Wolne rodniki i związany z nimi stres oksydacyjny mogą poważnie zagrozić naszemu zdrowiu. Skuteczną pomocą w walce z tym zagrożeniem są antyoksydanty (przeciwutleniacze). Można je znaleźć w warzywach, owocach i przyprawach.

Czasami jednak konieczne jest sięgnięcie po suplementy diety, nie po to by zastąpić zdrowe żywienie, ale mądrze je uzupełnić. Na rynku jest ogromny wybór suplementów diety, który więc wybrać, gdy wybrać trzeba mądrze?

Porównaliśmy kilkanaście różnych suplementów diety, które zawierają szeroki zestaw antyoksydantów. Wzięliśmy pod uwagę:

• ilość składników aktywnych i ich dawki,
• czy produkt jest odpowiedni dla wegetarian,
• jego bezpieczeństwo (np. czy zawiera sztuczne barwniki),
• stosunek ceny do jakości.

Sprawdź ranking antyoksydantów. Oto wyniki.

Grinday NoOxi
Olimp Anti-Ox Power Blend
4+ NUTRITION Antioxidant Complex – GSH OX+
Mega Protect 4Life
N°1 Antioxidant MAX

NoOxi – formuła antyoksydacyjna

Suplement ten zawiera kompleksową dawkę antyutleniaczy, które skutecznie zwalczają wolne rodniki. Wspomaga organizm, by skutecznie przeciwdziałał procesom starzenia się organizmu, zmniejsza ryzyko pojawienia się chorób cywilizacyjnych.

Mocne strony NoOxi to bogaty skład: 13 składników aktywnych w maksymalnych dawkach, między innymi zawiera naturalny likopen, kwercetynę koenzym Q10.

Każda kapsułka to aż 720 mg aktywnych antyoksydantów, by zapewnić sobie maksymalną dawkę antyutleniaczy wystarczą 2 tabletki. Preparat jest wolny od GMO, a w jego składzie nie ma podejrzanych barwników, w tym dwutlenku tytanu. Otoczka kapsułki zawiera celulozę, wegetarianie mogą NoOxi stosować bez problemu.

Więcej o produkcie na stronie producenta.

Olimp Anti-Ox Power Blend

Suplement, który aktywnie wspiera organizm w walce z wolnymi rodnikami. Opracowany głównie z myślą o osobach aktywnych fizycznie, które są bardziej podatne na ich niszczące działanie.

Produkt ten zwraca uwagę bardzo bogatym składem za przystępną cenę. Ma aż 36 aktywnych składników, w tym 22 składniki to opatentowana mieszanka ekstraktu z warzyw i owoców. Zalecana dawka to 1 tabletka dziennie. Zawiera likopen, kwercetynę i koenzym Q10. Jeżeli upakujemy do tabletki aż tak dużą ilość składników, ciężko jest uzyskać wysokie ich stężenie.

Skład uzupełniają: barwnik E17 dwutlenek tytanu, E172 tlenek żelaza oraz E132 żółcień pomarańczowa oraz żelatyna, która sprawia że produkt nie jest odpowiedni dla wegetarian.

4+ NUTRITION Antioxidant Complex – GSH OX+

Suplement ten jest bogaty w antyoksydanty, wspiera organizm w walce z wolnymi rodnikami. Zawiera 7 składników aktywnych w wysokich dawkach, w tym zredukowany glutation (endogenny przeciwutleniacz).

Zalecane spożycie to 1 kapsułka dziennie. Jest odpowiedni dla wegetarian i bezpieczny w stosowaniu.

Mega Protect 4Life

Zgodnie z opinią producenta suplement ten ma za zadanie zwiększenie obrony antyoksydacyjnej organizmu. Zawiera 15 substancji aktywnych o działaniu przeciwrodnikowym. Zalecana dawka to 1 kapsułka dziennie.

Produkt ma dość niskie stężenie składników aktywnych i stosunkowo wysoką cena. Znajdujący się w otoczce kapsułki szelak sprawia, że produkt raczej nie jest odpowiedni dla wegetarian.

W składzie kapsułki może się znaleźć m.in. gluten, mięczaki, seler. Alergicy muszą więc zwrócić na to szczególną uwagę.

N°1 Antioxidant MAX

Produkt pomaga zwalczyć stres oksydacyjny i wolne rodniki. Zawiera 3 składniki aktywne: astaksantynę, resveratrol oraz witaminę C, ale za to w wysokich stężeniach.

Zalecane spożycie to 2 kapsułki dziennie. Jest odpowiedni dla wegetarian.

Dość ubogi skład oraz stosunkowo wysoka cena. Obecność w kapsułce substancji konserwujących takich jak: karagen, octan potasu.

Ranking antyoksydantów 2021. Najsilniejsze przeciwutleniacze.

Jak powstaje stres oksydacyjny

W czasie, gdy organizm przetwarza tlen na energię, powstają oksydanty, czyli wolne rodniki, czyli reaktywne formy tlenu. Posiadają niesparowany elektron, który dąży do przyłączenia do siebie elektronu zabranego z jakiejkolwiek komórki. Komórka, której zabrano elektron, ulega uszkodzenia. W ten sposób może dojść do uszkodzenia cząstek białka, tłuszczów, a nawet DNA. Natomiast związki zwane antyoksydantami posiadają wolny elektron i oddają go wolnym rodnikom. Dlatego też ich obecność w organizmie zapobiega uszkodzeniom komórek i tkanek.

Antyoksydantem produkowanym przez organizm jest glutation wytwarzany w wątrobie. Natomiast większość antyoksydantów, jak karotenoidy, polifenole i witaminy A, C i E, muszą być dostarczana do organizmu w diecie lub w postaci suplementów diety.

Jeśli równowaga pomiędzy oksydantami i antyoksydantami zostaje zaburzona, dochodzi stresu oksydacyjnego, który bezpośrednio zagraża zdrowiu. Według najnowszych badań długotrwały stres oksydacyjny może być przyczyną chorób przewlekłych.

Objawy i skutki stresu oksydacyjnego

Stres oksydacyjny to cichy zabójca, gdyż nie daje on wyraźnych objawów. Nie od razu możemy zauważyć nadmiar wolnych rodników w organizmie. Jednak pewne symptomy mogą sygnalizować, że w organizmie ma miejsce stres oksydacyjny. Takimi sygnałami ostrzegawczymi są:

• przyspieszone wiotczenie i starzenie się skóry,
• szarzenie włosów,
• nadciśnienie,
• gorsza sprawność poznawcza,
• osłabiona pamięć,
• pogarszanie się wzroku,
• zmęczenie,
• bóle mięśni i stawów,
• bóle głowy,
• nadwrażliwość na hałas,
• nawracające infekcje.

Długotrwale utrzymujący się stres oksydacyjny skutkuje uszkodzeniem wielu komórek i tkanek organizmu i prowadzi do takich chorób jak miażdżyca, zawał serca, czy udar mózgu, jak również chorób degeneracyjnych jak choroba Parkinson czy Alzheimera.

Przewlekły stres oksydacyjny ma wpływ na rozwój chorób neurodegeneracyjnych oraz zaostrza objawy u chorych na chorobę Parkinsona, Alzheimera czy stwardnienie zanikowe boczne. Nadmiar wolnych rodników działa szkodliwie na neuroprzekaźniki, takie jak dopamina, noradrenalina, serotonina.

Wolne rodniki

Nadmiar wolnych rodników sprzyja modyfikacjom w strukturze lipoprotein niskiej gęstości (LDL) zwanych złym cholesterolem. Ponadto reaktywne formy tlenu oddziałują z tlenkiem azotu (NO), wskutek czego dochodzi do zaburzenia funkcji śródbłonka w ścianie naczyń krwionośnych. Mechanizmy te zaburzają prawidłowe działanie naczyń krwionośnych i w efekcie prowadzą do powstawania miażdżycy. Według doniesień naukowych, wskutek stresu oksydacyjnego komórki mogą stracić możliwość kontrolowanych podziałów, co prowadzi do powstawania zmian nowotworowych. Istnieją przypuszczenia, że oksydacyjne zmiany w strukturze DNA powodują zmiany łagodnych nowotworów w złośliwe oraz powstawanie przerzutów.

Stres oksydacyjny jest istotnym czynnikiem sprzyjającym powstawaniu takich chorób jak:

• miażdżyca naczyń,
• cukrzyca,
• choroba Alzheimera,
• choroba Parkinsona,
• stwardnienie rozsiane,
• schizofrenia,
• nowotwory,
• reumatoidalne zapalenie stawów,
• astma,
• porfirie,
• toczeń rumieniowaty,
• zapalenia kłębuszków nerkowych,
• zapalenie naczyń krwionośnych,
• stwardnienie rozsiane,
• jaskra,
• zaćma,
• choroba wrzodowa,
• nadczynność tarczycy.

Bibligrafia:

• https://www.medonet.pl/zdrowie,stres-oksydacyjny—przyczyny–objawy–jak-mu-zapobiegac,artykul,1729064.html
• http://a.umed.pl/geriatria/pdf/zalecenia%20I.docx
• https://www.aptekagemini.pl/poradnik/zdrowie/skutki-stresu-oksydacyjnego-w-organizmie/
• https://doctordoni.com/2014/10/5-signs-of-oxidative-stress/

Stres oksydacyjny, czyli nadmiar wolnych rodników w organizmie, stanowi jedną z głównych przyczyn starzenia się i chorób przewlekłych. Wolne rodniki, czyli reaktywne substancje utleniające (ang. Reactive Oxygen Species – ROS) uszkadzają komórki odbierając im elektrony.

Nie mamy wielu możliwości obrony przed wolnymi rodnikami, poza unikaniem czynników sprzyjających ich powstawaniu oraz dostarczeniu organizmowi substancji, które je neutralizują. Takimi substancjami są antyoksydanty, które stabilizują wolne rodniki oddając im elektron lub łącząc się z nimi. Antyoksydanty stają się wówczas cząsteczka neutralną i są wydalane z organizmu.

Jak dostarczyć antyoksydanty do organizmu

Antyoksydanty dzielimy na:

• endogenne, czyli występujące w komórkach organizmu, np. glutation
• egzogenne, które muszą być dostarczone w diecie lub pod postacią suplementów.

Głównym źródłem antyoksydantów jest dieta bogata w warzywa i owoce. Dlatego też najlepszym sposobem obrony przed wolnymi rodnikami jest takie zaplanowanie diety, aby codzienne posiłki zawierały odpowiednią dawkę antyoksydantów.

Najważniejsze antyoksydanty i gdzie ich szukać:

• witamina A – najbardziej odpowiednia dla człowieka jest prowitamina A (beta-karoten), która w organizmie przekształcana jest w witaminę A. Znajdziemy ją w czerwonych, żółtych i pomarańczowych warzywach i owocach jak: marchew, papryka, dynia, pomidory, papaja, mango, morele. Karoteny dobrze rozpuszczają się w tłuszczach, dlatego też warto przygotowywać sałatki skropione oliwą z oliwek lub olejem lnianym.
• witamina C – znajduje się w warzywach i owocach, zaś najwięcej zawierają owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, papryka, brokuły, brukselka, nać pietruszki, jarmuż, kalarepa i inne,
• witamina E – aby dostarczyć tego silnego przeciwutleniacza, warto włączyć do diety kasze, orzechy, pestki słonecznika, migdały lub kiełki pszenicy,
• likopen, zawarty głównie w pomidorach, lecz także w arbuzach czy też grapefruitach. Warto wiedzieć, że przyswajalność likopenu wzrasta, gdy jest podgrzewany w obecności tłuszczy. Dlatego też warto włączyć do diety samodzielnie zrobione przeciery pomidorowe, keczup, sosy pomidorowe, ugotowane z dodatkiem tłuszczu.
• flawonoidy, (np. resweratrol, kwercetyna, katechina) znajdują się głównie w warzywach i owocach. Warto codziennie zjeść grapefruita, który zawiera bogactwo flawonoidów. Warto również wprowadzić napoje zawierające flawonoidy jak zielona herbata, kakao, zaś po obiedzie wypić lampkę czerwonego wina lub piwo, ale nie w nadmiarze. Dania obiadowe warto wzbogacić o kaszę gryczaną i rośliny strączkowe. Zamiast sosów, skrapiajmy dania i sałatki oliwą z oliwek.
• koenzym Q10 – jego źródłem są głównie głównie produkty zwierzęce: makrela, łosoś, sardynki, wątroba i serce, warto jednak pamiętać, aby wybierać produkty z dobrego źródła.
• rutyna i kwercetyna – bogatym źródłem rutyny jest kasza gryczana, zaś kwercetyna znajduje się w wielu warzywach i owocach oraz w herbacie, winie i miodzie.
• selen znajdziemy w cebuli, żółtkach jaj, rybach. Warto również zjadać codziennie 1 orzecha brazylijskiego oraz garść pestek z dyni.

Antyoksydanty znajdują się w tak wielu produktach, głównie warzywach i owocach, że skomponowanie właściwej diety nie jest trudne. Wystarczy tylko zadbać o wprowadzenie do diety kasz, warzyw i owoców, orzechów i pestek.

Bibliografia:

• https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/diety/dieta-bogata-w-antyoksydanty-wymiata-wolne-rodniki-aa-U9Ct-VgRR-8fFh.html
• https://urodaizdrowie.pl/superantyoksydanty-jak-oczyscic-organizm-lista-produktow-niszczacych-wolne-rodniki
• https://www.doz.pl/czytelnia/a2736-Jak_zadbac_o_diete_bogata_w_antyoksydanty

Według najnowszych badań, długotrwały stres oksydacyjny stanowi jeden z podstawowych czynników odpowiedzialnych za starzenie się organizmu, wywoływanie stanów zapalnych oraz powstawanie chorób przewlekłych. W zdrowym organizmie wolne rodniki są równoważone przez przeciwutleniacze, które ograniczają lub niwelują utlenianie. Zaburzenie tej równowagi oznacza niebezpieczny dla zdrowia stres oksydacyjny. Do powstawania w organizmie stresu oksydacyjnego, możemy nieświadomie przyczyniać się samie wskutek niewłaściwej diety. Dlatego też pierwszym krokiem do większej dbałości o zdrowie, jest poprawa nawyków żywieniowych.

Przyczyny stresu oksydacyjnego

Źródłem wolnych rodników jest współczesne zanieczyszczone środowisko oraz obecnie wszędzie związki chemiczne.

Do głównych czynników zwiększających ilość wolnych rodników w organizmie należą:

• promieniowanie ultrafioletowe,
• promieniowanie jonizujące,
• dym tytoniowy,
• zanieczyszczenie powietrza np.: ozon, dwutlenek siarki, tlenki azotu,
• niektóre leki i chemikalia jak: paracetamol, cytostatyki z grupy antracyklin: adriamycyna, daunorubicyna,
• stres fizyczny i psychiczny,
• ksenobiotyki znajdujące się w środowisku domowym jak: barwniki tekstylne, kosmetyki, środki czystości, materiały izolacyjne, środki ochrony drewna, rozpuszczalniki.

Jednak większość czynników sprzyjających powstawaniu nadmiernej ilości wolnych rodników znajduje się w diecie. Najbardziej niekorzystne są środki spożywcze skażone pestycydami, insektycydami, konserwantami.

Jaka dieta powoduje stres oksydacyjny i czego należy unikać

• unikaj mocno przetworzonej żywności, gdyż organizm zmienia swój metabolizm na beztlenowy, aby uzyskać z niej nieliczne substancje odżywcze,
• unikaj alkoholu,
• unikaj cukru,
• ogranicz węglowodany rafinowane,
• nie smaż wiele razy na tym samym tłuszczu, lub nie używaj tego samego oleju do smażenia na głębokim tłuszczu, gdyż pod wpływem temperatury tłuszcze ulegają utlenianiu.
• unikaj przetworzonego mięsa i wędlin, gdyż wyroby te zawierają dużo konserwantów.

Stres oksydacyjny to przede wszystkim brak równowagi między ilością wolnych rodników w organizmie, a zwalczającymi je antyoksydantami. Antyoksydanty musimy dostarczyć w diecie, dlatego też dieta uboga w antyoksydanty, czyli przede wszystkim uboga w warzywa i owoce, będzie sprzyjała powstawaniu stresu oksydacyjnemu.

Czy przygotowywanie potraw ma związek ze stresem oksydacyjnym

Nie bez znaczenia jest również sposób przygotowywania posiłków, który może wzbogacać naszą dietę w antyoksydanty lub przeciwnie niszczyć je.

Sposoby przygotowywania potraw, które powodują straty antyoksydantów:

• rozdrabnianie warzyw i owoców podczas przygotowywania surówek,
• miksowanie i blendowanie,
• obieranie owoców ze skórki,
• stosowanie przetworzonych ziaren zbóż, jak białe mąki,
• długotrwałe przechowywanie.

Obróbka termiczna nie zawsze powoduje straty antyoksydantów. Gotowanie powoduje straty witamin rozpuszczalnych w wodzie, takich jak witamina C i B, oraz polifenole. Największe straty powstają jednak w czasie długiego gotowania. Natomiast podczas gotowania na parze, tracimy tylko 15% witamin. Natomiast silny antyoksydant jakim jest likopen, staje się bardziej dostępny dla organizmu dzięki obróbce termicznej. Dlatego też przeciery i zupy pomidorowe dostarczają więcej likopenu niż surowe pomidory.

Najlepszym rozwiązaniem jest różnorodność. Aby zachować jak najwięcej antyoksydantów, warto wprowadzić do diety jak najwięcej warzyw i owoców, przyrządzonych pod różnymi postaciami. Należy zaopatrywać się w produkty z dobrych źródeł, zaś posiłki przygotowywać w domu, ograniczając przetworzoną żywność.

Bibliografia:

• https://medicalxpress.com/news/2016-12-thirteen-ways-free-radicals-important.html
• https://doctordoni.com/2014/10/5-signs-of-oxidative-stress/
• https://www.pum.edu.pl/__data/assets/pdf_file/0019/166222/Reaktywne-formy-tlenu-2019-2020.pdf
• https://doctordoni.com/2014/10/5-signs-of-oxidative-stress/

Oddychasz zanieczyszczonym powietrzem, palisz papierosy, jesz niezdrowe wysoko przetworzone jedzenie a do tego jeszcze niedługo będziesz się opalać? To nie najlepiej, bo zapraszasz do swojego organizmu wolne rodniki, które mogą narozrabiać. Jak to? Sprawdź.

Wolne rodniki, antyoksydanty i cały ten stres oksydacyjny

Stres oksydacyjny pojawia się, gdy w organizmie zaburzona zostaje równowaga pomiędzy wolnymi rodnikami a antyoksydantami, czyli gdy wolnych rodników jest tyle że antyoksydanty już sobie z nimi nie radzą. Zła dieta, alkohol, zanieczyszczone powietrze, stres, pośpiech, niektóre leki, a nawet sport wyczynowy – to wszystko jest odpowiedzialne za nadmierną produkcję wolnych rodników.

Skutki stresu oksydacyjnego są coraz bardziej widoczne w postaci chorób cywilizacyjnych: miażdżyca, udary, nowotwory, choroby takie jak Parkinson czy choroba Alzheimera.

Wolne rodniki powstają w organizmie w wyniku wielu naturalnych przemian, problem z nimi polega na tym, że mają niesparowany elektron, a bardzo chcą go sparować. Dlatego odbierają go innej komórce (np. DNA, białkom, tłuszczom) co powoduje ich uszkodzenie i w efekcie – choroby.

Jak mogę się chronić przed wolnymi rodnikami?

Naszą bronią w walce z wolnymi rodnikami są antyoksydanty.

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) mają za zadanie neutralizować wolne rodniki, czyli oddają im swój wolny elektron. Walcząc z wolnymi rodnikami organizm produkuje własny przeciwutleniacz – glutation.

Glutation to nasz wewnętrzny obrońca, o niezwykłej roli:

• jest naturalnym przeciwutleniaczem, czyli hamuje działanie wolnych rodników,
• stymuluje prawidłowe działanie układu immunologicznego – wspomaga naszą odporność by chronić nas przed chorobami,
• ma działanie detoksykacyjne – oczyszcza organizm z metali ciężkich.

Czy glutation to wszystko? Nie, sam glutation nie jest w stanie poradzić sobie z inwazją wolnych rodników. Antyoksydanty muszą również zostać dostarczone z zewnątrz. Takimi „zewnętrznymi” przeciwutleniaczami są:

• Karotenoidy, polifenole – naturalne związki chemiczne, które występują w owocach i warzywach. Odpowiadają za ich intensywną barwę (żółta, czerwona, pomarańczowa, ciemno fioletowa, zielona). Dlatego znajdziesz je w takich warzywach jak: dynia, marchewka, brzoskwinie, pomidory, papryka, wiśnie, pomarańcze, a nawet czerwone wino. Do karotenoidów jest również zaliczana witamina A.
• Witaminy C i E. Ich naturalne źródła to warzywa, owoce, oleje, orzechy.

Jak widzisz, jeżeli chcesz uwolnić się od stresu oksydacyjnego musisz zadbać o to, by w Twoim organizmie nie zabrakło antyoksydantów dostarczanych z zewnątrz. Oczywiście nie bez znaczenia jest krytyczne spojrzenie na swój styl życia. Zmiana nawyków żywieniowych, wyrzucenie patelni i zakup parowaru. Wprowadzenie do diety owoców i warzyw z wielu różnych grup, czyli jednym słowem – różnorodność i… uzupełnienie diety o właściwą suplementację.

Stres kojarzy się nam głównie z nadmiernym obciążeniem psychicznym, ale czy wiesz, że nawet gdy jesteś spokojny i rozluźniony to w Twoim organizmie panoszy się inny stres? Równie groźny jak stres psychiczny – stres oksydacyjny.

Pierwszym krokiem na drodze do powstania stresu oksydacyjnego są wolne rodniki

Wolne rodniki powstają podczas naturalnego procesu oddychania komórkowego, w czasie którego wytwarzana jest energia niezbędna do życia. Dlaczego? Jednym z etapów tego procesu jest redukcja cząsteczki tlenu do wody. Jednak cząsteczka tlenu nie zawsze ulega pełnej czteroelektronowej redukcji, czego efektem są cząsteczki zawierające przynajmniej jeden niesparowany elektron – nasze wolne rodniki.

Wolne rodniki są bardzo aktywne, bo za wszelką cenę dążą do sparowania elektronów przez odebranie go innym cząsteczkom. Dlatego mówimy, że są groźne, gdyż potrafią w ten sposób uszkodzić cząsteczkę białka, lipidów, DNA.

Wolne rodniki nie szkodzą, gdy ich ilość jest pod kontrolą

Tak naprawdę są niezbędne do wielu procesów życiowych. Biorą udział w procesach odpornościowych, pomagają usuwać toksyczne substancje i szkodliwe drobnoustroje.

Nadmiar wolnych rodników plus niedobór antyoksydantów powodują stres oksydacyjny.

Stres oksydacyjny wynika ze zbyt dużej ilości wolnych rodników w organizmie. Okazuje się jednak, że mamy wpływ na nadmiar wolnych rodników. Zaczynając od środowiska w jakim przebywamy, na naszym niekoniecznie zdrowym stylu życia kończąc. Oto przyczyny:

• zanieczyszczone środowisko (smog),
• nadmierne opalanie się,
• palenie papierosów i alkohol,
• przemęczenie i stres,
• niektóre leki (sterydy, antydepresanty),
• tłuste i grillowane potrawy, żywność wysoko przetworzona,
• duży wysiłek fizyczny.

Co powoduje stres oksydacyjny? Uszkodzenie komórek przez wolne rodniki, które ma groźne konsekwencje:

• choroby układu krążenia (miażdżyca, nadciśnienie),
• choroby neurodegeneracyjne (choroba Parkinsona, choroba Alzheimera),
• wzrost ryzyka zachorowania na nowotwory,
• starzenie się skóry.

W jaki sposób można walczyć ze stresem oksydacyjnym?

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) to związki, które potrafią neutralizować wolne rodniki. Sam organizm w niewielkich ilościach potrafi je syntetyzować (np. glutation), ale jest to zdecydowanie za mało. Dlatego bardzo ważne jest, by dostarczać antyoksydanty wraz z dietą w postaci jedzenia lub suplementów diety.

Świat roślin pełen jest antyoksydantów

To w warzywach i owocach znajdują się cenne przeciwutleniacze: witaminy (E,C), beta-karoten (prowitamina A), likopen, luteina, polifenole (resweratrol, kwercetyna, kwas elagowy), składniki mineralne (selen).

Szczególnie polecane są owoce i warzywa o mocnych i intensywnych barwach: zielonej, czerwonej, pomarańczowej, gdyż antyoksydanty występują w barwnikach roślinnych.

Dlatego warto wzbogacić dietę i zadbać o to, by znalazły się w niej:

• Warzywa: pomidory, papryka, buraki, brokuły, szpinak, jarmuż, czosnek.
• Owoce: borówki, czerwone porzeczki, truskawki, wiśnie, truskawki, maliny, czerwone winogrona, cytrusy.
• Antyoksydanty znajdziesz również w zielonej herbacie, olejach roślinnych, przyprawach (oregano, curry, kurkuma) i orzechach.

Na pewno wiesz, że antyoksydanty mają za zadanie chronić nas przed wolnymi rodnikami. Straszenie wolnymi rodnikami to nie marketingowa moda. Naukowcy nie mają wątpliwości, że wolne rodniki naprawdę nam szkodzą. Ich nadmiar może powodować liczne schorzenia takie jak: choroby serca, udar, cukrzyca, nowotwory, a nawet szybsze starzenie się organizmu.

Wolne rodniki

Wolne rodniki powstają w naszym organizmie i jest to proces naturalny. Wszystko jest w porządku, o ile nie jest ich za dużo i pozostają pod kontrolą.

Niestety wiele czynników, w tym złe nawyki żywieniowe prowadzi do tego, że wolne rodniki wymykają się spod kontroli, bo wolne rodniki lubią:

• smażone, grillowane potrawy,
• alkohol,
• brak warzyw i owoców,
• wysoko przetworzoną żywność.

Podstawą diety antyoksydacyjnej są warzywa i owoce

To w roślinach kryje się antyoksydacyjna moc ukryta pod takimi nazwami jak:

• Polifenole i flawonoidy (resweratrol, kwercetyna, luteina i wiele innych),

występują m.in. w owocach (grejpfruty, borówki, winogrona, granat), warzywach (np. pomidorach, brokułach, papryce), kaszy, roślinach strączkowych zielonej herbacie, czekoladzie, kakao oraz olejach roślinnych i czerwonym winie, przyprawach (oregano, curry).

• Witamina C, jej najlepszym źródłem są czarne porzeczki oraz papryka, brokuły, kapusta, aronia, owoce cytrusowe.
• Witamina E, znajdziesz ją w olejach roślinnych (słonecznikowym, rzepakowym), orzechach, nasionach.
• Beta- karoten (prowitamina A) – chętnie przebywa w takich warzywach i owocach jak: marchew, szpinak, papryka czerwona, dynia, morele, brzoskwinie, melon, szparagi.
• Selen – orzechy brazylijskie.
• Foliany – szpinak, brokuły, kapusta włoska.

Czy jesteśmy w stanie wymienić wszystkie produkty roślinne bogate w antyoksydanty? Raczej nie, bo jest ich naprawdę bardzo dużo. Dlatego filarem diety antyoksydacyjnej jest różnorodność. Im bardziej kolorowo i różnorodnie na talerzu, tym lepiej.

Wybierając warzywa i owoce warto postawić na sezonowość, ważne żeby były świeże i dobrej jakości. Mamy lato i są pyszne pomidory? Świetnie, do sałatki pełnej antyoksydacyjnego likopenu wystarczą pomidory skropione oliwą z oliwek.

Warto wspomnieć, że antyoksydanty występują również w suplementach diety. Można po nie sięgnąć, by uzupełnić zdrową dietę.

Pozostałe, ważne antyoksydacyjne zasady w diecie

• Wprowadź węglowodany złożone: pełnoziarniste pieczywo, kasze, brązowy ryż.
• Jedz pysznie, kolorowo i stosuj przyprawy (oregano, curry, cynamon).
• Na przekąskę świetnie sprawdzą się orzechy i nasiona.
• Pij zieloną herbatę.
• Nie zapominaj o mleku i jego przetworach (witamina A, witamina D).

Mięso i tłuszcz tak, ale:

• Tłuszcze zwierzęce zastąp roślinnymi.
• Omijaj fast food szerokim łukiem, grill najlepiej też.
• Piecz w piekarniku, gotuj i delikatnie duś potrawy.
• Nie zapomnij o rybach, to źródło kwasów omega-3, które również mają działanie antyoksydacyjne.

Bądźmy jak Francuzi

Znana jest Ci zapewne informacja, że mieszkańcy południowej Francji cieszą się zdrowym sercem przez długie lata? Zawdzięczają to diecie bogatej w antyoksydanty, czyli w warzywa, owoce, oleje roślinne, w tym również piciu czerwonego wina (źródło resweratrolu), oczywiście w umiarkowanych ilościach…

Wolne rodniki powstają w Twoim organizmie i jest to naturalny proces, dlatego organizm powinien sam je neutralizować. Niestety na drodze do jego sukcesu stoi Twój styl życia: używki, niezdrowe jedzenie, stres a nawet powietrze, którym oddychasz. Dlaczego?

To wszystko sprawia, że w Twoim organizmie jest za dużo wolnych rodników, a wtedy dopada Cię kolejny stres. Tym razem jest to stres oksydacyjny. Stres oksydacyjny to szybsze starzenie się, zwiększone ryzyko chorób serca, nowotworów, udarów. Jak się przed nim bronić? Możesz wysłać do walki żołnierzy zwanych antyoksydantami. Ich zadanie to neutralizacja wolnych rodników. Rozbrajają je oddając im swój wolny elektron i w ten sposób wolne rodniki przestają nam zagrażać.

Podstawowe pytanie brzmi jak masz zbilansować swoją dietę, by była bogata w te niezbędne do zachowania zdrowia składniki? Antyoksydanty (przeciwutleniacze) spotkasz w żywności i w suplementach diety.

Antyoksydanty i ich źródła w żywności

• Witaminy takie ja A,C,E i składniki mineralne takie jak selen, które znajdziesz w owocach, warzywach, olejach roślinnych jak: papryka, brokuł, kapusta, brukselka, aronia, czarne porzeczki, owoce cytrusowe, olej słonecznikowy i rzepakowy oraz orzechy.
• Bioflawonoidy i polifenole – to ogromna grupa organicznych związków, w które bogatych jest wiele roślin. W świecie roślin związki te pełnią funkcję barwników (odpowiadają za intensywny kolor roślin), przeciwutleniaczy, chronią rośliny przed groźnymi owadami i grzybami.

W świecie ludzi bioflawonoidy i polifenole to znakomite antyutleniacze – chronią przed chorobami układu krążenia, nowotworami, wzmacniają odporność, a nawet pomagają zachować na dłużej młodą i jędrną skórę.

To takie związki jak: kwercetyna, rutyna, likopen, resweratrol i wiele innych. Występują m.in. w owocach (zwłaszcza w grejpfrutach), warzywach (np. pomidorach, brokułach, papryce, sałacie), zielonej herbacie, czerwonym winie, kakao oraz oliwie z oliwek, orzechach i ziołach.

Jak nie dać się stresowi oksydacyjnemu?

Pamiętaj, że:

• Urozmaicona dieta – to nie fast food, tylko owoce i warzywa.
• Zdrowy styl życia – to nie całodzienne siedzenie, tylko regularna aktywność fizyczna, a palenie papierosów też nie pasuje do zdrowego stylu życia.
• Zdrowe przekąski – to nie chipsy, tylko orzechy, owoce i nasiona.

Jeżeli jednak nie masz pewności, że Twoja dieta jest wystarczająco urozmaicona, wtedy możesz sięgnąć po suplementy diety.

Antyoksydanty w suplementach diety

Przeglądasz skład dostępnych suplementów i nie do końca wiesz jaki wybrać? Najlepiej takie o bogatym składzie i mocnej dawce składników aktywnych. Bez konserwantów i barwników, za to z naturalnych wyciągów z roślin. Czyli jak najwięcej natury i jak najmniej chemii. No i z umiarem, jak wszystko.

Sukces w walce z wolnymi rodnikami to zbilansowana dieta bogata w owoce i warzywa, zdrowe tłuszcze, pyszne przyprawy (tak sól i pieprz to nie jedyna przyprawa) a wszystko to uzupełnione skuteczną suplementacją.

Sport to zdrowie i nikt nie ma zamiaru temu zaprzeczać. Kiedy jednak ćwiczysz to ćwicz mądrze, bo intensywny wysiłek fizyczny to również intensywne przemiany w organizmie. Dlatego niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem zawodowym, czy okazjonalnym, trening powoduje większe zapotrzebowanie na antyoksydanty.

Wolne rodniki i sport

Wolne rodniki to cząsteczki z niesparowanym elektronem. Powstają w organizmie przez cały czas i jeżeli pozostają pod kontrolą to wszystko jest w porządku. Niestety czynniki zewnętrzne takie jak: zanieczyszczenie środowiska, promieniowanie UV, zła dieta, a w odniesieniu do sportu: intensywny wysiłek fizyczny powodują, że wolnych rodników robi się za dużo. Nadmiar jest zły, ponieważ wolne rodniki uszkadzają inne komórki, takie jak białka, lipidy, DNA. Mogą w ten sposób wpływać na powstawanie chorób: nowotworowych, serca, cukrzycy i starzenie się organizmu.

Badania naukowe potwierdzają, że zbyt dużo wolnych rodników u osób ćwiczących może powodować, oczywiście oprócz wymienionych już schorzeń, również bóle mięśni i złe samopoczucie po treningach.

Ćwiczenia fizyczne wpływają na poziom wolnych rodników

Podczas aktywności fizycznej zwiększa się ilość tlenu w organizmie i rośnie liczba wolnych rodników. Niektóre źródła podają również, że w trakcie intensywnych ćwiczeń (np. trening siłowy) dochodzi do niewielkich uszkodzeń w błonie komórek mięśni. I że jest to również powód powstawania wolnych rodników.

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) są niezbędne w sportowej diecie

Antyoksydanty to cząsteczki, które unieszkodliwiają wolne rodniki i dlatego ich obecność w organizmie jest niezbędna. Mamy pewną ilość naturalnych mechanizmów obronnych przed wolnymi rodnikami, ale to wszystko jest za mało. Zwłaszcza jeżeli intensywnie ćwiczysz. Dlatego niezbędne jest dostarczenie antyoksydantów z zewnątrz, wraz z jedzeniem.

Naturalnym źródłem przeciwutleniaczy są warzywa i owoce

Substancji antyoksydacyjnych jest bardzo dużo, dlatego najlepiej jest sięgać po różne grupy warzyw i owoców. Do najlepiej poznanych przeciwutleniaczy należą witaminy C,E,A, minerały jak selen, cynk, karotenoidy jak beta-karoten i likopen oraz flawonoidy: kwercetyna, resweratrol, kwas elagowy. Gdzie je znajdziesz?

• Witamina C: czarne porzeczki, papryka, cytrusy.
• Witamina E: oleje (słonecznikowy, rzepakowy), nasiona (słonecznika, sezamu), tłuste ryby.
• Selen: zboża pełnoziarniste, orzechy.
• Karotenoidy: czerwone owoce, czerwone i zielone warzywa, marchew, czerwona papryka, melon, kapusta, pomidory.
• Flawonoidy: owoce i warzywa o intensywnej zielonej, czerwonej lub pomarańczowej barwie, herbata, czerwone wino.

Jak powinna wyglądać dieta osoby aktywnej fizycznie?

• Talerz sportowca powinien być napełniony w ¾ różnorodnymi produktami bogatymi w węglowodany (najlepiej złożone), takimi jak produkty zbożowe, ziemniaki oraz przede wszystkim warzywa i owoce.
• Pozostałą ¼ talerza należy napełnić chudymi produktami bogatymi w białko: ryby, drób, chude mleko i jego przetwory, rośliny strączkowe, orzechy, i nasiona, które zawierają zdrowe tłuszcze.

Antyoksydanty w suplementach diety

Jeżeli nie masz pewności, czy Twoja dieta jest optymalna, to suplementy diety mogą być uzupełnieniem zdrowego żywienia. Po jakie suplementy warto sięgnąć? Najlepiej po takie o bogatym, naturalnym składzie, bez sztucznych dodatków i barwników. Od sprawdzonego producenta, gdzie przestrzegane są normy jakości i bezpieczeństwo produkcji.

Stres oksydacyjny jest nierozerwalnie związany z dietą. Wiele produktów żywnościowych przyczynia się do wzrostu wolnych rodników. Z drugiej zaś strony, dieta stanowi prawie jedyną broń w walce z wolnymi rodnikami. Stres oksydacyjny pojawia się wtedy, gdy utleniacze w organizmie nie są kontrolowane i niwelowane przez przeciwutleniacze. Dochodzi wówczas do uszkodzenia komórek, a nawet DNA, czego skutkiem mogą być choroby przewlekłe. Aby sobie z tym radzić mamy tylko 2 możliwości: aktywność fizyczna i dieta wraz z suplementami diety.

Czego unikać, aby nie wywoływać stresu oksydacyjnego

Podstawowym produktem, którego należy unikać jest cukier powodujący utlenianie. Niestety cukier, a prócz tego sztuczne barwniki, utwardzacza, konserwanty i inne związki chemiczne, znajdują się w większości produktów przetworzonych. Dlatego też należy unikać wysoko przetworzonej żywności i przestawić się na gotowanie własnoręcznie, samodzielne robienie przetworów, z nieprzetworzonych owoców i warzyw. Warto przy tym znaleźć źródło ekologicznych warzyw i owoców, gdyż pestycydy i nawozy sztuczne znajdujące się w żywności stanowią źródło wolnych rodników.

Warto również wiedzieć, że duże posiłki oraz nieregularny jedzenie, a w szczególności zaspokajanie głodu na szybko przy pomocy fast food lub słodyczy, wzmaga stres oksydacyjny.

Dieta, która nie wywołuje stresu oksydacyjnego wymaga również odpowiedniego przygotowywania posiłków. Pamiętaj, aby nie kupować nadmiernej ilości jedzenia, gdyż długie przechowywanie niszczy zawarte w nich antyoksydanty. Podczas przygotowywania posiłków warto zrezygnować ze smażenia, znacznego rozdrabniania produktów oraz nie obierać ze skórki lub obierać cienko.

Aby nie wywoływać stresu oksydacyjnego należy zrezygnować z alkoholu, napojów słodzonych, zawierających konserwanty i sztuczne barwniki. Zamiast nich wprowadź do diety napoje zawierające antyoksydanty jak zielona herbata i kakao. Alkohol zastąp lampką czerwonego wina lub piwem w umiarkowanych ilościach.

Co wprowadzić do diety, aby zwalczać wolne rodniki

Podstawową bronią z wolnymi rodnikami są antyoksydanty. Związki te oddają wolnym rodnikom elektron lub łączą się z nimi. W ten sposób niwelują ich działanie utleniające, same zaś stają się neutralne i są wydalane z organizmu.

Jednym z podstawowych antyoksydantów produkowanych przez organizm jest glutation, składający się z trzech aminokwasów – glicyny, glutaminianu i cysteiny oraz zawierający siarkę. Aby wspomagać produkcję glutationu jedz więcej takich produktów jak:

• szparagi,
• szpinak,
• pomidory,
• brzoskwinie,
• orzechy włoskie.

Na wytwarzanie glutationu mają wpływ również produkty zawierające siarkę, jak: czosnek, cebula, awokado, warzywa krzyżowe, jak brokuły, jarmuż i kapusta.

Dieta, które nie wywołuje stresu oksydacyjnego powinna zawierać jak najwięcej antyoksydantów, czyli warzyw i owoców, a także kasz, orzechów, pestek, zdrowych tłuszczy jak oliwa z oliwek czy olej lniany.

Bibliografia:

• https://doctordoni.com/2014/10/5-signs-of-oxidative-stress/
• https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/diety/dieta-bogata-w-antyoksydanty-wymiata-wolne-rodniki-aa-U9Ct-VgRR-8fFh.html
• https://www.doz.pl/czytelnia/a2736-Jak_zadbac_o_diete_bogata_w_antyoksydanty

Zdaniem wielu badaczy stres oksydacyjny jest tym czynnikiem, który przyczynia się do powstawania chorób przewlekłych. Czy można jednak uniknąć produkcji nadmiernej ilości wolnych rodników w naszym organizmie?

Okazuje się, że na pojawianie się stresu oksydacyjnego, wpływa wiele codziennych aktywności, które wykonujemy w życiu. Dlatego też warto dowiedzieć się, jakie aktywności mogą wzmagać stres oksydacyjny i jak zmienić swój tryb życia, aby ich unikać.

Co to jest stres oksydacyjny i kiedy powstaje

Niewielki stres oksydacyjny jako taki stanowi naturalne zjawisko występujące w organizmie. Zarówno wolne rodniki jak i antyoksydanty są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Cieszące się złą sławą wolne rodniki, są wykorzystywane przez system immunologiczny do zwalczania patogenów. Jednak ich nadmiar prowadzi do uszkodzenia DNA i komórek. Wolne rodniki posiadają niesparowany elektron, który odbierają innym komórkom powodując zaburzenia ich funkcjonowania.

W normalnych warunkach organizm radzi sobie z ilością wolnych rodników, dzięki antyoksydantem. Jednak wskutek czynników, takich jak stres, niezdrowy tryb życia, dochodzi do nadprodukcji wolnych rodników. Stan taki nosi nazwę stresu oksydacyjnego. Liczne badania naukowe sugerują, że stany zapalne spowodowane długotrwałym stresem oksydacyjnym prowadzą do powstawania chorób przewlekłych.

Aktywności, które sprzyjają powstawaniu stresu oksydacyjnego

• palenie papierosów,
• spożycie alkoholu,
• siedzący tryb życia,
• niezdrowa dieta,
• długotrwały stres,
• nadmierna aktywność fizyczna,
• nadmierne opalanie się,
• długotrwały kontakt z zanieczyszczeniem powietrza i chemikaliami,
• przyjmowanie niektórych leków.

Czy trening i sport powodują stres oksydacyjny?

Podczas wysiłku fizycznego organizm zużywa większe ilości tlenu. Dochodzi do zwiększonej produkcji wolnych rodników, a co za tym idzie do stresu oksydacyjnego. Wolne rodniki mają niekorzystny wpływ na serce, mięśnie oraz inne narządy. Mogą również prowadzić do obniżenia odporności i przewlekłego zmęczenia. Czy może to oznaczać, że należy bać się aktywności fizycznej z uwagi na produkcję wolnych rodników? Z całą pewnością nie.

Wolne rodniki po treningu

Powstawanie wolnych rodników podczas treningu jest kwestią indywidualną. Produkcja utleniaczy zależy także od intensywności, częstotliwości i czasu trwania wysiłku fizycznego. Badania naukowe dowodzą, że umiarkowana aktywność fizyczna podejmowana częściej i trwająca dłużej zwiększa możliwości antyoksydacyjne organizmu.

Organizm przyzwyczajony do częstego umiarkowanego wysiłku fizycznego lepiej radzi sobie z wolnymi rodnikami, niż organizmy osób nieaktywnych fizycznie. Organizm osób uprawiających ćwiczenia fizyczne zwiększa produkcję i aktywność antyoksydantów, dzięki czemu sprawniej przeciwdziała negatywnym skutkom działania wolnych rodników. Zatem umiarkowana aktywność fizyczna sprzyja równowadze między utleniaczami i przeciwutleniaczami.

Czego należy unikać, aby zniwelować skutki stresy oksydacyjnego

Unikajmy siedzącego trybu życia, lecz także zbyt intensywnego wysiłku fizycznego. Zamiast tego warto wprowadzić do swojego planu dnia regularne, lecz umiarkowane ćwiczenia fizyczne lub spacery na świeżym powietrzu.

Niemniej ważna jest dieta. Mimo że antyoksydanty występują naturalnie w komórkach organizmu, należy je dostarczać z zewnątrz w postaci urozmaiconej i zrównoważonej diety. Należy zwrócić szczególną uwagę na warzywa i owoce będące źródłem antyoksydantów. Dobrym źródłem przeciwutleniaczy jest również zielona herbata, kakao, siemię lniane, czerwone wino w umiarkowanych ilościach oraz przyprawy jak cynamon, kardamon, kurkuma, goździki i oregano.

Czego należy unikać w diecie?

Przede wszystkim warto ograniczyć ilość spożywanej żywności przetworzonej, a szczególnie produktów zawierających tłuszcze nasycone i cukier rafinowany. Warto zastąpić je warzywami, owocami i roślinami strączkowymi. Szczególnie bogate w antyoksydanty są papryka, jabłka, cebula, ananasy, ciemnozielone warzywa, orzechy włoskie, pestki dyni, oliwki, jak również oliwa z oliwek i ryby.

Zwlacznie stresu oksydacyjnego

Aby zwalczać stres oksydacyjny, należy unikać przejadania się. W nowoczesnych społeczeństwach, większość ludzi znajduje się w stanie “po posiłku”, podczas gdy nasi przodkowie mieli okresy godzin, a nawet dni, gdy nie mieli nic do jedzenia. Przejadanie się i podjadanie między posiłkami wprowadza organizm w stres oksydacyjny w znacznie większym stopniu, niż mniejsze posiłki w większych odstępach czasu.

Na powstawanie stresu oksydacyjnego wpływają wszelkiego rodzaju chemikalia, które są obecne w naszym życiu. Starajmy się kupować żywność z dobrych źródeł, gdyż pestycydy w żywności zwiększają ilość wolnych rodników. Warto również ograniczyć stosowanie chemicznych środków czystości, czy też środków ochrony roślin w ogrodzie.

Stres powoduje uwolnienie się adrenaliny do krwi. Jeśli nie jest ona wykorzystana na walkę lub ucieczkę, powoduje stres oksydacyjny. Stres emocjonalny powoduje zwiększenie produkcji wolnych rodników, zaś stres związany z brakiem czasu, brakiem snu, problemami finansowymi, czy też nadmiernym obciążeniem pracą, sprawia, że organizm produkuje mniej antyoksydantów. Natomiast stres oksydacyjny zmniejsza się jeśli zadbamy o jakość snu, znajdziemy czas na relaks i wykonywanie czynności, które lubimy.

Melatonina, która jest silnym antyoksydantem, produkowana jest w organizmie w czasie snu w zupełnej ciemności. Dlatego też warto zadbać o dobry sen i odpowiednie warunki do snu, jak wyciszona i zaciemniona sypialnia. Unikajmy późnego oglądania telewizji przed snem i niedosypiania.

Odzwyczajenie się od palenia i alkoholu, wpłynie w znacznym stopniu na ograniczenie stresu oksydacyjnego. Ogromne stężenie wolnych rodników utrzymuje się w organizmie jeszcze 10 minut po wypaleniu papierosa.

Stres oksydacyjny zwiększa przyjmowanie niektórych leków, jak środków antykoncepcyjnych, antydepresantów i sterydów. Zanim poprosisz lekarza o wypisanie tego rodzaju leków, zastanów się i skonsultuj z lekarzem, czy leki te są naprawdę konieczne i czy nie ma możliwości uzyskania efektów innymi sposobami.

Nie zawsze możemy uniknąć takich czynników jak zewnętrzny dym papierosowy, promieniowanie UV, promieniowanie jonizujące czy też zanieczyszczenie powietrza. Dlatego też ważne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości antyoksydantów w postaci warzyw i owoców.

Bibliografia:

• https://ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/aktywnosc-fizyczna-a-stres-oksydacyjny
• https://zdrowie.wprost.pl/medycyna/choroby/10229970/tak-stres-oksydacyjny-rujnuje-twoj-organizm-jak-zmniejszyc-jego-szkodliwy-wplyw.html
• https://www.researchgate.net/publication/51904816_Strategies_for_Reducing_or_Preventing_the_Generation_of_Oxidative_Stress
• https://centrumodzywek.net/blog/stres-oksydacyjny-jak-sobie-z-nim-radzic-b1298.html

Żyjemy w bardzo zanieczyszczonym środowisku, niestety. Jak donoszą dane z 2018 roku w Polsce co roku z powodu smogu umiera 45 tys. osób. Z mapy naszego kraju znika więc miasto wielkości Dębicy. Oczywiście nie jest tak, że wszystkiemu winne są wolne rodniki, ale to właśnie zanieczyszczone powietrze wpływa między innymi na ich za ich nadmiar w organizmie…

Powstawanie wolnych rodników to proces naturalny

Każdy żywy organizm potrzebuje do życia tlenu, w tym oczywiście człowiek. Wydaje się, że oddychanie to tylko proces mechaniczny, wciągasz powietrze do płuc, wydychasz i gotowe…Nie jest tak do końca. Nasz organizm to bardzo skomplikowana maszyneria. Tlen to przede wszystkim proces oddychania komórkowego, który dostarcza komórkom energii niezbędnej do życia. Efektem tego procesu jest również powstanie wolnych rodników.

Wolne rodniki są cząsteczkami, które mają na swojej orbicie niesparowany elektron. Stąd mówimy, że są bardzo reaktywne, bo za wszelką cenę chcą znaleźć brakującą parę. Niszczą wtedy inne cząsteczki znajdujące się w organizmie i nie ma dla nich znaczenia, że jest to białko, tłuszcz, czy DNA.

Wolne rodniki nie zawsze są złe

Problem jak zwykle znajduje się w nadmiarze. Normalnie, czyli w warunkach tzw. homeostazy, gdy w naszym organizmie panuje równowaga, wolne rodniki pozostają pod kontrolą. A ich obecność jest pożądana. Biorą udział w prawidłowym przebiegu reakcji zapalnych i uczestniczą w regulacji procesów odpornościowych. Pomagają zwalczyć nam drobnoustroje i szkodliwe toksyczne substancje, które podstępem dostały się do organizmu. Kłopoty pojawiają się, gdy z jakiegoś powodu jest ich w organizmie za dużo.

Przyczyny nadmiernej ilości wolnych rodników

Pomagasz wolnym rodnikom w niekontrolowanym namnażaniu się, gdy:

• żyjesz w długotrwałym stresie,
• oddychasz zanieczyszczonym powietrzem (smog),
• pijesz alkohol i palisz papierosy,
• lubisz grillować i opalać się.

Sytuacja, gdy w organizmie jest za dużo wolnych rodników to prosta droga do stresu oksydacyjnego.

Stres oksydacyjny prowadzi do chorób cywilizacyjnych

Obecnie nie mamy już wątpliwości co do tego, że nadmiar wolnych rodników niszczy zdrowie i ma ogromny wpływ na powstawanie chorób:

• choroby Alzheimera i Parkinsona, demencja,
• udar, miażdżyca, nadciśnienie,
• cukrzyca,
• nowotwory,
• zmarszczki i przedwczesne starzenie się skóry.

Na ratunek – antyoksydanty

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) neutralizują wolne rodniki, ponieważ oddają im swój wolny elektron. Skąd się biorą antyoksydanty? Organizm sam potrafi w niewielkich ilościach je wytwarzać (np. glutation), ale niestety to wszystko jest za mało. Musisz mu pomóc i dostarczyć antyoksydanty wraz z jedzeniem. Znakomitym ich źródłem są warzywa, owoce oraz suplementy diety.

Czym są i jak działają wolne rodniki

Pewna ilość wolnych rodników jest niezbędna w organizmie, gdyż biorą one udział w regulowaniu metabolizmu, oczyszczaniu, przekazywaniu sygnałów i wspomaganiu systemu odpornościowego. Wolne rodniki to cząsteczki posiadające wolny, niesparowany elektron. Wskutek tego są one przyciągane przez pole magnetyczne. Oznacza to również, że są one bardzo reaktywne, gdyż dążą do pozbycia się dodatkowego elektronu lub pobrania elektrony od innej cząsteczki i przyłączenia go.

Część wolnych rodników stanowią związki tlenu, tak zwane reaktywne formy tlenu, które są bardziej reaktywne niż podstawowa cząsteczka tlenu. Niewielka ich ilość w organizmie nie stanowi zagrożenia. Jeśli jednak do zaburzenia równowagi między wolnymi rodnikami i antyoksydantami, zachodzi proces zwany stresem oksydacyjnym, który przyczynia się do powstawania stanów zapalnych i starzenia się organizmu. Proces ten uznawany jest przez współczesną naukę za główną przyczynę chorób przewlekłych.

Jak oczyścić organizm z wolnych rodników

Organizmy bronią się przed działaniem wolnych rodników dzięki systemom antyoksydacyjnym. Antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze, to związki, które wchodzą w reakcje z czynnikami utleniającymi i opóźniają lub hamują proces utleniania.

Do związków antyoksydacyjnych zalicza się:

• enzymy ochronne,
• związki wielkocząsteczkowe jak proteiny, np. albumina i ferrytyna, oraz kilka polipeptydów,
• antyoksydanty (przeciwutleniacze) niskocząsteczkowe, głównie substancje polifenolowe
• inne naturalne składniki pochodzenia roślinnego.

Podstawą walki z nadmiarem wolnych rodników jest dostarczenie organizmowi antyoksydantów w diecie. Do głównych antyoksydantów należą:

• kwas moczowy,
• cysteina,
• kreatynina,
• pterydyna,
• barwniki roślinne-antocyjany,
• kwas α-askorbinowy (witamina C),
• antyoksydanty hydrofobowe jak karotenoidy, bilirubina, zredukowana forma koenzymu Q oraz witamina E.

W jaki sposób dostarczyć organizmowi związków antyoksydacyjnych do walki z wolnymi rodnikami? Odpowiedzią jest dieta bogata w antyoksydanty, jak również dostarczanie antyoksydantów w postaci suplementów diety.

Planując zbilansowaną dietę staraj się dostarczyć organizmowi:

• witaminy C, którą znajdziesz w owocach dzikiej róży, naci pietruszki, czarnych porzeczkach, papryce, brukselce,
• witaminy E, obecnej w orzechach, kaszach, oleju słonecznikowym,
• β-karotenu, likopenu i luteiny, które występują w brokułach, brukselce, marchwi, pomidorach,
• flawonoidów zawartych w cebuli, cykorii, sałacie, roślinach strączkowych, gruszkach, bakłażanach, natce pietruszki, owocach cytrusowych, jagodach, śliwkach oraz czerwonym winie.

Aby pozbyć się wolnych rodników z organizmu, należy zmienić nawyki żywieniowe na bardziej sprzyjające zdrowiu, a przede wszystkim unikać:

• żywności bogatej w rafinowane węglowodany i cukry,
• przetworzonego mięsa i wędlin, które zawierają konserwanty,
• ogranicz czerwone mięso, które jest szczególnie podatne na utlenianie ze względu na wysoką zawartość żelaza,
• nie używaj ponownie tłuszczów i olejów podczas smażenia i pieczenia w głębokim tłuszczu, gdyż wysoka temperatura powoduje ich utlenianie się,
• ogranicz alkohol, który przyczynia się do wytwarzania wolnych rodnikóq w organizmie.

Większość antyoksydantów znajdziesz w warzywach i owocach. Dlatego też pierwszym krokiem do pozbycia się wolnych rodników jest wzbogacenie diety o warzywa i owoce.

Bibliografia:

• https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/diety/dieta-bogata-w-antyoksydanty-wymiata-wolne-rodniki-aa-U9Ct-VgRR-8fFh.html
• https://medicalxpress.com/news/2016-12-thirteen-ways-free-radicals-important.html
• Karbarz M., Źródła powstawania i oddziaływanie środowiskowe wolnych rodników, Zeszyty Naukowe SGSP Nr 40

Stres oksydacyjny stanowi potencjalne źródło chorób przewlekłych. Pojawia się on wówczas, gdy ilość wolnych rodników przekracza w organizmie ilość antyoksydantów. Aby zapobiec uszkodzeniom komórek przez wolne rodniki, mamy tylko dwie drogi. Możemy zapobiegać powstawaniu nadmiaru wolnych rodników oraz dostarczać organizmowi antyoksydantów, które równoważą działanie wolnych rodników.

W organizmie zachodzi miliony procesów, w czasie których dochodzi do utleniania. Utlenianie ma miejsce głównie gdy:

• organizm wykorzystuje glukozę do produkcji energii,
• organizm oczyszcza się z toksyn nagromadzonych w skutek zanieczyszczeń powietrza, pestycydów w żywności i wdychania dymu papierosowego,
• organizm walczy z infekcją bakteryjną i wywołuje stany zapalne.

Utlenianie zwiększa się, gdy organizm znajduje się w stanie stresu emocjonalnego lub fizycznego.

Jakie zmiany wprowadzić w życie, aby ograniczyć stres oksydacyjny

Podstawowym sposobem redukcji stresu oksydacyjnego jest radzenie sobie z codziennym stresem. Mamy stresującą pracę, codzienne kłopoty, załatwianie spraw, nacisk, aby w ciągu dnia zrobić jak najwięcej i osiągnąć jak najwięcej. Zapominamy o odpoczynku, który pozwoli organizmowi odzyskać siły. Aby zredukować stres oksydacyjny warto tak zbudować taki plan dnia, aby znalazły się w nim przerwy na odpoczynek. Warto również nauczyć się sposobów radzenia sobie ze stresem jak:

• medytacja,
• modlitwa,
• spacer na świeżym powietrzu,
• rozmowa z przyjacielem,
• lekkie ćwiczenia fizyczne,
• kontemplowanie przyrody,
• pisanie dziennika lub pamiętnika,
• oglądanie komedii.

Aktywność fizyczna a sport

Czynnikiem, który redukuje stres oksydacyjny jest aktywność fizyczna, której nie należy mylić z ćwiczeniami fizycznymi czy sportem. Jednak, aby aktywność fizyczna przynosiła korzystne rezultaty, musi być regularna i powtarzalna. Dowiedziono, że ćwiczenia fizyczne o średniej intensywności oraz aktywny tryb życia, nie tylko ograniczają stres oksydacyjny, lecz także zapobiegają chorobom sercowo-naczyniowym, cukrzycy oraz chorobom neurodegeneracyjnym, jak choroba Alzheimera.

Ćwiczenia fizyczne i sport stanowią tylko jeden aspekt aktywnego życia. Aby zredukować stres oksydacyjny, warto wprowadzić w życie jak najwięcej form umiarkowanej aktywności fizycznej. Formy aktywności mogą być najróżniejsze, od spacerów z psem, przez hobby wymagające ruchu jak taniec czy piesze wycieczki lub jazda na rowerze, aż po prace w ogródku i uprawiania średnio intensywnego sportu.

Dowiedziono, że intensywne ćwiczenia fizyczne, trwające co najmniej 30 minut i zmuszające mięśnie do maksymalnego wysiłku, prowadzą nie tylko do znacznego zmęczenia mięśni, lecz także do nadprodukcji wolnych rodników. Z czasem organizm przyzwyczaja się do ćwiczeń i coraz lepiej radzi sobie z neutralizowaniem wolnych rodników. Jednak osoby, które trenują intensywnie mają kłopoty z zasypianiem, mają problemy ze stresem i depresją, zaś ich system immunologiczny jest mniej wydajny.

Aby zwalczać stres oksydacyjny, średnio intensywnym ćwiczeniom i aktywnemu trybowi życia, powinna towarzyszyć dieta zawierająca warzywa i owoce, które stanowią źródło antyoksydantów. Należy szukać żywności z dobrego źródła, jak najmniej przetworzonej, zaś posiłki przygotowywać w domu.

Bibliografia:

• https://doctordoni.com/2014/10/5-signs-of-oxidative-stress/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908316/

Przyczyny stresu oksydacyjnego

Stres oksydacyjny powstaje w wyniku braku równowagi między wolnymi rodnikami czyli reaktywnymi formami tlenu, a przeciwutleniaczami, które niwelują szkodliwe działanie wolnych rodników. Wskutek zanieczyszczenia środowiska, niewłaściwej diety, małej aktywności fizycznej dochodzi do nadprodukcji wolnych rodników, które uszkadzają komórki i tkanki organizmu.

Jeśli proces ten trwa długo, dochodzi do uszkodzenia wielu komórek i tkanek, a w rezultacie prowadzi do wielu groźnych chorób jak miażdżyca, zawały serca, udary, nowotwory, cukrzyca czy też choroby neurodegradacyjne.

Jak unikać aktywności sprzyjających powstawaniu stresu oksydacyjnego

Długotrwały stres oksydacyjny to cichy zabójca, którego objawy nie od razu stają się widoczne. Skoro nie widać sygnałów ostrzegawczych, nie zawsze wiadomo jak się przed nim bronić. Warto jednak wiedzieć jakie działania związane z trybem życia sprzyjają powstawaniu stresu oksydacyjnego, aby uniknąć ryzyka poprzez zmianę codziennych nawyków na bardziej korzystne dla zdrowia.

Jakie aktywności powodują nadprodukcję wolnych rodników:

• długotrwały stres i napięcie nerwowe,
• palenie tytoniu,
• nadmierne spożywanie alkoholu,
• brak aktywności fizycznej i siedzący tryb życia,
• przebywanie w zanieczyszczonym środowisku,
• kontakt ze smogiem,
• narażenie się na kontakt z ołowiem obecnym w spalinach samochodowych,
• nadmierne opalanie się,
• zbyt intensywny wysiłek fizyczny,
• zażywanie leków antykoncepcyjnych, antydepresantów, sterydów oraz antykoagulantów.

Niewłaściwa dieta przyczynia się w ogromnym stopniu do powstawania nadmiaru wolnych rodników w organizmie. Aby nie dopuścić do nadmiernego wzrostu wolnych rodników, należy przede wszystkim zadbać o dostarczenie organizmowi przeciwutleniaczy, w postaci bogatych w antyoksydanty warzyw i owoców oraz w postaci suplementów diety.

Jaka dieta wzmaga produkcję wolnych rodników?

Należy również tak zaplanować codzienną dietę, aby wyeliminować lub ograniczyć spożycie następujących produktów:

• dań smażonych i wędzonych,
• produktów spleśniałych, nawet po odkrojeniu widocznej pleśni,
• żywności wysoko przetworzonej,
• warzyw i owoców wyprodukowanych przy użyciu nawozów sztucznych i pestycydów,
• alkoholu w dużych ilościach,
• cukru,
• obfitych posiłków w dużych odstępach czasu.

Na mnożenie się wolnych rodników mają również wpływ toksyny występujące w naszym środowisku. Warto więc unikać kontaktu z toksynami, które mogą znajdować się w:

• świecach zapachowych,
• kosmetykach,
• papierosach,
• salonach kosmetycznych, szczególnie zajmujących się pielęgnacją włosów i paznokci,
• spalinach samochodowych,
• plastiku.

Zanim zakupisz środki czystości czy kosmetyki przeczytaj etykiety na opakowaniach, zwracając uwagę na zawartość składników toksycznych.

Zła wiadomość jest taka, że nigdy nie uda ci się uniknąć wszystkich czynników wpływających na rozwój wolnych rodników. Nawet jeśli wyeliminujesz z mieszkania i diety czynniki niekorzystne, to nie uda ci się uniknąć stresu i zanieczyszczenia środowiska. Dlatego też podstawowa sprawą jest dostarczenie organizmowi antyoksydantów w postaci warzyw i owoców oraz suplementów diety.

Bibliografia:

• https://www.medonet.pl/zdrowie,stres-oksydacyjny—przyczyny–objawy–jak-mu-zapobiegac,artykul,1729064.html
• https://doctordoni.com/2014/10/5-signs-of-oxidative-stress/

Wolne rodniki są obecnie wymieniane jako jedna z głównych przyczyn chorób cywilizacyjnych. Co gorsze, ich niekontrolowanemu namnażaniu sprzyja coraz bardziej zanieczyszczone środowisko, w którym żyjemy. Czy to wszystko prawda? Niestety wygląda na to, że tak…

Wszystkiemu winny niesparowany elektron

Wolne rodniki powstają w naturalnym procesie oddychania komórkowego i nic strasznego nam się nie dzieje o ile nie jest ich za dużo i pozostają pod kontrolą. Cały problem z wolnymi rodnikami polega na tym, że są bardzo aktywne. Aktywność ta z kolei wynika z tego, że posiadają niesparowany elektron i muszą znaleźć mu parę. Odbierają więc elektron cząsteczce białka, tłuszczu, DNA i w ten sposób ją uszkadzają. Co może prowadzić do wielu problemów ze zdrowiem.

Ilość wolnych rodników zależy też od Ciebie

Jeżeli lubisz potrawy z grilla, pijesz alkohol, palisz papierosy, dużo się opalasz, a do tego nadmiernie się stresujesz i oddychasz smogiem to pomagasz wolnym rodnikom. Powstają w Twoim organizmie w takiej ilości, że nie radzi już sobie z ich usuwaniem i powstaje tzw. stres oksydacyjny. Co może prowadzić do takich chorób jak: miażdżyca, nadciśnienie, udar, cukrzyca, demencja, szybsze starzenie się a nawet nowotwory.

Dlatego potrzebujesz pomocy…

Antyoksydanty bronią nas przed wolnymi rodnikami

W świecie roślin, oczywiście. Dlatego bardzo ważna w walce z wolnymi rodnikami jest dieta bogata w warzywa i owoce.

Związki o przeciwutleniających możliwościach można znaleźć praktycznie w każdej jadalnej części rośliny: owoce, bulwy, nasiona. Jeżeli ktoś pokusi się o wymienienie wszystkich związków o działaniu antyoksydacyjnym to zajmie mu to sporo czasu. Samych polifenoli zidentyfikowano już ok. 8000.

Upraszczając, antyoksydanty roślinne dzielimy na:

• polifenole,
• flawonoidy

i do tych grup należą znane: kwercetyna, katechina, resweratrol

• karotenoidy (beta-karoten, likopen, luteina),
• kwas askorbinowy (witamina C),
• tokoferole (witamina E),
• selen.

Szczególnie bogate w antyoksydanty są owoce i warzywa o intensywnej barwie czerwonej, pomarańczowej, zielonej: aronia, czarne porzeczki, owoce cytrusowe, papryka, brokuły, pomidory, czerwone winogrona. Znajdziesz je również w zielonej herbacie, oliwie z oliwek, przyprawach (oregano, curry), orzechach.

Jak walczyć z wolnymi rodnikami?

• Dbaj o ciekawą i urozmaiconą dietę, bogatą w warzywa i owoce, którą w razie potrzeby możesz uzupełnić właściwą suplementacją.
• Zwracaj uwagę na sposób przyrządzania potraw: gotuj, gotuj na parze, duś, piecz w piekarniku.
• Ćwicz regularnie, a jeżeli Twój trening jest bardzo intensywny to pamiętaj o uzupełnieniu antyoksydantów wraz z dietą, bo duży wysiłek fizyczny również może prowadzić do powstania wolnych rodników.
• Stosuj tłuszcze roślinne jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy.
• Nie pal papierosów i ogranicz alkohol.