Wolne rodniki i związany z nimi stres oksydacyjny mogą poważnie zagrozić naszemu zdrowiu. Skuteczną pomocą w walce z tym zagrożeniem są antyoksydanty (przeciwutleniacze). Można je znaleźć w warzywach, owocach i przyprawach.

Czasami jednak konieczne jest sięgnięcie po suplementy diety, nie po to by zastąpić zdrowe żywienie, ale mądrze je uzupełnić. Na rynku jest ogromny wybór suplementów diety, który więc wybrać, gdy wybrać trzeba mądrze?

Porównaliśmy kilkanaście różnych suplementów diety, które zawierają szeroki zestaw antyoksydantów. Wzięliśmy pod uwagę:

• ilość składników aktywnych i ich dawki,
• czy produkt jest odpowiedni dla wegetarian,
• jego bezpieczeństwo (np. czy zawiera sztuczne barwniki),
• stosunek ceny do jakości.

Sprawdź ranking antyoksydantów. Oto wyniki.

Grinday NoOxi
Olimp Anti-Ox Power Blend
4+ NUTRITION Antioxidant Complex – GSH OX+
Mega Protect 4Life
N°1 Antioxidant MAX

NoOxi – formuła antyoksydacyjna

Suplement ten zawiera kompleksową dawkę antyutleniaczy, które skutecznie zwalczają wolne rodniki. Wspomaga organizm, by skutecznie przeciwdziałał procesom starzenia się organizmu, zmniejsza ryzyko pojawienia się chorób cywilizacyjnych.

Mocne strony NoOxi to bogaty skład: 13 składników aktywnych w maksymalnych dawkach, między innymi zawiera naturalny likopen, kwercetynę koenzym Q10.

Każda kapsułka to aż 720 mg aktywnych antyoksydantów, by zapewnić sobie maksymalną dawkę antyutleniaczy wystarczą 2 tabletki. Preparat jest wolny od GMO, a w jego składzie nie ma podejrzanych barwników, w tym dwutlenku tytanu. Otoczka kapsułki zawiera celulozę, wegetarianie mogą NoOxi stosować bez problemu.

Więcej o produkcie na stronie producenta.

Olimp Anti-Ox Power Blend

Suplement, który aktywnie wspiera organizm w walce z wolnymi rodnikami. Opracowany głównie z myślą o osobach aktywnych fizycznie, które są bardziej podatne na ich niszczące działanie.

Produkt ten zwraca uwagę bardzo bogatym składem za przystępną cenę. Ma aż 36 aktywnych składników, w tym 22 składniki to opatentowana mieszanka ekstraktu z warzyw i owoców. Zalecana dawka to 1 tabletka dziennie. Zawiera likopen, kwercetynę i koenzym Q10. Jeżeli upakujemy do tabletki aż tak dużą ilość składników, ciężko jest uzyskać wysokie ich stężenie.

Skład uzupełniają: barwnik E17 dwutlenek tytanu, E172 tlenek żelaza oraz E132 żółcień pomarańczowa oraz żelatyna, która sprawia że produkt nie jest odpowiedni dla wegetarian.

4+ NUTRITION Antioxidant Complex – GSH OX+

Suplement ten jest bogaty w antyoksydanty, wspiera organizm w walce z wolnymi rodnikami. Zawiera 7 składników aktywnych w wysokich dawkach, w tym zredukowany glutation (endogenny przeciwutleniacz).

Zalecane spożycie to 1 kapsułka dziennie. Jest odpowiedni dla wegetarian i bezpieczny w stosowaniu.

Mega Protect 4Life

Zgodnie z opinią producenta suplement ten ma za zadanie zwiększenie obrony antyoksydacyjnej organizmu. Zawiera 15 substancji aktywnych o działaniu przeciwrodnikowym. Zalecana dawka to 1 kapsułka dziennie.

Produkt ma dość niskie stężenie składników aktywnych i stosunkowo wysoką cena. Znajdujący się w otoczce kapsułki szelak sprawia, że produkt raczej nie jest odpowiedni dla wegetarian.

W składzie kapsułki może się znaleźć m.in. gluten, mięczaki, seler. Alergicy muszą więc zwrócić na to szczególną uwagę.

N°1 Antioxidant MAX

Produkt pomaga zwalczyć stres oksydacyjny i wolne rodniki. Zawiera 3 składniki aktywne: astaksantynę, resveratrol oraz witaminę C, ale za to w wysokich stężeniach.

Zalecane spożycie to 2 kapsułki dziennie. Jest odpowiedni dla wegetarian.

Dość ubogi skład oraz stosunkowo wysoka cena. Obecność w kapsułce substancji konserwujących takich jak: karagen, octan potasu.

Ranking antyoksydantów 2021. Najsilniejsze przeciwutleniacze.

Jak powstaje stres oksydacyjny

W czasie, gdy organizm przetwarza tlen na energię, powstają oksydanty, czyli wolne rodniki, czyli reaktywne formy tlenu. Posiadają niesparowany elektron, który dąży do przyłączenia do siebie elektronu zabranego z jakiejkolwiek komórki. Komórka, której zabrano elektron, ulega uszkodzenia. W ten sposób może dojść do uszkodzenia cząstek białka, tłuszczów, a nawet DNA. Natomiast związki zwane antyoksydantami posiadają wolny elektron i oddają go wolnym rodnikom. Dlatego też ich obecność w organizmie zapobiega uszkodzeniom komórek i tkanek.

Antyoksydantem produkowanym przez organizm jest glutation wytwarzany w wątrobie. Natomiast większość antyoksydantów, jak karotenoidy, polifenole i witaminy A, C i E, muszą być dostarczana do organizmu w diecie lub w postaci suplementów diety.

Jeśli równowaga pomiędzy oksydantami i antyoksydantami zostaje zaburzona, dochodzi stresu oksydacyjnego, który bezpośrednio zagraża zdrowiu. Według najnowszych badań długotrwały stres oksydacyjny może być przyczyną chorób przewlekłych.

Objawy i skutki stresu oksydacyjnego

Stres oksydacyjny to cichy zabójca, gdyż nie daje on wyraźnych objawów. Nie od razu możemy zauważyć nadmiar wolnych rodników w organizmie. Jednak pewne symptomy mogą sygnalizować, że w organizmie ma miejsce stres oksydacyjny. Takimi sygnałami ostrzegawczymi są:

• przyspieszone wiotczenie i starzenie się skóry,
• szarzenie włosów,
• nadciśnienie,
• gorsza sprawność poznawcza,
• osłabiona pamięć,
• pogarszanie się wzroku,
• zmęczenie,
• bóle mięśni i stawów,
• bóle głowy,
• nadwrażliwość na hałas,
• nawracające infekcje.

Długotrwale utrzymujący się stres oksydacyjny skutkuje uszkodzeniem wielu komórek i tkanek organizmu i prowadzi do takich chorób jak miażdżyca, zawał serca, czy udar mózgu, jak również chorób degeneracyjnych jak choroba Parkinson czy Alzheimera.

Przewlekły stres oksydacyjny ma wpływ na rozwój chorób neurodegeneracyjnych oraz zaostrza objawy u chorych na chorobę Parkinsona, Alzheimera czy stwardnienie zanikowe boczne. Nadmiar wolnych rodników działa szkodliwie na neuroprzekaźniki, takie jak dopamina, noradrenalina, serotonina.

Wolne rodniki

Nadmiar wolnych rodników sprzyja modyfikacjom w strukturze lipoprotein niskiej gęstości (LDL) zwanych złym cholesterolem. Ponadto reaktywne formy tlenu oddziałują z tlenkiem azotu (NO), wskutek czego dochodzi do zaburzenia funkcji śródbłonka w ścianie naczyń krwionośnych. Mechanizmy te zaburzają prawidłowe działanie naczyń krwionośnych i w efekcie prowadzą do powstawania miażdżycy. Według doniesień naukowych, wskutek stresu oksydacyjnego komórki mogą stracić możliwość kontrolowanych podziałów, co prowadzi do powstawania zmian nowotworowych. Istnieją przypuszczenia, że oksydacyjne zmiany w strukturze DNA powodują zmiany łagodnych nowotworów w złośliwe oraz powstawanie przerzutów.

Stres oksydacyjny jest istotnym czynnikiem sprzyjającym powstawaniu takich chorób jak:

• miażdżyca naczyń,
• cukrzyca,
• choroba Alzheimera,
• choroba Parkinsona,
• stwardnienie rozsiane,
• schizofrenia,
• nowotwory,
• reumatoidalne zapalenie stawów,
• astma,
• porfirie,
• toczeń rumieniowaty,
• zapalenia kłębuszków nerkowych,
• zapalenie naczyń krwionośnych,
• stwardnienie rozsiane,
• jaskra,
• zaćma,
• choroba wrzodowa,
• nadczynność tarczycy.

Bibligrafia:

• https://www.medonet.pl/zdrowie,stres-oksydacyjny—przyczyny–objawy–jak-mu-zapobiegac,artykul,1729064.html
• http://a.umed.pl/geriatria/pdf/zalecenia%20I.docx
• https://www.aptekagemini.pl/poradnik/zdrowie/skutki-stresu-oksydacyjnego-w-organizmie/
• https://doctordoni.com/2014/10/5-signs-of-oxidative-stress/

Stres oksydacyjny, czyli nadmiar wolnych rodników w organizmie, stanowi jedną z głównych przyczyn starzenia się i chorób przewlekłych. Wolne rodniki, czyli reaktywne substancje utleniające (ang. Reactive Oxygen Species – ROS) uszkadzają komórki odbierając im elektrony.

Nie mamy wielu możliwości obrony przed wolnymi rodnikami, poza unikaniem czynników sprzyjających ich powstawaniu oraz dostarczeniu organizmowi substancji, które je neutralizują. Takimi substancjami są antyoksydanty, które stabilizują wolne rodniki oddając im elektron lub łącząc się z nimi. Antyoksydanty stają się wówczas cząsteczka neutralną i są wydalane z organizmu.

Jak dostarczyć antyoksydanty do organizmu

Antyoksydanty dzielimy na:

• endogenne, czyli występujące w komórkach organizmu, np. glutation
• egzogenne, które muszą być dostarczone w diecie lub pod postacią suplementów.

Głównym źródłem antyoksydantów jest dieta bogata w warzywa i owoce. Dlatego też najlepszym sposobem obrony przed wolnymi rodnikami jest takie zaplanowanie diety, aby codzienne posiłki zawierały odpowiednią dawkę antyoksydantów.

Najważniejsze antyoksydanty i gdzie ich szukać:

• witamina A – najbardziej odpowiednia dla człowieka jest prowitamina A (beta-karoten), która w organizmie przekształcana jest w witaminę A. Znajdziemy ją w czerwonych, żółtych i pomarańczowych warzywach i owocach jak: marchew, papryka, dynia, pomidory, papaja, mango, morele. Karoteny dobrze rozpuszczają się w tłuszczach, dlatego też warto przygotowywać sałatki skropione oliwą z oliwek lub olejem lnianym.
• witamina C – znajduje się w warzywach i owocach, zaś najwięcej zawierają owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, papryka, brokuły, brukselka, nać pietruszki, jarmuż, kalarepa i inne,
• witamina E – aby dostarczyć tego silnego przeciwutleniacza, warto włączyć do diety kasze, orzechy, pestki słonecznika, migdały lub kiełki pszenicy,
• likopen, zawarty głównie w pomidorach, lecz także w arbuzach czy też grapefruitach. Warto wiedzieć, że przyswajalność likopenu wzrasta, gdy jest podgrzewany w obecności tłuszczy. Dlatego też warto włączyć do diety samodzielnie zrobione przeciery pomidorowe, keczup, sosy pomidorowe, ugotowane z dodatkiem tłuszczu.
• flawonoidy, (np. resweratrol, kwercetyna, katechina) znajdują się głównie w warzywach i owocach. Warto codziennie zjeść grapefruita, który zawiera bogactwo flawonoidów. Warto również wprowadzić napoje zawierające flawonoidy jak zielona herbata, kakao, zaś po obiedzie wypić lampkę czerwonego wina lub piwo, ale nie w nadmiarze. Dania obiadowe warto wzbogacić o kaszę gryczaną i rośliny strączkowe. Zamiast sosów, skrapiajmy dania i sałatki oliwą z oliwek.
• koenzym Q10 – jego źródłem są głównie głównie produkty zwierzęce: makrela, łosoś, sardynki, wątroba i serce, warto jednak pamiętać, aby wybierać produkty z dobrego źródła.
• rutyna i kwercetyna – bogatym źródłem rutyny jest kasza gryczana, zaś kwercetyna znajduje się w wielu warzywach i owocach oraz w herbacie, winie i miodzie.
• selen znajdziemy w cebuli, żółtkach jaj, rybach. Warto również zjadać codziennie 1 orzecha brazylijskiego oraz garść pestek z dyni.

Antyoksydanty znajdują się w tak wielu produktach, głównie warzywach i owocach, że skomponowanie właściwej diety nie jest trudne. Wystarczy tylko zadbać o wprowadzenie do diety kasz, warzyw i owoców, orzechów i pestek.

Bibliografia:

• https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/diety/dieta-bogata-w-antyoksydanty-wymiata-wolne-rodniki-aa-U9Ct-VgRR-8fFh.html
• https://urodaizdrowie.pl/superantyoksydanty-jak-oczyscic-organizm-lista-produktow-niszczacych-wolne-rodniki
• https://www.doz.pl/czytelnia/a2736-Jak_zadbac_o_diete_bogata_w_antyoksydanty

Ćwiczenia fizyczne oraz ogólnie pojęta aktywność fizyczna, niekoniecznie związana ze sportem, uważane są za niezbędne dla zachowania zdrowia. Według badań, zaplanowane, regularne ćwiczenia fizyczne o średniej intensywności, przyczyniają się do lepszej kondycji zdrowotnej osób dorosłych i starszych. Dzieje się tak dlatego, że aktywność fizyczna łagodzi negatywne działanie wolnych rodników, jak również zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych oraz przedwczesnej śmierci. Z drugiej strony dowiedziono, że ćwiczenia fizyczne pobudzają stres oksydacyjny, stany zapalne oraz zmęczenie mięśni. Jak więc podchodzić do aktywności fizycznej, tak aby stała się ona korzystna dla zdrowia i nie powodowała stresu oksydacyjnego.

Czy intensywny trening ma wpływ na stres oksydacyjny

Intensywne ćwiczenia fizyczne, wymagające dużo energii i siły, jak na przykład biegi długodystansowe, przyczyniają się do zwiększenia poziomu wolnych rodników, które mogą uszkodzić błony komórkowe, mają szkodliwy wpływ na wydajność mięśni szkieletowych, prowadzą do uszkodzenie makrocząsteczek i upośledzenie funkcji komórek. Z badań naukowych wynika, że największy stres oksydacyjny powodują wysiłki interwałowe, submaksymalne, o dużym komponencie siłowym.

Jednorazowy znaczny wysiłek fizyczny, zwiększa stres oksydacyjny szczególnie u osób, które nie uprawiają ćwiczeń regularnie. Natomiast stała, regularna aktywność fizyczna przystosowuje organizm do radzenia sobie z dużą ilością wolnych rodników. Wykazano, że osoby starsze regularnie ćwiczące, mają podobny poziom ochrony przeciwutleniającej, jak nie ćwiczące młode osoby.

Nie oznacza to, że należy zrezygnować z treningu, lecz dobrze go zaplanować. Trening musi być regularny, a nie z doskoku, oraz poprzedzony rozgrzewką. Trening poszczególnych partii mięśni należy stopniować zaczynając od lżejszych ćwiczeń.

Jakie ćwiczenia wykonywać, aby obniżyć stres oksydacyjny

Dowiedziono naukowo, że jednym z najlepszych systemów ćwiczeń fizycznych, które obniżają stres oksydacyjny jest joga. Stres, szczególnie przewlekły, wzmaga stres oksydacyjny. Natomiast ćwiczenia jogi mają działanie relaksacyjne, antydepresyjne i przeciwlękowe. Ponadto joga wzmacnia układ odpornościowy, stymuluje pracę systemu hormonalnego oraz harmonizuje układ pokarmowy.

Niektóre osoby mają opory co do jogi, gdyż nie akceptują związanej z nią ideologii. Dla tych osób dobrym rozwiązaniem będą ćwiczenia pilates, oparte na jodze, które stanowią system średnio intensywnych ćwiczeń rozciągających i wzmacniających. Aby zredukować stres oksydacyjny, nie można ćwiczyć od przypadku do przypadku. Ćwiczenia powinny być zaplanowane i regularne.

Aby wspomóc organizm w walce z wolnymi rodnikami, nie musisz trenować ani uprawiać sportu. Przeciwnie nastawienie się na trening, aby szybciej osiągnąć wyniki, zwiększa ilość wolnych rodników. Aby zachować równowagę między utleniaczami i przeciwutleniaczami, ważna jest szeroko pojęta aktywność fizyczna, nie koniecznie związanego z treningiem. Chodzi tu bardziej o relaksacyjny ruch, jak spacery czy jazda na rowerze czy też nordic walking. Aktywność fizyczna to również aktywne, nie siedzące, spędzanie wolnego czasu jak praca w ogrodzie, wędrówki lub spacery z psem. Zimą można wybrać pływanie w basenie czy też taniec towarzyski lub jakiekolwiek hobby, podczas którego się ruszasz.

Bibliografia:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908316/
• https://www.hindawi.com/journals/omcl/2012/741545/
• https://mito-med.pl/artykul/joga-trening-dla-ciala-duszy-i-mitochondriow

Według najnowszych badań, długotrwały stres oksydacyjny stanowi jeden z podstawowych czynników odpowiedzialnych za starzenie się organizmu, wywoływanie stanów zapalnych oraz powstawanie chorób przewlekłych. W zdrowym organizmie wolne rodniki są równoważone przez przeciwutleniacze, które ograniczają lub niwelują utlenianie. Zaburzenie tej równowagi oznacza niebezpieczny dla zdrowia stres oksydacyjny. Do powstawania w organizmie stresu oksydacyjnego, możemy nieświadomie przyczyniać się samie wskutek niewłaściwej diety. Dlatego też pierwszym krokiem do większej dbałości o zdrowie, jest poprawa nawyków żywieniowych.

Przyczyny stresu oksydacyjnego

Źródłem wolnych rodników jest współczesne zanieczyszczone środowisko oraz obecnie wszędzie związki chemiczne.

Do głównych czynników zwiększających ilość wolnych rodników w organizmie należą:

• promieniowanie ultrafioletowe,
• promieniowanie jonizujące,
• dym tytoniowy,
• zanieczyszczenie powietrza np.: ozon, dwutlenek siarki, tlenki azotu,
• niektóre leki i chemikalia jak: paracetamol, cytostatyki z grupy antracyklin: adriamycyna, daunorubicyna,
• stres fizyczny i psychiczny,
• ksenobiotyki znajdujące się w środowisku domowym jak: barwniki tekstylne, kosmetyki, środki czystości, materiały izolacyjne, środki ochrony drewna, rozpuszczalniki.

Jednak większość czynników sprzyjających powstawaniu nadmiernej ilości wolnych rodników znajduje się w diecie. Najbardziej niekorzystne są środki spożywcze skażone pestycydami, insektycydami, konserwantami.

Jaka dieta powoduje stres oksydacyjny i czego należy unikać

• unikaj mocno przetworzonej żywności, gdyż organizm zmienia swój metabolizm na beztlenowy, aby uzyskać z niej nieliczne substancje odżywcze,
• unikaj alkoholu,
• unikaj cukru,
• ogranicz węglowodany rafinowane,
• nie smaż wiele razy na tym samym tłuszczu, lub nie używaj tego samego oleju do smażenia na głębokim tłuszczu, gdyż pod wpływem temperatury tłuszcze ulegają utlenianiu.
• unikaj przetworzonego mięsa i wędlin, gdyż wyroby te zawierają dużo konserwantów.

Stres oksydacyjny to przede wszystkim brak równowagi między ilością wolnych rodników w organizmie, a zwalczającymi je antyoksydantami. Antyoksydanty musimy dostarczyć w diecie, dlatego też dieta uboga w antyoksydanty, czyli przede wszystkim uboga w warzywa i owoce, będzie sprzyjała powstawaniu stresu oksydacyjnemu.

Czy przygotowywanie potraw ma związek ze stresem oksydacyjnym

Nie bez znaczenia jest również sposób przygotowywania posiłków, który może wzbogacać naszą dietę w antyoksydanty lub przeciwnie niszczyć je.

Sposoby przygotowywania potraw, które powodują straty antyoksydantów:

• rozdrabnianie warzyw i owoców podczas przygotowywania surówek,
• miksowanie i blendowanie,
• obieranie owoców ze skórki,
• stosowanie przetworzonych ziaren zbóż, jak białe mąki,
• długotrwałe przechowywanie.

Obróbka termiczna nie zawsze powoduje straty antyoksydantów. Gotowanie powoduje straty witamin rozpuszczalnych w wodzie, takich jak witamina C i B, oraz polifenole. Największe straty powstają jednak w czasie długiego gotowania. Natomiast podczas gotowania na parze, tracimy tylko 15% witamin. Natomiast silny antyoksydant jakim jest likopen, staje się bardziej dostępny dla organizmu dzięki obróbce termicznej. Dlatego też przeciery i zupy pomidorowe dostarczają więcej likopenu niż surowe pomidory.

Najlepszym rozwiązaniem jest różnorodność. Aby zachować jak najwięcej antyoksydantów, warto wprowadzić do diety jak najwięcej warzyw i owoców, przyrządzonych pod różnymi postaciami. Należy zaopatrywać się w produkty z dobrych źródeł, zaś posiłki przygotowywać w domu, ograniczając przetworzoną żywność.

Bibliografia:

• https://medicalxpress.com/news/2016-12-thirteen-ways-free-radicals-important.html
• https://doctordoni.com/2014/10/5-signs-of-oxidative-stress/
• https://www.pum.edu.pl/__data/assets/pdf_file/0019/166222/Reaktywne-formy-tlenu-2019-2020.pdf
• https://doctordoni.com/2014/10/5-signs-of-oxidative-stress/

Oddychasz zanieczyszczonym powietrzem, palisz papierosy, jesz niezdrowe wysoko przetworzone jedzenie a do tego jeszcze niedługo będziesz się opalać? To nie najlepiej, bo zapraszasz do swojego organizmu wolne rodniki, które mogą narozrabiać. Jak to? Sprawdź.

Wolne rodniki, antyoksydanty i cały ten stres oksydacyjny

Stres oksydacyjny pojawia się, gdy w organizmie zaburzona zostaje równowaga pomiędzy wolnymi rodnikami a antyoksydantami, czyli gdy wolnych rodników jest tyle że antyoksydanty już sobie z nimi nie radzą. Zła dieta, alkohol, zanieczyszczone powietrze, stres, pośpiech, niektóre leki, a nawet sport wyczynowy – to wszystko jest odpowiedzialne za nadmierną produkcję wolnych rodników.

Skutki stresu oksydacyjnego są coraz bardziej widoczne w postaci chorób cywilizacyjnych: miażdżyca, udary, nowotwory, choroby takie jak Parkinson czy choroba Alzheimera.

Wolne rodniki powstają w organizmie w wyniku wielu naturalnych przemian, problem z nimi polega na tym, że mają niesparowany elektron, a bardzo chcą go sparować. Dlatego odbierają go innej komórce (np. DNA, białkom, tłuszczom) co powoduje ich uszkodzenie i w efekcie – choroby.

Jak mogę się chronić przed wolnymi rodnikami?

Naszą bronią w walce z wolnymi rodnikami są antyoksydanty.

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) mają za zadanie neutralizować wolne rodniki, czyli oddają im swój wolny elektron. Walcząc z wolnymi rodnikami organizm produkuje własny przeciwutleniacz – glutation.

Glutation to nasz wewnętrzny obrońca, o niezwykłej roli:

• jest naturalnym przeciwutleniaczem, czyli hamuje działanie wolnych rodników,
• stymuluje prawidłowe działanie układu immunologicznego – wspomaga naszą odporność by chronić nas przed chorobami,
• ma działanie detoksykacyjne – oczyszcza organizm z metali ciężkich.

Czy glutation to wszystko? Nie, sam glutation nie jest w stanie poradzić sobie z inwazją wolnych rodników. Antyoksydanty muszą również zostać dostarczone z zewnątrz. Takimi „zewnętrznymi” przeciwutleniaczami są:

• Karotenoidy, polifenole – naturalne związki chemiczne, które występują w owocach i warzywach. Odpowiadają za ich intensywną barwę (żółta, czerwona, pomarańczowa, ciemno fioletowa, zielona). Dlatego znajdziesz je w takich warzywach jak: dynia, marchewka, brzoskwinie, pomidory, papryka, wiśnie, pomarańcze, a nawet czerwone wino. Do karotenoidów jest również zaliczana witamina A.
• Witaminy C i E. Ich naturalne źródła to warzywa, owoce, oleje, orzechy.

Jak widzisz, jeżeli chcesz uwolnić się od stresu oksydacyjnego musisz zadbać o to, by w Twoim organizmie nie zabrakło antyoksydantów dostarczanych z zewnątrz. Oczywiście nie bez znaczenia jest krytyczne spojrzenie na swój styl życia. Zmiana nawyków żywieniowych, wyrzucenie patelni i zakup parowaru. Wprowadzenie do diety owoców i warzyw z wielu różnych grup, czyli jednym słowem – różnorodność i… uzupełnienie diety o właściwą suplementację.

Stres kojarzy się nam głównie z nadmiernym obciążeniem psychicznym, ale czy wiesz, że nawet gdy jesteś spokojny i rozluźniony to w Twoim organizmie panoszy się inny stres? Równie groźny jak stres psychiczny – stres oksydacyjny.

Pierwszym krokiem na drodze do powstania stresu oksydacyjnego są wolne rodniki

Wolne rodniki powstają podczas naturalnego procesu oddychania komórkowego, w czasie którego wytwarzana jest energia niezbędna do życia. Dlaczego? Jednym z etapów tego procesu jest redukcja cząsteczki tlenu do wody. Jednak cząsteczka tlenu nie zawsze ulega pełnej czteroelektronowej redukcji, czego efektem są cząsteczki zawierające przynajmniej jeden niesparowany elektron – nasze wolne rodniki.

Wolne rodniki są bardzo aktywne, bo za wszelką cenę dążą do sparowania elektronów przez odebranie go innym cząsteczkom. Dlatego mówimy, że są groźne, gdyż potrafią w ten sposób uszkodzić cząsteczkę białka, lipidów, DNA.

Wolne rodniki nie szkodzą, gdy ich ilość jest pod kontrolą

Tak naprawdę są niezbędne do wielu procesów życiowych. Biorą udział w procesach odpornościowych, pomagają usuwać toksyczne substancje i szkodliwe drobnoustroje.

Nadmiar wolnych rodników plus niedobór antyoksydantów powodują stres oksydacyjny.

Stres oksydacyjny wynika ze zbyt dużej ilości wolnych rodników w organizmie. Okazuje się jednak, że mamy wpływ na nadmiar wolnych rodników. Zaczynając od środowiska w jakim przebywamy, na naszym niekoniecznie zdrowym stylu życia kończąc. Oto przyczyny:

• zanieczyszczone środowisko (smog),
• nadmierne opalanie się,
• palenie papierosów i alkohol,
• przemęczenie i stres,
• niektóre leki (sterydy, antydepresanty),
• tłuste i grillowane potrawy, żywność wysoko przetworzona,
• duży wysiłek fizyczny.

Co powoduje stres oksydacyjny? Uszkodzenie komórek przez wolne rodniki, które ma groźne konsekwencje:

• choroby układu krążenia (miażdżyca, nadciśnienie),
• choroby neurodegeneracyjne (choroba Parkinsona, choroba Alzheimera),
• wzrost ryzyka zachorowania na nowotwory,
• starzenie się skóry.

W jaki sposób można walczyć ze stresem oksydacyjnym?

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) to związki, które potrafią neutralizować wolne rodniki. Sam organizm w niewielkich ilościach potrafi je syntetyzować (np. glutation), ale jest to zdecydowanie za mało. Dlatego bardzo ważne jest, by dostarczać antyoksydanty wraz z dietą w postaci jedzenia lub suplementów diety.

Świat roślin pełen jest antyoksydantów

To w warzywach i owocach znajdują się cenne przeciwutleniacze: witaminy (E,C), beta-karoten (prowitamina A), likopen, luteina, polifenole (resweratrol, kwercetyna, kwas elagowy), składniki mineralne (selen).

Szczególnie polecane są owoce i warzywa o mocnych i intensywnych barwach: zielonej, czerwonej, pomarańczowej, gdyż antyoksydanty występują w barwnikach roślinnych.

Dlatego warto wzbogacić dietę i zadbać o to, by znalazły się w niej:

• Warzywa: pomidory, papryka, buraki, brokuły, szpinak, jarmuż, czosnek.
• Owoce: borówki, czerwone porzeczki, truskawki, wiśnie, truskawki, maliny, czerwone winogrona, cytrusy.
• Antyoksydanty znajdziesz również w zielonej herbacie, olejach roślinnych, przyprawach (oregano, curry, kurkuma) i orzechach.

Na pewno słyszałeś o antyoksydantach i ich dobroczynnym wpływie na organizm? O tym, że mają właściwości przeciwnowotworowe, że zmniejszają ryzyko chorób serca, udarów, cukrzycy, ba nawet chronią przed infekcją i spowalniają proces starzenia się organizmu. Wszystko to prawda, tylko jak sprawić, by te super substancje znalazły się w Twoim organizmie?

Podstawowym zadaniem antyoksydantów jest powstrzymanie wolnych rodników. Bo wolne rodniki w naszych organizmach sieją zamęt, przyczyniają się do starzenia, zwiększają podatność na choroby cywilizacyjne.

Zdrowa, zbilansowana dieta. To zdanie dietetycy powtarzają jak mantrę.

Gdzie są źródła antyoksydantów? Przede wszystkim przeciwutleniacze to naturalne substancje roślinne. Wybieraj owoce i warzywa o intensywnej barwie (jak jagody, winogrona, owoce granatu) oraz te, których części jadalne zawierają suchą masę, czyli orzechy, migdały, fasola. Dobrym źródłem przeciwutleniaczy są przyprawy (cynamon, kurkuma, oregano, curry), oleje roślinne i zielona herbata.

Jak wzbogacić dietę w antyoksydanty?

Otwierasz rano lodówkę i zastanawiasz się w jaki sposób dzisiaj dostarczysz sobie zdrowie? Musisz zadbać nie tylko antyoksydanty…a wapń dla mocnych kości, a zdrowe włosy i zęby, pamięć, nawet układ moczowy? Jak to wszystko zbilansować w diecie?

Korzystnym uzupełnieniem diety jest suplementacja. Jest skuteczna, pod warunkiem jednak, że nie będziesz jej stosować bezkrytycznie.

Antyoksydanty w tabletkach to wygodne rozwiązanie, tylko jak mądrze wybrać?

Sprawdź zawartość składników aktywnych

Ważne, żeby suplement diety był produkowany z wysokiej jakości składników i z naturalnych wyciągów z roślin.

Wybierz taki suplement, który ma kompleksowy skład, zawiera skuteczną dawkę różnych antyoksydantów.

Wybierz suplement, który zadziała, czyli taki w którym składniki aktywne są w wysokiej dawce.

Sprawdź sposób produkcji – czy suplement produkowany jest w odpowiednich warunkach sanitarnych.

Sprawdź bezpieczeństwo suplementu – wybierz taki bez wrogiej chemii.

Pamiętaj, że suplementacja uzupełnia zróżnicowaną dietę, ale jej nie zastąpi.

Wiemy jak szkodliwe są wolne rodniki. Jednak pewna ich ilość jest w organizmie niezbędna. Wolne rodniki pobudzają transport cząsteczek glukozy do tkanek oraz mają udział w eliminacji organizmów patogennych, pasożytniczych czy też możliwie chorobotwórczych. Wszystko jest w porządku, jeśli w organizmie panuje równowaga między wolnymi rodnikami a antyoksydantami. Zaburzenie tej równowagi oznacza niebezpieczny dla zdrowia stres oksydacyjny, gdyż nadmiar wolnych rodników może uszkadzać komórki, a nawet DNA.

Czy ćwiczenia fizyczne mają wpływ na stres oksydacyjny

Ze względu na zwiększenie intensywności przemian metabolicznych, ćwiczenia fizyczne i uprawianie sportu, wpływają na wzrost produkcji wolnych rodników w organizmie. Czy oznacza to, że należy zrezygnować z uprawianie sportu i ćwiczeń fizycznych, aby bronić organizm przed stresem oksydacyjnym. W żadnym wypadku. Aktywny tryb życia, oprócz zdrowej diety, jest jednym z czynników pomagających w walce ze stresem oksydacyjnym. Zachodzi więc pytanie jak ćwiczyć, aby nie wywoływać stresu oksydacyjnego.

Właściwe postępowanie powinno składać się z następujących elementów:

• właściwe rozplanowanie treningu,
• odpowiedniej diety zawierającej antyoksydanty,
• regeneracji mięśni po treningu,
• suplementacji.

Bilans redox

Wpływ ćwiczeń fizycznych na bilans redox (ilość wolnych rodników i dostępnych antyoksydantów), zależy od predyspozycji indywidualnych, rodzaju i intensywności ćwiczeń oraz od tego, czy jesteśmy do ćwiczeń przyzwyczajeni. Organizm osób, które ćwiczą regularnie, znacznie lepiej radzi sobie z nadmiarem wolnych rodników. Natomiast wykonywanie ciężkich i intensywnych ćwiczeń utrudnia utrzymanie odpowiedniego bilansu wolnych rodników oraz antyoksydantów. Może również prowadzić do zaburzeń regeneracji oraz większego ryzyka kontuzji.

Jednorazowy, bardzo intensywny trening, powoduje znaczny wzrost produkcji wolnych rodników. Im bardziej ciężki i intensywny jest trening, tym więcej utleniaczy pojawia się w organizmie. Natomiast regularny, umiarkowany trening, zwiększa produkcję wolnych rodników tlenowych, lecz jednocześnie powoduje wykształcenie się silnych mechanizmów antyoksydacyjnych organizmu. Organizm przyzwyczaja się do zwalczania i blokowania wolnych rodników.

Jak ćwiczyć, aby organizm najlepiej radził sobie z wolnymi rodnikami:

• trening powinien być regularny, a więc zaplanujmy sobie regularne treningi na siłowni, tak aby nie było zbyt długich przerw,
• przed treningiem należy zrobić rozgrzewkę, polegającą na wykonywaniu serii mniej intensywnych ćwiczeń przygotowawczych, które rozgrzeją mięśnie,
• trening należy stopniować, a więc tak zaplanować sobie ćwiczenie poszczególnych partii mięśni aby nie zaczynać od ćwiczeń najbardziej wyczerpujących, lecz stopniowo przyzwyczajać mięśnie do zwiększonego wysiłku.

Warto pamiętać, aby w dniu treningu dostarczyć organizmowi zwiększoną ilość antyoksydantów w diecie, jak również sięgnąć po suplement diety i silnym działaniu antyoksydacyjnym.

Bibliografia:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908316/
• https://www.body-challenge.pl/artykul/stres-oksydacyjny-w-zyciu-sportowca
• https://centrumodzywek.net/blog/stres-oksydacyjny-a-trening-b1482.html

Wolne rodniki powstają w Twoim organizmie i jest to naturalny proces, dlatego organizm powinien sam je neutralizować. Niestety na drodze do jego sukcesu stoi Twój styl życia: używki, niezdrowe jedzenie, stres a nawet powietrze, którym oddychasz. Dlaczego?

To wszystko sprawia, że w Twoim organizmie jest za dużo wolnych rodników, a wtedy dopada Cię kolejny stres. Tym razem jest to stres oksydacyjny. Stres oksydacyjny to szybsze starzenie się, zwiększone ryzyko chorób serca, nowotworów, udarów. Jak się przed nim bronić? Możesz wysłać do walki żołnierzy zwanych antyoksydantami. Ich zadanie to neutralizacja wolnych rodników. Rozbrajają je oddając im swój wolny elektron i w ten sposób wolne rodniki przestają nam zagrażać.

Podstawowe pytanie brzmi jak masz zbilansować swoją dietę, by była bogata w te niezbędne do zachowania zdrowia składniki? Antyoksydanty (przeciwutleniacze) spotkasz w żywności i w suplementach diety.

Antyoksydanty i ich źródła w żywności

• Witaminy takie ja A,C,E i składniki mineralne takie jak selen, które znajdziesz w owocach, warzywach, olejach roślinnych jak: papryka, brokuł, kapusta, brukselka, aronia, czarne porzeczki, owoce cytrusowe, olej słonecznikowy i rzepakowy oraz orzechy.
• Bioflawonoidy i polifenole – to ogromna grupa organicznych związków, w które bogatych jest wiele roślin. W świecie roślin związki te pełnią funkcję barwników (odpowiadają za intensywny kolor roślin), przeciwutleniaczy, chronią rośliny przed groźnymi owadami i grzybami.

W świecie ludzi bioflawonoidy i polifenole to znakomite antyutleniacze – chronią przed chorobami układu krążenia, nowotworami, wzmacniają odporność, a nawet pomagają zachować na dłużej młodą i jędrną skórę.

To takie związki jak: kwercetyna, rutyna, likopen, resweratrol i wiele innych. Występują m.in. w owocach (zwłaszcza w grejpfrutach), warzywach (np. pomidorach, brokułach, papryce, sałacie), zielonej herbacie, czerwonym winie, kakao oraz oliwie z oliwek, orzechach i ziołach.

Jak nie dać się stresowi oksydacyjnemu?

Pamiętaj, że:

• Urozmaicona dieta – to nie fast food, tylko owoce i warzywa.
• Zdrowy styl życia – to nie całodzienne siedzenie, tylko regularna aktywność fizyczna, a palenie papierosów też nie pasuje do zdrowego stylu życia.
• Zdrowe przekąski – to nie chipsy, tylko orzechy, owoce i nasiona.

Jeżeli jednak nie masz pewności, że Twoja dieta jest wystarczająco urozmaicona, wtedy możesz sięgnąć po suplementy diety.

Antyoksydanty w suplementach diety

Przeglądasz skład dostępnych suplementów i nie do końca wiesz jaki wybrać? Najlepiej takie o bogatym składzie i mocnej dawce składników aktywnych. Bez konserwantów i barwników, za to z naturalnych wyciągów z roślin. Czyli jak najwięcej natury i jak najmniej chemii. No i z umiarem, jak wszystko.

Sukces w walce z wolnymi rodnikami to zbilansowana dieta bogata w owoce i warzywa, zdrowe tłuszcze, pyszne przyprawy (tak sól i pieprz to nie jedyna przyprawa) a wszystko to uzupełnione skuteczną suplementacją.

Sport to zdrowie i nikt nie ma zamiaru temu zaprzeczać. Kiedy jednak ćwiczysz to ćwicz mądrze, bo intensywny wysiłek fizyczny to również intensywne przemiany w organizmie. Dlatego niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem zawodowym, czy okazjonalnym, trening powoduje większe zapotrzebowanie na antyoksydanty.

Wolne rodniki i sport

Wolne rodniki to cząsteczki z niesparowanym elektronem. Powstają w organizmie przez cały czas i jeżeli pozostają pod kontrolą to wszystko jest w porządku. Niestety czynniki zewnętrzne takie jak: zanieczyszczenie środowiska, promieniowanie UV, zła dieta, a w odniesieniu do sportu: intensywny wysiłek fizyczny powodują, że wolnych rodników robi się za dużo. Nadmiar jest zły, ponieważ wolne rodniki uszkadzają inne komórki, takie jak białka, lipidy, DNA. Mogą w ten sposób wpływać na powstawanie chorób: nowotworowych, serca, cukrzycy i starzenie się organizmu.

Badania naukowe potwierdzają, że zbyt dużo wolnych rodników u osób ćwiczących może powodować, oczywiście oprócz wymienionych już schorzeń, również bóle mięśni i złe samopoczucie po treningach.

Ćwiczenia fizyczne wpływają na poziom wolnych rodników

Podczas aktywności fizycznej zwiększa się ilość tlenu w organizmie i rośnie liczba wolnych rodników. Niektóre źródła podają również, że w trakcie intensywnych ćwiczeń (np. trening siłowy) dochodzi do niewielkich uszkodzeń w błonie komórek mięśni. I że jest to również powód powstawania wolnych rodników.

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) są niezbędne w sportowej diecie

Antyoksydanty to cząsteczki, które unieszkodliwiają wolne rodniki i dlatego ich obecność w organizmie jest niezbędna. Mamy pewną ilość naturalnych mechanizmów obronnych przed wolnymi rodnikami, ale to wszystko jest za mało. Zwłaszcza jeżeli intensywnie ćwiczysz. Dlatego niezbędne jest dostarczenie antyoksydantów z zewnątrz, wraz z jedzeniem.

Naturalnym źródłem przeciwutleniaczy są warzywa i owoce

Substancji antyoksydacyjnych jest bardzo dużo, dlatego najlepiej jest sięgać po różne grupy warzyw i owoców. Do najlepiej poznanych przeciwutleniaczy należą witaminy C,E,A, minerały jak selen, cynk, karotenoidy jak beta-karoten i likopen oraz flawonoidy: kwercetyna, resweratrol, kwas elagowy. Gdzie je znajdziesz?

• Witamina C: czarne porzeczki, papryka, cytrusy.
• Witamina E: oleje (słonecznikowy, rzepakowy), nasiona (słonecznika, sezamu), tłuste ryby.
• Selen: zboża pełnoziarniste, orzechy.
• Karotenoidy: czerwone owoce, czerwone i zielone warzywa, marchew, czerwona papryka, melon, kapusta, pomidory.
• Flawonoidy: owoce i warzywa o intensywnej zielonej, czerwonej lub pomarańczowej barwie, herbata, czerwone wino.

Jak powinna wyglądać dieta osoby aktywnej fizycznie?

• Talerz sportowca powinien być napełniony w ¾ różnorodnymi produktami bogatymi w węglowodany (najlepiej złożone), takimi jak produkty zbożowe, ziemniaki oraz przede wszystkim warzywa i owoce.
• Pozostałą ¼ talerza należy napełnić chudymi produktami bogatymi w białko: ryby, drób, chude mleko i jego przetwory, rośliny strączkowe, orzechy, i nasiona, które zawierają zdrowe tłuszcze.

Antyoksydanty w suplementach diety

Jeżeli nie masz pewności, czy Twoja dieta jest optymalna, to suplementy diety mogą być uzupełnieniem zdrowego żywienia. Po jakie suplementy warto sięgnąć? Najlepiej po takie o bogatym, naturalnym składzie, bez sztucznych dodatków i barwników. Od sprawdzonego producenta, gdzie przestrzegane są normy jakości i bezpieczeństwo produkcji.

Nie będzie to tekst wielbiący zabiegi medycyny estetyczne, bo istnieją sposoby na to, by dłużej cieszyć się młodością przy ograniczonym budżecie. Możesz zacząć na przykład od diety bogatej w antyoksydanty…

Na początek niezbyt optymistyczna wiadomość: proces starzenia rozpoczyna się około 25-30 roku życia, czyli starzeć zaczynasz się w młodości. Niestety nie jest to proces, który można zatrzymać zupełnie, ale można go spowolnić, by dłużej cieszyć się młodą skórą.

Spójrzmy na czynniki zewnętrzne, które przyspieszają proces starzenia się skóry:

• promieniowanie słoneczne,
• zanieczyszczenie środowiska i dym tytoniowy,
• zła dieta i stres.

Brzmi znajomo? Tak, gdyż nie ma wątpliwości, że są to czynniki, które powodują powstawanie wolnych rodników. Bo to właśnie wolne rodniki uszkadzają błony i materiał genetyczny komórek, co nasila proces starzenia się. Wolne rodniki jeżeli są w ilościach fizjologicznych, nie są złe. Problem tkwi w nadmiarze, bo gdy jest ich za dużo, to wtedy właśnie szkodzą komórkom, a proces ten nazywamy stresem oksydacyjnym.

Stresowi oksydacyjnemu można zaradzić

Linię obrony przed wolnymi rodnikami stanowią antyoksydanty (przeciwutleniacze). Antyoksydanty wychwytują i neutralizują wolne rodniki i chronią lipidy naskórka przed utlenianiem. Poza tym przeciwutleniacze dbają nie tylko o młody wygląd. Są skuteczne również w profilaktyce chorób serca, układu nerwowego, nowotworów, czyli mają pozytywny wpływ praktycznie na wszystkie najważniejsze układy.

Antyoksydanty znajdują się w roślinach

Do najsilniejszych i najlepiej poznanych antyoksydantów należą witaminy E, C, A, beta-karoten oraz flawonoidy i polifenole oraz minerały takie jak selen. Ich najlepszym źródłem są warzywa, owoce, oleje roślinne, a nawet przyprawy (np. kurkuma, oregano, curry).

Tutaj dochodzimy do ogromnego wpływu jaki ma na urodę…dieta. Otóż antyoksydanty są głównie pochodzenia zewnętrznego, czyli musisz je dostarczyć wraz z jedzeniem lub w formie suplementów.

Złą dietę masz wypisaną na twarzy…

Chcesz długo cieszyć się młodym wyglądem? Zadbaj o antyoksydanty w diecie, ale również o to by była odpowiednio zbilansowana. Co to znaczy? W zdrowej diecie oprócz podstawy, którą są warzywa i owoce muszą znaleźć się: białko, węglowodany złożone i tłuszcze (w większości roślinne). Ludzie na niezbilansowanych, jednoskładnikowych dietach nie wyglądają najlepiej, prawda?

Co jeszcze możesz zrobić dla swojej skóry?

Oprócz diety na młody wygląd wpływa oczywiście styl życia:

• opalaj się rozsądnie i stosuj kremy z filtrem,
• łatwo powiedzieć…, ale nie stresuj się,
• ćwicz regularnie lub chociaż pokochaj spacery,
• rzuć te okropne papierosy i jak ognia unikaj dymu tytoniowego.

Poza tym o młody wygląd możesz dbać od zewnątrz, czyli dobierz odpowiednią dla Twojej cery pielęgnację. Bardzo dobrym rozwiązaniem są kremy zawierające antyoksydanty i filtry UV, które chronią przed szkodliwym promieniowaniem słonecznym. Warto również rozważyć rozsądną suplementację odpowiednimi antyoksydantami i uzupełnić nią dietę.

A na koniec koktajl młodości

Składniki:

2 garści borówek,

150 g jogurtu naturalnego,

łyżeczka miodu, a dla odważnych garść liści pietruszki.

Całość zmiksuj i smacznego!

Przyczyny stresu oksydacyjnego

Stres oksydacyjny powstaje w wyniku braku równowagi między wolnymi rodnikami czyli reaktywnymi formami tlenu, a przeciwutleniaczami, które niwelują szkodliwe działanie wolnych rodników. Wskutek zanieczyszczenia środowiska, niewłaściwej diety, małej aktywności fizycznej dochodzi do nadprodukcji wolnych rodników, które uszkadzają komórki i tkanki organizmu.

Jeśli proces ten trwa długo, dochodzi do uszkodzenia wielu komórek i tkanek, a w rezultacie prowadzi do wielu groźnych chorób jak miażdżyca, zawały serca, udary, nowotwory, cukrzyca czy też choroby neurodegradacyjne.

Jak unikać aktywności sprzyjających powstawaniu stresu oksydacyjnego

Długotrwały stres oksydacyjny to cichy zabójca, którego objawy nie od razu stają się widoczne. Skoro nie widać sygnałów ostrzegawczych, nie zawsze wiadomo jak się przed nim bronić. Warto jednak wiedzieć jakie działania związane z trybem życia sprzyjają powstawaniu stresu oksydacyjnego, aby uniknąć ryzyka poprzez zmianę codziennych nawyków na bardziej korzystne dla zdrowia.

Jakie aktywności powodują nadprodukcję wolnych rodników:

• długotrwały stres i napięcie nerwowe,
• palenie tytoniu,
• nadmierne spożywanie alkoholu,
• brak aktywności fizycznej i siedzący tryb życia,
• przebywanie w zanieczyszczonym środowisku,
• kontakt ze smogiem,
• narażenie się na kontakt z ołowiem obecnym w spalinach samochodowych,
• nadmierne opalanie się,
• zbyt intensywny wysiłek fizyczny,
• zażywanie leków antykoncepcyjnych, antydepresantów, sterydów oraz antykoagulantów.

Niewłaściwa dieta przyczynia się w ogromnym stopniu do powstawania nadmiaru wolnych rodników w organizmie. Aby nie dopuścić do nadmiernego wzrostu wolnych rodników, należy przede wszystkim zadbać o dostarczenie organizmowi przeciwutleniaczy, w postaci bogatych w antyoksydanty warzyw i owoców oraz w postaci suplementów diety.

Jaka dieta wzmaga produkcję wolnych rodników?

Należy również tak zaplanować codzienną dietę, aby wyeliminować lub ograniczyć spożycie następujących produktów:

• dań smażonych i wędzonych,
• produktów spleśniałych, nawet po odkrojeniu widocznej pleśni,
• żywności wysoko przetworzonej,
• warzyw i owoców wyprodukowanych przy użyciu nawozów sztucznych i pestycydów,
• alkoholu w dużych ilościach,
• cukru,
• obfitych posiłków w dużych odstępach czasu.

Na mnożenie się wolnych rodników mają również wpływ toksyny występujące w naszym środowisku. Warto więc unikać kontaktu z toksynami, które mogą znajdować się w:

• świecach zapachowych,
• kosmetykach,
• papierosach,
• salonach kosmetycznych, szczególnie zajmujących się pielęgnacją włosów i paznokci,
• spalinach samochodowych,
• plastiku.

Zanim zakupisz środki czystości czy kosmetyki przeczytaj etykiety na opakowaniach, zwracając uwagę na zawartość składników toksycznych.

Zła wiadomość jest taka, że nigdy nie uda ci się uniknąć wszystkich czynników wpływających na rozwój wolnych rodników. Nawet jeśli wyeliminujesz z mieszkania i diety czynniki niekorzystne, to nie uda ci się uniknąć stresu i zanieczyszczenia środowiska. Dlatego też podstawowa sprawą jest dostarczenie organizmowi antyoksydantów w postaci warzyw i owoców oraz suplementów diety.

Bibliografia:

• https://www.medonet.pl/zdrowie,stres-oksydacyjny—przyczyny–objawy–jak-mu-zapobiegac,artykul,1729064.html
• https://doctordoni.com/2014/10/5-signs-of-oxidative-stress/

Wbrew pozorom skomponowanie diety bogatej w antyoksydanty nie jest trudne. Antyoksydanty znajdują się w tak wielu produktach, że jest w czym wybierać i nawet smakosze o dużych wymaganiach kulinarnych z łatwością znajdą tu coś dla siebie. Warto jednak wiedzieć, że nie wystarczy zaplanować odpowiedni jadłospis. Bardzo ważne jest, aby zaopatrywać się w produkty z dobrych źródeł, ekologiczne, gdyż warzywa i owoce wyhodowane przy użyciu nawozów sztucznych i pestycydów, będą źródłem wolnych rodników.

Pragnąć dostarczać organizmowi antyoksydantów, musimy przestawić się również na nabywanie produktów jak najmniej przetworzonych i przygotowywanie potraw w domu. Żywność wysoko przetworzona, pełna konserwantów, sztucznych barwników i dodatków, sprzyja produkcji wolnych rodników.

Śniadanie

Bomba antyoksydacyjna na śniadanie to czerwony grapefruit, który zawiera ogromną ilość flawonoidów. Na śniadanie warto jeść owoce, zwłaszcza sezonowe, dojrzewające na słońcu. Mango, papaja, morele, brzoskwinie, melony to bogate źródło witaminy A, zaś w czarne porzeczki to jedno z najlepszych źródeł witaminy C. Owocami jednak trudno się najeść, a śniadanie musi nam dać siłę na początek dnia.

Dobrym sposobem na dostarczenie organizmowi antyoksydantów, jest musli, składające się z orzechów, pestek dyni, pestek słonecznika. Szczególnie bogate w antyoksydanty są orzechy zawierające cynk, mangan i selen. Musli możemy osłodzić miodem, który zawiera kwercetyną, jak również można wsypać do niego garść owoców. Dodatek pełnotłustego mleka zapewni witaminę A.

Tradycyjną potrawą śniadaniową są jajka pod różnymi postaciami. Żółtka jaj posiadają selen, witaminę A, jak również luteinę i zeaksantynę mające korzystny wpływ na oczy.

Podczas wszystkich posiłków warto wprowadzić napoje bogate w antyoksydanty jak zielona herbata i kakao.

Obiad

Prawdziwa bomba antyoksydacyjna na obiad to zupa pomidorowa, zrobiona z przecieru pomidorowego własnej roboty. Lepiej jednak nie dodawać do niej dużych ilości makaronu z białej mąki, chociaż makarony zawierają witaminę E. Przecier pomidorowy, bogate źródło likopenu, stanowi bazę dla wielu rodzajów zup jarzynowych. Pamiętaj, aby do zup dodawać natkę pietruszki, najbogatsze źródło witaminy C. Na talerzu dodaj do zupy pare kropli oleju, np. oleju lnianego lub oliwy z oliwek, gdyż część witamin rozpuszcza się w tłuszczach.

Na drugie danie odkryj dobrodziejstwa kaszy gryczanej, która zawiera cynk, rutynę i ogromne ilości flawonoidów. Kasze zawierają również witaminę E. Zamiast tradycyjnego kotleta, wprowadź do jadłospisu ryby. Pamiętaj, że makrela, łosoś, sardynki, a z podrobów wątroba i serce, zawierają koenzym Q10.

Deser

Cukier powoduje utlenianie, dlatego też unikamy go w zdrowej diecie. Ale czy musimy całkiem zrezygnować ze słodyczy i deserów. Niekoniecznie. Bogatym źródłem flawonoidów jest czekolada, ale musi być to czekolada gorzka co najmniej 70%.

Wspaniałym deserem mogą stać się sałatki owocowe. Dodatek miodu zapewni dawkę kwercetyny, zaś pełnotłuste mleko, tłusty twaróg dostarczy witaminy A.

Podwieczorek i kolacja

Wieczorem zazwyczaj odpoczywamy i sięgamy po kanapki czy słodycze. Ale nie sprzyjają one zdrowiu. Prawdziwą bombą antyoksydacyjną będzie sałatkia skropiona oliwą z oliwek lub olejem lnianym. Warzywa stanowią przebogate źródło antyoksydantów i jest z czego wybierać.

Na kolację lub po obiedzie możesz pozwolić sobie na lampkę czerwonego wina, które jest bogatym źródłem flawonoidów jak resweratrol, kwercetyna, katechina.

Bibligrafia:

https://www.medonet.pl/zdrowie,antyoksydanty—zrodla,artykul,1726232.html

Wolne rodniki są obecnie wymieniane jako jedna z głównych przyczyn chorób cywilizacyjnych. Co gorsze, ich niekontrolowanemu namnażaniu sprzyja coraz bardziej zanieczyszczone środowisko, w którym żyjemy. Czy to wszystko prawda? Niestety wygląda na to, że tak…

Wszystkiemu winny niesparowany elektron

Wolne rodniki powstają w naturalnym procesie oddychania komórkowego i nic strasznego nam się nie dzieje o ile nie jest ich za dużo i pozostają pod kontrolą. Cały problem z wolnymi rodnikami polega na tym, że są bardzo aktywne. Aktywność ta z kolei wynika z tego, że posiadają niesparowany elektron i muszą znaleźć mu parę. Odbierają więc elektron cząsteczce białka, tłuszczu, DNA i w ten sposób ją uszkadzają. Co może prowadzić do wielu problemów ze zdrowiem.

Ilość wolnych rodników zależy też od Ciebie

Jeżeli lubisz potrawy z grilla, pijesz alkohol, palisz papierosy, dużo się opalasz, a do tego nadmiernie się stresujesz i oddychasz smogiem to pomagasz wolnym rodnikom. Powstają w Twoim organizmie w takiej ilości, że nie radzi już sobie z ich usuwaniem i powstaje tzw. stres oksydacyjny. Co może prowadzić do takich chorób jak: miażdżyca, nadciśnienie, udar, cukrzyca, demencja, szybsze starzenie się a nawet nowotwory.

Dlatego potrzebujesz pomocy…

Antyoksydanty bronią nas przed wolnymi rodnikami

W świecie roślin, oczywiście. Dlatego bardzo ważna w walce z wolnymi rodnikami jest dieta bogata w warzywa i owoce.

Związki o przeciwutleniających możliwościach można znaleźć praktycznie w każdej jadalnej części rośliny: owoce, bulwy, nasiona. Jeżeli ktoś pokusi się o wymienienie wszystkich związków o działaniu antyoksydacyjnym to zajmie mu to sporo czasu. Samych polifenoli zidentyfikowano już ok. 8000.

Upraszczając, antyoksydanty roślinne dzielimy na:

• polifenole,
• flawonoidy

i do tych grup należą znane: kwercetyna, katechina, resweratrol

• karotenoidy (beta-karoten, likopen, luteina),
• kwas askorbinowy (witamina C),
• tokoferole (witamina E),
• selen.

Szczególnie bogate w antyoksydanty są owoce i warzywa o intensywnej barwie czerwonej, pomarańczowej, zielonej: aronia, czarne porzeczki, owoce cytrusowe, papryka, brokuły, pomidory, czerwone winogrona. Znajdziesz je również w zielonej herbacie, oliwie z oliwek, przyprawach (oregano, curry), orzechach.

Jak walczyć z wolnymi rodnikami?

• Dbaj o ciekawą i urozmaiconą dietę, bogatą w warzywa i owoce, którą w razie potrzeby możesz uzupełnić właściwą suplementacją.
• Zwracaj uwagę na sposób przyrządzania potraw: gotuj, gotuj na parze, duś, piecz w piekarniku.
• Ćwicz regularnie, a jeżeli Twój trening jest bardzo intensywny to pamiętaj o uzupełnieniu antyoksydantów wraz z dietą, bo duży wysiłek fizyczny również może prowadzić do powstania wolnych rodników.
• Stosuj tłuszcze roślinne jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy.
• Nie pal papierosów i ogranicz alkohol.

Ciągle słyszysz o chorobach cywilizacyjnych i o tym że masz ogromny wpływ na to, czy zachorujesz na którąś z nich? Dobra wiadomość jest taka, że to prawda. Dlatego już dziś przyglądnij się krytycznie swojemu stylowi życia, a przede wszystkim sprawdź, czy Twoja dieta jest bogata w antyoksydanty…

Wszystko zaczyna się od wolnych rodników

Wolne rodniki powstają w organizmie podczas procesu oddychania komórkowego. Są bardzo aktywne i niestety potrafią niszczyć inne komórki, takie jak białko czy DNA. Nadmiar wolnych rodników i spowodowany tym stres oksydacyjny – to właśnie może być przyczyna wielu chorób: nowotwory, nadciśnienie, miażdżyca, cukrzyca, starzenie się skóry (zmarszczki), choroby neurodegeneracyjne (choroba Alzheimera, Parkinsona).

Masz również wpływ na swoje zdrowie

Powstawaniu wolnych rodników sprzyja zanieczyszczone środowisko, zażywanie niektórych leków (sterydy), promieniowanie UV, grillowanie potraw, nikotyna, ale przede wszystkim brak w diecie antyoksydantów (przeciwutleniaczy).

Antyoksydanty zwalczają wolne rodniki

Przeciwutleniacze neutralizują wolne rodniki i sprawiają, że przestają być dla nas groźne.

Możemy i powinniśmy dyskutować o zanieczyszczonym środowisku i robić wszystko by było lepiej, ale to wymaga czasu. Tu i teraz możesz zmienić…swój sposób żywienia. Zadbać o to, by na talerzu znalazły się produkty bogate w antyoksydanty. Dzięki antyoksydantom zmniejszysz ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Sprawisz, że będziesz dłużej cieszyć się skórą bez zmarszczek.

Produkty roślinne pełne są antyoksydacyjnych związków

Nadają roślinom intensywne barwy, chronią przed owadami i grzybami. Dla nas najważniejsze jest, że działają przeciwutleniająco i niszczą wolne rodniki. Do najsilniejszych antyoksydantów należą:

• Witaminy takie jak C,E i składniki mineralne takie jak selen, które znajdziesz w warzywach (papryka, brokuły, kapusta, czerwona papryka), olejach roślinnych (oliwa z oliwek, olej rzepakowy), orzechach, owocach (czarne porzeczki, owoce cytrusowe).
• Flawonoidy, karotenoidy i polifenole – to ogromna grupa organicznych związków, należą do nich: kwercetyna, likopen, luteina, resweratrol i wiele innych. Występują m.in. w owocach i warzywach (np. grejpfruty, maliny, jagody, truskawki, pomidory, brokuły, papryka, sałata), zielonej herbacie, czerwonym winie, kakao oraz oliwie z oliwek, orzechach i ziołach.

Jak skutecznie walczyć z wolnymi rodnikami?

• Zdrowa dieta, pełna antyoksydantów. Co nie oznacza że od razu trzeba wyrzucić z lodówki całe jedzenie i żywić się jedynie sałatą. Liczy się umiar i różnorodność, wystarczy że tylko połowę Twojego talerza zajmować będą warzywa i owoce…Na pewno warto również zdrowo gotować i z pewnością ograniczyć grill i tłuszcz zwierzęcy.
• Zdrowy styl życia, bo właściwa dieta daje najlepszy efekt gdy jest mądrze uzupełniona regularną aktywnością fizyczną.
• Właściwa i rozsądna suplementacja, bo antyoksydanty znajdują się również w suplementach diety. Zawsze można nimi uzupełnić dietę.