powstawanie chorób: nowotworowych, serca, cukrzycy i starzenie się organizmu.

Badania naukowe potwierdzają, że zbyt dużo wolnych rodników u osób ćwiczących może powodować, oczywiście oprócz wymienionych już schorzeń, również bóle mięśni i złe samopoczucie po treningach.

Ćwiczenia fizyczne wpływają na poziom wolnych rodników

Podczas aktywności fizycznej zwiększa się ilość tlenu w organizmie i rośnie liczba wolnych rodników. Niektóre źródła podają również, że w trakcie intensywnych ćwiczeń (np. trening siłowy) dochodzi do niewielkich uszkodzeń w błonie komórek mięśni. I że jest to również powód powstawania wolnych rodników.

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) są niezbędne w sportowej diecie

Antyoksydanty to cząsteczki, które unieszkodliwiają wolne rodniki i dlatego ich obecność w organizmie jest niezbędna. Mamy pewną ilość naturalnych mechanizmów obronnych przed wolnymi rodnikami, ale to wszystko jest za mało. Zwłaszcza jeżeli intensywnie ćwiczysz. Dlatego niezbędne jest dostarczenie antyoksydantów z zewnątrz, wraz z jedzeniem.

Naturalnym źródłem przeciwutleniaczy są warzywa i owoce

Substancji antyoksydacyjnych jest bardzo dużo, dlatego najlepiej jest sięgać po różne grupy warzyw i owoców. Do najlepiej poznanych przeciwutleniaczy należą witaminy C,E,A, minerały jak selen, cynk, karotenoidy jak beta-karoten i likopen oraz flawonoidy: kwercetyna, resweratrol, kwas elagowy. Gdzie je znajdziesz?

• Witamina C: czarne porzeczki, papryka, cytrusy.
• Witamina E: oleje (słonecznikowy, rzepakowy), nasiona (słonecznika, sezamu), tłuste ryby.
• Selen: zboża pełnoziarniste, orzechy.
• Karotenoidy: czerwone owoce, czerwone i zielone warzywa, marchew, czerwona papryka, melon, kapusta, pomidory.
• Flawonoidy: owoce i warzywa o intensywnej zielonej, czerwonej lub pomarańczowej barwie, herbata, czerwone wino.

Jak powinna wyglądać dieta osoby aktywnej fizycznie?

• Talerz sportowca powinien być napełniony w ¾ różnorodnymi produktami bogatymi w węglowodany (najlepiej złożone), takimi jak produkty zbożowe, ziemniaki oraz przede wszystkim warzywa i owoce.
• Pozostałą ¼ talerza należy napełnić chudymi produktami bogatymi w białko: ryby, drób, chude mleko i jego przetwory, rośliny strączkowe, orzechy, i nasiona, które zawierają zdrowe tłuszcze.

Antyoksydanty w suplementach diety

Jeżeli nie masz pewności, czy Twoja dieta jest optymalna, to suplementy diety mogą być uzupełnieniem zdrowego żywienia. Po jakie suplementy warto sięgnąć? Najlepiej po takie o bogatym, naturalnym składzie, bez sztucznych dodatków i barwników. Od sprawdzonego producenta, gdzie przestrzegane są normy jakości i bezpieczeństwo produkcji.

Stres oksydacyjny jest nierozerwalnie związany z dietą. Wiele produktów żywnościowych przyczynia się do wzrostu wolnych rodników. Z drugiej zaś strony, dieta stanowi prawie jedyną broń w walce z wolnymi rodnikami. Stres oksydacyjny pojawia się wtedy, gdy utleniacze w organizmie nie są kontrolowane i niwelowane przez przeciwutleniacze. Dochodzi wówczas do uszkodzenia komórek, a nawet DNA, czego skutkiem mogą być choroby przewlekłe. Aby sobie z tym radzić mamy tylko 2 możliwości: aktywność fizyczna i dieta wraz z suplementami diety.

Czego unikać, aby nie wywoływać stresu oksydacyjnego

Podstawowym produktem, którego należy unikać jest cukier powodujący utlenianie. Niestety cukier, a prócz tego sztuczne barwniki, utwardzacza, konserwanty i inne związki chemiczne, znajdują się w większości produktów przetworzonych. Dlatego też należy unikać wysoko przetworzonej żywności i przestawić się na gotowanie własnoręcznie, samodzielne robienie przetworów, z nieprzetworzonych owoców i warzyw. Warto przy tym znaleźć źródło ekologicznych warzyw i owoców, gdyż pestycydy i nawozy sztuczne znajdujące się w żywności stanowią źródło wolnych rodników.

Warto również wiedzieć, że duże posiłki oraz nieregularny jedzenie, a w szczególności zaspokajanie głodu na szybko przy pomocy fast food lub słodyczy, wzmaga stres oksydacyjny.

Dieta, która nie wywołuje stresu oksydacyjnego wymaga również odpowiedniego przygotowywania posiłków. Pamiętaj, aby nie kupować nadmiernej ilości jedzenia, gdyż długie przechowywanie niszczy zawarte w nich antyoksydanty. Podczas przygotowywania posiłków warto zrezygnować ze smażenia, znacznego rozdrabniania produktów oraz nie obierać ze skórki lub obierać cienko.

Aby nie wywoływać stresu oksydacyjnego należy zrezygnować z alkoholu, napojów słodzonych, zawierających konserwanty i sztuczne barwniki. Zamiast nich wprowadź do diety napoje zawierające antyoksydanty jak zielona herbata i kakao. Alkohol zastąp lampką czerwonego wina lub piwem w umiarkowanych ilościach.

Co wprowadzić do diety, aby zwalczać wolne rodniki

Podstawową bronią z wolnymi rodnikami są antyoksydanty. Związki te oddają wolnym rodnikom elektron lub łączą się z nimi. W ten sposób niwelują ich działanie utleniające, same zaś stają się neutralne i są wydalane z organizmu.

Jednym z podstawowych antyoksydantów produkowanych przez organizm jest glutation, składający się z trzech aminokwasów – glicyny, glutaminianu i cysteiny oraz zawierający siarkę. Aby wspomagać produkcję glutationu jedz więcej takich produktów jak:

• szparagi,
• szpinak,
• pomidory,
• brzoskwinie,
• orzechy włoskie.

Na wytwarzanie glutationu mają wpływ również produkty zawierające siarkę, jak: czosnek, cebula, awokado, warzywa krzyżowe, jak brokuły, jarmuż i kapusta.

Dieta, które nie wywołuje stresu oksydacyjnego powinna zawierać jak najwięcej antyoksydantów, czyli warzyw i owoców, a także kasz, orzechów, pestek, zdrowych tłuszczy jak oliwa z oliwek czy olej lniany.

Bibliografia:

• https://doctordoni.com/2014/10/5-signs-of-oxidative-stress/
• https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/diety/dieta-bogata-w-antyoksydanty-wymiata-wolne-rodniki-aa-U9Ct-VgRR-8fFh.html
• https://www.doz.pl/czytelnia/a2736-Jak_zadbac_o_diete_bogata_w_antyoksydanty

Wolne rodniki uszkadzają nasze komórki, w tym DNA i białko. Takie działanie może być przyczyną powstania procesu nowotworowego. Dlatego bardzo ważna jest dieta bogata w antyoksydanty. Antyoksydanty hamują działanie wolnych rodników, neutralizują je i uwalniają organizm od ich toksycznego działania.

Profilaktyka antynowotworowa

W profilaktyce nowotworowej naukowcy zwracają szczególną uwagę na antyoksydacyjne działanie: witaminy C, E, selenu, karotenoidów i polifenoli. Jednym słowem związków, których bogatym źródłem jest świat roślin.

Nowotwór to nie tylko złe geny

Oprócz czynników genetycznych na powstanie nowotworu mają ogromny wpływ czynniki środowiskowe, czyli nasze nawyki. W tym temacie pierwsze skrzypce grają: zła dieta uboga w produkty roślinne i brak ruchu. Genów nie możemy zmienić, ale styl życia? Jak najbardziej.

Gdzie znaleźć antyoksydanty?

Najważniejsze antyoksydanty są pochodzenia roślinnego, dlatego podstawą diety przeciwnowotworowej są warzywa i owoce, różnorodne, kolorowe, z wielu grup i o udowodnionych właściwościach antyoksydacyjnych, oczywiście.

Związki roślinne jak się okazuje, poza właściwościami antyoksydacyjnymi mają również inne właściwości bardzo korzystne w profilaktyce chorób nowotworowych. Bardzo ciekawe działanie mają: resweratrol, antocyjany i karotenoidy.

Resweratrol (polifenole), jego źródło to: czerwone winogrona, czerwone wino, owoce jagodowe (jagody, truskawki, maliny, jeżyny), wykazuje działanie:

• antyoksydacyjne,
• przeciwzapalne,
• przeciwmutagenne i antyproliferacyjne, czyli zatrzymuje wzrost komórek nowotworowych.

Na podstawie badań epidemiologicznych, możemy powiedzieć, że resweratrol nie tylko obniża ryzyko wystąpienia chorób serca, ale również pewnych nowotworów (piersi, prostaty, jelita grubego).

• Antocyjany z kolei to barwniki roślinne nadające czerwoną, purpurową lub niebieską barwę warzywom i owocom (czerwona kapusta, rzodkiewka, jagody, maliny, czarne porzeczki, jeżyny, winogrona). Związki te obniżają ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy oraz niektórych nowotworów (w tym jelita grubego i skóry). Wynika to między innymi właśnie z ich właściwości przeciwutleniających i przeciwzapalnych.

• Karotenoidy to barwniki roślinne i kolejna ciekawa grupa związków, które są ważne dla ochrony przed chorobami nowotworowymi. Należy do nich likopen, który znajduje się w największych ilościach w pomidorach i beta-karoten (prowitamina A), który występuje w marchwi, czerwonej papryce, dyni, szpinaku.

Antyoksydacyjne właściwości wykazują również witaminy, składniki mineralne i tłuszcze roślinne. Spójrzmy na:

• Selen, który wchodzi w skład licznych enzymów antyoksydacyjnych, ma działanie przeciwzapalne, wpływa hamująco na proces wzrostu nowotworu. Jego źródła to ryby, zbożowe produkty pełnoziarniste, nasiona słonecznika, orzechy brazylijskie.
• Foliany, które są niezbędne do prawidłowego przebiegu syntezy i naprawy DNA. Znajdują się w szpinaku, brokułach, nasionach roślin strączkowych, awokado, kiwi, pomarańczach.
• Witamina C wykazuje silne działanie antyoksydacyjne, jej bogatym źródłem są czarne porzeczki i czerwona papryka.
• Witamina E (tokoferol), która ma działanie antyoksydacyjne oraz jak pokazują badania może inicjować proces uśmiercania komórek zmienionych nowotworowo, jej cennym źródłem są: oleje roślinne (rzepakowy, sojowy, kukurydziany), orzechy, nasiona słonecznika.

Wolne rodniki uszkadzają nasze komórki, w tym DNA i białko. Mogą powodować wiele chorób, również nowotwory. Nie jesteśmy jednak bezbronni i jak najbardziej aktualne jest w tej kwestii powiedzenie: lepiej zapobiegać niż leczyć. Lepiej zmienić styl życia, włączyć do swojej diety antyoksydanty zanim będzie za późno.

Pomimo licznych kampanii społecznych i świadomości na temat profilaktyki, to nowotwory są wciąż jedną z głównych przyczyn zgonów w Polsce. W tej niechlubnej statystyce wyprzedzają je tylko choroby układu krążenia. Co powiesz na fakt, że w wielu przypadkach możemy mieć wpływ na to czy zachorujemy?

Jeżeli:

• masz nadwagę,
• aktywność fizyczna to Twój wróg,
• nie jadasz pełnoziarnistych produktów zbożowych, roślin strączkowych,
• jesz za to duże ilości czerwonego mięsa i jego przetworów,
• na Twoim stole nigdy nie goszczą warzywa i owoce,
• za to często znajdują się: cukier, tłuszcz, sól i alkohol,
• palisz papierosy,
• opalasz się często i nie używasz kremów z filtrem,

to prowadzisz styl życia, który zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory. Przestraszony? Na szczęście na wszystkie te czynniki masz wpływ i możesz zmienić swoje nawyki. Według WHO dzięki profilaktyce jesteśmy w stanie o ok. 60% zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwory.

Bardzo ważne w profilaktyce nowotworowej jest właściwe żywienie

Wprowadź do swojej diety warzywa i owoce. Zawierają błonnik, witaminy, minerały i związki antyoksydacyjne. Pomagają schudnąć i utrzymać prawidłową masę ciała.

Antyoksydanty zawarte w roślinach, takie jak polifenole, karotenoidy, witaminy E,C, selen zwalczają wolne rodniki. Jest to bardzo ważne, bo wolne rodniki uszkadzają komórki i mają wpływ na powstawanie nowotworów. Jeżeli nie masz pewności, czy dostarczasz sobie wystarczającą ilość antyoksydantów, witamin i minerałów, zawsze możesz sięgnąć po rozsądną suplementację.

Błonnik pokarmowy z kolei wiąże potencjalne karcynogeny w świetle przewodu pokarmowego i przyspiesza ich wydalanie.

Dieta bogata w warzywa i owoce to podstawa, dodaj do niej pozostałe ważne zasady profilaktyki żywieniowej:

• Jedz pełnoziarniste pieczywo, kasze, makarony, to również źródło błonnika, zdrowej energii.
• Stosuj tłuszcze roślinne, zwłaszcza zwróć uwagę na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 (oliwa z oliwek, orzechy, siemię lniane, awokado, olej rzepakowy).
• Czerwone mięso i jego przetwory zastąp drobiowym, a najlepiej rybami.
• Nie dosalaj potraw, nie pij słodzonych napojów.

Regularna aktywność fizyczna to kolejny filar profilaktyki nowotworowej

Jeżeli nie jesteś fanem siłowni to nic strasznego, wyjdź na spacer, na basen, na rower, pobiegaj. Tajemnica powodzenia znajduje się w słowie „regularnie”.

Oraz:

• nie pal papierosów, co ważne unikaj również biernego palenia, bo dym tytoniowy to jeden z głównych winowajców chorób nowotworowych,
• stosuj kremy z filtrem i opalaj się rozsądnie.

Bardzo ważne są regularne badania profilaktyczne, których również nie można zaniedbywać. Badania dotyczą szczególnie osób w wieku średnim i starszych oraz z tzw. grup ryzyka, czyli jeżeli np. w rodzinie występowały nowotwory.

Zdrowa dieta, aktywność fizyczna, badania profilaktyczne to trzy najważniejsze kroki do wykonania, by cieszyć się zdrowiem. Czy dają absolutną pewność, że nigdy nie zachorujesz? Niestety nie, ale znacząco obniżają ryzyko, dlatego warto je stosować.

Nie będzie to tekst wielbiący zabiegi medycyny estetyczne, bo istnieją sposoby na to, by dłużej cieszyć się młodością przy ograniczonym budżecie. Możesz zacząć na przykład od diety bogatej w antyoksydanty…

Na początek niezbyt optymistyczna wiadomość: proces starzenia rozpoczyna się około 25-30 roku życia, czyli starzeć zaczynasz się w młodości. Niestety nie jest to proces, który można zatrzymać zupełnie, ale można go spowolnić, by dłużej cieszyć się młodą skórą.

Spójrzmy na czynniki zewnętrzne, które przyspieszają proces starzenia się skóry:

• promieniowanie słoneczne,
• zanieczyszczenie środowiska i dym tytoniowy,
• zła dieta i stres.

Brzmi znajomo? Tak, gdyż nie ma wątpliwości, że są to czynniki, które powodują powstawanie wolnych rodników. Bo to właśnie wolne rodniki uszkadzają błony i materiał genetyczny komórek, co nasila proces starzenia się. Wolne rodniki jeżeli są w ilościach fizjologicznych, nie są złe. Problem tkwi w nadmiarze, bo gdy jest ich za dużo, to wtedy właśnie szkodzą komórkom, a proces ten nazywamy stresem oksydacyjnym.

Stresowi oksydacyjnemu można zaradzić

Linię obrony przed wolnymi rodnikami stanowią antyoksydanty (przeciwutleniacze). Antyoksydanty wychwytują i neutralizują wolne rodniki i chronią lipidy naskórka przed utlenianiem. Poza tym przeciwutleniacze dbają nie tylko o młody wygląd. Są skuteczne również w profilaktyce chorób serca, układu nerwowego, nowotworów, czyli mają pozytywny wpływ praktycznie na wszystkie najważniejsze układy.

Antyoksydanty znajdują się w roślinach

Do najsilniejszych i najlepiej poznanych antyoksydantów należą witaminy E, C, A, beta-karoten oraz flawonoidy i polifenole oraz minerały takie jak selen. Ich najlepszym źródłem są warzywa, owoce, oleje roślinne, a nawet przyprawy (np. kurkuma, oregano, curry).

Tutaj dochodzimy do ogromnego wpływu jaki ma na urodę…dieta. Otóż antyoksydanty są głównie pochodzenia zewnętrznego, czyli musisz je dostarczyć wraz z jedzeniem lub w formie suplementów.

Złą dietę masz wypisaną na twarzy…

Chcesz długo cieszyć się młodym wyglądem? Zadbaj o antyoksydanty w diecie, ale również o to by była odpowiednio zbilansowana. Co to znaczy? W zdrowej diecie oprócz podstawy, którą są warzywa i owoce muszą znaleźć się: białko, węglowodany złożone i tłuszcze (w większości roślinne). Ludzie na niezbilansowanych, jednoskładnikowych dietach nie wyglądają najlepiej, prawda?

Co jeszcze możesz zrobić dla swojej skóry?

Oprócz diety na młody wygląd wpływa oczywiście styl życia:

• opalaj się rozsądnie i stosuj kremy z filtrem,
• łatwo powiedzieć…, ale nie stresuj się,
• ćwicz regularnie lub chociaż pokochaj spacery,
• rzuć te okropne papierosy i jak ognia unikaj dymu tytoniowego.

Poza tym o młody wygląd możesz dbać od zewnątrz, czyli dobierz odpowiednią dla Twojej cery pielęgnację. Bardzo dobrym rozwiązaniem są kremy zawierające antyoksydanty i filtry UV, które chronią przed szkodliwym promieniowaniem słonecznym. Warto również rozważyć rozsądną suplementację odpowiednimi antyoksydantami i uzupełnić nią dietę.

A na koniec koktajl młodości

Składniki:

2 garści borówek,

150 g jogurtu naturalnego,

łyżeczka miodu, a dla odważnych garść liści pietruszki.

Całość zmiksuj i smacznego!

Przyczyny stresu oksydacyjnego

Stres oksydacyjny powstaje w wyniku braku równowagi między wolnymi rodnikami czyli reaktywnymi formami tlenu, a przeciwutleniaczami, które niwelują szkodliwe działanie wolnych rodników. Wskutek zanieczyszczenia środowiska, niewłaściwej diety, małej aktywności fizycznej dochodzi do nadprodukcji wolnych rodników, które uszkadzają komórki i tkanki organizmu.

Jeśli proces ten trwa długo, dochodzi do uszkodzenia wielu komórek i tkanek, a w rezultacie prowadzi do wielu groźnych chorób jak miażdżyca, zawały serca, udary, nowotwory, cukrzyca czy też choroby neurodegradacyjne.

Jak unikać aktywności sprzyjających powstawaniu stresu oksydacyjnego

Długotrwały stres oksydacyjny to cichy zabójca, którego objawy nie od razu stają się widoczne. Skoro nie widać sygnałów ostrzegawczych, nie zawsze wiadomo jak się przed nim bronić. Warto jednak wiedzieć jakie działania związane z trybem życia sprzyjają powstawaniu stresu oksydacyjnego, aby uniknąć ryzyka poprzez zmianę codziennych nawyków na bardziej korzystne dla zdrowia.

Jakie aktywności powodują nadprodukcję wolnych rodników:

• długotrwały stres i napięcie nerwowe,
• palenie tytoniu,
• nadmierne spożywanie alkoholu,
• brak aktywności fizycznej i siedzący tryb życia,
• przebywanie w zanieczyszczonym środowisku,
• kontakt ze smogiem,
• narażenie się na kontakt z ołowiem obecnym w spalinach samochodowych,
• nadmierne opalanie się,
• zbyt intensywny wysiłek fizyczny,
• zażywanie leków antykoncepcyjnych, antydepresantów, sterydów oraz antykoagulantów.

Niewłaściwa dieta przyczynia się w ogromnym stopniu do powstawania nadmiaru wolnych rodników w organizmie. Aby nie dopuścić do nadmiernego wzrostu wolnych rodników, należy przede wszystkim zadbać o dostarczenie organizmowi przeciwutleniaczy, w postaci bogatych w antyoksydanty warzyw i owoców oraz w postaci suplementów diety.

Jaka dieta wzmaga produkcję wolnych rodników?

Należy również tak zaplanować codzienną dietę, aby wyeliminować lub ograniczyć spożycie następujących produktów:

• dań smażonych i wędzonych,
• produktów spleśniałych, nawet po odkrojeniu widocznej pleśni,
• żywności wysoko przetworzonej,
• warzyw i owoców wyprodukowanych przy użyciu nawozów sztucznych i pestycydów,
• alkoholu w dużych ilościach,
• cukru,
• obfitych posiłków w dużych odstępach czasu.

Na mnożenie się wolnych rodników mają również wpływ toksyny występujące w naszym środowisku. Warto więc unikać kontaktu z toksynami, które mogą znajdować się w:

• świecach zapachowych,
• kosmetykach,
• papierosach,
• salonach kosmetycznych, szczególnie zajmujących się pielęgnacją włosów i paznokci,
• spalinach samochodowych,
• plastiku.

Zanim zakupisz środki czystości czy kosmetyki przeczytaj etykiety na opakowaniach, zwracając uwagę na zawartość składników toksycznych.

Zła wiadomość jest taka, że nigdy nie uda ci się uniknąć wszystkich czynników wpływających na rozwój wolnych rodników. Nawet jeśli wyeliminujesz z mieszkania i diety czynniki niekorzystne, to nie uda ci się uniknąć stresu i zanieczyszczenia środowiska. Dlatego też podstawowa sprawą jest dostarczenie organizmowi antyoksydantów w postaci warzyw i owoców oraz suplementów diety.

Bibliografia:

• https://www.medonet.pl/zdrowie,stres-oksydacyjny—przyczyny–objawy–jak-mu-zapobiegac,artykul,1729064.html
• https://doctordoni.com/2014/10/5-signs-of-oxidative-stress/