Według najnowszych badań, długotrwały stres oksydacyjny stanowi jeden z podstawowych czynników odpowiedzialnych za starzenie się organizmu, wywoływanie stanów zapalnych oraz powstawanie chorób przewlekłych. W zdrowym organizmie wolne rodniki są równoważone przez przeciwutleniacze, które ograniczają lub niwelują utlenianie. Zaburzenie tej równowagi oznacza niebezpieczny dla zdrowia stres oksydacyjny. Do powstawania w organizmie stresu oksydacyjnego, możemy nieświadomie przyczyniać się samie wskutek niewłaściwej diety. Dlatego też pierwszym krokiem do większej dbałości o zdrowie, jest poprawa nawyków żywieniowych.

Przyczyny stresu oksydacyjnego

Źródłem wolnych rodników jest współczesne zanieczyszczone środowisko oraz obecnie wszędzie związki chemiczne.

Do głównych czynników zwiększających ilość wolnych rodników w organizmie należą:

• promieniowanie ultrafioletowe,
• promieniowanie jonizujące,
• dym tytoniowy,
• zanieczyszczenie powietrza np.: ozon, dwutlenek siarki, tlenki azotu,
• niektóre leki i chemikalia jak: paracetamol, cytostatyki z grupy antracyklin: adriamycyna, daunorubicyna,
• stres fizyczny i psychiczny,
• ksenobiotyki znajdujące się w środowisku domowym jak: barwniki tekstylne, kosmetyki, środki czystości, materiały izolacyjne, środki ochrony drewna, rozpuszczalniki.

Jednak większość czynników sprzyjających powstawaniu nadmiernej ilości wolnych rodników znajduje się w diecie. Najbardziej niekorzystne są środki spożywcze skażone pestycydami, insektycydami, konserwantami.

Jaka dieta powoduje stres oksydacyjny i czego należy unikać

• unikaj mocno przetworzonej żywności, gdyż organizm zmienia swój metabolizm na beztlenowy, aby uzyskać z niej nieliczne substancje odżywcze,
• unikaj alkoholu,
• unikaj cukru,
• ogranicz węglowodany rafinowane,
• nie smaż wiele razy na tym samym tłuszczu, lub nie używaj tego samego oleju do smażenia na głębokim tłuszczu, gdyż pod wpływem temperatury tłuszcze ulegają utlenianiu.
• unikaj przetworzonego mięsa i wędlin, gdyż wyroby te zawierają dużo konserwantów.

Stres oksydacyjny to przede wszystkim brak równowagi między ilością wolnych rodników w organizmie, a zwalczającymi je antyoksydantami. Antyoksydanty musimy dostarczyć w diecie, dlatego też dieta uboga w antyoksydanty, czyli przede wszystkim uboga w warzywa i owoce, będzie sprzyjała powstawaniu stresu oksydacyjnemu.

Czy przygotowywanie potraw ma związek ze stresem oksydacyjnym

Nie bez znaczenia jest również sposób przygotowywania posiłków, który może wzbogacać naszą dietę w antyoksydanty lub przeciwnie niszczyć je.

Sposoby przygotowywania potraw, które powodują straty antyoksydantów:

• rozdrabnianie warzyw i owoców podczas przygotowywania surówek,
• miksowanie i blendowanie,
• obieranie owoców ze skórki,
• stosowanie przetworzonych ziaren zbóż, jak białe mąki,
• długotrwałe przechowywanie.

Obróbka termiczna nie zawsze powoduje straty antyoksydantów. Gotowanie powoduje straty witamin rozpuszczalnych w wodzie, takich jak witamina C i B, oraz polifenole. Największe straty powstają jednak w czasie długiego gotowania. Natomiast podczas gotowania na parze, tracimy tylko 15% witamin. Natomiast silny antyoksydant jakim jest likopen, staje się bardziej dostępny dla organizmu dzięki obróbce termicznej. Dlatego też przeciery i zupy pomidorowe dostarczają więcej likopenu niż surowe pomidory.

Najlepszym rozwiązaniem jest różnorodność. Aby zachować jak najwięcej antyoksydantów, warto wprowadzić do diety jak najwięcej warzyw i owoców, przyrządzonych pod różnymi postaciami. Należy zaopatrywać się w produkty z dobrych źródeł, zaś posiłki przygotowywać w domu, ograniczając przetworzoną żywność.

Bibliografia:

• https://medicalxpress.com/news/2016-12-thirteen-ways-free-radicals-important.html
• https://doctordoni.com/2014/10/5-signs-of-oxidative-stress/
• https://www.pum.edu.pl/__data/assets/pdf_file/0019/166222/Reaktywne-formy-tlenu-2019-2020.pdf
• https://doctordoni.com/2014/10/5-signs-of-oxidative-stress/